Como Afinar a Cintura

Ter uma cintura proporcional ao formato do corpo é algo atraente em mulheres, como evidenciam os corpos de ampulheta ostentados por muitas atrizes famosas de eras passadas. Ainda que o tamanho natural da cintura feminina seja quase sempre determinado pela genética, é possível afinar a cintura através de perda de peso, exercícios e escolhas estratégicas de vestimentas.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Mudando a alimentação

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Prepare-se para mudar a dieta. Diminuir a cintura exigirá perda de peso, o que pede mais que exercícios. Você precisará ter uma dieta saudável e reduzir a ingestão de calorias para enxergar resultados. Você precisará de alguma disciplina e determinação. Além de reduzir a ingestão de calorias, há algumas escolhas alimentares que você pode tomar para reduzir a linha da cintura em específico.
- Por exemplo – em estudos científicos, pessoas que comeram grãos integrais (além de cinco porções de frutas e vegetais, três de laticínios pouco gordurosos e duas refeições constituídas por carnes magras, peixes ou aves) perderam mais gordura do que o outro grupo que teve a mesma dieta, só que com grãos refinados. ^{[1]XFonte de pesquisa}
- Mantenha em mente que, para perder 0,5 kg de peso, você precisará cortar 3500 calorias de sua dieta. Especialistas em saúde aconselham que não é interessante perder mais que 1 kg por semana – portanto, não é recomendável passar fome ou seguir dietas relâmpago para perder aqueles quilinhos com maior velocidade.
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Comece com um café-da-manhã saudável. Começar o dia com uma refeição matinal equilibrada e saudável é uma das melhores coisas que alguém seguindo uma dieta para perda de peso pode fazer. Uma boa refeição matinal acelera o metabolismo, permitindo que seu corpo queime mais calorias durante o dia, além de mantê-lo satisfeito por mais tempo, reduzindo sua tendência de comer petiscos entre a manhã e a tarde. Normalmente, os petiscos são os culpados pela ingestão de calorias adicionais.
- Tente consumir uma combinação de cereais e pães integrais, ovos ricos em proteínas e frutas cheias de vitaminas para obter uma refeição matinal equilibrada. Se estiver com pressa, tome uma batida de frutas e coma uma barra de cereais.
- Você deve tentar beber um copo de água antes da refeição matinal (e antes de qualquer momento de alimentação) para impedir que seu corpo confunda sede com fome, o que pode fazê-lo comer mais que o necessário. Você também permanecerá hidratado, o que é sempre importante.
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Coma refeições menores e mais frequentes. A pessoa que faz dieta comumente tenta passar fome entre refeições – como resultado, elas acabam comendo muito mais que o necessário quando a hora de se alimentar chega. Um dos melhores segredos de dieteiros de plantão é comer “mais” frequentemente durante o dia, só que em porções menores.
- Fazer refeições menores e mais frequentes impede que as pessoas passem fome, impedindo-lhes de comerem muito mais que o necessário. Isso também estimula o metabolismo, que permite que o corpo queime mais calorias durante o dia.
- Tente comer seis pequenas refeições por dia em vez de três grandes. Você descobrirá que acaba sendo muito mais fácil seguir um plano de perda de peso no longo-prazo caso não esteja passando fome constantemente!
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Coma gorduras saudáveis. Muitas pessoas acreditam que precisam evitar gordura como se ela fosse uma praga durante períodos de dieta. Porém, comer certa quantidade de gordura saudável é essencial para uma dieta equilibrada, ajudando na perda de peso. De fato, estudos sugerem que uma dieta com uma taxa maior de gorduras monoinsaturadas (abacates, nozes, sementes, soja, chocolate) pode impedir o aumento na cintura. ^{[2]XFonte de pesquisa} Como resultado, 25%-30% de suas calorias devem ser compostas por gorduras saudáveis. ^{[3]XFonte de pesquisa}
- Gorduras poli-insaturadas – como os ácidos graxos Ômega-3 encontrados em cavala, salmão, arenque, castanhas, azeite de canola e tofu – são saudáveis e devem ser incorporadas à sua dieta. Elas ajudam a diminuir o colesterol ruim e melhoram o funcionamento cerebral. ^{[3]XFonte de pesquisa}
- Gorduras trans, por outro lado (encontradas em margarina, biscoitos, bolachas de água-e-sal – qualquer coisa feita com óleos parcialmente hidrogenados) resultam num aumento do abdômen. Evite essas gorduras o máximo que puder. ^{[4]XFonte de pesquisa}
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Coloque mais fibra em sua dieta. Os alimentos ricos em fibras são componentes essenciais dentro de qualquer dieta saudável por inúmeras razões. Primeiro, alimentos ricos em fibra ajudam a normalizar o trato intestinal, o que minimiza gazes e prisões de ventre. Em segundo lugar, alimentos ricos em fibras ajudam você a permanecer satisfeito por mais tempo e podem exigir um tempo de mastigação maior, impedindo exageros. Alimentos ricos em fibras tendem a ter menos calorias que outros gêneros alimentícios.
- Tente incorporar uma grande variedade de alimentos ricos em fibras em sua dieta. Obtenha os benefícios das formas solúveis e insolúveis de fibras. Exemplos de fibras solúveis incluem aveia e centeio, feijões e ervilhas, maçãs, cenouras e frutas cítricas. Exemplos de fibras insolúveis incluem o trigo e produtos contendo flores integrais de trigo, nozes, feijões e vegetais verdes. ^{[5]XFonte de pesquisa}
- A fibra solúvel, em particular, diminui os níveis de insulina, o que pode acelerar a queima de gordura visceral da barriga.
- A água pura é a melhor alternativa, pois lava seu sistema, reduzindo gases e mantendo o corpo hidratado. Porém, se você acha que a boa e velha água é entediante, tente beber tal líquido com uma espécie de flavorizante, como folhas de menta, limão, lima ou até algumas framboesas congeladas. Seja criativo! Água vitaminada, ou chás naturalmente adoçados, podem ser alternativas significativamente mais saudáveis que refrigerantes.
- Não use canudos. Você deve evitar usar canudos para beber suas bebidas, pois eles fazem com que mais ar seja deslocado para o estômago, o que gera gases e uma barriga maior. Beba direto do copo para evitar inchaços.
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Evite alimentos processados. Mesmo que esteja monitorando cuidadosamente o tamanho das porções e permaneça se exercitando, a perda de peso pode ser significativamente prejudicada através de um consumo contínuo de alimentos processados. Alimentos processados tipicamente possuírem conteúdos enormes de açúcar e amido, que limita a perda de peso e gera um acúmulo de toxinas prejudiciais.
- Seja extremamente cuidadoso no que tange produtos que se afirmam “sem gordura”, como queijos, pães, iogurtes, etc.. Esses produtos podem ter um conteúdo de gordura baixo, mas normalmente são recheados com açúcar extra e carboidratos vazios, oferecendo pouquíssimo, ou nenhum, valor nutricional. Algumas carnes processadas orgânicas congeladas não são tão ruins, desde que você leia as embalagens e verifique a tabela nutricional e a lista de ingredientes.
- Você deve evitar produtos processados com conteúdos altos de sal, como carnes prontas e bens congelados. O sal causa a retenção de líquidos e inchaços. Busque comer alimentos frescos em vez de congelados e pré-preparados sempre que possível.
DICA DE ESPECIALISTA
Laila Ajani
Instrutora Fitness
Laila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).
Laila Ajani
Instrutora Fitness
A nossa especialista concorda: exercitar-se pode dar a você a motivação necessária para fazer dieta, pois sem a dieta, infelizmente, sua cintura não diminuirá. Não há exercício no mundo que a faça perder centímetros sem uma boa dieta para acompanhar.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Criando uma rotina de exercícios

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Dedique-se a uma rotina de exercícios. Se realmente quiser afinar a cintura, precisará se dedicar a uma rotina regular e rigorosa de exercícios. Ótimos resultados só surgirão com trabalho duro e dedicação – portanto, prepare-se para despender o esforço necessário antes de começar. Por outro lado, se você começar a se exercitar logo de início, pode acabar desiludido e chateado – o que poderia levar você a desistir.
- Tente superar a rotina ao fazer um plano de exercícios que comecem num nível razoável. Você pode evoluir aos poucos e alcançar rotinas mais intensas. Anote tudo o que fizer numa agenda e verifique seu progresso com essas informações.
- Eventualmente, você estará se exercitando regularmente sem se sentir desgastado ou desinteressado. Sua cintura, assim como sua saúde e sua forma física, se beneficiará muito.
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Faça muitos exercícios de resistência. Como mencionamos acima, a perda de peso é essencial no que tange a afinação da cintura. Infelizmente, não há como concentrar a perda de peso em uma área específica do corpo – portanto, a diminuição de gordura total é a única opção. Exercícios cardiovasculares são os melhores exercícios para queimar calorias, sendo essenciais em qualquer rotina de perda de peso.
- Correr, pular corda e pedalar são excelentes opções, e elas normalmente não exigem uma matrícula em academia. Baratos, ainda que extremamente eficientes, não há desculpas para não incorporar exercícios de resistência à rotina.
- Treinadores defendem que você deve acompanhar seu ritmo cardíaco durante os exercícios. A melhor maneira de queimar gordura é fazer trilha ou caminhar fora de casa de modo a manter um ritmo cardíaco baixo-médio. Faça isso após um treino de resistência para maximizar resultados.
- Faça 150 minutos de exercícios de resistência moderados ou 75 de exercícios vigorosos semanalmente. Você pode misturar exercícios moderados e vigorosos semanalmente. Para atingir tal objetivo, tente fazer 30 minutos de cardio de quatro a cinco vezes por semana.
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Exercite os músculos corretos. Muitos exercícios fortalecedores do core focam em músculos oblíquos, que percorrem a lateral do estômago. Mesmo que exercitar esses músculos crie uma barriga tonificada e plana, a musculatura da região acaba crescendo. Logo, a cintura parece maior que antes. Você definitivamente não quer seguir por esse caminho enquanto busca afinar a cintura. Para exercitar o core e afinar a cintura, você deve focar nos músculos transversos e retos.
- Os músculos transversos do abdômen atuam como o espartilho natural do corpo. Portanto, trabalhando bem essa área, você pode obter uma cintura menor. Pilates exercita muito os músculos transversos do abdômen, podendo ser extremamente eficiente.
- Lembre-se de respirar enquanto exercita os músculos Core. Ainda que possa parecer óbvio, muitas pessoas se esquecem disso enquanto se concentram para fazer o movimento muscular correto, deixando o corpo tenso e frágil. Lembre-se de respirar e soltar o ar, enquanto subir, enquanto descer, etc.. Se não conseguir respirar num ritmo útil, considere fazer Ioga ou Pilates para obter ajuda.
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Faça exercícios específicos modeladores de cintura. Mesmo que você não possa concentrar a perda de peso na barriga, é possível fazer certos exercícios para tonificar e emagrecer os músculos ao redor da cintura.
- Faça o exercício da centena. Deite-se com as costas no chão e erga as pernas até elas atingirem um ângulo de 90 graus. Mantenha as espáduas fora do chão. Tente jogar os braços para frente. Faça esse movimento por 100 vezes. Respire pelo nariz nas primeiras cinco repetições, e solte o ar pela boca nas outras cinco.
- Encolha a barriga. Tente manter a barriga encolhida durante o dia, enquanto estiver sentado. O exercício fortalece os músculos estomacais enquanto faz parecer mais magro. Com o tempo, você estará fazendo a contração automaticamente, sem notar!
- Faça agachamentos. Experimente agachamentos usando um objeto resistente, como uma bola de ioga de tamanho médio ou o braço de um sofá. O melhor jeito de fazer agachamentos é com as mãos cruzadas contra o peito. Colocar as mãos à frente coloca muito menos força no pescoço, facilitando o exercício (diminuindo a potência do processo). Exercite-se fazendo 5 sequências de 30 repetições.
- Faça abdominais. Deite-se com as costas no chão e dobre os joelhos enquanto mantém os pés colados ao piso. Faça os dedos tocarem as orelhas e contraia lentamente os músculos abdominais, tirando o torso do chão. Quando estiver quase sentindo que não dá mais para continuar, contraia os músculos laterais e vire-se gentilmente para a esquerda. Faça com que o torso fique colado ao chão. Repita com o lado direito. Faça cerca de 10 repetições. ^{[6]XFonte de pesquisaLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- Faça uma ponte. Entre na posição para fazer uma flexão. Repouse sobre os cotovelos e mantenha os olhos no chão o tempo todo. Contraia os músculos estomacais, imaginando que eles estão tocando sua espinha. Enquanto faz isso, seu traseiro deve estar abaixado e a coluna precisa permanecer reta. Busque manter essa posição por um minuto. ^{[7]XFonte de pesquisaLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- Faça a prancha horizontal. Deite-se num tapete confortável, sobre o lado direito. Descanse em cima de seu braço direito e estique suas pernas para fora, mantendo o pé direito sobre o esquerdo. Nessa posição, erga lentamente a pélvis para longe do chão. Continue a jogar o peso no braço direito e nos pés. Busque manter essa posição por 10-15 segundos. Repita 5 vezes em cada lado. ^{[8]XFonte de pesquisaLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
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Exercite o peito e os ombros. Enfatizar as curvas superiores pode fazer com que a cintura pareça ter encolhido; portanto, tente incorporar alguns exercícios para ombros e peito em sua rotina para gerar a ilusão de uma barriga menor. Alguns exercícios específicos incluem:
- Faça mergulhos no banco (Bench Dips). Esse exercício trabalha os braços e os ombros, e é feito usando um degrau ou uma cadeira de cozinha. Para fazer o mergulho, sente-se na beirada do banco ou da cadeira, esticando as pernas para frente. Agarre firmemente a extremidade do banco/cadeira e baixe lentamente seu corpo, levando-o na direção do chão. Mantenha a coluna reta e continue se baixando até os braços formarem um ângulo de 90 graus. Devolva o corpo à posição inicial original e repita.
- Faça flexões. Esse exercício clássico trabalha os músculos do peito. Ele pode ser feito ao apoiar o corpo na ponta dos pés (para uma versão mais avançada) ou equilibrando-o de joelhos (versão fácil). Você precisa colocar as palmas das mãos nos chãos (mantendo-as próximas dos ombros) e se empurrar, usando apenas as forças dos braços. Os braços devem se esticar completamente. Baixe lentamente o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Erga-se à posição inicial e repita.
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Experimente algo diferente. Regimes de exercícios podem se tornar repetitivos e entediantes, fazendo-o se sentir menos inclinado a prosseguir com eles. É por isso que é importante agitar as coisas de vez em quando e experimentar algo novo, seja uma nova forma de exercício ou a simples incorporação de um equipamento diferenciado. Eis algumas sugestões para agitar sua rotina de exercícios, e que podem melhorar no que tange a redução da cintura:
- Use um bambolê. Sua cintura e seus quadris se beneficiarão com dez minutos diários de bambolê. Além do mais, você terá a chance de se comportar como criança novamente!
- Um jeito de afinar a cintura e mantê-la magra (além de exercitar o resto do corpo) é dançar! Você não precisa começar a tomar aulas de dança, mas ligue o rádio ou escute seu iPod e festeje por cerca de 20-30 minutos diariamente. Mova o corpo inteiro. A dança queima muitas calorias e é uma ótima fonte de diversão. Você parecerá e se sentirá estupenda.
- Use halteres. Crie músculos nos ombros e no pescoço ao erguer halteres lateralmente para criar resistência. Erga 10 vezes para cada série, quatro séries por dia. Quanto mais largos seus ombros e coxas externas, mais estreita fica a cintura.
- Experimente fazer yoga ou pilates: essas são ótimas atividades para os músculos abdominais. Você pode fazer parte de uma sessão em grupo, que é bastante motivadora.
- Faça com que o exercício seja confortável: garanta a obtenção de tapetes, roupas respiráveis, uma garrafa de água e outras coisas que colaborem com seu bem-estar durante os treinos. A música de fundo também pode dar motivação.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Vestindo-se direito

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Atraia a atenção para sua cintura ao usar cintos que enfatizem e diminuam a cintura. Eles podem ser amplos, magros, com joias – enfim! Use-os sobre vestidos, tops longos ou até casacos de inverno para obter o corpo de ampulheta que gera a ilusão de uma cintura menor.
Os vestidos Linha-A são aqueles mais justos nos quadris e expansivos na bainha, dando a ilusão de uma cintura menor. Eles ficam muito bonitos em quase todo tipo de pessoa, pois enfatizam a cintura enquanto emagrecem quaisquer imperfeições perto dos quadris e das coxas.
Evite calças jeans de cintura baixa. As jeans de cintura baixa podem ficar horríveis em qualquer um que tenha gordura na cintura por criarem o maldito “efeito muffin” (aquela capinha de gordura que escapa da calça e se derrama sobre ela). Jeans de cintura alta são muito mais piedosas com quem quer cobrir a gordura excessiva perto de quadris, pois elas concentram a atenção na cintura. Insira sua camiseta nessas calças altas e suas vestimentas ficarão ótimas.
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Tente usar roupas modeladoras de cintura. Elas podem afetar muito o formato de seu corpo.
- Lojas de lingerie podem ter ótimas vestes modeladoras, conhecidas como "shapewear". Elas ajudam a suavizar e dar estabilidade à sua silhueta.
- Use corpetes. Mulheres vestiam corpetes debaixo de seus vestidos há séculos. O corpete recuperou popularidade recentemente por fornecer uma silhueta sexy sem exigir muito esforço, seja sob as roupas ou por conta própria. Corpetes de barbatanas metálicas (não são dolorosas como parecem – prometemos) fazem o melhor trabalho ao reduzir a cintura, e podem reduzir permanentemente o tamanho da barriga com o uso prolongado!
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Dicas

Se tiver problemas com gases, converse com seu médico. Eles podem indicar uma intolerância alimentícia ou uma alergia (a grãos, a laticínios, à frutose, etc.), retenção de líquidos, desequilíbrio químico ou uma doença. Sendo esses sintomas regulares, é vital verificar e analisá-los profissionalmente. No que se refere à comida, tente prestar atenção quando arrotar após comer para ajudar o médico a indicar uma possível causa.
Mantenha seus níveis de ingestão de proteína altos, e certifique-se de obter todas as vitaminas e minerais apropriados, preferencialmente através de fontes de alimentos (e não de suplementos e barras).
Não acredite no mito: “levantar peso fará com que seu corpo fique musculoso e inchado”. É impossível ficar “inchado” sem fazê-lo.

Avisos

É anatomicamente impossível obter a cintura da Barbie – portanto, evite usá-la como modelo a ser seguido. Bem, se ela tivesse 1.68, precisaria ter uma cintura de 50 centímetros! Seja realista e procure ter uma cintura que se adeque ao formato de seu corpo; se você não tiver a genética para ter um corpo “ampulheta”, pare de enlouquecer e comece a trabalhar com a forma com a qual fosses abençoada.
Sempre consulte um médico antes de tentar qualquer novo exercício ou plano de treinamento.