Jak získat užší pas

U žen se úzký pas v poměru s ostatními částmi těla považuje za znak přitažlivosti, což dokazují také postavy přesýpacích hodin mnoha slavných hereček dávných časů. Přestože je obvod pasu dán hlavně geneticky, je možné získat užší pas pomocí hubnutí, cvičení a strategické volby oblečení. Zde je návod, jak na to.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Změňte své stravování

Stáhnout PDF

1
Buďte připraveni změnit své stravování. Pokud chcete užší pas, budete muset něco zhubnout a toho nedocílíte pouze díky cvičení. Budete se také muset držet zdravého stravování a snížit svůj příjem kalorií. Bude to ale chtít odhodlání a disciplínu. Kromě snížení kalorického příjmu musíte také rozumně vybírat jídla, která jíte a zaměřit se na ta, která dokážou zúžit váš pas.
- Například jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli celozrnné produkty (kromě pěti porcí ovoce a zeleniny denně, tří porcí nízkotučných mléčných produktů a dvou porcí libového masa, ryby nebo drůbeže) zhubli v pase více, než jiná skupina, která jedla ty samé potraviny, ale místo celozrnného pečiva bílé pečivo. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Uvědomte si, že abyste zhubli 0,5kg váhy, musíte sníst o 3500 kalorií méně. Zdravotní specialisté doporučují zdravé hubnutí cca 0,5 – 1 kg týdně, není tedy vhodné hladovět nebo držet rychlé diety, abyste zhubli rychleji.
2
Začněte den snídaní. Začít den zdravou, vyváženou snídaní, je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, pokud se snažíte zhubnout. Dobrá snídaně nastartuje metabolismus a zajistí tak, že budete přes den spalovat více kalorií. Také vám pomůže déle se cítit plně a nebudete tak mít sklony svačit během dne, což by mohlo celkový kalorický příjem zvýšit.
- Zkuste jíst kombinaci celozrnných cereálií a chlebů, vajec a ovoce, z kterých si uděláte perfektní snídani. Pokud jíte za cesty, vezměte si ovocný nápoj a cereální tyčinku, která vás zdravě zasytí, i pokud spěcháte.
- Měli byste také před snídaní (a také před každým jiným jídlem) vypít sklenici vody, která zaručí, že si vaše tělo nebude myslet, že máte hlad, což by způsobilo přejídání. Navíc vám pomůže udržet se dobře hydratovaní, což je také důležité.
3
Jezte častěji a po menších porcích. Pro lidi, kteří drží dietu, je běžné pokoušet se hladovět mezi jídly. Kvůli tomu ale potom snědí daleko více, když mají již jídlo před sebou. Jedním z největších tajemství úspěšných je jíst víckrát denně po malých porcích, pouze malá jídla.
- Když budete jíst menší jídla a častěji, nebudete mít takový hlad a celkově toho sníte méně. Také stimuluje metabolismus, který pomáhá tělu spalovat více kalorií v průběhu dne.
- Zkuste sníst během dne šest malých jídlem, spíše než tři velká. Snáze tak dodržíte svůj dietní plán, když se nebudete pořád cítit hladově.
4
Jezte zdravé tuky. Mnoho hubnoucích lidí si myslí, že se musí tukům vyhnout úplně, pokud chtějí zhubnout. Určité množství zdravého tuku je ale důležité pro vyváženou stravu a může hubnutí dokonce i napomoci. Ve skutečnosti studie navrhují, že strava s vyšším přísunem nenasycených tuků (avokádo, ořechy, semena, fazole, čokoláda) může přecházet tukovým polštářům v oblasti břicha. ^{[2]XZroj výzkumu} Proto by 25-30% vaší denní stravy měly tvořit tyto zdravé tuky. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Další nenasycené tuky, jako jsou Omega-3 mastné kyseliny, které jsou v rybách, ořechách, řepkovém oleji a tofu, jsou také zdroji zdravých tuků, které byste měli do své stravy zařadit. Pomáhají snížit hladinu špatného cholesterolu a posilují funkce mozku. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Trans-mastné kyseliny (margarín, sušenky, krekry – cokoli, co obsahuje hydrogenovaný olej) naopak přispívají k ukládání tuků v oblasti břicha, měli byste se jim tedy vyhnout. ^{[4]XZroj výzkumu}
5
Jezte více vlákniny. Jídla bohatá na vlákninu jsou esenciálními složkami zdravé stravy, z mnoha důvodů. Za prvé vláknina pomáhá srovnat střeva a zabraňuje tak nafouknutí a zácpě. Za druhé vám vláknina způsobí, že se budete cítit déle plní a nebudete tedy mít chuť se přejídat. Jídla s vysokým obsahem vlákniny také mívají méně kalorií, než ostatní typy jídel.
- Snažte se do své stravy začlenit jídla s vysokým obsahem vlákniny, abyste získali výhody jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny. Příkladem rozpustné vlákniny jsou například obilniny, hrách nebo fazole, jablka, mrkve a citrusové plody. Nerozpustnou vlákninu najdete třeba v pšeničných otrubách a v produktech obsahující pšeničnou mouku, v ořechách, fazolích a zelené zelenině. ^{[5]XZroj výzkumu}
- Rozpustná vláknina také snižuje hladinu inzulinu, což může zrychlit spalování tuku v oblasti břicha. ^{[6]XZroj výzkumu}
- Čistá voda je nejlepší alternativou, protože proplachuje vaše tělo, odstraňuje nafouknutí a udržuje tělo hydratované. Pokud je ale pro vás čistá voda příliš nudná, můžete přidat nějaké dochucovadlo, pít vitamínovou vodu, nebo přírodně slazené čaje. Všechny tyto nápoje jsou vhodnou alternativou pro limonády.
- Nepijte brčkem. Měli byste se vyhnout pití brčkem, protože při tom do žaludku přivádíte mnoho vzduchu, což má za následek nafouknutí a větší břicho. Pijte rovnou ze sklenice. ^{[7]XZroj výzkumu}
6
Vyhněte se zpracovaným jídlům. I když si hlídáte porce a cvičíte, konzumace zpracovaných potravin vám bude v hubnutí bránit. To proto, že tyto potraviny většinou obsahují mnoho cukru a škrobu, který omezuje hubnutí a vede k hromadění škodlivých toxinů.
- Dávejte si pozor na jídla označená jako „bez tuku“, pokud jde o sýry, chléb, jogurty atd. Tyto produkty možná obsahují malé množství tuku, ale většinou mají mnoho cukru a dalších prázdných karbohydrátů a neposkytují téměř žádnou výživovou hodnotu.
- Měli byste se vyhnout také zpracovaným potravinám s vysokým obsahem soli, jako jsou například hotová nebo mražená jídla. Sůl totiž způsobuje zadržování vody v těle a nafouknuté břicho. Vždy si raději dejte čerstvé věci a mraženým se vyhněte.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Sestavte si cvičební plán

Stáhnout PDF

1
Vymyslete si cvičební plán. Pokud skutečně chcete užší pas, budete muset pravidelně poctivě cvičit. Výsledky uvidíte pouze po tvrdé práci a odhodlání, takže se ujistěte, že jste připraveni tomu věnovat určité úsilí. Pokud ale začnete cvičit hned příliš, odradí vás to a vyčerpá a snáze to potom vzdáte.
- Vymyslete si tedy takový plán, při kterém budete začínat na rozumné úrovni a postupně se vypracujete k delšímu a intenzivnějšímu cvičení. Veďte si deník a zapisujte si své cvičení a své pokroky.
- Nakonec zjistíte, že cvičíte pravidelně, aniž byste byli vyčerpaní, váš pas se zúží a vaše celkové zdraví se zlepší.
2
Cvičte kardio. Jak již bylo zmíněno, pokud chcete mít užší pas, musíte něco zhubnout. Bohužel nelze zaměřit hubnutí pouze na jednu část těla, můžete tedy zhubnout pouze celkově. Kardiovaskulární cvičení je to nejlepší pro spalování kalorií, proto je nezbytné ho zahrnout do každého plánu.
- Běh, skákání a jízda na kole jsou skvělými možnostmi kardiovaskulárního cvičení. Většinou k nim také nemusíte mít ani permanentku do posilovny. Jsou to levné, ale účinné metody, nemáte tedy žádnou výmluvu, proč do svého plánu kardio nezařadit.
- Pro nejlepší výsledky byste měli dělat alespoň 30 minut kardiovaskulárního cvičení, 4-5x týdně.
3
Pracujte na správných svalech. Mnoho posilovacích cvičení se zaměřuje na podélné svaly, které jsou po stranách vašeho břicha. Přestože vám toto cvičení může dodat pevnější a ploché břicho, často také svaly posílí a váš pás se bude zdát ještě širší. To rozhodně nechcete, proto pracujte na svalech celého břicha, hlavně na dolních břišních svalech.
- Příčné břišní svaly fungují jako přirozený korzet vašeho těla a proto když se na ně dostatečně zaměříte, můžete získat užší pas. Pilates funguje skvěle a zaměřuje se právě na tyto svaly, může být tedy obzvláště účinné.
- Nezapomínejte při cvičení dýchat. Může se to sice zdát samozřejmé, ale mnoho lidí se při cvičení soustředí a zapomínají na správné dýchání. Jejich tělo je potom napjaté a křehké. Dýchejte tedy pravidelně, nahoru nádech, dolů výdech atd. Pokud si nedokážete najít rytmus, který vám sedí, může vám pomoci jóga nebo Pilates.
4
Provádějte speciální cvičení pro formování pasu. Přestože nemůžete zaměřit hubnutí pouze na pas, můžete si najít cvičení, která formují a zeštíhlují svaly okolo vašeho trupu.
- Dělejte „stovku“. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do devadesátistupňového úhlu a zvedněte lopatky ze země. Začněte rukama pohybovat do stran a zopakujte 100x. Nadechujte se nosem na pět pohybů a vydechujte také nosem na pět pohybů.
- Vtáhněte břicho! Snažte se přes den udržet zatažené břicho, i když sedíte za stolem, jedete v autě nebo nakupujete. Posilujete tím všechny svaly okolo břicha a navíc budete vypadat štíhleji. Za chvíli si ani nebudete uvědomovat, že to děláte.
- Provádějte sedy-lehy. Zkuste sedy-lehy pomocí nějakého objektu jako je například cvičební balon. Nejlepší je mít při tom ruce překřížené přes prsa. Když si budete dávat ruce před sebe, zatěžujete tím svůj krk a usnadňujete si cvičení (takže svaly břicha moc neposílíte). Vypracujte se až k pěti sestavám po 30 cvicích.
- Dělejte sklapovačky s obratem. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla mějte na zemi. Dejte si prsty za uši a pomalu se pomocí břišních svalů zvedněte ze země. Až dosáhnete maximální výšky, natočte tělo mírně vlevo. Vraťte tělo na zem a zopakujte na pravé straně. Vypracujte se postupně až k sestavě o 10 cvicích. ^{[8]XZroj výzkumuLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- Dělejte most. Začínáte v pozici, ze které děláte kliky. Opřete se o předloktí a stále se dívejte na podlahu. Zatáhněte břišní svaly a představte si, že se dotýkají páteře. Měli byste mít rovná záda a zatažené hýždě. Vydržte v této pozici asi minutu. ^{[9]XZroj výzkumuLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- Cvik vodorovné prkno. Lehněte si na pohodlnou podložku na pravý bok. Opřete se o pravou paži a natáhněte nohy, pravou nohu položte na levou nohu. V této pozici pomalu zvedejte pánev ze země. Stále držte váhu na paži a na nohou. Vydržte v této pozici asi 10-15 vteřin. Na každé straně zopakujte pětkrát. ^{[10]XZroj výzkumuLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
5
Vypracujte si hrudník a ramena. Když zdůrazníte svaly, které jsou výše, může to působit tak, že máte užší pas, měli byste tedy věnovat čas také cvičení na ramena a hrudník. Zde jsou některé z nich:
- Bench dip. Toto cvičení je dobré pro paže i ramena a provádí se s kuchyňskou židlí, nebo cvičební lavicí. Sedněte si na kraj židle či lavice a natáhněte nohy před sebe. Chytněte se pevně židle nebo lavice a pomalu spouštějte své tělo dolů a snižujte se k zemi. Udržujte si rovná ramena a snižujte pouze do úhlu 90 stupňů. Vraťte se nahoru do původní pozice a zopakujte.
- Kliky. Toto klasické cvičení nejlépe funguje na svaly hrudníku. Můžete ho provádět s nohama na špičkách (což je složitější), nebo na kolenou (což je jednodušší). Umístěte dlaně na zem, asi do vzdálenosti ramen a zvedejte se nahoru silou paží, dokud nejsou obě paže natažené. Pomalu se vraťte dolů, dokud vaše ruce nebudou v 90 stupňovém úhlů. Zvedněte se zase nahoru a opakujte.
6
Zkuste něco jiného. Cvičební plán se brzy stane rutinou a bude pro vás nudný. V tom případě bude hrozit nebezpečí, že s cvičením skončíte. Proto je důležité věci čas od času obměňovat a zkoušet nová cvičení, ať už je to něco úplně jiného, nebo jen třeba nová pomůcka. Zde je několik návrhů, jak změnit svůj cvičební plán a napomoci užšímu pasu.
- Používejte kruh kolem pasu. Váš pas a vaše boky velmi ocení již 10 minut denně s takovým kruhem. Také se budete moct každý den chovat zase jako dítě!
- Jedním ze způsobů, jak mít štíhlý pas (a také zbytek těla) a udržovat se zdraví je tanec. Nemusíte chodit na lekce tance, ale pusťte si rádio nebo iPod a tančete si doma 20-30 minut každý den. Pohybujte celým tělem. Tanec spaluje mnoho kalorií a kromě toho, že budete skvěle vypadat, vám dodá také skvělý pocit.
- Cvičte s činkami. Vypracujte si ramenní a krční svaly pomocí zvedání činek do stran. V každé sestavě zvedněte 10x a provádějte čtyři sestavy denně. Čím širší budou vaše ramena a stehna, tím užší bude působit váš pas.
- Zkuste jógu nebo Pilates. Jsou to skvělé aktivity pro břišní svaly a také se při nich zapojíte do skupiny, což vás může motivovat.
- Udělejte si cvičení příjemné. Pořiďte si podložku na zem, dobré oblečení, lahev na vodu a další věci, které vám pomohou si cvičení lépe užít. Hudba vám také může dodat potřebnou motivaci.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Správné oblečení

Stáhnout PDF

Pásky vás uprostřed hezky „rozpůlí“, můžete si vzít široké, úzké, třpytivé nebo jakékoli chcete. Noste je přes šaty, dlouhé topy a klidně i přes zimní kabáty. Dodá vám to postavu přesýpacích hodin, která vzbuzuje dojem užšího pasu.
Tyto šaty jsou od boků rozšířené do „A“ a vytváří tak iluzi užšího pasu. Sluší téměř každému typu postavy, protože zdůrazňují pas a skryjí nedostatky okolo boků a stehen.
Bokové kalhoty jsou velmi nelichotivé pro každého, kdo má kolem pasu vůbec trochu tuku navíc, protože vytvářejí „muffin“ efekt. Džíny s vysokým pasem jsou mnohem lepší, protože zakryjí tukové polštáře okolo pasu a boků. Když si je vezmete s tričkem dovnitř, mohou vypadat velmi dobře.
Korzety se nosily v minulých stoletích pod oblečením, aby zdůraznily pas, ale v poslední době si opět získávají oblibu, protože dokážou vytvořit velmi sexy siluetu, ať už pod oblečením, nebo samostatně. Korzety s kosticemi (nejsou bolestivé, nebojte!) vám stáhnou pas a když je budete nosit dost často, mohou vám zaručit také trvalé zeštíhlení v této oblasti.
Reklama

Tips:

Pokud máte problémy s pocitem nafouknutí, promluvte si se svým lékařem. Může to být známka nesnášenlivosti k nějakému jídlu, nebo alergie (pyl, mléko, fruktóza atd.), zadržování vody, chemické nerovnováhy nebo nemoci. Pokud se to objevuje často, je důležité zajít si ihned k lékaři na vyšetření. Pokud jde o jídlo, všímejte si, které potraviny vás nafukují a řekněte to lékaři, abyste pomohli odhalit skutečnou příčinu.
Jezte mnoho bílkovin a ujistěte se, že máte všechny důležité vitamíny a minerály a že je získáváte ze zdravého jídla a ne z tablet a doplňků.
Nevěřte mýtu, že zvedání činek vám způsobí narůst svalové hmoty a budete velcí. Není možné, abyste se takto vypracovali, aniž byste sami chtěli.

Varování

Pas panenky Barbie je anatomicky naprosto nemožný, vyhněte se tedy snaze vypadat jako ona. Při výšce 170cm by měla pas pouhých 50 cm! Buďte tedy realističtí a najděte si ideální pas, který sedí k vašemu typu těla. Pokud nemáte v genech postavu přesýpacích hodin, vykašlete se na ideály a začněte pracovat na tom, čím jste byli obdařeni.
Než se pustíte do nového cvičení, vždy se o tom poraďte s lékařem.

Reklama