Cómo ejercitarte en casa usando pesas de mano

A veces es más conveniente hacer ejercicio en casa en vez de ir a un gimnasio lleno de gente sudorosa. Si piensas igual, compra unas pesas de mano (también conocidas como mancuernas) y prueba hacer estos ejercicios para trabajar todo tu cuerpo.

Método 1

Método 1 de 7:

Elegir tus pesas de mano

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Ten en cuenta que las pesas de mano también se llaman mancuernas o pesos libres. Los ejercicios que utilizan pesas de mano son buenos para aumentar la fuerza, incrementar la resistencia y aumentar la masa muscular.
2
Compra un juego completo de pesas de mano, si fuese posible. Es bueno comprar mancuernas de diferentes pesos porque puedes aumentar el reto progresivamente a medida que avanzas con tu entrenamiento con pesas. La combinación estándar de peso que puedes comprar consiste en dos pesas de 2,3 kg (5 libras), dos pesas de 4,5 kg (10 libras) y dos pesas de 6,8 kg (15 libras). Para probar si un juego de pesas es adecuado para ti, levanta el peso más ligero del juego. Levanta y baja la mancuerna 10 veces. Si te sientes agotado y no te crees capaz de hacer más de 10 repeticiones, entonces ese juego de pesas pesa demasiado para ti.^{[1]XFuente de investigación}
- Del mismo modo, si te has ejercitado mucho tiempo y crees que estas pesas no son un desafío, compra mancuernas más pesadas. Los trabajadores de la tienda local de artículos deportivos pueden ayudarte a determinar qué juego de pesas te servirá más.
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Decide qué tipo de estilo deseas. Algunas pesas de mano tienen contornos que te indican dónde poner los dedos. Otras son lisas. Vienen en una variedad de colores y materiales, incluyendo metal, neopreno o plástico. Determina el tipo que deseas en función de tus preferencias personales.
- Ten en cuenta que una pesa de mano con un agarre demasiado ancho hará que te canses más de lo normal.
Las repeticiones son el número de veces que haces un ejercicio específico. A continuación encontrarás los diferentes ejercicios que puedes hacer con pesas de mano. Sin embargo, el número de repeticiones depende de ti y de tu nivel de comodidad. Generalmente una persona que acaba de empezar a usar pesas comenzará con 10 a 12 repeticiones con cada ejercicio y luego avanzará desde allí.
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Método 2

Método 2 de 7:

Ejercitar tu pecho

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Haz press de banca con pesas de mano. Necesitarás un taburete, una hielera de campamento o un banco de entrenamiento para este ejercicio. También puedes acostarte en el piso o en una pelota de ejercicios, o apilar algunos libros, para tener apoyo en la parte externa de la espina dorsal. Acuéstate en la hielera o el banco, de modo que tus rodillas toquen el borde de la plataforma y tus pies queden firmes en el suelo.
- Sujeta una pesa con cada mano. Las pesas deben reposar a lo largo de tu cuerpo a la altura del pecho. Tus palmas deben mirar hacia tus pies.
- Levanta las pesas hacia arriba. Los codos deben estar cerca de su límite, pero no deben llegar a él. Mantén las pesas en el aire por un momento, con los brazos firmes.
- Baja las pesas de nuevo hacia tu pecho y repite estos pasos.
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Haz el ejercicio de aperturas recostado. Vas a necesitar otra vez un banco o una hielera para este ejercicio. También puedes acostarte en el piso en una pelota de ejercicios, o apilar unos libros. Debes permanecer con las rodillas al borde de la hielera o del banco y los pies firmes en el suelo.^{[2]XFuente de investigación}
- Agarra una mancuerna con cada mano. Extiende los brazos para que queden perpendiculares a tu cuerpo, sosteniendo las pesas a la altura del cuerpo.
- Levanta las pesas hasta que estén por encima de ti, a los lados. Mantenlas allí por un momento y luego bájalas de nuevo a la altura del cuerpo.
- Trata de mantener los codos doblados en el mismo ángulo mientras haces este ejercicio.
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Haz la extensión de hombros con brazos rectos. Acuéstate en el extremo superior de tu banco. Tus pies deben estar firmes y planos en el suelo.
- Sujeta una mancuerna para una sola mano con ambas manos, de modo que tus brazos queden extendidos por encima de tu cabeza. Debes tratar de mantener los brazos tan extendidos como sea posible.
- Elevar la mancuerna en el aire. La parte superior de un extremo de la mancuerna debe mirar hacia el techo. Mantén el peso en su lugar por un momento.
- Baja lentamente los brazos, a su posición por encima de tu cabeza. Repite.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Monica Morris
Entrenadora presonal certificada
Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
Monica Morris
Entrenadora presonal certificada
Debes trabajar el músculo serrato. Consigue una pesa más pesada y sostenla con ambas manos. Échate en una posición recta, luego toma la pesa y levántala por encima y detrás de la cabeza, con los brazos rectos, y luego pásala por debajo del ombligo.
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Método 3

Método 3 de 7:

Ejercitar tu espalda

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Haz remos amplios. Ejercitar tu espalda no solo te hará lucir bien, sino que también mantendrá tu espalda sana y fuerte. Para este ejercicio, ten en cuenta que debes exhalar al levantar las pesas y tomar aire cuando regreses a la posición de reposo.
- Ponte en semicuclillas al flexionar las caderas y las rodillas. Sujeta una pesa con cada mano para que sus palmas miren hacia tu cuerpo. Las pesas deben estar justo por debajo de tus rodillas.
- Levanta las pesas rectas, para que tus brazos formen ángulos rectos. No debes alterar la forma en que tus rodillas y tus caderas están dobladas.
- Sujeta las pesas por un momento y luego déjalas caer despacio hasta volver a la posición de reposo.
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Haz el ejercicio del peso muerto. El peso muerto ejercitará tus brazos, tus hombros y tus piernas.
- Agarra una pesa con cada mano, mientras estás de pie.
- Haz una sentadilla hacia abajo, flexionando las rodillas y las caderas. Hazlo hasta que las pesas queden justo sobre el suelo. Mantén esta posición por un momento.
- Regresa a la posición de pie despacio, manteniendo los brazos firmes.^{[3]XFuente de investigación}
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Método 4

Método 4 de 7:

Ejercitar los hombros

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Haz press de hombros con las palmas hacia adentro. Tener hombros tonificados puede ser muy atractivo y los hombros muy bien tonificados se pueden notar incluso a través de la ropa. Impresiona a tu amor con unos hombros impactantes.^{[4]XFuente de investigación}
- Ponte de pie, sosteniendo las pesas con ambas manos. Mantén las pesas a la altura de tus hombros. Tus palmas deben mirar hacia adentro.
- Extiende los codos hasta que se acerquen a su límite. Debes levantar las pesas rectas en el aire (mantenlas en esa posición por un momento).
- Baja lentamente los brazos para que las pesas regresen al nivel del hombro.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Monica Morris
Entrenadora presonal certificada
Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
Monica Morris
Entrenadora presonal certificada
Las pesas de 1,5 kg (3 lb) son perfectas para ejercitar los hombros. Prueba una rutina para los hombres con elevamientos laterales, elevamientos laterales de costado, las elevaciones de deltoides medios y las de deltoides anteriores. Estos cuatro ejercicios ejercitarán casi la totalidad de los deltoides.
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Haz un press de hombros sentado. Siéntate en el borde de una silla, una cama o un banco de entrenamiento.
- Levanta las pesas para que estén a la altura de tus hombros con las palmas hacia adelante.
- Empuja las mancuernas rectas en el aire. Los codos deben acercarse a su límite, pero sin sobrepasarlo.
- Mantén las pesas en el aire por un momento y luego bájalas despacio de nuevo hacia tus hombros.
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Haz elevaciones laterales. Las elevaciones laterales son un gran ejercicio de pie para pulir y tonificar los hombros. También puedes hacerlas mientras estás sentado, pero en lugar de sujetar las pesas frente a ti, sostenlas hacia abajo a cada lado.^{[5]XFuente de investigación}
- Sostén una pesa en cada mano y mantén ambas manos frente a tus caderas. Tus palmas deben quedar hacia adentro.
- Levanta los brazos hacia los lados, hasta que estén casi paralelos al suelo. Mantenlos en esta posición por un momento y luego bájalos de nuevo hacia tus caderas.
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Método 5

Método 5 de 7:

Fortalecer tus bíceps

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Haz un curl de bíceps alterno. Un curl de bíceps es el entrenamiento de bíceps estándar que se hace con pesas de mano. Hacer un curl alterno significa que debes alternar los brazos para que hagas un ejercicio equilibrado.^{[6]XFuente de investigación}
- Párate con los pies separados y apoyados en el suelo. Sujeta una pesa en cada mano y deja que ambas manos cuelguen a cada lado con las palmas hacia adentro.
- Levanta la mancuerna derecha para que llegue a la altura del hombro, doblando tu antebrazo hacia el pecho. La parte inferior de tu antebrazo debe mirar hacia arriba.
- Mientras bajas la mancuerna derecha, empieza a levantar la izquierda de la misma forma. Evita inclinar el cuerpo hacia atrás para ayudarte a levantar las pesas. Si lo haces, significa que las pesas son demasiado pesadas.
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Haz un curl de bíceps martillo. Es otra manera de ejercitar tus bíceps.
- Agarra una mancuerna con cada mano y haz que tus palmas miren hacia tu cuerpo. Mantén los brazos hacia abajo a los lados.
- Dobla los brazos y levanta las pesas, de manera que las partes superiores de las mancuernas vayan hacia tus hombros. La parte interior de tu antebrazo debe mirar hacia un costado.
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Siéntate y haz un curl de bíceps con mancuerna de forma aislada. Se puede ejercitar los brazos sentado mientras ves la televisión. A esto se le conoce como un ejercicio aislado, ya que solo utilizas una de tus mancuernas.
- Siéntate en el borde de una silla o de un banco. Sujeta una pesa con la mano derecha y deja que tu brazo cuelgue, de modo que tu codo derecho se apoye contra el interior de tu muslo derecho.
- Levanta la mancuerna hasta que llegue a la altura del hombro. Sostenla durante unos 5 a 10 segundos y luego bájala despacio de nuevo hacia el suelo.
- Repite con el otro brazo.
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Método 6

Método 6 de 7:

Ejercitar tus tríceps

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Haz una extensión de tríceps con ambos brazos. Este ejercicio solo necesita una mancuerna. Puedes hacerlo mientras estás de pie o sentado.
- Agarra una mancuerna con ambas manos y sostenla detrás de tu cabeza. Tus brazos deben estar doblados en ángulo recto con los antebrazos cayendo a lo largo de los lados de tu cabeza, para que la mancuerna repose detrás de tu cabeza.
- Extiende los codos y levanta los antebrazos para que queden en una posición vertical por encima de tu cabeza, con la mancuerna. Mantén esa posición por un momento y luego regresa a la posición del ángulo recto detrás de tu cabeza.
Párate con la espalda recta, y dóblate hacia adelante desde la cadera. Comienza con los brazos colgando hacia abajo, con los codos a las costillas. Esta es la posición inicial. Levanta desde el antebrazo solamente, de modo que el brazo se enderece de forma paralela con el torso. La palma debe verse cuando se acerque a la cadera. Cuando el codo se doble, baja el antebrazo. Repítelo el número deseado de series y repeticiones.
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Haz una extensión acostado. Acuéstate sobre tu espalda, ya sea en el suelo o en tu cama. Si tienes un banco de entrenamiento en casa, recuéstate allí.
- Sujeta una pesa con cada mano, de modo que las palmas queden hacia arriba. La parte externa de tus antebrazos y codos debe mirar hacia el techo para que tus brazos formen dos "V" invertidas. Esta es la posición de reposo.
- Levanta las pesas hasta el techo extendiendo los codos. Mantén las pesas en el aire por un momento y luego regresa a la posición de reposo.
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Método 7

Método 7 de 7:

Ejercitar la parte inferior de tu cuerpo

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Haz sentadillas con mancuernas. Puedes utilizar fácilmente mancuernas para agregar resistencia a las sentadillas. Este ejercicio te ayudará a desarrollar la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
- Mantén una mancuerna en cada mano mientras estás en posición de pie.
- Haz las sentadillas doblando las rodillas. Hazlo de forma que las mancuernas estén justo por encima del piso. Mantén esa posición por un momento.
- Levántate lentamente, manteniendo los brazos firmes, la espalda recta y el abdómen apretado.^{[7]XFuente de investigación}
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Haz estocadas con mancuernas. Estas ejercitarán los cuádriceps en la parte frontal de los muslos. Estas son como las estocadas normales, solo que con mancuernas.
- Mantén una mancuerna a tu lado en cada mano.
- Da un paso amplio hacia adelante con la pierna derecha y baja tu cuerpo. Mantén la pierna izquierda inmóvil y la espalda recta.
- Empuja el talón hacia abajo mientras te levantas de nuevo a la posición inicial.
- Haz la cantidad deseada de repeticiones antes de cambiar a tu pierna izquierda. Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones para tu pierna derecha e izquierda.^{[8]XFuente de investigación}
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Agrega pesas a los levantamientos de pantorrillas. Como su nombre lo indica, los levantamientos de pantorrillas ejercitarán tus pantorrillas. Para esto, necesitarás un tablón, una plataforma de madera o un libro grueso a dos o tres pulgadas de la tierra.
- Agarra una mancuerna en cada mano, y sostenlas a tus lados.
- Párate sobre la bola de tus pies en un tablón de madera o plataforma. Tus talones deben comenzar descansando en el suelo.
- Levanta los talones mientras exhalas y desciende mientras inhalas.^{[9]XFuente de investigación}
4
Combina ejercicios de la parte superior e inferior de tu cuerpo. Si deseas aumentar la intensidad de tu ejercicio sin aumentar la duración, puedes combinar ejercicios de la parte superior e inferior de tu cuerpo. Podrías probar los sientes:
- Press sobre la cabeza mientras haces sentadillas.
- Estocadas en marcha con curls de bíceps.
- Sentadillas de sumo con remos verticales.
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Consejos

Haz una serie inmediatamente después de la otra, sin reposo entre series.
Comienza con 1 circuito completo y avanza hasta llegar a los 3 circuitos.
Aumenta la cantidad de peso que levantas en cada circuito.
Al ejercitar tus músculos, comienza con los grupos musculares más grandes. Estos son los del pecho, la espalda, la parte delantera de los muslos (cuádriceps), la parte posterior de los muslos (músculos isquiotibiales), los glúteos y los hombros (deltoides). Luego, enfócate en los músculos más pequeños, como los bíceps, tríceps, pantorrillas y abdominales.

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Advertencias

Ten cuidado con levantar demasiado peso. Podrías desgarrarte un músculo o la espalda si intentas levantar mancuernas demasiado pesadas.
Al realizar levantamientos laterales, ten cuidado de no aplicar métodos dañinos porque pueden producir daños irreparables en los músculos de los hombros. En su lugar, realiza el movimiento opuesto. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, inclínate ligeramente hacia adelante para linear los músculos de los hombros, levanta las mancuernas y gira el brazo de modo que tu pulgar termine orientado hacia arriba y el antebrazo, hacia adelante. Esto evitará que el músculo debajo del hueso de los hombros se friccione contra el hueso, mientras ejercitas los músculos.

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