Descargar el PDFDescargar el PDFEste artículo fue coescrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida y enseñanza de nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal en la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés).
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Si se realizan cuidadosamente, los abdominales pueden ayudar a desarrollar los músculos abdominales y del torso. Lo mejor de todo es que ni siquiera necesitas ningún tipo de equipo especial para hacerlos. Una vez que domines la forma básica, puedes probar a hacer variaciones de abdominales para hacer que tus entrenamientos sean más eficaces. Solo asegúrate de usar la forma apropiada, ya que los abdominales pueden causar lesiones en el cuello y la parte baja de la columna.
Pasos
Comienza echándote boca arriba con las rodillas dobladas. Los abdominales funcionan mejor si los realizas sobre una superficie suave, tal como un colchón. Mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con los pies plantados en el piso.[1]- Quizás estés más cómodo si te echas sobre una colchoneta al realizar abdominales.
Pon las yemas de los dedos detrás de las orejas. Los codos deben estar doblados y apuntando hacia los lados. Sostener la parte trasera de las orejas con las yemas de los dedos ahuecadas (en vez de ponerlas en la parte trasera de la cabeza) puede ayudar a prevenir que te levantes por el cuello al realizar los abdominales.[2]- También puedes cruzar los brazos sobre el pecho o mantenerlos ligeramente por encima del piso de tal manera que estén paralelos a tus costados.
- Levanta el torso lo más cerca que puedas de los muslos. Hazlo con un movimiento fluido y constante, manteniendo los pies plantados en el piso. Cuando hayas terminado de levantar el torso, la espalda baja debe haberse levantado el piso.[3]
- Baja el torso al piso de tal manera que regreses a la posición inicial. Al igual que para levantar el torso hacia los muslos, usa un movimiento fluido y constante a medida que lo bajes.[4]
- Una vez que regreses a la posición inicial, puedes repetir el ejercicio si quieres realizar más repeticiones.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones. Dale a tu cuerpo aproximadamente un minuto para descansar entre series. Si sientes dificultad para mantener una buena forma, realiza menos abdominales hasta que te fortalezcas más.
- Si tienes problemas para hacer 3 series, comienza con 2 hasta que puedas realizar más abdominales.
- Para realizar un entrenamiento más intenso, prueba un ejercicio diferente para alcanzar músculos más profundos en el abdomen, tal como el bicho muerto o la tabla.
Realiza abdominales 2 a 3 veces a la semana. Para lograr mejores resultados, será recomendable evitar hacer abdominales todos los días. Los músculos crecen más cuando se recuperan, así que es importante que les des un día libre a tus abdominales entre entrenamientos.[5]- Por ejemplo, podrías realizar abdominales los lunes, miércoles y viernes, y luego no hacer ningún ejercicio de abdominales entre dichos días.
- Combina los abdominales con otros ejercicios abdominales para realizar un mejor entrenamiento. Realizar una variedad de ejercicios abdominales es una buena forma de ejercitar tanto los abdominales superiores como inferiores, y mantiene a tu cuerpo trabajando para adaptarse, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Una vez que hayas captado la idea de los abdominales, prueba otros ejercicios abdominales como:[6]Anuncio
- Prueba a hacer abdominales con peso. Para hacer abdominales con peso, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, justo como lo harías para un ejercicio abdominal regular. Luego, sujeta una mancuerna o pesa contra el pecho cruzando los brazos por encima de esta. Levanta el torso hacia los muslos y luego vuelve a bajar al piso.[7]
- Comienza con pesas ligeras y aumenta la cantidad de peso gradualmente a medida que mejores con los abdominales con peso.
- Recuerda mantener los pies plantados en el piso.
- Realiza algunos abdominales con giro. Para hacer abdominales con giro, comienza en la misma posición para un ejercicio abdominal regular, con las rodillas dobladas y los dedos detrás de las orejas. Luego, levanta el torso hacia los muslos y gíralo hacia la derecha hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Baja a la posición inicial y repite.[8]
- Alterna girando el torso hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Prueba a hacer abdominales en “V”. Para hacer abdominales en “V”, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies levantados de 10 a 13 cm (4 a 5 pulgadas) del piso. Extiende los brazos de tal manera que estén rectos por encima de la cabeza. Cuando estés listo, junta los brazos y las rodillas flexionando los músculos abdominales.[9]
- Después de juntar los brazos y las rodillas, vuelve a bajarlos a la posición inicial y repite.
- Asegúrate de mantener los brazos rectos a medida que los lleves hacia las rodillas.
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- Evita levantarte con el cuello. Al realizar abdominales, es fácil acostumbrarte a usar el cuello para jalar el torso hacia los muslos. Desafortunadamente, hacer esto puede torcerte el cuello y aumentar el riesgo de lesiones. Asegúrate de usar los abdominales para levantarte al hacer este ejercicio.[10]
- Si sientes tensión en el cuello, detén el ejercicio. Arregla la postura de la cabeza. Si persiste, es posible que los músculos del cuello sean débiles o se hayan estirado.
- No dejes caer el torso al piso cuando termines una repetición de abdominales. Cuando tiras el torso al piso, evitas que los músculos abdominales reciban un entrenamiento completo. Al igual que cuando te levantas al comienzo de un ejercicio abdominal, es importante usar un movimiento lento y controlado para volver a bajar el torso al piso.[11]
- Si sientes que tu espalda está golpeando el piso cuando bajas el torso, podría ser una señal de que estás haciendo los abdominales demasiado rápido.
- Evita sobrecargar los pies al realizar los abdominales. Aunque sobrecargar los pies podría hacer que los abdominales parezcan más fáciles, en realidad hace más mal que bien. Sobrecargar los pies causa que uses más los músculos flexores de la cadera, lo cual puede tensar el cuerpo y causar dolor de espalda.[12]
- En lugar de sobrecargar los pies, concéntrate en mantenerlos plantados en el piso mientras realices los abdominales.
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Vídeo
Advertencias
- Los abdominales pueden causar torceduras de cuello y lesiones en la parte baja de la columna. Algunos ejercicios abdominales más seguros y eficaces incluyen la tabla, el bicho muerto, los escaladores, los levantamientos de piernas y los abdominales.
Referencias
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
- ↑ https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
- ↑ http://www.borntoworkout.com/jackknife-sit-ups-exercise-ups/
Acerca de este How.com.vn
Para hacer abdominales, primero recuéstate de espaldas y dobla las rodillas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Luego, coloca las yemas de los dedos detrás de las orejas o cruza los brazos sobre el pecho. Puedes colocar las manos en el lugar donde te parezca más natural, pero asegúrate de no tirar del cuello cuando hagas el ejercicio. Cuando estés en la postura correcta, levanta el torso hacia los muslos lo más que puedas, mientras tensas los músculos del torso. ¡No hay problema si solo te levantas un poco del suelo cuando empieces! Levántate lo más lejos que puedas y luego regresa lentamente el torso hacia el suelo.Al hacer el ejercicio, sentirás un ardor en los músculos del abdomen. Sin embargo, si sientes dolor en el cuello o en la espalda, detente y vuelve a adoptar la posición.
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