Cómo conseguir una figura de reloj de arena

¡El mejor camino para conseguir una figura de reloj de arena es el ejercicio! Existen movimientos específicos de entrenamiento de fuerza que puedes hacer que te ayudarán a definir tus hombros, tensar el torso y mejorar la apariencia de tu trasero para crear esa codiciada figura de reloj de arena. A corto plazo, puedes personalizar tu vestuario para resaltar tus curvas. Por ejemplo, las prendas con una cintura ceñida pueden acentuar tu figura, junto con jeans de tiro alto. Para hacer cambios a largo plazo, ¡come bien y ponte en movimiento con algunos de estos ejercicios para esculpir tu cuerpo que puedes hacer fácilmente en casa!

Parte 1

Parte 1 de 4:

Definir los hombros

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Usa pesas de 2 kg (5 libras) para esculpir los hombros con levantamientos de brazos. Los levantamientos laterales de brazos pueden definir tus hombros y darle un estilo tonificado al torso que ayuda a crear la silueta de reloj de arena. Toma una mancuerna de 2 kg (5 libras) en cada mano y sujeta los brazos a los lados. Párate derecha con los pies separados a la distancia de la anchura de los hombros. Levanta los brazos para formar una “T”, luego bájalos lentamente a los lados.^{[1]XFuente de investigación}
- Para desarrollar músculos, realiza 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
- Para simplemente tonificar los músculos, completa 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Mantén el torso tenso durante las repeticiones.
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Realza los hombros y el pecho con prensas alternadas con mancuernas. Toma 2 mancuernas de 2 kg (5 libras) y acuéstate boca arriba sobre un banco de pesas. Dobla las rodillas y pon las plantas de los pies en el piso, una a cada lado del banco. Levanta ambos brazos a la altura de los hombros, de tal manera que los codos estén doblados y las pesas estén cerca de tus orejas. Extiende 1 brazo para empujar la mancuerna directamente hacia el techo. A medida que vuelvas a bajar el brazo, levanta el brazo opuesto simultáneamente.^{[2]XFuente de investigación}
- Hacer 1 prensa de brazos con cada brazo equivale a una repetición. Para desarrollar músculos, realiza 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
- Para tonificar los músculos de los hombros y el pecho, realiza 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
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Ejercita los deltoides traseros con un levantamiento de mancuernas sentado. Siéntate cerca del borde de una banca con los pies en el piso. Inclínate desde la cadera, manteniendo la columna recta y neutral, hasta que el pecho esté casi apoyado en las rodillas. Sujeta pesas de 2 kg (5 libras) en cada mano con las palmas una apuntando hacia la otra, justo delante de las espinillas. Manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas lentamente a los lados, abriendo los brazos y manteniendo la espalda recta. Bájalas lentamente a la posición inicial.^{[3]XFuente de investigación}
- Si quieres desarrollar los deltoides, realiza 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones. Para obtener un resultado más tonificado, completa 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Tensar el torso

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Realiza pulsos de los abdominales superiores para ejercitar los músculos del torso. Acuéstate boca arriba, manteniendo las rodillas dobladas. Planta los pies en el piso separados a la distancia de las caderas. Relaja los brazos a los lados. Levanta el pecho y los hombros del piso en una posición regular de abdominales. Estira los brazos entre las rodillas y realiza un pulso. Vuelve a bajar a la posición inicial. Estírate hacia delante y levántate más con cada pulso.^{[4]XFuente de investigación}
- Realiza 3 series de 10 a 20 repeticiones, mezcladas con otros ejercicios de abdominales.
- Si solo vas a realizar este ejercicio, prueba con 3 series de 20 pulsos.
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Involucra el torso y tonifícalo con los “limpiaparabrisas”. Siéntate en una colchoneta y estira las piernas directamente delante de ti. Inclina el torso hacia atrás y coloca los antebrazos en el piso para estabilizarte. Apunta las yemas de los dedos hacia tu trasero. Involucra el torso a medida que levantes ambas piernas rectas en el aire, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Mantén los huesos de la cadera en la colchoneta y mueve lentamente ambas piernas aproximadamente 30 cm (12 pulgadas) a la izquierda. Regrésalas al centro, luego muévelas 30 cm (12 pulgadas) a la derecha. Regresa al centro para realizar 1 repetición.^{[5]XFuente de investigación}
- Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
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Reduce tu cintura con planchas laterales e inclinaciones de cadera. Acuéstate de lado, apoyándote sobre un codo. Levanta tu cuerpo en una plancha lateral, estirando el brazo superior hacia el techo, juntando al mismo tiempo los pies uno encima del otro y manteniendo las caderas y el torso alineados. Baja las caderas lentamente hasta que la cadera inferior casi toque el piso, luego vuelve a levantarte para completar 1 repetición.^{[6]XFuente de investigación}
- Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Desarrollar el trasero

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Ponte en 4 extremidades para realizar patadas de burro con el fin de ejercitar los glúteos. Ponte en 4 patas, asegurándote de que la espalda esté recta en la posición de mesa. Levanta la rodilla izquierda del piso, luego extiende la pierna lentamente detrás de ti de tal manera que esté suspendida en el aire. Mantén la pierna en su lugar por 1 segundo. Vuelve a bajarla lentamente a la posición inicial.^{[7]XFuente de investigación}
- Repite de 15 a 20 veces y luego cambia de pierna.
- Realiza 3 series sin pesas. Progresa hasta usar pesas en los tobillos o una banda de resistencia. Si usas una banda de resistencia, envuelve un extremo alrededor de tu pie y mantén el otro extremo en tu mano.
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Ejercita los glúteos con puentes. Acuéstate boca arriba en una colchoneta. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies en el piso separados aproximadamente a la distancia de la anchura de los hombros. Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas del piso y trata de crear una línea recta desde las costillas hasta las rodillas. Mantén la posición por 1 a 2 segundos. Usa el torso para bajar las caderas lentamente a la posición inicial.^{[8]XFuente de investigación}
- Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
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Realiza extensiones de cadera para ejercitar los glúteos y tendones de la corva. Acuéstate boca abajo en una banca o un banquillo acolchado. La barriga debe estar plana sobre la banca, con las piernas colgando del borde. Estabilízate con los pies. Luego, involucra el torso y usa los glúteos y tendones de la corva para levantar ambas piernas simultáneamente a la altura de las caderas. Mantén la posición por 5 segundos. Vuelve a bajar las piernas lentamente a la posición inicial.^{[9]XFuente de investigación}
- Realiza 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Agrega pesas de tobillos si este ejercicio se vuelve fácil.
- Si es demasiado difícil al principio, solo levanta una pierna a la vez.
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Ejercita los glúteos y muslos con estocadas laterales. Toma una mancuerna de 2 kg (5 libras) en cada mano y coloca los brazos a los lados. Levanta la rodilla izquierda de tal manera que el pie apenas se levante del piso, luego extiende la pierna izquierda en la posición de estocada izquierda. Levanta ambos bazos delante de ti en una fila vertical a medida que mantengas la posición de estocada. Regresa la pierna izquierda a la posición de pie. Repite con la pierna derecha. Regresa a la posición de pie. Esta es 1 repetición.^{[10]XFuente de investigación}
- Si recién comienzas, puedes omitir las mancuernas. Agrégalas a medida que te fortalezcas para ejercitar los hombros al mismo tiempo.
- Realiza 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones para cada pierna.
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Usa una pelota de estabilidad para ejercitar los tendones de la corva. Acuéstate boca arriba en una colchoneta y estira los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Apoya los pies en una pelota de estabilidad. Usa los tendones de la corva y glúteos para empujar las caderas del piso y hacia el techo. Usa los tendones de la corva para girar lentamente la pelota hacia el trasero hasta que las plantas de los pies estén encima de la pelota. Extiéndelos lentamente hasta que regreses a la posición inicial.^{[11]XFuente de investigación}
- Esto equivale a 1 repetición. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Crear curvas con la ropa

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Usa ropa que acentúe la cintura. Incluso si no tienes las medidas tradicionales de reloj de arena, puedes crear la ilusión de curvas usando las prendas adecuadas y acentuando tu cintura cuando sea posible. Por ejemplo, los vestidos que se cortan a la cintura y se ensanchan desde las caderas crean curvas de apariencia natural.
- Usa gabardinas o chaquetas ceñidas con cinturones ajustables.^{[12]XFuente de investigación}
- Agrega cinturones de todas las formas y tamaños a cualquier atuendo para atraer atención a tu cintura.
- Opta por chaquetas o blusas con hombros acolchados para crear una silueta más voluptuosa.
- Las rayas verticales ajustadas a la cintura con un cinturón también pueden crear la apariencia de una figura más voluptuosa.
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Opta por jeans de corte ajustado y tiro alto, y evita los pitillos de tiro bajo. Los jeans de tiro alto están formados para enmarcar las caderas y ceñirse en la cintura, lo que acentúa la figura. Opta por cortes de bota o estilos acampanados en lugar de pitillos, ya que estos equilibrarán el efecto del tiro alto.^{[13]XFuente de investigación}
- Evita los pantalones o jeans de tiro bajo, ya que se sitúan abajo en las caderas y no acentúan las curvas.
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Usa sostenes de realce y acolchados hechos de materiales de calidad. ¡Las figuras de reloj de arena son famosas por sus bustos llenos! Los sostenes con aro pueden ayudar a levantar los senos, y un sostén acolchado bien hecho puede dar la apariencia de un busto más grande sin verse falso. Busca sostenes hechos de materiales de alta calidad para comprar la talla adecuada y lograr la apariencia más natural.
- Si es posible, ve a una tienda de lencería en donde puedan medirte para comprar la talla correcta de sostén. Dile al vendedor lo que estás buscando para acentuar tu apariencia y podrá ayudarte a elegir algo efectivo.
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Usa un corsé para reducir tu cintura y crear una apariencia más dramática. Un corsé es una prenda especial que se coloca alrededor de la cintura y se ajusta en la parte trasera para apretar la cintura y crear una apariencia más voluptuosa. También puede mejorar tu postura, lo que contribuye a una apariencia curvilínea. Puedes usar un corsé debajo de tu ropa o simplemente por diversión en la habitación.^{[14]XFuente de investigación}
- Usar un corsé podría ayudarte a entrenar tu cuerpo para verse de cierta manera, pero este es un enfoque bastante dramático para lograr una silueta de reloj de arena. ¡Tampoco es un buen sustituto para la dieta y el ejercicio!^{[15]XFuente de investigación}
- Para probar este método, usa un corsé por 3 a 6 horas todos los días. Puedes usar el corsé durante la mayoría de tus actividades diarias, aunque no es recomendable usarlo al ejercitarte.
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Consejos

Las blusas y los pantalones de colores claros usualmente resaltan más que los colores más oscuros.
La ropa de color oscuro usualmente se ve más adelgazante.

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