Comment réduire votre tour de taille

Avoir une plus petite taille est un processus qui prend du temps, toutefois, avec de l'engagement et de la persévérance, ce n'est pas impossible ! Non seulement une plus petite taille vous redonnera confiance en vous, mais ça fera également de vous une personne en meilleure santé.

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Changer de régime alimentaire

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Mangez des graisses saines. La plupart des personnes qui suivent un régime pensent qu'elles ont besoin d'éviter les graisses comme la peste pour pouvoir perdre du poids. Or, il est essentiel de manger une certaine quantité de graisse saine pour une alimentation équilibrée et pour favoriser la perte de poids. En réalité, les études suggèrent qu'une alimentation avec un ratio plus élevé de graisses mono-insaturées (avocats, noix, graines, grains de soja, chocolat) peut empêcher l'accumulation de graisse au niveau du ventre. 25 à 30 % de votre apport calorique journalier doit provenir des graisses saines ^{[1]XSource de recherche}.
- Les graisses polyinsaturées (comme les acides gras omégas-3 que l'on trouve dans le maquereau, le saumon, le hareng, les noix, l'huile de canola et le tofu) sont un autre type de graisse saine que vous devez essayer d'incorporer à votre alimentation. Ils aident à réduire le mauvais cholestérol et stimulent le fonctionnement cérébral ^{[1]XSource de recherche}.
- D'un autre côté, les gras trans (que l'on trouve dans la margarine, les biscuits salés, les cookies et tout ce qui est préparé avec des huiles hydrogénées) entrainent l'accumulation de plus de graisse dans l'abdomen et doivent être évités le plus possible.
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Mangez plus souvent de plus petits repas. Les personnes qui essaient de maigrir se laissent souvent mourir de faim entre les repas, ce qui les pousse à manger plus que nécessaire une fois l'heure du repas arrivée. L'un des secrets les mieux gardés pour réussir un régime est de manger plus souvent durant la journée, mais uniquement de plus petits repas.
- Essayez de manger 6 petits repas par jour plutôt que les 3 gros repas habituels. Vous verrez qu'il vous sera plus facile de vous en tenir à votre programme de perte de poids à long terme si vous n'avez pas constamment faim !
Remarque : manger souvent de plus petits repas empêche d'avoir trop faim et permet de manger moins en général. Ça stimule également le métabolisme, ce qui permet au corps de bruler plus de calories durant la journée.
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Commencez la journée par un petit déjeuner sain. Entamer chaque jour par un petit déjeuner sain et équilibré est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour réussir un régime de perte de poids. Un bon petit déjeuner active le métabolisme et vous permet de bruler plus de calories durant la journée. Ça vous garde également rassasié(e) plus longtemps et ça vous évite de grignoter toute la matinée et tout l'après-midi, une mauvaise habitude qui risque d'augmenter votre consommation globale de calories.
- Essayez de manger une combinaison de céréales et de pains de grain entier, des œufs riches en protéines et des fruits riches en vitamines comme petit déjeuner équilibré. Si vous sortez, emportez un frappé aux fruits et une barre de céréales comme collation rassasiante.
- Essayez également de boire un verre d'eau avant le petit déjeuner (et les autres repas de la journée) pour empêcher votre corps de confondre la soif avec la faim au risque de manger plus que ce dont vous aurez besoin. Par ailleurs, ça vous aide à rester hydraté(e), ce qui est toujours important.
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Ajoutez plus de fibres à votre alimentation. Les aliments riches en fibres sont une composante essentielle de n'importe quelle alimentation saine pour de nombreuses raisons. En premier lieu, ils vous aident à normaliser votre transit intestinal, ce qui réduit le risque de ballonnements et de constipations. Ensuite, ils vous gardent rassasiés plus longtemps et peuvent nécessiter un temps de mastication supplémentaire, vous empêchant ainsi de trop manger. Les aliments riches en fibres contiennent également moins de calories que les autres types d'aliments.
- Essayez d'incorporer une large variété d'aliments riches en fibres à votre alimentation pour profiter des bienfaits des fibres solubles et insolubles. Parmi les exemples de fibres solubles, on peut citer l'avoine et l'orge, les petits pois et les haricots, les pommes, les carottes et les agrumes. Parmi les exemples de fibres insolubles, on peut citer le son et les produits qui contiennent de la farine de blé entier, les noix, les haricots et les légumes verts ^{[2]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Les fibres solubles en particulier sont connues pour réduire les niveaux d'insuline, permettant d'accélérer la combustion des graisses au niveau du ventre.
- L'eau plate est la meilleure option, car elle nettoie votre organisme, réduit les ballonnements et garde votre corps hydraté. Cependant, si vous trouvez l'eau plate trop fade, essayez de boire de l'eau avec un soupçon d'arôme comme des feuilles de menthe, du citron, du citron vert ou y plonger quelques framboises congelées. Vous pouvez même créer votre propre parfum au gré de votre créativité ! L'eau vitaminée ou les thés glacés naturellement sucrés sont également une option plus saine aux boissons gazeuses.
- N'utilisez pas de pailles. Vous devez également éviter de boire vos boissons avec une paille, car elle fait rentrer plus d'air dans votre estomac, causant ainsi des ballonnements et un ventre gonflé. Buvez plutôt avec une tasse pour éviter ces désagréments.
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Évitez les aliments industriels. Même si vous faites très attention à la taille de vos portions et si vous pratiquez régulièrement une activité physique, votre processus de perte de poids peut être affecté par une consommation continue d'aliments industriels. C'est parce que ces aliments sont généralement plus riches en sucre et en amidons, limitant ainsi la perte de poids et provoquant l'accumulation de toxines nocives.
- Soyez très prudent quand il s'agit de produits marqués « sans graisse » comme les fromages, les pains, les yaourts, etc. Il est possible qu'ils contiennent une faible quantité de graisse, mais ils contiennent habituellement plus de sucre et de glucides vides et ont très peu ou pratiquement aucune valeur nutritionnelle. Vous pouvez consommer certains repas bios industriels congelés du moment que vous lisez attentivement toutes les étiquettes et que vous vérifiez la liste de leur contenu et de leurs ingrédients.
- Vous devez également éviter les produits alimentaires industriels avec une forte teneur en sel, comme les repas à emporter et les produits surgelés, car le sel entraine une rétention d'eau et cause des ballonnements. Chaque fois que vous le pourrez, optez pour des produits frais plutôt que pour des aliments préemballés ou congelés.
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Soyez prêt(e) à changer votre alimentation. Avoir une taille plus fine requiert une perte de poids qui ne peut être possible avec des exercices uniquement. Vous aurez également besoin de suivre une alimentation saine et de réduire votre consommation de calories pour pouvoir obtenir des résultats palpables. Vous devez chercher un entraineur qui vous aidera à calculer votre consommation idéale de calories par jour. Cela nécessitera de la discipline et de la détermination. En plus de réduire votre consommation de calories, il y a également différentes mesures alimentaires que vous pouvez prendre pour vous aider à réduire votre tour de taille.
- Par exemple, au cours d'une étude scientifique, les personnes ayant mangé des grains entiers (en plus de 5 portions de fruits et légumes, 3 portions de produits laitiers pauvres en matière grasse et 2 portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont perdu plus de graisse du ventre qu'un autre groupe ayant suivi le même régime, mais avec des grains raffinés. N'oubliez pas que les fruits contiennent du sucre, donc trop en manger peut entraver vos efforts ^{[3]XSource de recherche}.
- Gardez en tête que pour perdre un demi-kilo de poids, vous aurez besoin de supprimer 3 500 calories de votre alimentation. D'après les spécialistes de la santé, le niveau recommandé de perte de poids est de 0,5 à 1 kg de poids par semaine. Il est déconseillé de vous laisser mourir de faim ou de suivre les régimes à la mode pour pouvoir perdre du poids rapidement.
CONSEIL D'EXPERT(E)
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
D'après notre experte : les exercices peuvent vous motiver à manger correctement, mais si vous ne faites que ça, ils ne vous aideront pas à avoir une taille plus fine, même si vous faites des abdominaux et des exercices de cardio. La plupart des gens doivent faire attention à leur alimentation pour perdre la graisse au niveau du ventre.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Personnaliser la routine d'entrainement

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Suivez une routine d'exercices. Si vous souhaitez réellement maigrir de la taille, vous aurez besoin de suivre une routine régulière et rigoureuse d'exercices. Vous n'obtiendrez des résultats palpables qu'en travaillant dur et en faisant preuve de dévouement, c'est pourquoi vous devez vous préparer à faire des efforts avant de commencer. D'un autre côté, si vous commencez à vous exercer trop dur dès le départ, vous risquez de finir découragé(e) et désabusé(e) et donc de baisser rapidement les bras.
- Au final, vous finirez par vous exercer régulièrement sans vous sentir épuisé(e) ou désabusé et votre taille (ainsi que votre santé et votre niveau de forme physique en général) en sera la première bénéficiaire.
Conseil : pour éviter cela, essayez de créer une routine d'exercice avec laquelle vous commencerez à un niveau raisonnable avant de vous engager progressivement dans des activités plus intenses et plus longues. Notez tout ce que vous faites à chaque séance dans un cahier de bord ou un journal et évaluez vos progrès en fonction de vos notes.
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Faites beaucoup de cardio. Comme indiqué précédemment, la perte de poids est essentielle quand il s'agit de maigrir de la taille. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de cibler la perte de poids dans une partie spécifique du corps, c'est pourquoi la perte de poids globale reste l'unique option. Les exercices cardiovasculaires sont la meilleure forme d'entrainement pour bruler des calories et ils sont indispensables à n'importe quelle routine de perte de poids.
- La course, le saut ainsi que le vélo sont d'excellents types d'exercice de cardiotraining qui ne nécessitent même pas d'adhésion à une salle de sport. Ils sont à la portée de toutes les bourses et sont extrêmement efficaces, donc vous n'aurez aucune excuse pour ne pas inclure d'exercices de cardiotraining dans votre routine d'entrainement.
- Les entraineurs recommandent de surveiller la fréquence cardiaque durant les exercices de cardio. Par exemple, la meilleure façon de perdre de la graisse est de marcher sur un sentier et de garder votre fréquence cardiaque à un niveau bas-moyen. Pratiquez cet exercice après une séance d'endurance et vous serez sure de vous débarrasser de cette graisse.
- Vous devez faire au moins 150 minutes de cardiotraining d'intensité modérée ou 75 minutes de cardiotraining de forte intensité chaque semaine. Vous pouvez même combiner les exercices d'intensité modérée et intense. Pour atteindre cet objectif, efforcez-vous de faire 30 minutes de cardiotraining 4 à 5 fois par semaine.
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Assurez-vous de travailler les bons muscles. La plupart des exercices qui musclent l'abdomen se focalisent sur les muscles obliques situés de chaque côté de votre estomac. Même si travailler ces muscles permet d'avoir un ventre tonifié et plat, ça permet également de les développer et de faire apparaitre votre taille plus large qu'auparavant. Ce n'est définitivement pas ce que vous recherchez pour avoir une taille plus fine. Pour travailler votre abdomen et affiner votre taille, vous devez vous focaliser sur les muscles transverse et grand droit.
- N'oubliez pas de respirer quand vous exercez vos muscles abdominaux. Même si ça semble évident, beaucoup de gens se concentrent surtout sur l'exécution du mouvement et laissent leur corps tendu et fragile. À la place, souvenez-vous d'inspirer et d'expirer, quand vous tendez le muscle, quand vous le relâchez, etc. Si vous n'arrivez pas à le faire suivant un rythme qui vous convient, vous pouvez essayer de faire du yoga ou des Pilates pour vous aider.
Remarque : le muscle transverse agit comme le corset naturel du corps, c'est pourquoi avec suffisamment de travail dans cette partie, vous pouvez obtenir une plus petite taille. Les Pilates proposent de nombreux exercices qui ciblent ce muscle et peuvent donc être une méthode très efficace.
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Faites des exercices qui ciblent votre taille. Même s'il est impossible de cibler la perte de poids, vous pouvez faire certains exercices pour tonifier et affiner les muscles autour de votre ventre.
- Couchez-vous sur le dos et soulevez vos à jambes à 90 degrés. Décollez vos omoplates du sol en projetant vos bras vers vos pieds. Commencez par bouger vos bras de haut en bas puis continuez jusqu'à effectuer 100 pompes. Inspirez par le nez en faisant 5 pompes puis expirez par la bouche, toujours en faisant 5 pompes. À mesure que l'exercice deviendra plus facile, vous pouvez commencer à abaisser vos jambes jusqu'à ce qu'elles ne soient qu'à quelques centimètres au-dessus du sol. N'oubliez pas de décoller le haut de votre corps durant tout l'exercice.
- Rentrez votre ventre. Essayez de rentrer votre ventre tout au long de la journée, quand vous êtes assis(e) au bureau, dans la voiture ou quand vous faites vos courses. Cela sollicite les muscles du ventre et vous fait paraitre en même temps plus mince. Avec le temps, ça deviendra un automatisme !
- Faites des redressements assis. Couchez-vous par terre ou sur un tapis de yoga, puis pliez vos genoux tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine. Décollez lentement le haut de votre corps vers vos genoux avant de vous abaisser pour revenir à votre position de départ. Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
- Faites des abdos en torsion. Pour cet exercice, couchez-vous sur le dos et pliez vos genoux en gardant vos pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts derrière vos oreilles puis contractez lentement vos muscles abdominaux en décollant votre torse du sol. Quand vous atteindrez le point à partir duquel vous ne pourrez plus décoller votre corps, contractez vos muscles latéraux puis tournez lentement vers votre gauche. Revenez à votre position initiale puis refaites la même chose vers la droite. Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune ^{[4]XSource de rechercheLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}.
- Faites la planche. Mettez-vous en position de pompe. Appuyez-vous sur vos avant-bras et tournez vos yeux en permanence vers le sol. Contractez les muscles de votre ventre en imaginant qu'il touche votre colonne vertébrale. À ce moment, votre fessier doit être en bas et votre dos droit. Essayez de rester une minute dans cette position ^{[5]XSource de rechercheLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}.
- Faites la planche latérale. Cet exercice cible les bourrelets du corps. Couchez-vous latéralement sur un tapis confortable. Appuyez-vous sur votre bras droit et tendez vos jambes vers l'extérieur en plaçant votre pied gauche sur votre pied droit. Dans cette position, décollez lentement votre bassin du sol. Contractez les muscles tout autour du bas de votre torse, y compris le bas de votre dos et vos hanches. Continuez à vous appuyer sur votre avant-bras droit et vos pieds. Essayez de rester dans cette position environ 10 à 15 secondes. Refaites 3 à 5 fois la même chose de chaque côté ou essayez de garder la pose 60 secondes ^{[6]XSource de rechercheLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}.
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Travaillez votre poitrine et vos épaules. Muscler le haut du corps peut faire paraitre la taille plus fine, donc efforcez-vous d'incorporer des exercices qui ciblent les épaules et la poitrine dans votre routine d'entrainement pour donner l'illusion d'une plus petite taille. Ci-dessous les exercices spécifiques que vous pouvez essayer.
- Les répulsions sur un banc. Cet exercice travaille les bras ainsi que les épaules et est exécuté à l'aide d'un step ou d'une chaise de cuisine. Pour faire une répulsion sur un banc, asseyez-vous sur le rebord d'un banc ou d'une chaise, vos jambes tendues en face de vous. Agrippez fermement le bord du banc ou de la chaise puis décollez légèrement votre corps avant de vous abaisser vers le sol. Gardez votre dos droit et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Reprenez votre position initiale puis recommencez.
- Les pompes. Cet exercice classique travaille les muscles de la poitrine. Vous pouvez l'exécuter en reposant votre corps sur vos orteils (pour une version plus avancée) ou en vous tenant en équilibre sur vos genoux (pour une version plus simple). Pour le faire, placez vos paumes à plat sur le sol, approximativement écartées à la largeur de vos épaules puis décollez-vous en utilisant uniquement la force dans vos bras, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Poussez votre corps pour reprendre votre position de départ avec vos bras tendus puis recommencez.
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Essayez quelque chose de différent. Les routines d'exercices peuvent devenir répétitives et ennuyeuses, ce qui peut nuire à votre motivation. C'est pourquoi il est important de changer les choses de temps à autre pour essayer quelque chose de nouveau, que ce soit une nouvelle forme d'exercices ou en utilisant simplement un nouvel accessoire. Ci-dessous quelques idées pour varier votre routine d'entrainement et vous aider à atteindre votre objectif de réduction de taille.
- Utilisez un hula-hoop. 10 minutes par jour de cet exercice seront bénéfiques pour votre taille et vos hanches, sans compter qu'il vous permettra de retrouver votre âme d'enfant !
- La danse est un autre moyen d'avoir et de garder une taille de guêpe (en plus de ses bienfaits sur le reste de votre corps) ! Vous n'êtes pas obligé(e) de suivre des cours de danse. Allumez simplement la radio ou écoutez votre iPod et dansez pendant environ 20 à 30 minutes chaque jour. Assurez-vous de bouger tout votre corps. La danse brule beaucoup de calories et il est toujours bon de s'amuser un peu. Vous aurez l'air et vous vous sentirez en pleine forme !
- Utilisez des haltères. Travaillez les muscles de vos épaules en soulevant des haltères latéralement pour plus de résistance. Faites 4 séries de 10 répétitions chaque jour. Plus vos épaules et l'extérieur de vos cuisses seront larges, plus votre taille paraitra mince.
- Envisagez la possibilité de faire du yoga ou des Pilates. Ce sont des exercices parfaits pour vos muscles abdominaux et vous pourrez en plus vous entrainer aux côtés d'autres personnes, ce qui peut être très motivant.
- Veillez à vous exercer confortablement. Assurez-vous d'avoir des tapis de sol, des vêtements respirants, une bouteille d'eau et tout ce qui vous aidera à apprécier ce moment. De la musique en fond sonore peut également être utile.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Bien s'habiller

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Attirez l'attention sur votre taille en portant des ceintures qui mettent en valeur et resserrent votre abdomen. Elles peuvent être larges, fines, ornées de perle ou tressées, peu importe ! Portez-les par-dessus vos robes, vos hauts longs ou même vos manteaux pour avoir une silhouette en sablier qui donne l'illusion d'une taille plus petite.
Les robes en forme de A sont resserrées au niveau des hanches puis évasées vers le bas, donnant ainsi l'illusion d'une taille plus petite. Elles sont très avantageuses sur presque toutes les morphologies, car elles mettent en valeur la taille sans accentuer les imperfections autour des hanches et des cuisses.
Les jeans taille basse peuvent être peu flatteurs sur quiconque possède le moindre gras autour de la taille, car ils créent l'effet « poignées d'amour » tant redouté. Les jeans taille haute sont beaucoup plus adaptés, car ils couvrent les excès de gras autour des hanches et attirent l'attention sur la taille. Portés avec une chemise rentrée, ils peuvent être très flatteurs.
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Essayez de porter des sous-vêtements moulants. Porter les bons sous-vêtements peut réellement réduire le tour de taille.
- Essayez les sous-vêtements de maintien. La plupart des boutiques de lingerie proposent des lignes de sous-vêtements conçus pour lisser et soutenir la silhouette.
- Les corsets. Porté sous une robe depuis des siècles comme une pièce de lingerie qui affine la silhouette, le corset retrouve depuis quelque temps ses lettres de noblesse. Il permet d'avoir une silhouette sensuelle sans effort, que ce soit sous d'autres vêtements ou porté seul. Les corsets à baleines en acier (qui ne font pas aussi mal que leur nom semble l'indiquer !) sont les plus efficaces pour affiner la taille. Ils peuvent donner des résultats permanents si vous les portez de manière prolongée !
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Conseils

Augmentez votre consommation de protéines et assurez-vous d'obtenir les bonnes vitamines ainsi que les bons minéraux, de préférence via des aliments sains plutôt que des suppléments ou des comprimés.
Si vous avez des problèmes de ballonnements, adressez-vous à votre médecin. Les ballonnements peuvent indiquer une intolérance ou une allergie alimentaire (aux grains, aux produits laitiers, au fructose, etc.), de la rétention d'eau, un déséquilibre chimique ou une maladie. Si ça se produit régulièrement, il est vital que vous vous fassiez diagnostiquer et traiter par un professionnel. Essayez de vous souvenir des aliments que vous avez mangés avant de ressentir les ballonnements pour aider le médecin à identifier la cause probable du problème.
Ne croyez pas tout ce qu'on dit : la musculation ne vous donnera pas l'apparence d'un culturiste ! Il est impossible de devenir trop musclé, à moins de le vouloir.
Faire plus de répétitions de chaque exercice vous aidera à tonifier vos muscles, mais ne vous permettra pas de leur donner du volume.
Veillez à donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer. Ne travaillez qu'un groupe de muscles 2 à 3 fois par semaine, pas plus sinon vous vous ferez plus de mal que de bien !
Assurez-vous de contrôler votre rythme quand vous commencez différents exercices et de vous étirer pour ne pas déchirer vos muscles.
Sachez qu'il y a un risque à porter des corsets : ils peuvent endommager vos organes s'ils sont trop serrés. Demandez l'avis de votre médecin avant d'envisager cette option pour rendre votre taille plus fine.

Avertissements

Avoir les hanches de Barbie est anatomiquement impossible, donc ne l'utilisez pas comme modèle de référence. Si elle mesurait 1,70 m, son tour de taille devrait être de 50 cm ! Soyez réaliste et fixez-vous un objectif adapté à votre morphologie. Si vous n'avez pas la silhouette d'un sablier, ne vous inquiétez pas et commencez à tirer le meilleur de ce que la nature vous a donné.
Demandez toujours l'avis d'un médecin avant de commencer un nouvel exercice ou une nouvelle routine d'entrainement.