Cara Memperkecil Pinggang

Memiliki pinggang yang ramping dalam proporsi bentuk badan Anda dianggap sebagai fitur yang menarik pada wanita, sebagaimana yang dibuktikan dari bentuk tubuh jam kaca yang ditunjukkan banyak bintang film terkenal di era yang lalu. Walaupun ukuran pinggang wanita yang alami itu terutama ditentukan oleh genetika, mencapai ukuran pinggang yang lebih kecil itu bisa dilakukan melalui pengurangan berat badan, berolahraga dengan tekun dan pilihan pakaian yang strategis.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mengubah Pola Makan

Unduh PDF

1
Makan lemak yang menyehatkan. Banyak pendiet meyakini perlunya menghindar dari lemak seakan itu wabah ketika mencoba mengurangi berat badan. Namun makan sejumlah lemak yang menyehatkan itu esensial untuk diet yang seimbang dan sebenarnya membantu pengurangan berat badan. Faktanya, studi-studi mengisyaratkan bahwa diet dengan rasio tinggi lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) (alpokat, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang kedelai, cokelat) dapat mencegah akumulasi lemak di perut. Hasilnya, 25 sampai 30% asupan kalori harian Anda hendaknya berasal dari lemak sehat macam itu.^{[1]XTeliti sumber}
- Lemak tak jenuh ganda – seperti asam lemak Omega-3 yang ditemukan di ikan mackerel, salmon, haring, kacang walnut, minyak canola dan tahu - adalah sejenis lemak sehat lainnya yang hendaknya Anda masukkan ke dalam pola makan Anda. Mereka membantu menurunkan kadar kolestrol buruk dan meningkatkan fungsi otak.^{[1]XTeliti sumber}
- Di sisi lain, lemak trans (yang terkandung dalam margarin, kraker, kukis, atau apa pun yang terbuat dari minyak terhidrogenasi parsial) akan menyebabkan lebih banyak lemak terdeposit di perut. Jadi, Anda harus menghindari lemak jenis ini semaksimal mungkin. ^{[2]XTeliti sumber}
2
Makan porsi lebih kecil, lebih sering. Sangat biasa para pendiet berusaha melaparkan diri mereka antar waktu makan, yang berakibat mereka sebenarnya makan lebih banyak daripada yang diperlukan ketika makanan di hadapan mereka. Salah satu rahasia yang paling tertutup milik pendiet yang sukses adalah mereka makan lebih sering sepanjang hari, hanya saja mereka perkecil porsinya.
- Memakan makanan yang lebih kecil tapi lebih sering menghindari pendiet dari terlalu lapar, yang menyebabkan mereka makannya berkurang secara keseluruhan. Ini juga menstimulasi metabolisme yang membiarkan badan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Coba makan enam kali sehari dengan porsi kecil, sebagai ganti tiga kali porsi besar. Anda akan merasa lebih mudah mengikuti rencana pengurangan berat badan dalam jangka panjang jika tidak lapar terus!
3
Awali hari dengan sarapan yang sehat. Mengawali hari dengan sarapan yang seimbang merupakan salah satu cara terbaik yang dapat Anda lakukan ketika menjalankan diet pengurangan berat badan. Sarapan yang baik memicu metabolisme, memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Sarapan juga menjaga Anda kenyang lebih lama, mengurangi kecenderungan Anda untuk mengemil sepanjang pagi dan sore yang dapat mengakibatkan asupan kalori total yang lebih tinggi.
- Coba memakan kombinasi biji-bijian serta roti butir utuh yang mengenyangkan, telur kaya protein, dan buah-buahan penuh vitamin untuk sarapan yang seimbang dan sempurna. Jika Anda dalam perjalanan, ambil buah blender dan bar sereal untuk kebaikan yang mudah namun juga mengenyangkan.
- Anda hendaknya juga mencoba meminum segelas air sebelum sarapan (dan setiap kali makan sepanjang hari) karena ini menghindari badan mengira haus itu lapar, yang dapat mengarahkan Anda makan lebih banyak dari yang Anda perlukan. Selain itu, minum menjaga Anda terhidrasi yang merupakan selalu penting.
4
Perkaya serat dalam pola makan Anda. Makanan kaya serat itu komponen esensial dari pola makan sehat manapun. Satu, makanan kaya serat membantu menormalkan proses perut, yang meminimalkan kembung dan sumbat. Dua, makanan kaya serat membantu Anda kenyang lebih lama dan mungkin memerlukan waktu mengunyah yang lebih lama, alhasil mencegah terlalu banyak makan. Makanan kadar serat tinggi juga cenderung lebih rendah kalorinya daripada makanan lain..
- Coba masukkan beragam jenis makanan berserat tinggi ke pola makan Anda untuk mendapatkan manfaat serat yang mudah larut dan tidak mudah larut. Contoh yang mudah larut mencakup oat, jelai (barley), kacang polong, apel, wortel dan jeruk-jerukan. Contoh yang tidak mudah larut mencakup kulit padi/gandum, dan produk-produk yang mengandung tepung gandum utuh, kacang, dan sayur hijau.^{[3]XTeliti sumber}
- Serat yang mudah larut, secara khusus, telah ditunjukkan mengurangi kadar insulin yang dapat mempercepat pembakaran lemak perut dalam.^{[4]XTeliti sumber}
- Air putih adalah pilihan terbaik karena membersihkan sistem tubuh Anda, mengurangi kembung dan menjaga badan terhidrasi. Namun jika Anda merasa air biasa terlalu membosankan, coba minum air dengan sedikit rasa seperti daun mint, lemon, jeruk nipis, atau bahan masukkan beberapa raspberi beku atau bahkan kombinasi - Jadilah kreatif! Air vitamin, atau es teh yang dimaniskan secara alami juga menjadi alternatif yang signifikan lebih sehat dari soda.
- Jangan gunakan pipet. Anda hendaknya menghindari menggunakan pipet untuk menghisap minuman Anda karena pipet mengakibatkan Anda menghisap udara berlebih ke perut Anda selagi minum, yang mengakibatkan perut yang kembung. Minum langsung dari gelasnya saja untuk menghindarinya.^{[5]XTeliti sumber}
5
Hindari makanan olahan. Sekalipun Anda telah berhati-hati mengatur porsi makan dan konsisten berolahraga, pengurangan berat badan Anda dapat terganggu secara signifikan oleh asupan makanan terproses yang berkelanjutan. Ini karena makanan terproses biasanya memiliki kandungan gula dan pati yang tinggi, yang membatasi penurunan berat badan dan mengarah ke menumpuknya toksin yang berbahaya.
- Sangat berhati-hatilah dalam menghadapi produk yang ditandai "tidak berlemak", seperti keju, roti, yogurt, dll. Produk-produk ini boleh jadi kandungan lemaknya rendah, namun biasanya ditambahkan gula dan karbohidrat kosong, dan menawarkan nilai nutrisi yang sangat kecil kalaupun ada. Beberapa makanan organik beku yang diproses biasanya tidak terlalu buruk, asalkan Anda membaca semua labelnya dengan baik dan memperhatikan daftar kandungan dan bahan.
- Anda hendaknya juga menghindari makanan terproses dengan kandungan garam tinggi, seperti makanan siap saji dan produk beku, karena garamnya menggiring kepada retensi air dan mengakibatkan kembung. Pilih saja makanan segar sebagai ganti makanan paketan atau beku kapanpun Anda bisa.
6
Bersiaplah mengubah pola makan. Untuk mendapatkan pinggang yang lebih kecil membutuhkan pengurangan berat badan yang tidak dapat dicapai melalui olahraga saja. Anda akan perlu mengikuti pola makan sehat dan mengurangi asupan kalori agar benar-benar melihat hasilnya. Ini akan membutuhkan disiplin dan keteguhan. Selain mengurangi asupan kalori, ada juga beberapa pilihan makanan yang cerdas yang dapat lakukan yang akan membantu mengurangi garis pinggang Anda secara khusus.
- Misalnya, adalam suatu studi ilmiah, orang-orang yang memakan biji-bijian utuh (dengan tambahan lima sajian buah dan sayur, tiga sajian produk susu rendah lemak, dan dua sajian daging tanpa lemak, ikan atau unggas) mengurangi lebih banyak lemak perut daripada kelompok pembanding yang memakan biji-bijian yang diproses.^{[6]XTeliti sumber}
- Ingat bahwa untuk mengurangi satu pon (0,45 kg) berat badan, Anda akan perlu memotong 3500 kalori dari pola makan Anda. Ahli kesehatan menganjurkan tingkat pengurangan berat badan yang optimal itu satu sampai dua pon seminggu, jadi tidak direkomendasikan Anda melaparkan diri Anda sendiri atau mengikuti diet tren untuk mengurangi berat badan dengan lebih cepat.
KIAT PAKAR
Laila Ajani
Pelatih Kebugaran
Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).
Laila Ajani
Pelatih Kebugaran
Pakar Kami Sependapat: Olahraga bisa membantu Anda lebih termotivasi menjalani pola makan sehat. Meskipun begitu, olahraga saja tidak akan membuat Anda mendapatkan pinggang yang lebih kecil sekalipun Anda berlatih crunch dan kardio. Secara umum, Anda harus memperhatikan pola makan untuk mendapatkan pinggang yang lebih kecil.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Mengatur Rutinitas Olahraga Anda

Unduh PDF

1
Berkomitmenlah pada suatu rutinitas olahraga. Jika Anda benar-benar ingin merampingkan pinggang, Anda akan perlu berkomitmen pada suatu rutinitas olahraga yang teratur dan ketat. Hasil yang hebat hanya akan datang dari kerja keras dan dedikasi, jadi pastikan Anda siap untuk berusaha seperlunya sebelum memulai. Di sisi lain, jika Anda memulai berolahraga terlalu keras, Anda bisa patah semangat dan kecewa, alhasil Anda jauh lebih cenderung untuk menyerah.
- Suatu saat Anda akan berolahraga secara teratur tanpa merasa jenuh atau patah semangat dan pinggang Anda, beserta segenap kesehatan dan kebugaran Anda, akan dapat manfaat besar.
Tip: Untuk mengatasi ini, coba buat rencana olahraga yang dimulai dengan tingkat yang masuk akal, sebelum bertahap-tahap meningkatkan lama dan intensitas rutinitas olahraganya. Simpan catatan apa yang Anda lakukan setiap kali olahraga di buku catatan atau diari dan bandingkan kemajuan Anda dengan catatan ini.
2
Sering-sering kardio. Sebagaimana yang disebutkan tadi, mengurangi berat badan itu penting dalam mengurangi ukuran pinggang. Sayangnya, tidak ada cara untuk menargetkan bagian tubuh secara khusus, sehingga penurunan berat badan secara keseluruhan itu satu-satunya pilihan. Olahraga kardiovaskular merupakan bentuk olahraga yang terbaik untuk pembakaran kalori, sehingga ia penting bagi rutinitas pengurangan berat badan apapun.
- Lari, loncat tali dan bersepeda semuanya merupakan pilihan kardio yang bagus, yang biasanya tidak memerlukan keanggotaan sasana. Murah, namun sangat efektif, tidak ada alasan tidak memasukkan sedikit kardio ke dalam olahraga Anda.
- Anda hendaknya bertujuan melakukan 30 menit olahraga kardio, empat sampai lima kali seminggu, untuk dapat hasil terbaik.
3
Pastikan Anda melatih otot inti yang tepat. Banyak olahraga pembangun kekuatan inti berfokus pada otot obliquus, yang memanjang di sisi perut Anda. Walaupun mengerjakan otot ini akan memberikan Anda perut yang berbentuk dan rata, ini akan juga memperbesar ototnya, membuat pinggang Anda tampak lebih lebar daripada sebelumnya. Ini jelas bukan apa yang Anda inginkan ketika bertujuan pinggang kecil. Untuk melatih inti dan merampingkan pinggang Anda, hendaknya Anda berfokus pada otot transversus abdominis dan rectus abdominis.
- Ingat bernafas ketika melatih otot inti. Walau tampaknya ini jelas, banyak orang lupa karena berkonsentrasi pada benarnya gerakan otot dan akhirnya menjadikan otot tegang dan rentan. Jadi, ingatlah menarik dan menghembuskan nafas, ketika naik, ketika turun, dll. Jika Anda tidak bisa berolahraga begini atau jika iramanya tidak sesuai dengan Anda, pertimbangkan mengikuti yoga atau Pilates untuk bantuan.
Catatan: Abdominalis transversus Anda berfungsi sebagai korset alami badan Anda sehingga dengan cukup kerja di bagian ini Anda dapat mencapai pinggang yang lebih kecil. Pilates sangat banyak bekerja yang berfokus pada abdominalis transversus dan oleh sebab itu bisa jadi cara yang sangat efektif.
4
Lakukan latihan khusus pembentuk pinggang. Walaupun adna tidak dapat menarget pengurangan berat badan di pinggang Anda, Anda jelas dapat melakukan beberapa latihan tertentu yang membentuk dan merampingkan otot sekitar seksi tengah.
- Lakukan latihan 'seratus'. Ini dilakukan dengan berbaring dan menaikkan kaki Anda dengan sudut 90 derajat dan bilah bahu Anda di lantai. Mulailah dengan memompakan tangan Anda lurus ke samping, dan ulangi sebanyak 100 kali. Tarik nafas melalui hidung setiap lima kali pompa dan dari hembuskan setiap lima kali pompa lewat mulut.
- Hisap perut Anda. Coba kempiskan perut Anda sepanjang hari, selagi di meja kerja, di mobil atau di toko kelontong. Ini melatih otot perut sekaligus membuat Anda tampak lebih kurus. Lama kelamaan Anda tidak akan sadar Anda melakukannya!
- Lakukan sit up. Coba sit up dengan benda tegar seperti bola yoga yang berukuran menengah atau lengannya sofa. Paling baik Anda melakukan sit up adalah tangan Anda disilangkan di atas dada. Meletakkan tangan di depan Anda mengurangi tegangan pada leher Anda dan menjadikannya lebih mudah Anda lakukan (alhasil mengurangi efek latihan otot perut). Lakukan lima set sit up dengan30 kali ulang setiap set.
- Lakukan twist crunch. Ini memerlukan Anda berbaring dan membengkokkan lutut Anda Anda sementara kaki Anda berpijak pada lantai. Sentuh telinga Anda dengan jari-jemari Anda dan perlahan-lahan kencangkan otot perut Anda, sehingga menaikkan batang tubuh Anda dari lantai. Ketika Anda sampai pada titik merasa tidak bisa mengangkat lebih tinggi lagi, kencangkan otot samping Anda dan perlahan-lahan miring ke kiri. Kembalikan batang tubuh Anda datar dengan lantai. Lakukan hal yang sama ke arah kanan. Lakukan dengan satu set 10 kali mengulanginya.^{[7]XTeliti sumberLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- Lakukan bridge. Pakai posisi untuk push up. Bertumpulah pada siku Anda dan mata melihat lantai terus. Tarik kencang otot perut Anda, bayangkan otot Anda menyentuh tulang belakan. Seiring Anda melakukan ini, bokong Anda hendaknya di lantai dan punggung Anda lurus. Coba bertahan pada posisi ini selama kurang lebih semenit.^{[8]XTeliti sumberLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- Lakukan horizontal plank. Berbaringlah di alas yang nyaman pada sisi kanan Anda. Bertumpulah pada lengan kanan Anda dan luruskan kedua kaki Anda keluar, sambil meletakkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda. Dalam posisi ini, angkat pelan-pelan pelvis Anda dari lantai. Teruslah menopang beratnya pada lengan kanan dan kedua kaki. Coba menahan posisi terangkat ini sekitar 10-15 detik. Ulang 5 kali untuk masing-masing sisi.^{[9]XTeliti sumberLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
5
Bentuk dada dan bahu Anda. Menonjolkan lekuk atas dapat membuat pinggang tampak mengecil, jadi Anda hendaknya memasukkan beberapa latihan pembangun bahu dan dada ke rutinitas olahraga Anda untuk memberikan kesan pinggang yang lebih kecil. Beberapa latihan tertentu mencakup:
- Bench dip. Latihan ini melatih lengan dan bahu dan dilaksanakan dengan injakan olahraga atau kursi dapur. Untuk melakukan bench dip, duduk lurus di pinggir kursi itu, luruskan kaki di depan Anda. Pegang erat pinggir kursi itu dan perlahan-lahan angkat badan dari kursi dan turunkan diri Anda ke lantai. Jaga punggung tetap lurus, dan turunkan terus sampai lengan Anda membentuk sudut siku-siku. Dorong badan Anda kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.
- Push-up. Latihan klasik ini melatih otot dada. Ini dapat dilakukan dengan menumpukan badan Anda pada jari kaku Anda (untuk versi ahli) atau pada lutut Anda (untuk versi pemula). Untuk melakukannya, letakkan telapak tangan Anda di lantai kira-kira sejauh bentangan pundak Anda dan angkat badan Anda menggunakan kekuatan lengan Anda saja, sampai kedua lengan terbentang penuh. Turunkan badan Anda pelan-pelan sampai siku Anda membentuk sudut 90 derajat. Angkat badan Anda lagi sampai posisi lengan terbentang dan ulangi ini.
6
Coba sesuatu yang berbeda. Rangkaian olahraga bisa menjadi repetitif dan membosankan, yang menjadikan Anda berkurang minat untuk melaluinya. Inilah alasan pentingnya mengubah-ubah dari waktu ke waktu dan mencoba sesuatu yang baru, baik itu olahraga yang baru atau sekedar melibatkan alat yang baru. Ini beberapa saran untuk mengubah rangkaian olahraga Anda yang dapat juga memperbagus perampingan pinggang Anda:
- Gunakan hula-hoop. Pinggang dan pinggul Anda akan mendapatkan manfaat dari 10 menit bermain hula-hoop setiap hari, dengan bonus tambahan Anda merasa seperti masa kecil lagi!
- Salah satu cara untuk memperbagus dan mempertahankan pinggang (serta seluruh badan) adalah berdansa! Anda tidak harus ikut les dansa, namun nyalakan radio atau dengarkan iPod Anda dan bergoyanglah sekitar 20-30 menit setiap hari. Pastikan Anda menggerakkan seluruh badan. Berdansa membakar banyak kalori dan rasanya enak ketika Anda bersenang-senang, serta nantinya bentuk badan Anda pun bagus!
- Gunakan dumbbell. Bentuk otot pundak dan leher Anda dengan mengangkat dumbbell dari sisi Anda sebagai beban. Angkat sepuluh kali setiap set, empat set setiap hari. Semakin lebar pundak dan paha luar Anda, semakin ramping tampaknya pinggang Anda.
- Pertimbangkan melakukan yoga atau Pilates; ini merupakan aktivitas bagus untuk melatih otot perut inti dan Anda dapat juga ikut sesi berkelompok yang dapat sangat memotivasi.
- Jadikan olahraga Anda nyaman; pastikan Anda punya alas lantai, pakaian yang tidak menyesakkan, botol air, dan berbagai hal yang membantu meningkatkan enaknya berolahraga. Musik latar dapat membantu menambah motivasi.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Berpakaian dengan Sesuai

Unduh PDF

Alihkan perhatian ke pinggang Anda menggunakan sabuk yang mengaksentuasi dan persempit bagian tengah Adna. Bisa dibuat lebar, tipis, dihiasi berlian, atau berbentuk kepang -- terserah! Pakailah di atas baju, atasan yang panjang, bahkan pada mantel musim dingin untuk mendapatkan figur jam pasir yang memberikan kesan pinggang yang lebih kecil.
Pakaian A-line adalah yang ketat di pinggang kemudian melebar sampai keliman baju, yang memberikan kesan pinggang yang lebih kecil. Ini tampak bagus bagi hampir setiap bentuk tubuh karena menonjolkan pinggang, dan mengaburkan ketidaksempurnaan di sekitar pinggul dan paha.
Low-rise jeans dapat terlihat tidak bagus pada siapapun yang sedikit lebih berat di tengah badan, karena menciptakan efek "puncak muffin" yang ditakuti. High waisted jeans lebih sesuai karena menutup lemak berlebih di sekitar pinggul dan mengalihkan perhatian ke pinggang. Dipakai dengan kaus yang dimasukkan, memang tampak bagus.
Dipasang di sebalik gaun sebagai benda peningkat bentuk tubuh pada lingerie di abad-abad yang lalu, korset telah kembali populer baru-baru ini karena memberikan kesan seksi yang mudah, baik di bawah pakaian atau dipasang begitu saja. Korset berkerangka baja (tidak sakit walau kesannya begitu - benaran!) itu yang paling baik untuk merapatkan pinggang Anda, dan Anda benar-benar dapat mengurangi ukuran pinggang Anda setelah digunakan sekian lama!
Iklan

Tips:

Jika Anda mempunyai masalah soal perut kembung, diskusikan dengan dokter Anda. Kembung bisa jadi tanda intoleransi atau alergi makanan (biji-bijian, susu, fruktosa, dll.), retensi air, ketidakseimbangan kimiawi, atau penyakit. Jika terjadi dengan teratur, penting Anda periksakan dan rawat ke orang profesional. Dalam hal makanan, coba perhatikan ketika Anda kembung setelah makan untuk membantu dokter menemukan kemungkinan penyebabnya.
Jaga agar asupan protein anda tinggi, dan pastikanlah mendapatkan semua vitamin dan mineral yang sesuai, diutamakan melalui sumber makanan yang sehat daripada dari suplemen dan tablet.
Jangan percaya mitos "mengangkat beban akan membuat Anda kekar dan montok". Mustahil menjadi terlalu "montok" kecuali jika Anda usahakan demikian.

Peringatan

Pinggangnya Barbie itu mustahil secara anatomis jadi hindari menggunakannya sebagai rujukan Anda; memang, jika dia setinggi 5 kaki 6 inci, pinggangnya akan selebar 20 inci! Bersikap realistislah dan bertujuanlah dengan bentuk pinggang yang cocok dengan bentuk tubuh Anda; jika Anda tidak memeliki genetika untuk bentuk jam pasir, tidak usah khawatir dan manfaatkan sebisanya bentuk tubuh yang dikaruniakan kepada Anda.
Selalu konsultasi dengan dokter sebelum mencoba olahraga atau rencana olahraga baru apapun.