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Este artículo fue coescrito por Laila Ajani. Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).
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¿Ya sea que tus muslos sean más delgados o gruesos, eres hermosamente única de la manera en que estás. Si tus muslos se ven demasiado delgados para tu gusto en particular, quizás te interese aumentar un poco los músculos y la curvatura de tus piernas. Por suerte, hay algunas cosas que puedes hacer para engrosar los músculos.
Pasos
Esfuérzate para ejercitarte más. El desarrollo muscular ocurre cuando esfuerzas los músculos al límite de manera que las fibrillas se rompen, teniendo así la oportunidad de regenerarse más grandes y más fuertes. Cuando haces ejercicios que tus músculos ya están acostumbrados a soportar, esto no ocurre. Solo cuando te esfuerzas al máximo, cuando ejercitas hasta que sientes cómo te quema, es que tus músculos responden agrandándose. Puedes empezar a ver un aumento en el desarrollo muscular de inmediato al aumentar la intensidad de los ejercicios que haces.- Asegúrate de usar suficiente peso para que el ejercicio suponga un reto para tus músculos. Si eres principiante, puedes hacer ejercicios para el desarrollo muscular sin pesas. Si notas que te resultan fáciles, usa mancuernas o una haltera con el peso suficiente como para que tengas que detenerte después de 10 repeticiones.
- Es importante reconocer la diferencia entre esforzarte hasta el límite y esforzarte hasta lastimarte. Si eres principiante en esto del entrenamiento de fortalecimiento muscular, una buena idea es ejercitarte con un entrenador para conocer mejor tus límites personales.
Realiza ejercicios explosivos. El ejercicio “explosivo”, o sea realizar una ráfaga de movimientos rápidos en vez de lentos y constantes, ha demostrado aumentar el desarrollo muscular.[1] Ten esto en cuenta cuando realices los ejercicios para tus muslos.Consejo: incorpora muchos ejercicios de saltos, sentadillas tipo sumo y estocadas tipo skater en tu rutina de ejercicios para ejercitar esas fibras musculares explosivas.
- Asegúrate de estar haciendo los ejercicios bien. Cualquier ejercicio no va a llevarte a los resultados que quieres si no lo haces bien. Trabaja con un entrenador certificado para determinar la forma correcta de hacer ejercicios para los muslos. Si sientes el ejercicio en otra parte probablemente lo estés haciendo mal.
- Hacer el ejercicio correctamente también es una forma importante de cuidarte y no lastimarte mientras ejercitas. Si haces un ejercicio mal una y otra vez podrías causarles daño a tus músculos.
- También es conveniente que te asegures de no usar tanto peso como para que la manera de hacer el ejercicio se vea afectada. Si tus mancuernas son tan pesadas que no puedes completar todo un ejercicio, necesitas usar menos peso.
- Suma peso y agrega más repeticiones con el tiempo. A medida que pasen las semanas, tus músculos irán agrandándose y pronto se acostumbrarán a la cantidad de peso que vienes soportando. Para que puedan seguir desarrollándose tendrás que aumentar el peso cada un par de semanas. Determina el nuevo peso que puedes levantar usando pesas con cuyo peso puedas realizar 10 repeticiones aproximadamente sin sentir la necesidad de detenerte.
- Haz ejercicios para grupos de músculos diferentes en días diferentes.[2] Esto le da a tus músculos la oportunidad de descansar y de regenerarse mientras ejercitas otro grupo de músculos. Si te enfocas en ejercicios para muslos un día, al día siguiente ejercita la espalda, el pecho y los brazos, y luego vuelve a ejercitar los muslos. El periodo de recuperación es igual de importante para el desarrollo muscular que el periodo de ruptura de las fibras.
Modifica tus sesiones cardiovasculares. El ciclismo de montaña, el senderismo y los deportes que implican saltos, patadas o carreras explosivas son excelentes para el desarrollo muscular. Evita trotar por más de 3 a 4 horas a la semana debido a que correr demasiada distancia podría quemar la masa muscular en los muslos..Consejos: Si sospechas que el ejercicio cardiovascular te impide desarrollar masa muscular, no pases haciéndolo más de 20 minutos tres veces por semana. Si este cambio no genera una diferencia, realiza ejercicios cardiovasculares más frecuentes para mantener tu fuertes tu corazón y pulmones.
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- Haz sentadillas. Este es el ejercicio para desarrollar los músculos del muslo por excelencia, dado que ejercita los isquiotibiales en la parte trasera y los cuádriceps en la parte frontal. Si es que aún no forma parte de tu régimen, cambia eso hoy mismo. Puedes hacer sentadillas sin pesas o hacer que sean más difíciles con mancuernas o con una haltera. Al hacer sentadillas, asegúrate de que tus rodillas estén alineadas por encima de los tobillos y nunca los extiendas más allá de los dedos de los pies.
- Párate derecho con tus pies separados apenas un poco más que el ancho de tus hombros. Haz que tus dedos de los pies miren hacia adelante. No trabes tus rodillas.
- Si vas a usar pesas, sostenlas con ambas manos en frente de ti a la altura de tus costillas. Haz que tu peso en esta postura recaiga sobre los talones, no sobre el tercio anterior de los pies.
- Flexiona las rodillas y desplaza tu cola hacia atrás y hacia abajo, como si te estuvieras sentando en una silla, hasta que tus muslos queden paralelos al piso. Luego, vuelve lentamente hasta la postura de parado.
- Repite este proceso de 6 a 10 veces seguidas, descansa y hazlo de nuevo 2 a 4 veces más. Haz este ejercicio de 2 a 3 veces por semana para desarrollar unos muslos más grandes y más fuertes.
CONSEJO DE ESPECIALISTALaila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).Entrenadora de fitness
Laila Ajani
Entrenadora de fitnessPrueba estas variaciones: Cualquier variación de las sentadillas ejercitará tus muslos y los fortalecerá. Por ejemplo, realiza sentadillas con la espalda sosteniendo una haltera en ella. También puedes hacer sentadillas frontales al colocar la haltera en frente. Otras variaciones incluyen estocadas, sentadillas con pistola, prensa de piernas y sentadillas divididas búlgaras.
- Haz estocadas. Este es otro ejercicio clásico para los muslos que puedes realizar con dos mancuernas si quieres subir la apuesta. Las estocadas también te ayudan a agrandar las pantorrillas. Haz las estocadas de la siguiente forma:
- Párate sosteniendo las pesas a los costados.
- Da un paso grande hacia adelante con un solo pie.
- A medida que das el paso, flexiona la rodilla de la otra pierna de forma tal que esta casi toque el piso.
- Vuelve a la posición inicial, y luego repite el ejercicio dando el paso con el otro pie primero.
- Repite este proceso de 6 a 10 veces seguidas, descansa y hazlo de nuevo de 2 a 4 veces más. Haz este ejercicio de 2 a 3 veces por semana para desarrollar unos muslos más grandes y más fuertes.
- Haz pesos muertos con las piernas rígidas. Este ejercicio ejercita los isquiotibiales. Para hacerlo necesitas dos mancuernas, un balón medicinal o una haltera con la cantidad de peso que puedas levantar 10 veces antes de sentir la necesidad de detenerte.
- Párate con tus pies separados y alineados con tus hombros. El equipo con pesas que vas a usar debe estar situado frente a ti.
- Flexiona hacia adelante desde la cadera, manteniendo los abdominales ajustados y la espalda recta. Flexiona las rodillas lo suficiente como para alcanzar las pesas y luego endereza las piernas de modo que solo hagas una flexión ligera en las rodillas.
- Endereza la espalda y levanta las pesas al mismo tiempo.
- Agáchate de nuevo para colocar las pesas en el piso.
- Repite 10 veces, luego descansa y haz dos series más.
- Haz prensas de piernas. Para realizar este ejercicio vas a necesitar una máquina, pero los resultados son tales que vale la pena inscribirse en un gimnasio. Las máquinas para prensas de piernas te permiten ajustar la cantidad de peso que usarás y por lo tanto puedes aumentarlo a medida que los músculos del muslo se hacen más fuertes.
- Siéntate y recuéstate en la máquina para prensas de piernas y coloca tus pies sobre la almohadilla apoyapiés. Debes flexionar las rodillas. Puedes sujetarte de las manijas para darte estabilidad.
- Empuja la almohadilla con tus pies. Al empujar la almohadilla levantas las pesas. Debes poder sentirlo en los muslos.
- Baja las pesas a la posición inicial flexionando las rodillas.
- Repite de 6 a 10 veces, luego descansa y haz de 2 a 4 series más.
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Come alimentos que fomenten el desarrollo muscular. Desarrollar músculo requiere el tipo correcto de energía. Vas a tener que comer más que tus tres comidas al día estándares para ver los resultados.[3] Determina si quieres aumentar de peso o simplemente redistribuir tu peso actual. El aumento de peso requiere consumir más calorías. Algunos fisicoculturistas aconsejan comer 5 comidas al día, y que cada comida incluya porciones más grandes de lo normal. Tal vez no te sientas cómodo, pero si quieres músculos más grandes, tienes que alimentarlos.- Come antes y después de ejercitarte. Así, te asegurarás de que a tus músculos nunca les falte energía.
Nota: Ingiere carbohidratos saludables antes de ejercitarte. La quinua, el arroz integral y los granos integrales son todos buenas fuentes de carbohidratos.[4]
Obtén las calorías de comidas integrales saludables. Comer más no significa comer comida no saludable. Obtén las calorías de comidas saludables, integrales y naturales que no estén recargadas de sal, azúcar y conservantes.- Trata de comer comida hecha en casa lo más frecuentemente que puedas. No dependas de las barras de proteínas y las bebidas energizantes para obtener energía. Comer comida real es mucho más saludable para tus músculos.
- Aléjate de la comida rápida, los tentempiés salados y los postres (estas comidas solamente te dejan sintiéndote cansado y te costará más hacer los ejercicios).
Asegúrate de que cada comida incluya proteína. La proteína es la pieza principal con la que se construyen los músculos y tiene que ser el centro de todas tus comidas cuando decidas enfocarte en el desarrollo muscular. Además de los granos integrales, las legumbres y muchas frutas y verduras, consume carne, pescado y huevos para asegurarte tu ración diaria de proteína.- Trata de comprar carne de animales criados en granjas y sin hormonas. Si vas a recargar tu dieta con carne, no querrás que sea también con hormonas y químicos.
- Si prefieres no comer carne, prueba el tofu, los frijoles y los vegetales de hojas verdes que contengan proteínas como la espinaca y la col rizada.
Considera tomar suplementos para promover el desarrollo muscular.[5] Debes consumir los suplementos con cuidado dado que en el caso de muchos no se ha comprobado que ayuden a estimular el desarrollo muscular. La proteína en polvo costosa probablemente no valga lo que cuesta. Investiga para averiguar qué suplementos pueden ser los indicados para ti.- La creatina es un suplemento para el desarrollo de los músculos que se considera seguro si se toma la dosis recomendada.[6]
- Es importante que no dependas de suplementos para lograr tener muslos más grandes si no vas a esforzarte por hacer ejercicios y por llevar una dieta adecuada. Los suplementos te pueden ayudar a mantenerte en el camino correcto, pero no hay píldoras milagrosas que hagan que tus piernas se agranden.
Permanece hidratado durante todo el día bebiendo de 8 a 10 vasos de agua. Esto ayuda a tu cuerpo a procesar la proteína y a mantenerte sano y activo. Beber mucha agua también te da la energía para facilitar el desarrollo de unos muslos más grandes.Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/build-muscle-better-health?page=2
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_150/193_fitness_tip.html
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=dosing
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora de fitness
Este artículo fue coescrito por Laila Ajani. Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés). Este artículo ha sido visto 129 059 veces.
Categorías: Ejercicios físicos
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