Как уменьшить объем талии

Женская тонкая талия, сравнительно с остальными формами тела, выглядит очень привлекательно. Свидетельством тому являются фигуры песочные часы многих кинозвезд ушедших эпох. И хотя естественный объем талии в большинстве своем определяется генетикой, все же возможно добиться уменьшения объема талии путем снижения веса, целенаправленных упражнений и правильного подбора одежды.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Режим питания

Загрузить PDF

1
Потребляйте здоровые жиры. Многие последователи диетического питания считают, что жиров нужно бояться как огня во время сброса веса. Однако потребление некоторого количества здоровых жиров необходимо для правильного питания и даже может помочь сбросить лишний вес. Фактически исследования показывают, что режим питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (авокадо, орехи, семечки, соя, шоколад) не позволяет накапливаться жиру в области живота. В итоге от 25 % до 30 % дневного потребления жиров должно состоять именно из таких продуктов.^{[1]XИсточник информации}
- Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в скумбрии, лососе, сельди, в орехах, рапсовом масле и сыре тофу — еще один тип здоровых жиров, которые стоит добавлять в свое питание. Они помогают снижать плохой холестерин и улучшают работу мозга.^{[1]XИсточник информации}
- Трансжиры (они есть в маргарине, крекере, печенье — во всем, что сделано из частично гидрогенизированных масел), с другой стороны, приводят к тому, что больше жира откладывается в организме, так что по возможности стоит избегать таких жиров.
2
Ешьте меньшие порции, но чаще. Очень часто люди, которые сидят на диете, морят себя голодом в промежутках между приемами пищи, в конечном итоге это приводит к тому, что они начинают есть больше чем нужно, когда еда оказывается перед ними. Самый главный секрет успешных диет в том, чтобы есть чаще в течении дня, но меньшими порциями.
- Попробуйте есть шесть раз в день понемногу, чем питаться в привычном режиме три раза в день. У вас легко получится придерживаться планов по снижению веса в долгосрочной перспективе, если, конечно, вы не будете есть все подряд!
Примечание: вы не будете испытывать голод, если будете питаться часто и малыми порциями. К тому же это приведет к общему снижению потребления пищи, а также стимулирует метаболизм, который запускает пищеварительные процессы, сжигающие калории в течении дня.
3
Начните свой день со здорового завтрака. Самое лучшее, что вы можете сделать для сброса веса — это начать день со сбалансированного и здорового завтрака. Хороший завтрак позволяет запустить пищеварительные процессы, которые сжигают калории на протяжении всего дня. Он также дает ощущение сытости надолго, что снижает тенденцию к перекусам утром и в полуденное время, соответственно, препятствует чрезмерному потреблению калорий.
- Попробуйте комбинацию из цельнозерновых круп и хлебцев, ешьте яйца, богатые белком, и фрукты, в которых полно витаминов. Все это может составить прекрасно сбалансированный завтрак. Если вы спешите, сделайте себе фруктовый коктейль и съешьте цельнозерновой батончик, это удобно и в то же время сытно.
- Вам также стоит выпивать стакан чистой воды перед завтраком (как и перед каждым приемом пищи в течении дня); вода не позволит перепутать жажду с голодом и съесть больше положенного. К тому же вода позволяет поддерживать водный баланс организма, что важно в любом случае.
4
Добавьте в свой рацион больше клетчатки. Богатые клетчатой продукты — необходимый компонент для любой здоровой диеты в силу многих причин. Во-первых, продукты с клетчаткой улучшают работу кишечника, минимизируют вздутие и запоры. Во-вторых, такие продукты позволяют чувствовать себя насыщенным в течении большего времени, к тому же их нужно тщательней пережевывать; все это позволяет предотвратить переедание. Продукты с повышенным содержанием клетчатки обычно низкокалорийны, в отличие от других типов продуктов.
- Постарайтесь включить широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки в свою диету, чтобы воспользоваться преимуществами как растворимых, так и нерастворимых волокон. Примеры растворимых волокон: овес и ячмень, горох и фасоль, яблоки, морковь, цитрусовые. Примеры нерастворимых волокон: пшеничные отруби и продукты из цельнозерновой муки, орехи, бобовые и зеленые овощи.^{[2]XИсточник информации}
- Растворимые волокна, в частности, также известны своей способностью снижать уровень инсулина в крови, что ускоряет сжигание подкожного жира в области живота.
- Чистая вода — лучшая альтернатива, она очищает организм, уменьшает вздутие живота и питает его живительной влагой. Если старая добрая вода для вас слишком скучна, попробуйте добавить ей вкуса с помощью мяты, лимона, лайма или даже горстки замороженных ягод малины, создавайте замечательные комбинации — проявите креативность! Витаминная вода или ледяной чай с натуральным вкусом станут значительно более здоровой альтернативой газированному напитку.
- Не используйте трубочки для питья. Вам стоит их избегать, так как при их использовании человек всасывает больше воздуха в желудок во время питья, что приводит к вздутию и увеличению живота. Пейте прямо из кружки.
5
Избегайте обработанной пищи. Даже если вы тщательно следите за потребляемыми порциями и постоянно тренируетесь, на процесс снижения веса может сильно влиять постоянное употребление обработанных продуктов. Это происходит из-за того, что в подобных продуктах повышено содержание сахара и крахмала, которые ограничивают потерю веса и ведут к накоплению вредных токсинов.
- Будьте особенно внимательны, если речь идет о продуктах с пометкой «обезжиренные», такие как сыры, хлеб, йогурты и др. Эти продукты действительно могут почти не содержать жиров, но они обычно содержат много сахара и простых углеводов и обладают очень малыми питательными свойствами, либо вовсе их не имеют. Некоторая обработанная и замороженная натуральная еда может оказаться вовсе не плохой. Однако не забывайте тщательно изучать этикетки и содержимое таких продуктов.
- Вам также следует избегать обработанной пищи, такой как готовая еда или замороженные полуфабрикаты, поскольку в ней содержится много соли. Соль удерживает воду в организме и приводит к вздутию живота. По возможности выбирайте свежие продукты вместо замороженных долгого хранения.
6
Будьте готовы решительно поменять свою диету. Чтобы получить тонкую талию, нужно сбросить вес, чего не достичь одними физическими упражнениями. Вам придется следовать правилам здорового питания и уменьшать суточное потребление калорий, если вы действительно хотите увидеть результат. Это требует дисциплины и самоотдачи. Кроме общего снижения потребляемых калорий, существуют особые продукты питания, которые помогут вам в достижении ваших целей.
- К примеру, в одном научном исследовании испытуемые, которые потребляли цельнозерновые продукты (в дополнение к пяти порциям фруктов и овощей, трем порциям молочной продукции низкой жирности, двум порциям постного мяса, рыбы или птицы в день), потеряли больше жира в области живота, чем остальные испытуемые, которые потребляли продукты с обработанными злаками. Не забывайте однако, что и во фруктах содержится немало сахара, так что потребляйте их умеренно.^{[3]XИсточник информации}
Имейте в виду, что если вы хотите сбросить полкило веса, вам нужно вычеркнуть 3500 калорий из своего рациона. Диетологи рекомендуют сбрасывать от полкило до килограмма веса в неделю, не рекомендуется морить себя голодом и изнуряющими диетами для достижения быстрого результата.

Часть 2

Часть 2 из 3:

Режим тренировок

Загрузить PDF

1
Привыкайте к регулярным тренировкам. Если вы действительно хотите сократить объем своей талии, вам нужно обязать себя тренироваться регулярно и самоотверженно. Хорошие результаты придут только через тяжелый труд и самоотдачу, так что будьте готовы к этому, прежде чем вы начнете свой путь. С другой стороны, если вы начнете тренироваться в слишком жестком графике, вы можете впасть в уныние и разочароваться, что станет причиной того, что вы бросите эту затею.
- В определенный момент вы сможете тренироваться регулярно, не чувствуя скуки во время занятий и не уставая так сильно, как в начале. А ваша талия, ровно также как общее состояние здоровья, только выиграет от этого.
Совет: чтобы преодолеть это, создайте себе план тренировок, начиная с базовых нагрузок, прежде чем постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Ведите учет того, что вы делаете, в записной книжке, либо ведите дневник тренировок, чтобы отмечать свой прогресс.
2
Делайте много кардиоупражнений. Как сказано выше, потеря веса необходима, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры с вашей талии. К сожалению, невозможно убрать вес из определенной части тела, так что единственный выход — общее похудение. Кардиоупражнения — необходимая составляющая любой программы потери веса, а также лучший способ сжигать калории.
- Бег, скакалка и велосипед — отличные варианты для кардиотренировок, для них даже не нужен абонемент в спортзал. Дешевые и одновременно невероятно эффективные способы — не может быть оправданий, чтобы не включить их в свою программу тренировок.
- Профессиональные тренеры рекомендуют отслеживать свой пульс во время тренировок. К примеру, лучший способ избавиться от жира — ходить по беговой дорожке или на улице, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений на низко-среднем уровне. И да, ходьба в среднем темпе — отличный вариант заминки после интенсивной тренировки.
- Нацельтесь на 150 минут кардионагрузок средней интенсивности и 75 минут высокой интенсивности в неделю. Можете совмещать упражнения средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности. Для этой цели уделяйте кардиоупражнениям по 30 минут четыре-пять раз в неделю.
3
Прорабатывайте подходящие основные группы мышц. Многие упражнения на основные мышцы нацелены на косые мышцы живота, которые проходят по бокам. Да, проработка этих мышц позволит сделать ваш живот плоским и рельефным, однако благодаря этому у вас появится мышечный корсет, и внешне будет казаться, что талия еще шире, чем раньше. Это точно не то, к чему вы стремитесь в погоне за узкой талией. Прорабатывая основные мышцы, фокусируйтесь на прямых и поперечных мышцах живота.
- Во время проработки основных мышц помните о дыхании. И хотя это кажется очевидным, многие забывают об этом, концентрируясь на напряжении мышц пресса, оставляя свое тело в напряжении без кислорода. Вместо этого вдыхайте и выдыхайте, вверх и вниз, и так далее. Если вы не можете найти свой ритм, попробуйте йогу или пилатес — они придут вам на помощь.
Примечание: поперечные мышцы живота выступают в качестве естественного корсета тела, так что, если вы будете укреплять эту область, у вас получится добиться тонкой талии. Пилатес обеспечивает нужные нагрузки на эту область и может стать для вас очень эффективным методом.
4
Выполняйте специальные упражнения, нацеленные на область талии. Да, невозможно сбросить вес только на талии, однако можно выполнять особый набор упражнений, которые позволят придать животу рельеф и сделать плоскими бока.
- Делайте упражнение «сотня». Оно выполняется так: вы лежите на спине, ноги подняты вверх на 90 градусов, лопатки на полу. Начинайте упражнение, двигая прямыми руками вдоль тела, повторить 100 раз. Вдыхайте через нос пять повторений, выдыхайте через рот еще 5 повторений.
- Втягивайте живот. Старайтесь втягивать живот постоянно, в течение дня, сидя за столом, в машине или во время покупок в магазине. Это позволит прорабатывать мышцы живота, к тому же так внешне вы будете выглядеть стройнее. Со временем вы перестанете замечать, что вы это делаете!
- Делайте подъемы туловища. Попробуйте поднимать туловище, используя крепкий предмет, такой как мяч для йоги или боковину дивана. Лучше всего поднимать туловище таким образом со скрещенными руками на груди. Медленно поднимите туловище по направлению к коленям, а затем плавно опуститесь на пол. Делайте три подхода по 10–20 повторений каждый.
- Выполняйте скручивания. Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Заведите руки за голову, прикоснитесь к ушам и медленно напрягайте мышцы живота, поднимая туловище вверх. Когда будете в той точке, где вы уже не можете подняться выше, подключите боковые мышцы и слегка свернитесь влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите на правую сторону. Выполняйте комплекс из 15 повторений.^{[4]XИсточник информацииLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- Делайте планку. Примите позицию как для выполнения отжиманий. Упритесь в пол локтями и все время смотрите в пол. Как можно сильнее втяните мышцы живота, при этом представьте, что они прилипают к спине. При выполнении этого упражнения нижняя часть вашего тела должна быть на полу, а спина — прямой. Постарайтесь держаться в этой позиции минуту.^{[5]XИсточник информацииLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- Делайте боковую планку. Лягте на правый бок на коврик. Упритесь в пол правой рукой и вытяните ноги, правая ступня на левой. В таком положении медленно оторвите таз от пола. Продолжайте удерживать вес тела на правой руке и ступнях. Постарайтесь продержаться в таком положении 10–15 секунд. Повторите три раза на каждую сторону. Постарайтесь довести удержание позиции до 60 секунд — конечно, не сразу, со временем.^{[6]XИсточник информацииLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
5
Наращивайте мышцы груди и плеч. Подчеркивая верхнюю часть тела, вы тем самым визуально уменьшите свою талию, так что стоит включить упражнения на проработку мышц груди и плеч в свою программу тренировок. Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
- Сгибания рук на скамье. Эту упражнение тренирует руки и плечи, для его выполнения нужна лавка или скамья. Сядьте на край скамьи, ноги прямо перед собой. Крепко держитесь за край скамьи руками и медленно опустите туловище почти до пола. Держите спину ровно, опускайтесь, пока угол рук в локтях не будет равен 90 градусам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите снова.
- Отжимания. Это классическое упражнение направлено на проработку мышц груди. Его можно делать, балансируя на пальцах ног (сложная версия) или на коленях (простая версия). Все что вам нужно — это расставить руки на ширине плеч и поднимать себя из положения лежа, используя в основном силу рук. Опускайтесь снова, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. Снова поднимите себя в исходную позицию и повторите.
6
Попробуйте что-нибудь новое. Ваши тренировки могут вам надоесть со временем, что приведет к потере концентрации на результате. Вот почему крайне важно время от времени встряхиваться и пробовать что-то новое, будь то новое упражнение или новый инвентарь. Вот некоторые советы, как разнообразить свои тренировки, которые также помогут убрать сантиметры с талии:
- Используйте хула-хуп. Если вы будете ежедневно крутить хула-хуп в течение 10 минут, это не только пойдет на пользу вашей талии и бедрам, но и позволит каждый день возвращаться в детство!
- Еще один способ приобрести и сохранить отличный вид талии (а также всего тела) — это танцы! Вам не нужно брать уроки в танцевальной школе, но включите радио или плеер и подвигайтесь активно в ритм музыке. Делайте так каждый день по 20–30 минут. Задействуйте в танце все тело. Танцы позволяют сжигать много калорий, к тому же это весело!
- Воспользуйтесь гантелями. Постройте корсет шейных и плечевых мышц путем поднятия гантелей в стороны для утяжеления. Поднимайте по 10 раз, по 4 подхода в день. Чем шире будут ваши плечи и верхняя часть туловища целиком, тем уже будет казаться ваша талия.
- Подумайте о том, чтобы начать заниматься йогой или пилатесом; это отличные занятия для тренировки мышц пресса, к тому же они проводятся в группах, что обеспечивает дополнительную мотивацию.
- Сделайте тренировки комфортными: у вас должны быть мягкие маты на полу, удобная дышащая одежда, вода и другие вещи, которые помогают вам получать удовольствие от упражнений. Музыка на заднем фоне тоже может мотивировать.

Часть 3

Часть 3 из 3:

Правильная одежда

Загрузить PDF

Привлеките к ней внимание, надев пояс, подчеркивающий вашу талию. Пояс может быть широким, узким, украшенным камнями, плетеным — любым на ваш вкус! Надевайте его поверх платьев, удлиненного верха или даже поверх зимней одежды, чтобы придать своей фигуре силуэт песочных часов.
Подобные платья сидят плотно на бедрах, но расширяются к низу до края, создавая иллюзию тонкой талии. Они подходят практически под любую фигуру, подчеркивая талию и скрывая все недостатки в бедрах.
Подобные джинсы не подходят тем, у кого есть хоть немного лишнего веса на боках, поскольку они создают «эффект обвисших боков». Джинсы с высокой посадкой — гораздо более подходящий вариант; они покрывают весь лишний вес вокруг бедер и привлекают внимание к талии. К таким джинсам очень подойдет заправленная рубашка.
4
Попробуйте носить утягивающее нижнее белье. Выбор правильного белья позволит визуально уменьшить объем талии.
- Попробуйте комбидресс. Его можно найти в магазинах качественного нижнего белья. Корректирующее белье позволяет зрительно утянуть фигуру в нескольких местах.
- Корсет. Его носили под платьями для подчеркивания фигуры много лет назад, и он популярен и сегодня, так как позволяет придать женской фигуре сексуальности, либо под одеждой либо сам по себе. Корсеты со стальными спицами (не так страшно, как звучит, — обещаем!) действительно работают, они позволяют визуально уменьшить талию и даже могут уменьшить ее физически, при условии что вы будете носить его довольно долго!

Советы

Ешьте много белков, обязательны также витамины и минералы, лучше не в добавках и таблетках, а в натуральной форме.
Если у вас проблемы со вздутием живота, обратитесь к врачу. Вздутие может быть вызвано непереносимостью пищи или аллергией (зерна, молочная продукция, цитрусовые и прочее), задержкой воды, химическим дисбалансом или неким заболеванием. Если оно случается регулярно — крайне важно, чтобы вы проверились у гастроэнтеролога. Касательно еды, постарайтесь замечать, после каких продуктов у вас начинается вздутие, это поможет врачу определить возможную причину.
Не верьте мифу о том, что «поднятие веса делает мышцы большими и объемными». Не пытаясь нарочно нарастить массу, вы ее не нарастите.
Больше повторений упражнений позволяют укрепить мышцы, но не нарастить их.
Обязательно давайте мышцам время на восстановление. Одной группе мышц уделяйте 2–3 дня в неделю. Не переусердствуйте, иначе пользы такие тренировки не принесут.
Не спешите, особенно когда вводите в режим тренировок новый набор упражнений. А также не забывайте растягиваться перед занятиями.
Знайте о вреде корсетов: они могут привести к повреждению внутренних органов, если будут сидеть на вас слишком плотно. Лучше отдайте предпочтение здоровых способам уменьшить талию, не только здесь и сейчас, но и в долгосрочной перспективе.

Предупреждения

Талия как у куклы Барби невозможна с точки зрения анатомии, не равняйтесь на нее. При росте примерно 170 см у нее была бы талия около 50 см! Будьте реалистичны в своих ожиданиях и стремитесь к такой талии, которая подходит именно вам. Если природа и гены не наделили вас фигурой в форме песочных часов, не переживайте и работайте над тем, что вам дано.
Прежде чем приступить к новым упражнениям или видам тренировок, проконсультируйтесь с врачом.