날씬한 허리 만드는 방법

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운동 습관 기르기

올바른 옷차림 선택

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시간, 인내심, 노력이 필요하지만 날씬한 허리를 만드는 것은 가능하다. 이 글을 읽고 식이요법, 운동, 옷차림 선택을 통하여 더 날씬한 허리를 만들 수 있는 방법들을 알아보자.

단계

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식단 바꾸기

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   식단에 변화를 준다. 더 날씬한 허리를 만들려면 운동만으로는 불가능하고 체중감량이 필요하다. 실제로 효과를 보기 위해서는 건강한 식단을 유지하고 칼로리 섭취량을 줄여야 한다. 하루에 섭취할 적절한 칼로리 섭취량을 계산해줄 개인 트레이너도 구해야 하며, 절제와 결단이 요구되는 일이다. 칼로리 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라 음식을 현명하게 선택하면 허리둘레를 줄이는데 확실히 도움이 될 것이다.

   • 과학적인 연구에 의하면 모든 종류의 통곡물(과일과 야채 5인분, 저지방 유제품 3인분, 살코기, 생선 또는 가금류 2인분과 함께)을 섭취하는 사람들은 동일한 식단을 정제된 곡물과 함께 섭취한 사람들보다 복부 지방이 감소된 것으로 나타났다. 과일에는 당분이 포함되어 있으므로 하루에 지나치게 많은 양의 과일을 섭취하는 것은 도움이 되지 않는다.
   • 0.5킬로그램의 체중을 감량하기 위해서는 식단에서 3500칼로리를 줄일 필요가 있다는 사실을 염두에 두자. 건강 전문가들은 건강한 체중감량을 위해서 일주일에 0.5~1킬로그램을 빼는 것이 가장 적절하다고 권장한다. 그러므로 더 빠른 체중감량을 위해 굶거나 유행하는 다이어트를 시도하는 것은 좋지 않다. 개인 트레이너가 제안하는 방식을 따르도록 하자.
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   건강한 아침식사로 하루를 시작한다. 체중감량을 위한 식단을 실천할 때 건강하고 균형 잡힌 아침식사를 하며 하루를 시작하는 것은 가장 중요한 사항 중 하나다. 아침을 잘 먹으면 신진대사가 활발해져서 하루 동안 더 많은 칼로리를 태우는 것이 가능하다. 또한 포만감이 오랫동안 지속되므로, 오전과 오후 시간에 간식을 덜 먹게 되고 결국 전체적인 칼로리 섭취량이 낮아진다.

   • 완벽하게 균형 잡힌 아침식사로 통곡물 씨리얼과 빵, 단백질이 풍부한 달걀, 비타민이 함유량이 높은 과일을 함께 섭취하도록 하자. 이동 중이라면, 편리하면서도 에너지를 보충할 수 있는 과일 스무디와 시리얼을 가지고 다니는 것도 좋은 방법이다.
   • 아침식사(그리고 매 끼니 때마다)를 하기 전에 물 한잔을 마시는 것도 중요하다. 배고픔과 갈증을 구별해서 필요 이상으로 많은 양을 먹는 것을 방지할 수 있기 때문이다. 항상 중요한 수분공급에도 도움이 된다.
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   적은 양의 식사를 자주 먹는 것이 좋다. 다이어트중인 사람들은 흔히 식사와 식사 사이에 아무것도 먹지 않으려고 한다. 그래서 결국 끼니 때 필요 이상으로 많이 먹는 결과를 낳는다. 사실 하루 동안 ‘더 자주’ 먹어서 더 적은 식사량을 섭취하는 것은 다이어트에 성공하는 사람들의 비결 중 하나다.

   • 적은 양의 식사를 자주 먹으면 지나치게 허기를 느끼는 것을 방지해서 전체적으로 적은 양의 음식을 먹을 수 있다. 또한 신진대사도 활발해져서 하루 동안 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 해준다.
   • 규칙적인 세끼 식사 대신에 소량의 여섯 끼 식사를 먹어보자. 계속해서 허기진 상태가 아니면 장기적으로 체중감량 계획을 실천하기가 훨씬 쉬울 것이다!
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   건강한 지방을 섭취한다. 다이어트 중인 많은 사람들이 체중감량을 위해 노력할 때 지방을 섭취하면 안 된다고 생각한다. 하지만, 균형 잡힌 식사에서 적정량의 지방 섭취는 필수적이며, 이는 실제로 체중감량에 도움이 된다. 연구에 따르면 단일불포화지방(MUFAs) 함량이 높은 아보카도, 견과류, 씨앗, 콩, 다크 초콜릿이 식단에 포함되어 있으면 복부에 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있다고 한다. 결과적으로, 하루 칼로리의 25~30%는 이러한 건강한 지방에서 섭취해야 한다.

   • 고등어, 연어, 청어, 호두, 카놀라 오일, 두부에 함유된 오메가3 지방산과 같은 다가불포화지방은 또 다른 건강한 지방이므로, 식단에 반드시 포함시키도록 노력해야 한다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌기능 향상에 도움이 된다.
   • 반면에 트랜스지방(부분적으로 경화된 식용유로 만든 마가린, 크래커, 쿠키 등에 함유된)은 복부에 더 많은 지방이 쌓이게 하므로, 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋다.
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   식단에 더 많은 섬유질을 포함시킨다. 섬유질이 풍부한 식품은 여러 가지 이유로 건강한 식단에 필수 구성 요소이다. 첫째로 섬유질이 풍부한 식품은 건강한 배변활동에 도움이 되므로 복부팽만과 변비가 줄어든다. 둘째는 포만감이 오랫동안 지속되게 해주고 더 많이 씹어야 하기 때문에 과식을 방지할 수 있다. 또한 섬유질이 많이 함유된 식품은 다른 식품들보다 칼로리가 너 낮은 편이다.

   • 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 유익한 점들을 모두 얻기 위해서 식단에 더 많은 섬유질이 들어있는 다양한 종류의 식품들을 포함시킨다. 수용성 섬유질 식품의 예로는 귀리와 보리, 완두콩 및 콩류, 사과, 당근, 감귤류 등이 있다. 불용성 섬유질 식품은 밀기울과 통밀가루가 함유된 식품, 견과류, 콩류와 녹색채소 등이다.
   • 특히 수용성 섬유질은 인슐린 수치를 낮춰서 내장지방을 빨리 태울 수 있다고 밝혀졌다.
   • 노폐물 배출, 복부팽만 감소, 신체의 수분공급 유지를 위해 가장 좋은 방법은 생수를 마시는 것이다. 일반적인 생수를 마시는 것이 지루하게 느껴진다면 민트잎, 레몬, 라임 향이 첨가된 물을 마시거나, 얼린 라즈베리 몇 개를 함께 넣어 마시는 것도 좋은 방법이다. 창의적인 방법을 시도해보자! 비타민 물 또는 천연감미료가 첨가된 아이스티를 마시는 것이 탄산음료보다는 훨씬 건강한 방법이다.
   • 빨대를 사용하지 말자. 빨대로 음료를 마시면 더 많은 공기를 삼켜서 복부팽만이 생기고 배가 나올 수 있다. 복부팽만을 방지하려면 빨대가 아닌 컵으로 음료를 마시도록 하자.
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   가공식품을 삼간다. 음식 섭취량에 주의하고 꾸준히 운동을 하더라도, 지속적으로 가공식품을 섭취하면 체중감량에 상당한 문제가 생길 수 있다. 일반적으로 가공식품에는 설탕과 녹말 함유량이 높기 때문에 체중감량을 저해하고 신체에 유해한 독소가 축적되기 때문이다.

   • ‘무지방’이라고 표시된 치즈, 빵, 요거트 등의 식품은 각별히 주의해야 한다. 이러한 식품들은 지방 함유량이 낮더라도 보통 설탕과 영양가가 없는 탄수화물이 가득하므로, 필요한 영양소를 거의 제공하지 않는다고 할 수 있다. 모든 식품라벨과 성분 및 재료를 꼼꼼히 살펴보고 선택한다면 비교적 괜찮은 유기농 냉동식품들을 찾을 수 있을 것이다.
   • 간편식과 냉동식품 등 소금 함유량이 높은 가공식품도 피해야 한다. 소금은 수분을 보유해서 복부팽만을 유발할 수 있기 때문이다. 되도록이면 포장식품이나 냉동식품 대신에 신선한 자연식품을 선택하도록 하자.
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운동 습관 기르기

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   운동 습관을 지키기 위해 노력한다. 정말로 날씬한 허리를 만들고 싶다면, 규칙적이고 철저한 운동 습관을 가지기 위해 노력해야 한다. 열심히 전념할 때만 좋은 결과가 나타날 것이므로, 시작하기 전에 필요한 모든 노력을 할 수 있도록 준비하자. 반면에, 처음부터 너무 열심히 노력하면 지치고 힘들어서 포기할 가능성이 더욱 높아진다.

   • 이를 극복하기 위해서는 먼저 적절한 수준에서 시작하는 운동 계획을 세운다. 그리고 나서 더 오랫동안 지속되는 강도 높은 운동을 하기 위해 점진적으로 몸을 단련해야 한다. 매번 운동한 내용을 운동일지나 일기에 기록하고 그 과정을 확인하자.
   • 결과적으로 지치거나 흥미를 잃지 않고 규칙적으로 운동할 수 있으며, 허리뿐만 아니라 전반적인 건강과 신체 단련에 상당히 유익할 것이다.
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   심장 강화 운동을 충분히 한다. 앞에서 설명했듯이 허리둘레를 줄이려면 체중감량이 필수적이다. 안타깝게도 신체 특정부위의 체중을 감소시키는 것은 불가능하기 때문에, 전반적인 체중감량 방법만이 가능하다. 심혈관 운동은 칼로리를 태우기 위해서 할 수 있는 가장 좋은 운동이므로 체중감량을 위한 운동습관에서 매우 중요하다.

   • 달리기, 줄넘기, 자전거 타기는 헬스클럽에 가입하지 않고도 할 수 있는 심장 강화 운동의 좋은 예다. 비용이 적게 들지만 매우 효과적이므로, 운동 계획에 심장 강화 운동을 포함시키지 않을 이유가 없다.
   • 심장 강화 운동을 하는 동안 개인 트레이너가 심박수를 측정한다. 예를 들어 지방을 뺄 수 있는 가장 좋은 방법은 심박수를 중간 수준으로 유지하며 트레드밀이나 실외에서 걷는 것이다. 지구력 훈련을 한 회 마치고 나서 지방이 빠지기 시작할 것이다.
   • 심장 강화 운동을 적어도 매주 적당한 강도로 150분, 또는 높은 강도로 75분 동안 해야 한다. 적당한 강도와 높은 강도의 운동을 병행해서 하는 것도 가능하다. 목표량에 도달하기 위해서는 일주일에 4~5회 30분 동안 운동한다.
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   복부근육을 올바르게 움직여야 한다. 복부근육을 단련하는 많은 운동들이 복근의 측면에 위치한 복사근에만 초점을 둔다. 복사근을 단련하는 것이 탄탄하고 납작한 복부를 만들 수 있는 방법이지만, 반면에 허리는 이전보다 ‘더 굵어’ 보일 수가 있다. 당신이 잘록한 허리를 목표로 한다면 원하는 결과가 아닐 것이다. 복부근육을 단련하고 날씬한 허리를 만들기 위해서는 반드시 복횡근과 복직근에 초점을 두도록 하자.

   • 복횡근은 신체의 코르셋 역할을 하기 때문에, 이 부분을 충분히 단련하면 날씬한 허리를 만들 수 있다. 필라테스는 복횡근에 중점을 둔 동작들이 많아서 매우 효과적인 운동이다.
   • 복부근육 운동을 할 때 호흡을 염두에 두어야 한다. 분명한 사실임에도 불구하고, 많은 사람들이 올바른 복부근육 동작에 집중하는 것을 잊고 신체에 긴장과 피로가 쌓이게 된다. 안팎으로 그리고 위아래로 호흡하며 운동하는 것을 잊지 말자. 만일 당신에게 효과적인 리듬으로 운동할 수 없다면, 요가나 필라테스에 수업에 참가해서 도움을 받는 것을 고려하자.
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   날씬한 허리를 가꾸기 위한 운동을 한다. 체중감량을 목표로 허리운동을 하는 것은 불가능하더라도, 복부주변의 근육들을 탄탄하고 날씬하게 만들기 위해 특정한 운동들을 병행할 수 있다.

   • ‘헌드레드’ 운동. 등을 바닥에 대고 누워서 직각으로 다리를 들어올리는 동작이다. 견갑골이 바닥에 닿지 않은 상태로 양팔을 발을 향해 뻗는다. 양팔을 아래 위로 흔드는 동작을 100회 반복한다. 양팔을 5회 흔드는 동안 코로 숨을 들이쉬고 5회 동안 입으로 숨을 내쉰다. 동작에 익숙해질수록 다리 높이를 낮추고 바닥으로부터 몇 센티미터만 떨어뜨려서 시도하는 것도 좋다. 반드시 몸통이 바닥에 닿지 않은 상태를 유지해야 하는 것을 염두에 두자.
   • 복부에 힘주기. 하루 동안 책상에 앉아있을 때, 차 안에서, 또는 식료품점에서 복부에 힘을 준 상태로 생활해보자. 복부근육 단련에 효과적일 뿐만 아니라, 동시에 더 날씬하게 보이게 해준다. 시간이 지날수록, 자신도 모르게 복부에 힘을 준 상태를 유지하고 있을 것이다!
   • 싯업. 바닥이나 요가 매트 위에 누워서 양발을 바닥에 평평하게 대고 무릎을 구부린다. 양팔은 가슴 위에 교차시켜 올려놓는다. 천천히 상체를 무릎을 향해 들어올린다. 1세트에 10~20회 반복하여 총 3세트 운동한다.
   • 트위스트 크런치. 이 동작은 양발을 바닥에 평평하게 붙인 채로 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부려야 한다. 손가락으로 귀를 잡고 몸통을 바닥으로부터 들어올리면서 천천히 복근을 수축한다. 더 이상 몸통을 들어올릴 수 없을 것 같다면, 몸통을 왼쪽으로 부드럽게 돌려서 옆구리 근육을 수축한다. 다시 몸통을 바닥에 평평하게 댄 자세로 돌아갔다가 오른쪽 옆구리도 반복하자. 1세트에 10~15회 반복하여 총 2~3세트 운동한다.
   • 플랭크. 푸시업을 하기 위한 자세를 취한다. 팔꿈치를 바닥에 대고 시선은 계속 바닥을 향한다. 복부근육이 척추에 닿을 듯이 힘을 줘서 넣는다. 이 동작을 할 때 반드시 엉덩이를 아래로 내리고 등은 곧게 펴야 한다. 이 자세를 약 1분 동안 유지하는 것을 목표로 하자.
   • 사이드 플랭크. 이 운동은 ‘바지 위로 튀어나온 뱃살’을 빼기 위한 것이다. 요가 매트 위에 오른쪽으로 몸을 돌려 편안하게 눕는다. 오른팔을 바닥에 대고 오른발 위에 왼발을 올린 채로 양다리를 바깥쪽으로 뻗는다. 이 상태에서 골반을 천천히 들어올린다. 등 아래쪽과 엉덩이를 포함한 하체의 모든 근육을 수축한다. 오른쪽 팔과 다리로 체중을 견디면서 약 10~15초 동안 들어올리는 것을 목표로 하자. 각 방향을 3~5회 반복하거나 60초 동안 자세를 유지할 수 있을 정도로 단련한다.
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   가슴과 어깨 운동. 상체의 곡선을 강조하면 허리가 더 날씬해 보이므로, 어깨와 가슴 운동을 병행해서 허리가 잘록하게 보이도록 만들어야 한다. 이를 위한 몇 가지 운동들이 있다.

   • 벤치 딥스. 운동용 스텝박스나 식탁 의자를 이용하여 팔과 어깨를 강화하는 운동이다. 벤치 딥스 동작을 하기 위해서 스텝박스 또는 의자의 가장자리에 똑바로 앉아서 양다리를 앞으로 뻗는다. 스텝박스나 의자의 가장자리를 단단히 붙잡은 상태로 천천히 몸을 바닥으로 낮춘다. 등은 곧게 편 상태를 유지하고 팔꿈치가 직각이 될 때까지 자세를 낮춘다. 몸을 눌러서 시작자세로 돌아온 다음 이 동작을 반복한다.
   • 푸시업. 고전적인 운동으로 가슴 근육 강화에 효과적이다. 발가락으로만 지탱하여 몸을 들어올리거나(보다 심화된 동작), 아니면 무릎을 바닥에 대고 균형을 잡는 것(보다 쉬운 동작)도 가능하다. 푸시업을 하려면, 약 어깨너비만큼 양팔을 벌려서 손바닥을 바닥에 대고, 오직 팔 힘만으로 양팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 들어올린다. 팔꿈치가 직각을 이룰 때까지 몸을 천천히 낮춘다. 다시 팔을 펼치며 들어올리는 자세를 취하고 이 동작을 반복한다.
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   새로운 방법을 시도한다. 운동요법은 반복적이고 지루해서 끝까지 하기 어려울 수 있다. 때때로 변화가 필요하며, 다른 운동을 시도하거나 간단히 도구를 추가하는 등 새로운 방법을 시도해야 한다. 운동요법에 변화를 주고, 허리둘레를 줄이는데도 도움이 되는 몇 가지 방법들을 소개한다.

   • 훌라후프 이용한다. 하루에 10분 훌라후프를 돌리면 허리와 엉덩이 부분 단련에 좋고, 또한 매일 어린아이처럼 놀 수 있는 장점이 있다!
   • 춤은 허리(그리고 신체의 나머지 부분)를 날씬하게 유지할 수 있는 좋은 방법이다! 댄스 수업에 등록할 필요는 없지만, 라디오를 켜거나 아이팟(iPod)을 들으며 매일 20~30분 동안 파티를 하자. 반드시 전신을 움직여야 한다. 춤을 추면 칼로리를 많이 소모할 수 있으며, 기분도 좋아지고 더 멋진 모습이 될 것이다!
   • 아령을 이용한다. 저항력을 위해 옆구리에서 바깥쪽으로 아령을 들어올려서 어깨근육을 단련하자. 각 세트마다 10회씩 들어올리고, 하루에 4세트 운동한다. 어깨가 넓어지고 허벅지가 튀어나오면, 허리는 더 날씬해 보일 것이다.
   • 요가 또는 필라테스를 한다. 요가와 필라테스는 복부근육을 단련하는데 매우 좋다. 동기를 부여 받기 위해 단체 수업에 참가하는 것도 가능하다.
   • 쾌적한 운동환경을 조성한다. 반드시 바닥에 매트를 깔고, 통기성 좋은 옷, 물병, 운동을 즐겁게 만들어줄 다른 물건들을 준비하자. 의욕을 북돋는데 음악도 도움이 될 것이다.
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   신치 벨트를 착용한다. 허리를 강조하고 돋보이게 할 벨트를 착용하여 시선을 끌도록 하자. 폭이 넓거나 가늘고, 장식품이 달려있거나, 여러 가닥으로 꼰 벨트 등 어떤 스타일이든지 가능하다! 원피스, 긴 셔츠, 심지어 겨울 코트 위에 벨트를 착용해서 잘록한 허리의 S라인 몸매를 드러내자.
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   에이 라인 원피스를 입는다. 에이 라인 원피스는 힙 부분에서는 타이트하고 치맛단 쪽으로 펼쳐져서 허리가 더 날씬해 보이게 만든다. 힙과 허벅지 주위의 단점들을 감추면서 허리 부분은 강조하므로, 거의 모든 신체 유형에 어울리는 옷이다.
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   밑위가 짧은 바지는 피한다.밑위가 짧은 바지는 위로 튀어나온 뱃살을 두드러지게 만들기 때문에 허리 주변에 살이 약간만 있는 사람이 입어도 어울리지 않는다. 하이 웨이스트 진은 힙 주변의 살을 감춰주고 허리로 시선을 끌 수 있기 때문에 훨씬 나은 선택이다. 실제로 셔츠자락을 안에 넣고 입으면 잘 어울린다.
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   몸매보정 속옷을 착용해본다. 자신의 신체에 잘 맞는 몸매보정 속옷을 선택하면 허리둘레가 훨씬 줄어들 수 있다.

   • '보정속옷'을 입자. 대부분 브랜드 속옷 매장에서 몸매를 매끄럽게 정리하고 바로 잡아주기 위해 디자인 된 보정속옷들을 판매한다.
   • 코르셋. 코르셋은 수세기 전 여성들이 몸매를 돋보이게 하기 위해 드레스 안에 착용했던 속옷인데, 최근에는 옷 안에 입거나 코르셋만 착용함으로써 손쉽게 섹시한 실루엣을 만들 수 있기 때문에 다시 인기를 얻고 있다. 스틸본이 들어있는 코르셋(생각만큼 불편하거나 아프지 않다!)은 허리를 조이는데 매우 탁월한 효과가 있으며, 실제로 장기간 착용하면 허리치수가 줄어들 것이다!
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팁

• 단백질을 많이 섭취하며, 보충제나 알약보다 되도록 건강한 음식물을 통해 적당한 양의 비타민과 미네랄을 섭취해야 한다.
• 복부팽만 문제가 있으면 의사에게 이야기한다. 복부팽만은 음식과민증 또는 알레르기(곡물, 유제품, 과당 등), 수분 보유량, 호르몬 불균형, 질병 등으로 인한 문제다. 만일 이 증상이 정기적으로 나타난다면, 반드시 병원에서 검사를 받고 치료해야 한다. 식사를 마치고 나서 복부팽만이 생긴다면 의사가 원인을 정확히 찾아낼 수 있도록 섭취하는 음식에 주의를 기울이자.
• ‘웨이트 트레이닝을 하면 크고 단단한 근육을 만들 수 있다’는 설을 믿지 말자. 노력하지 않는 이상 근육을 ‘키우는’ 것은 불가능하다.
• 여러 번 반복해서 운동하면 탄탄한 근육을 만드는데 도움이 되지만, 근육의 크기를 키우는 것은 아니다.

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• 바비인형 같은 허리를 가지기란 해부학적으로 불가능하므로, 목표로 삼지 않는 것이 좋다. 바비인형의 실제 키가 170 cm라고 한다면, 허리치수가 20인치(50.8 cm)에 불과한 것이나 마찬가지다! 현실적으로 당신의 체형에 어울리는 목표를 삼도록 하자.
• 새로운 운동을 시작하거나 운동 계획을 세우기 전에는 항상 의사와 상의하자.
• 가장 날씬한 허리의 세계 신기록은 약 33cm이다.

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