Cómo hacer tus primeras dominadas

Las dominadas son un buen ejercicio a incorporar en tu rutina dado que no requieren equipo especial y ejercitan los hombros, brazos y los músculos de la espalda. Sin embargo, las dominadas pueden ser bastante desafiantes dado que vas a levantar tu peso corporal. Es muy común no ser capaz de realizar una dominada, así que no te desanimes si no puedes hacer una inmediatamente. Puede tardar un poco de tiempo y ejercicio desarrollar tu fuerza, pero siempre y cuando sigas practicando y trabajando en tu forma, ¡podrás lograr tu primera dominada!

Método 1

Método 1 de 3:

Practicar variaciones más fáciles

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1
Realiza “dead hangs” para mejorar tu forma y fuerza de agarre. Usa una barra de dominadas fuerte que sea lo suficientemente alta para que te cuelgues con los brazos completamente extendidos. Agarra la barra y coloca las manos ligeramente más separadas que la distancia de la anchura de los hombros. Levanta los pies del piso y trata de juntar los omóplatos para activar los músculos de la espalda. Mantén la posición por tanto tiempo como puedas antes de relajar el cuerpo. Trata de mantener el ejercicio por lo menos por 10 segundos a la vez y repítelo 10 veces.^{[1]XFuente de investigación}
- Sigue practicando hasta mantener el “dead hang” por un minuto completo de tal manera que te acostumbres al agarre y la forma.
- También puedes tratar de envolver una toalla sobre la barra. Pliega los extremos de la toalla y sujétate a ella en lugar de la barra. La superficie desigual de la toalla hará que sea más difícil colgarte, pero mejorará tu agarre.^{[2]XFuente de investigación}
2
Prueba dominadas asistidas con una banda de resistencia para ayudar a levantar tu peso corporal. Usa una banda de resistencia que forme un bucle cerrado. Envuelve la banda sobre la barra de dominadas y pasa un extremo a través del bucle. Jala el extremo hacia abajo para asegurar la banda a la barra de dominadas. Coloca el pie en la banda de resistencia y agárrate de la barra de tal manera que las manos estén separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros. levántate de tal manera que el mentón esté sobre la barra. Mantén la posición por un momento antes de volver a bajar. Trata de hacer alrededor de 1 a 2 series de dominadas asistidas.^{[3]XFuente de investigación}
- La banda de resistencia reducirá la resistencia necesaria para levantar tu peso corporal de tal manera que puedas hacer dominadas con más facilidad.
- Cambia a bandas con menos resistencia a medida que te acostumbres más a levantar tu peso corporal. Una vez que te sientas cómodo usando la banda de resistencia más baja, probablemente puedes tratar de hacer una dominada sin una.
Variación: si no tienes bandas de resistencia, también puedes agacharte sobre una silla en lugar de dejar que tus piernas cuelguen. Trata de no usar las piernas mientras que te levantes por encima de la barra.
3
Practica bajar de la barra haciendo dominadas negativas. Párate sobre una silla o caja de tal manera que tu cabeza ya esté por encima de la barra de dominadas. Mantén las manos ligeramente más separadas de la distancia de la anchura de los hombros y sujétate firmemente a la barra. Bájate de la silla y estira lentamente los brazos para bajar el cuerpo. Cuando los brazos estén completamente extendidos, suelta la barra. Haz de 1 a 2 series de aproximadamente 8 a 10 repeticiones cada una.^{[4]XFuente de investigación}
- Las dominadas negativas aíslan los movimientos de tal manera que puedas practicar la última mitad de la dominada incluso si aún no puedes levantar tu peso corporal. Una vez que te sientas cómodo haciendo de 2 a 3 series, trata de hacer una dominada completa.
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Salta a la barra para impulsarte durante las dominadas. Párate debajo de la barra o sobre una silla para que puedas alcanzarla. Trata de saltar directamente hacia arriba y sujétate a la barra de tal manera que tus manos estén separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros. Usa el impulso para llevar el mentón por encima de la barra y sujeta la posición por un momento. Vuelve a bajar lentamente de tal manera que los brazos vuelvan a extenderse completamente. Trata de hacer tantas dominadas con salto como puedas.^{[5]XFuente de investigación}
- Las dominadas con salto también pueden ayudar a fortalecer tus músculos ya que harás ejercicios más explosivos. A medida que las dominadas con salto se vuelvan más fáciles, no saltes tan alto para que sean más desafiantes.
5
Intenta hacer una dominada parcial para mejorar tu rango de movimiento. Cuélgate de la barra con los brazos separados a la misma distancia de la anchura de los hombros y los pies elevados del piso. Haz que tus omóplatos se toquen y dobla los codos para levantar tu peso corporal. Trata de levantarte lo más alto que puedas con un movimiento lento y controlado. Cuando sientas que ya no puedes levantarte más, estira los brazos y relájate. Trata de hacer tantas dominadas parciales como puedas.^{[6]XFuente de investigación}
- Hacer dominadas parciales es una buena forma de revisar tu progreso para que puedas ver cuánta fuerza has ganado. ¡Algún día podrías probar una dominada parcial y terminar haciendo tu primera dominada completa!
- También puedes tratar de hacer dominadas con agarre supino, en donde te cuelgas de la barra con las palmas hacia ti en lugar de en dirección opuesta. Este ejercicio podría ser más fácil para ti ya que mantiene las manos más juntas y usa más los bíceps.
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Método 2

Método 2 de 3:

Fortalecer los músculos

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1
Ejercítate de 4 a 5 días cada semana para fortalecerte más. Reserva sesiones de 30 minutos a lo largo de la semana para ejercitarte. Planea ejercitar la parte superior del cuerpo y la espalda durante los entrenamientos para mejorar tu fuerza para dominadas. No importa los días que elijas, pero tómate por lo menos 2 días de descanso de tal manera que no distiendas los músculos. El ejercicio general también te ayudará a bajar de peso, lo que significa que tendrás menos peso corporal que levantar.^{[7]XFuente de investigación}
- También puedes incorporar otros grupos musculares en tu rutina de tal manera que no hagas lo mismo todos los días. Por ejemplo, podrías ejercitar la parte superior del cuerpo y el pecho un día y luego ejercitar la espalda y las piernas al siguiente.
- Trata de elegir unos cuantos días a la semana para hacer ejercicios cardiovasculares, tales como andar en bicicleta, correr o nadar, para ayudar a mejorar tu resistencia.
2
Usa una máquina de polea para fortalecer tu espalda. Las máquinas de polea estimulan el movimiento que usarás durante una dominada pero puedes elegir el peso a levantar. Desliza el gancho a un peso cómodo y estírate para agarrar la barra. Jala la barra en la máquina hacia abajo de tal manera que esté por debajo del mentón y mantén la posición por un momento. Vuelve a levantar la barra lentamente a la posición inicial. Trata de hacer de 8 a 12 jalones al pecho por serie por 1 a 2 series.^{[8]XFuente de investigación}
- Aumenta el peso a medida que te acostumbres más a la máquina. Trata de aumentar hasta llegar a tu peso corporal para que estés preparado para hacer tu primera dominada.
- También puedes usar una máquina de dominadas asistida, que te ayuda a mejorar tu forma pero usa contrapesos de tal manera que no tengas que levantar tanto.
Advertencia: nunca sueltes la barra mientras la tengas jalada hacia abajo ya que volverá a subir rápidamente y podría causar lesiones.
3
Practica flexiones con mancuernas para ejercitar al parte superior de los brazos. Mantén los brazos rectos y las palmas apuntando hacia arriba a los lados de la cadera. Sujeta una barra para pesas o mancuernas y dobla los codos lentamente para comenzar la flexión. Levanta el peso hacia los hombros y mantén la posición por un momento. Vuelve a bajar la pesa hasta que los brazos vuelvan a estar rectos para completar la repetición. Practica hacer aproximadamente 10 repeticiones por 2 a 3 series.^{[9]XFuente de investigación}
- Elige un peso con el que te sientas cómodo y no cause mucha tensión. A medida que levantar el peso se torne más fácil, puedes usar algo más pesado.
- Evita balancear las pesas de arriba abajo ya que así no ejercitarás los bíceps apropiadamente y podrías lesionarte.
- Apenas puedas terminar las series usando pesas de 10 kg (25 libras), intenta hacer una dominada.
4
Ejercita la espalda y los brazos con remos con mancuernas. Párate delante de una banca de ejercicio con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Inclina las rodillas de tal manera que estés inclinándote sobre la banca y soporta tu peso con una de las manos. Sujeta una mancuerna con la otra y deja que el brazo cuelgue directamente hacia abajo. Levanta la pesa ligeramente hacia el pecho. Mantenla allí por un momento antes de volver a bajarla a la posición inicial.^{[10]XFuente de investigación} Trata de hacer aproximadamente 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.^{[11]XFuente de investigación}
- Los remos con mancuernas ayudan a ejercitar los músculos de la espalda y los hombros. Una vez que puedas realizar este ejercicio cómodamente con mancuernas de 10 kg (25 libras), comienza a intentar hacer dominadas.
- Mantén el resto de tu cuerpo inmóvil mientras realizas remos con mancuernas o podrías ejercitar los músculos incorrectos.
5
Trata de levantar tu peso corporal haciendo remos corporales invertidos. Coloca una barra para pesas sobre una repisa de tal manera que esté a la altura de la cintura. Acuéstate boca arriba debajo de la barra y agárrala de tal manera que las manos estén separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros. Mantén las piernas y el cuerpo rectos a medida que te levantes hacia la barra. Mantén el pecho contra la barra por un momento antes de volver a bajar lentamente. Trata de hacer por lo menos 10 repeticiones por 1 a 2 series.^{[12]XFuente de investigación}
- Si quieres un mayor desafío, trata de poner la barra a la altura de las rodillas.
- Los remos corporales invertidos ayudan a mejorar la forma de la espalda y te ayudan a acostumbrarte a levantar tu peso corporal. Una vez que puedas terminar tus series sin jadear, podrías estar listo para realizar tu primera dominada.
6
Realiza paseos de granjero con pesas rusas para trabajar la fuerza de tu agarre. Sujeta una pesa rusa pesada en cada mano y sujeta las asas firmemente. Mantén la espalda en una posición neutra y los brazos a los lados. Sujeta las pesas rusas por lo menos por 60 segundos antes de volver a bajarlas al piso. Descansa por unos momentos antes de volver a levantarlas. Completa 5 o 6 repeticiones de paseos de granjero durante tu entrenamiento.^{[13]XFuente de investigación}
- Si quieres hacer que el paseo de granjero sea más difícil, trata de sujetar las pesas rusas mientras caminas por 15 a 30 m (50 a 100 pies).
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Método 3

Método 3 de 3:

Realizar una dominada

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1
Agarra la barra con las manos separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros. Párate en una silla, banca de ejercicios o caja de tal manera que puedas alcanzar la barra de dominadas. Coloca las manos de tal manera que estén ligeramente más separadas que la distancia de la anchura de los hombros con las palmas apuntando en dirección opuesta a ti. Evita separar más las manos en la barra, de lo contrario será más difícil y afectará tu forma.^{[14]XFuente de investigación}
- Si tienes problemas para agarrarte de la barra, usa guantes de ejercicios para mejorar tu agarre.
- También puedes saltar a la barra, pero podrías tener que ajustar tu agarre mientas estés colgando.
2
Deja que tu cuerpo cuelgue de la barra. Bájate de la silla o banca de tal manera que los pies estén elevados del piso. Trata de hacer que tu cuerpo adopte la forma de una banana arqueada para no girar. Mira directamente hacia delante y mantén los brazos rectos.^{[15]XFuente de investigación}
- Si no tienes espacio para estirar las piernas por completo, está bien doblar las rodillas al realizar una dominada.
3
Junta los hombros para involucrar tus músculos. Trata de bajar los hombros lejos de las orejas para activar el músculo dorsal ancho, que es el músculo de la parte superior de la espalda. Junta los omóplatos a la columna para ayudar a involucrar los músculos de tal manera que sea más fácil levantar tu peso corporal.^{[16]XFuente de investigación}
- Una vez que involucres los hombros y la espalda, mantén tu cuerpo recto ya que así será más fácil controlar tus movimientos.
4
Jala tu cuerpo hacia arriba para levantar el mentón por encima de la barra. Dobla los codos e involucra los bíceps para levantar tu peso corporal. Usa movimientos lentos y controlados para mantener tu forma y reducir el riego de lesiones. Lleva el mentón hacia arriba y por encima de la barra.^{[17]XFuente de investigación}
- Podría ser útil tener a un amigo o compañero de entrenamiento para ayudar a animarte. Tener a alguien que te anime podría darte suficiente empuje adicional para completar la dominada.
- Si sientes dolor en los hombros o la espalda, o si no puedes terminar la dominada, vuelve a bajar lentamente y suelta la barra para no esforzarte demasiado.
Mantén la posición de tal manera que los músculos se mantengan involucrados. No te olvides de respirar mientras estés en la cima de la dominada, de lo contrario podría faltarte el aire. Si sientes que no puedes mantener la cabeza por encima de la barra, vuelve a bajar lentamente.^{[18]XFuente de investigación}
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Vuelve a bajar de tal manera que los brazos estén rectos. Estira los brazos lentamente y lleva la cabeza por debajo de la barra. Mantén el cuerpo rígido de tal manera que no gire ni se mueva durante el ejercicio. Una vez que estires los brazos, vuelve a relajar los hombros para terminar la repetición.^{[19]XFuente de investigación}
- Tómate un segundo para felicitarte y celebrar cuando completes tu primera dominada.
Advertencia: no dejes que tu cuerpo caiga ya que podrías distender los músculos y lesionarte. Siempre usa movimientos controlados.
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Consejos

No te desanimes si no puedes hacer una dominada inmediatamente dado que pueden ser muy difíciles. Sigue ejercitándote y trabajando en tu forma para que sigas mejorando.
Come una dieta saludable y balanceada para ayudarte a mantener tu peso corporal de tal manera que te sea más fácil hacer una dominada.

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Advertencias

Evita hacer dominadas si sientes dolor o distensión grave en los músculos dado que podrías dañarlos más. Descansa y espera hasta que te hayas recuperado para comenzar a hacer dominadas nuevamente.^{[20]XFuente de investigación}
No trates de levantar más peso del que estés acostumbrado ya que podrías dañar o distender los músculos.

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