Cómo patear más alto

Aprender a patear más alto puede mejorar tu desempeño como porrista, gimnasta o practicante de artes marciales. Para desarrollar tu potencial al máximo, necesitas mejorar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad, además de usar las técnicas apropiadas para patear. Puede tomar tiempo, pero si mantienes tu compromiso, mejorarás mucho.

Parte 1

Parte 1 de 4:

Realizar estiramientos dinámicos

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Elige un lugar que mida por lo menos 9,1 m (10 yardas) de largo. Usa zapatos deportivos y ropa flexible. Empieza cada sesión con los siguientes estiramientos.
- Aún si no vas a ejercitarte, trata de hacer estiramientos dos veces al día para mejorar tu flexibilidad.^{[1]XFuente de investigación} Trata de volverlos parte de tu rutina matutina y nocturna.
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Da patadas altas. Sube tu brazo derecho hasta que quede recto frente a ti, paralelo al suelo. Estira la mano, con la palma mirando hacia el suelo. Da un paso hacia adelante para apoyar tu peso sobre tu pie izquierdo y da una patada con el pie derecho en dirección hacia tu mano, con los dedos del pie doblados. Trata de tocar la palma de tu mano con los dedos de tu pie.
- Repítelo alternando las piernas.
- Ve hacia atrás y hacia adelante 4 veces en el espacio de 9,1 m (10 yardas), mientras repites el ejercicio.
3
Da patadas hacia atrás. Coloca una silla rígida delante de ti. Da un paso hacia atrás e inclínate hacia adelante, sobre la silla.
- Empieza con las puntas de los pies un poco separadas.
- Pon el pie derecho recto y detrás de ti, con los dedos tocando el piso.
- Patea tan alto como puedas, sin dejar de asegurarte de que tu espalda baja se mantenga estable. Mira hacia adelante para mantener la columna vertebral alineada.
- Repítelo, dando de 20 a 30 patadas altas.
- Cambia de pierna. Tu objetivo debe ser estirar la pierna hacia atrás tanto como puedas mientras pateas.
- Siempre debes patear de forma moderada.^{[2]XFuente de investigación}
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Levanta las rodillas mientras corres en tu sitio. Extiende los brazos frente a ti y mantén las manos a la altura de tu cintura. Corre en tu sitio mientras levantas los cuadríceps a la altura suficiente para tocar tus manos con cada paso. Continúa alternando las rodillas tantas veces como sea posible, por 30 a 60 segundos.
- Este ejercicio también es bueno para el tronco y para hacer entrenamiento cardiovascular. Repítelo en intervalos de alta intensidad.
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Corre tratando de golpear tus glúteos con tus talones. Corre en tu sitio, sin llevar las pantorrillas hacia adelante, y patea hacia atrás en cada paso. Lleva los talones tan alto como puedas con cada paso. Tienes que tratar de patear tus glúteos con tus talones. Corre en tu sitio por 30 segundos.^{[3]XFuente de investigación}
- Este ejercicio busca ejercitar tus glúteos, que son importantes para aumentar la flexibilidad y la capacidad de extensión de tus caderas.^{[4]XFuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Aumentar la flexibilidad con estiramientos estáticos

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Debes hacer estiramientos básicos de los músculos isquiotibiales, cuadríceps y flexores de la cadera antes de intentarlos. Asegúrate de calentar previamente por lo menos durante 5 minutos con ejercicios cardiovasculares.
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Haz un split central. Siéntate en el suelo con las piernas abiertas y estíralas por completo. Pon las manos frente a ti, con firmeza, por encima de tu ingle.
- Transfiere tu peso lentamente hacia tus brazos.
- Rota hacia adelante hasta sentir que se estira tu ingle. Deja de rotar si te duele demasiado.
- Continúa con el estiramiento por un tiempo de 90 segundos a 3 minutos.
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Haz un split lateral. Siéntate con la pierna derecha e izquierda extendidas en direcciones opuestas. Mantén la pierna izquierda doblada hasta que estés listo para estirarla.^{[5]XFuente de investigación}
- Pon los brazos a cada lado de tus piernas.
- Transfiere el peso hacia tus brazos. Levanta el cuerpo y trata de desdoblar la rodilla que está atrás para salir de la posición inicial.
- Tu objetivo debe ser mantener ambas piernas estiradas en direcciones opuestas, con el peso concentrado en el centro de tu cuerpo.
- Trata de mantener el estiramiento en una posición que no te resulte dolorosa. Continúa por unos 30 o 60 segundos. Cambia de lado.
- Hazlo todos los días para obtener un beneficio máximo.
Una vez que hayas dominado los splits centrales y laterales, estarás listo para aumentar la flexibilidad de tus ingles y piernas, de modo que puedas dar patadas aún más altas. Cuando logres la posición del split, coloca una toalla enrollada debajo del pie que está adelante.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Fortalecer el tronco

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Inscríbete en clases básicas de pilates, que sirven para fortalecer el tronco y aumentar la flexibilidad. También puedes rentar un DVD de pilates en la biblioteca local.
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Haz patadas de tijera. Échate boca arriba con la espalda recta. Levanta las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, mientras flexionas el tronco hacia adentro y hacia arriba.
- Levanta los hombros, el cuello y la cabeza del suelo.
- Estira ambas piernas. Mueve la pierna derecha hasta formar un ángulo 45 grados.
- Estírate y alcanza la parte posterior de tu pierna izquierda.
- Patea con la pierna derecha en tu dirección mientras bajas la pierna izquierda a un ángulo de 45 grados. Sujeta tu pierna derecha.
- Patea dos veces y cambia de pierna.
- Repítelo por 30 segundos o 1 minuto.
- Una vez que sientas el tronco más fuerte, trata de hacer este ejercicio sin usar los brazos.
- Las patadas de tijera aumentarán tu flexibilidad y tu fuerza en el abdomen.
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Haz flexiones todos los días. Ponte en posición de gateo, apoyándote sobre tus brazos y tus piernas, y coloca las muñecas alineadas con los hombros.^{[6]XFuente de investigación} Estira una pierna hacia atrás por completo y luego la otra. Esto transferirá el peso de tu cuerpo hacia los dedos de tus pies y tus manos. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta.
- Continúa por unos 30 segundos. Practica hasta llegar a los 2 minutos, manteniendo una posición adecuada.
- Las flexiones fortalecen todo tu cuerpo. Hazlas en una alfombra para ejercicios si deseas aumentar la estabilidad.^{[7]XFuente de investigación}
4
Practica el ejercicio del nadador. Échate en el suelo boca abajo. Estira los brazos y las piernas.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantenlos levantados por 3 segundos.
- Vuelve a bajarlos y ahora levanta el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
- Repite el movimiento despacio por 1 minuto.
- Después, mueve rápidamente los brazos y las piernas, como si estuvieses nadando, por 1 minuto.
- Este ejercicio aumentará la fuerza de tu espalda.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Mejorar la forma

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Mejora tu equilibrio. Aumentar tu equilibrio mejorará mucho tu habilidad para mantener el control mientras pateas. Puedes trabajar en tu equilibrio todos los días con ejercicios simples, como pararte en un pie por 30 segundos y luego cambiar al otro, o caminar poniendo un pie delante del otro en línea recta.^{[8]XFuente de investigación}
- Si haces ejercicio en un gimnasio, puedes tratar de practicar en una tabla de equilibrio.
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Corrige la alineación de tu cuerpo. Para dar varias patadas altas, tienes que asegurarte de usar las técnicas adecuadas y solo lo lograrás si estudias bien la alineación de tu cuerpo. Si tu cuerpo no está en la posición correcta para dar patadas, es posible que no logres la altura deseada y aumentes tus probabilidades de sufrir una lesión.
- Cuando des patadas laterales, debes elevar el brazo derecho hacia un lado con la palma hacia abajo. Inclínate ligeramente hacia adelante para que tu pelvis se ladee. Eleva la pierna derecha y, sin estirarla por completo, patea la palma de tu mano con el costado de tu pie. Aumenta la altura de tu mano cuando sientas que este ejercicio se vuelve sencillo.^{[9]XFuente de investigación}
Independientemente de si quieres patear más alto para bailar, practicar artes marciales o hacer movimientos de porrista, necesitarás mucha práctica. La práctica regular fortalecerá tus músculos y mejorará tanto tu equilibrio como tu forma. Aprender a patear más alto no es algo que se consigue de la noche a la mañana, pero si te comprometes con tu entrenamiento, mejorarás con el tiempo.
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