كيفية تصغير الخصر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الحصول علي خصر صغير بالنسبة لشكل جسمك يُعتبر ميزة جذابة في النساء، بدليل شكل الساعة الرملية التي تتفاخر به نجمات الأفلام المشاهير في العصور الماضية. بالرغم من أن حجم الخصر الطبيعي للمرأة مُحدد بشكل أساسي بالوراثة، فمن الممكن الحصول علي خصر أصغر من خلال خسارة الوزن، التمارين المُكرسة والاختيارات الاستراتيجية للملابس.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تغيير حميتك الغذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استعدي لتغيير حميتك الغذائية. الحصول علي خصر أصغر يتطلب خسارة وزن، والتي لا يمكن الحصول عليها من خلال التمرين وحدهُ. ستحتاجين أيضاً الالتزام بحمية صحية والتقليل من سُعراتك الحرارية لرؤية النتائج فعلاً. هذا سيتطلب تهذيباً وإصرارًا. بالإضافة لتقليل سُعراتك الحرارية، هناك أيضاً بعض الاختيارات الذكية للطعام يمكنك فعلها والتي ستساعد بشكل مميز علي انكماش خصرك.

   • كمثال، في دراسة علمية، الأشخاص الذي يأكلون كل الحبوب (بالإضافة إلي خمسة أنواع من الفاكهة والخضروات، ثلاثة أنواع من منتجات الألبان قليلة الدسم، ونوعين من اللحوم خالية الدهن، السمك، أو الدجاج) يخسرون دهون منطقة البطن أكثر من مجموعة أخري يتبعون نفس الحمية، لكن بحبوب مُكررة. لا تنس أن الفواكه بها سكر لذلك كثرة تناول الفواكه في اليوم ستبطئ من خسارتك للوزن.
   • ضعي في عقلك أن لخسارة نصف كيلوجرام من وزنك، ستحتاجين لإزالة 3500 سعرة حرارية من حميتك الغذائية. مُختصين الصحة ينصحون بأن المستوي الأمثل لخسارة وزن صحية هومن باوند لاثنين في الأسبوع، لذلك لا يُنصح بأن تضوري نفسك جوعاً أوإتباع حمية بدعة من أجل خسارة وزنك أسرع.
2. 
   2
   ابدأي يومك بإفطار صحي. بداية اليوم بإفطار صحي، موزون واحداً من أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها عند إتباع حمية لخسارة الوزن. الإفطار الجيد يقوم بتفعيل الأيض، مما يسمح لكي بحرق سعرات أكثر خلال اليوم. وأيضاً يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من رغبتك في الوجبات الخفيفة خلال فترة النهار والظهر، والتي من الممكن أن تُنتج أخذاً أعلي في السعرات الحرارية بالإجمال.

   • حاولي تناول مزيج من الحبوب والخبز، البيض الغني بالبروتين والفاكهة ذات الفيتامينات العالية من أجل إفطار موزون ممتاز. إن كُنتِ علي استعجال. أكثري من تناول الفواكه الصحية والحبوب لتشعري بالراحة، وحُسن الشبع.
   • حاولي أيضاً شرب كوب من الماء قبل الإفطار (وكل وجبة أخري خلال اليوم) وهذا سيمنع جسمك من إرباك العطش بالجوع، والذي قد يجعلك تأكلين أكثر من حاجتك. بالإضافة أنهُ يساعدك علي البقاء رطبة، والذي هو شيء مُهم دائماً.
3. 
   3
   تناولي وجبات كثيرة، بشكل أقل. إنهُ شيء مشهور جداً بين مُتبعي الحميات الغذائية بأن يحاولوا أن يجوعوا أنفسهم بين الوجبات، بنتيجة أنهم يأكلون أكثر من الضروري عندما يكون الطعام أمامهم أخيراً. واحداً من أفضل أسرار المخفية لمُتبعي الحميات أنهم بالفعل يأكلون بشكل "أكثر" خلال اليوم، إنهم فقط يأكلون وجبات أصغر.

   • تناول وجبات أكثر، بشكل أقل يمنع مُتبعي الحميات من أن يجوعوا بشكل كبير، مما يسبب تناولهم بشكل أقل بالمجمل. إنهُ أيضاً يحفز عملية الأيض، مما يسمح للجسم بحرق سعرات أكثر خلال اليوم
   • حاولي تناول ستة وجبات صغيرة خلال اليوم، أفضل من الثلاثة الكبار المُعتادين. ستجدين أن الالتزام بخطة خسارتك للوزن أسهل علي المدي الطويل إن لم تكوني في حالة جوع دائمة!
4. 
   4
   تناولي دهوناً صحية. الكثير من مٌتبعي الحميات يؤمنون بأن عليك تفادي الدهون كما الطاعون عند محاولة خسارة الوزن. رغم أن، تناول كميات مُعينة من الدهون الصحية ضرورياً لحمية مُتزنة ويمكنهُ في الواقع المساعدة علي خسارة الوزن. في الواقع، الدراسات تُشير أن الحمية بكميات عالية من الدهون الاُحادية غير المُشبعة، الأفوكادو، الجوز، البذور، فول الصويا، الشوكولاتة السوداء ( يمكنها منع تراكم دهون البطن. كنتيجة لذلك، 25% إلي 30% من سعراتك الحرارية اليومية ستأتي من تلك الدهون الصحية.

   • الدهون المُتعدة غير المُشبعة - مثل حمض أوميجا-3 الموجود في سمك الماكريل، السلمون، الرنجة، الجوز، زيت الكانولا والتوفو- هُم نوع آخر من الدهون الصحية التي عليكِ تجربتها لدمجها مع حميتك. إنهم يساعدون في التقليل من الكوليسترول السئ وزيادة وظيفة الدماغ.
   • الدهون المتحولة، علي الجانب الآخر، (موجودة في السمن، البسكويت--أي شيء مصنوع من الزيوت المُهدرجة جزئياً) تؤدي إلي إيداع أكثر للدهون في منطقة البطن، لذلك يجب عليكِ تفادي هؤلاء قدر الإمكان.
5. 
   5
   احصلي علي المزيد من الألياف في حميتك. الأطعمة الغنية بالألياف هي مكونات أساسية لأي حمية غذائية صحية، لعديد من الأسباب. أولاً، الأغذية الغنية بالألياف يساعدون علي تسوية حركة الأمعاء، مما يقلل من الانتفاخ والانسداد. ثانياً، الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك علي الإحساس بالشبع فترة أطول ومن الممكن أن تتطلب وقت إضافي للمضغ، فتقوم بمنع تناول الطعام الزائد. الأطعمة ذات الألياف العالية يميلون إلي وجود سعرات أقل بهم من أي أطعمة أخري.

   • حاولي دمج مدي واسع من الأطعمة ذات الألياف العالية في حميتك، للحصول علي فوائد كلا الألياف القابلة والغير قابلة للذوبان. أمثلة الألياف القابلة للذوبان تتضمن الشوفان والشعير، البازلاء والفول، التفاح، الجزر والحمضيات. أمثلة الألياف غير القابلة للذوبان تتضمن نخالة القمح ومُنتجات تحتوي علي زهور قمح كاملة، الجوز، الفول والخضروات.
   • الألياف القابلة للذوبان، خصوصاً، أوضحت تقليل في مستويات الأنسولين، والتي يمكنها الإسراع في حرق دهون البطن.
   • المياه الصافية هي البديل الأمثل، لأنها تقوم بغسل جسمك بالكامل، وتقلل الانتفاخ وتُبقي الجسم مُرطباً. رغم ذلك، إن كنتِ تري المياه الصافية مملة بشدة، حاولي الشُرب بلمحة من نكهة أوراق النعناع، الليمون، أو حتى رمي بعض التوت المُجمد أو ابتكري خليطاً- كوني مُبدعة! مياه الفيتامين، أو الشاي المُثلج المُحلي طبيعياً يصنعون بديلاً رائعاً وأكثر صحة من الصودا.
   • لا تستخدم الشفاطات. يجب عليكِ أيضاً أن تتفادي استخدام الشفاطات لرشف مشروباتك، لأنها تسبب امتصاص هواء أكثر إلي معدتك أثناء شُربك، والتي يؤدي للانتفاخ وبطن أكبر. اشربي مُباشرة من الكوب لتفادي ذلك.
6. 
   6
   تفادي الأطعمة المُصنعة. حتي وإن كنتي تُتابعين أحجام الوجبات وتتمرنين باستمرار، فخسارة وزنك يمكن أن تُعاق بشكل كبير بسبب الاستهلاك المُستمر للأطعمة المُصنعة. هذا لأن الأطعمة المُصنعة عادة ما تحمل معدلات سكر ونشاء أعلي، مما يعيق خسارة الوزن ويسبب تراكم السموم الضارة.

   • كوني حذرة بشكل أكثر عندما يأتي الأمر للمنتجات التي تحمل "خالية الدهن"، مثل الجبن، الخبز، الزبادي، إلخ. تلك المنتجات تحمل معدلات منخفضة من الدهن، لكنهم عادة مُعبأين بسكر إضافي وكربوهيدرات فارغة، وتقدم قيمة غذائية قليلة، إن لم تكن معدومة. بعض الأطعمة المُصنعة العُضوية المُجمدة ليسوا في الواقع سيئين جداً، طالما تحرصي علي قراءة كل الملصقات وتفحُص قائمة المكونات.
   • يجب أيضاً أن تتفادي مُنتجات الأطعمة المُصنعة بكميات عالية من الأملاح، مثل الوجبات الجاهزة والبضاعة المُجمدة، لأن الملح يؤدي إلي احتباس المياه ويسبب الانتفاخ. فقط تناولي للأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المُجمدة المُعبأة قدر الإمكان.

جزء 2

جزء 2 من 3:

صُنع روتين تمارينك

تنزيل المقال

1. 
   1
   التزمي بروتين تمارين. إن كنتي تريدين فعلاً تصغير خصرك، ستحتاجين إلي الالتزام بروتين تمارين مُنتظم وصارم. النتائج العظيمة ستأتي بالعمل الجاد والإصرار، لذلك تأكدي من استعدادك لوضع المجهود اللازم قبل البدء. في الجانب الآخر، إن بدأتي بالتمرين بصرامة بالغة، من الممكن أن تصابي بالبؤس وخيبة الأمل، وبالطبع ميل إلي الاستسلام.

   • للتغلب علي هذا، حاولي صُنع خطة تمرين حيث تبدأي بمستوي معقول قبل أن تتدرجي في بناء نفسك لروتين أطول وأشد في التمارين. احتفظي بسجل في كل مرة تقرأين فيها كتاب أو مُذكرات وتفقدي تقدُمك من هذا.
   • في النهاية ستجدين نفسك تتمرنين بانتظام دون الإحساس بالتعب أو الفتور تجاه خِصرك، طوال الطريق مع صحتك ورشاقتك الإجمالية، سيقوم هذا بالإفادة بشكل عظيم.
2. 
   2
   قومي بالعديد من تمارين القلب. كما ذُكر مُسبقاً، خسارة الوزن أساسية عندما يتعلق الأمر بخسارة إنشات من خصرك. لسوء الحظ، لا يوجد طريقة لوضع منطقة في جسمك كهدف لخسارة الوزن، لذلك خسارة الوزن الإجمالية هي الخيار الوحيد. تمارين عضلات القلب هي أفضل أنواع التمارين لحرق السُعرات، لذلك فهي أساسية لأي روتين لخسارة الوزن.

   • الجري، قفز الحبل، وركوب الدراجة كلهم خيارات ممتازة لتمارين القلب، والتي لا تتطلب عادة اشتراكاً في النادي الصحي. رخيصة، لكن مؤثرة بشكل قوي، لا يوجد أي عُذر لعدم دمج بعض تمارين القلب في تمارينك.
   • يجب عليكِ أن تقومي بـ30 دقيقة من تمارين القلب، أربع أو خمس مرات في الأسبوع، لأفضل نتائج.
3. 
   3
   تأكدي من أنك تُمرنين العضلات الأساسية الصحيحة. الكثير من تمارين القوة تُركز علي العضلات المائلة، والتي تقع علي طول جانب معدتك. بالرغم من أن تمرين تلك العضلات سيعطيكِ معدة متناغمة ومُسطحة، ستقوم ببناء العضلة أيضاً، مما سيجعل خصرك يبدو "أعرض" من ذي قبل. هذا ليس بالتأكيد ما تريدينهُ عند التركيز علي خصر صغير. للعمل علي العضلات الأساسية وتصغير خصرك يجب عليكِ أن تضعي اهتمامك علي بطنك العرضية والمُستقيمة.

   • بطنك العرضية تعمل كلما شَد جسدك ولذلك بالتمارين الكافية في تلك المنطقة يمكنك الحصول علي خصر أصغر. البيلاتيس تقوم بعمل الكثير من العمل الذي يُركز علي البطن العرضية ولذلك يمكنها أن تكون طريقة مؤثرة جداً.
   • تذكري أن تتنفسي عند القيام بتمارين العضلات الأساسية. بالرغم من أن هذا يبدو بديهياً، الكثير من الناس ينسون مع التركيز علي جعل حركة العضلة صحيحة وذلك يترك جسدك متوتراً وهشاً. بدلاً من ذلك، تذكري أن تتنفسي شهيقاً وزفيراً، كلما صعدتِ وكلما نزلتِ، إلخ. إن لم تستطيعي أن تقومي بهذا بطريقة مُتناغمة تعمل معكي، ضعي في عين الاعتبار ممارسة اليوجا أو البيلاتيس.
4. 
   4
   قومي بعمل تمارين مُخصصة لتشكيل الخصر. بالرغم من أنهُ لا يمكنك تحديد خسارة الوزن علي الخصر، يمكنك بالتأكيد بالقيام ببعض التمارين والتي تُناغم وتُقلص العضلات حول القسم الأوسط.

   • قومي بعمل تمرين "المئة". طريقة فعلهُ هي الاستلقاء علي ظهرك ورفع قدمك بزاوية 90 درجة وأكتافك فوق الأرض. ابدأي بتحريك ذراعيك مباشرة خارج جوانبك، وكرري لمئة مرة. تنفسي من خلال أنفك لخمس مرات ومن خلال فمك لخمس مرات.
   • قومي بسحب معدتك للداخل. حاولي أن تُبقي معدتك مسحوبة خلال اليوم، خلال الجلوس علي مكتبك، في السيارة أو متجر الخضروات. هذا يُمرن عضلات المعدة، أثناء إظهارك بشكل أرفع. مع الوقت، لن تُلاحظي حتي أنك تفعليها!
   • واظبي على تمارين الجلوس والوقوف. حاولي القيام بتمارين البطن مثل تمارين اليوجا باستخدام أجسام قوية متوسطة الحجم أو ذراع كنبة. الطريقة الأفضل للقيام بتمارين البطن هي وضع يديك علي صدرك. وضع يديك أمامك سيضع ضغطاً أقل علي الرقبة وسيجعل هذا أسهل لكي (مما سيسبب تدريب أقل للعضلة). قومي بعمل خمسة مجموعات من تمارين البطن، بـ30 عدّة في المجموعة الواحدة.
   • قومي بتمارين الالتواء. هذا يتطلب عليكِ أن تستلقي علي ظهرك وثني ركبتيك إلي فوق أثناء وضع قدمك بشكل مُسطح علي الأرض. ضع أصابعك بشكل يلامس أذنك وببطء قومي بتقليص عضلات بطنك، رفع ظهرك عن الارض. عند الوصول لنقطة حيث لا يمكنك رفع جسمك أكثر، قومي بتقليص جانبيك لتقوية العضلات وانعطفِ برفق إلي اليسار. قومي بإرجاع ظهرك بشكل مُسطح مرة أخري علي الأرض. كرري علي الجانب الأيمن. ثم تابعي لمجموعة من 10 عدات.
   • تمارين الجسر قومي بإراحة مرفقيك وأبقي عينيك علي الأرض طيلة الوقت. شدّي عضلات بطنك بقوة، تخيليهم يلمسون عظام ظهرك. أثناء القيام بذلك، علي مؤخرتك أن تكون علي الأرض وظهرك مُستقيم. قومي بالحفاظ علي هذا الوضع لحوالي دقيقة. ضعي نفسك في الوضع المُناسب لفعل
   • قومي بعمل تمرين اللوح الأفقي. استلقي علي سجادة يوجا مُريحة، علي جانبك الأيمن. نامي علي ذراعك ومددي قدمك للخارج، واضعة قدمك اليُمني علي اليُسرى. في تلك الوضعية، ارفعي الحوض ببطء من الأرض. استمري في تحمل الوزن علي ساعدك الأيمن وقدمك. قومي بالحفاظ علي تلك الرفعة لمدة 10-15 ثانية. كرري 5 مرات علي كل جانب.
5. 
   5
   قومي ببناء صدرك وأكتافك. التأكيد علي المُنحنيات العليا من الممكن أن يجعل الخصر يبدو أنهُ ينكمش، لذلك يجب عليكِ دمج بعض تمارين الكتف والصدر في روتين تمارينك من أجل إعطاء الوهم بخصر أصغر. بعض التمارين المُعينة تتضمن:

   • قومي بتمرين المقعد المُنخفض. هذا التمرين يُمرن الذراع والأكتاف ويمكن عملهُ باستخدام درجة تمارين أو كرسي مطبخ. لعمل المقعد المُنخفض، اجلسي بشكل مستقيم علي حافة المقعد أو الكرسي، ممدي قدمك أمامك. وبقوة أمسكي بحافة المقعد أو الكرسي وببطء اسحبي جسدك عنهُ، ثم أخفضي نفسك تجاه الأرض. أبقي ظهرك مُستقيماً، واستمري في الانخفاض حتي يكون ذراعيك بزاوية 90 درجة. ادفعي جسمك مرة أخري للوضع الأصلي وكرري.
   • الضغط. هذا التمرين التقليدي يعمل علي عضلات الصدر. يمكن عملهُ بأن تدعمي جسمك علي أصابع قدمك (لنسخة متطورة أكثر) أو بالتوازن علي ركبتيك (لنسخة أسهل). لفعل هذا، ضعي راحة يديك علي الأرض، يفصل بينهما تقريباً عرض الكتف وارفعي نفسك لفوق، باستخدام قوة ذراعيك فقط، حتي يصبح الذراعين ممدودين بالكامل. ببطء أخفضي جسمك مرة أخري حتي يُشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. ارفعي نفسك فوق مرة أخري لوضعية الذراع الممدودة وكرري.
6. 
   6
   قومي بتجربة شيء مُختلف. أنظمة التمرينات يمكنها أن تكون متكررة ومملة، مما يجعلك أقل ميلاً إلي إتباعهم. لذلك من المهم التغيير من وقت لآخر وتجربة شيء جديد، سواء كان شكلاً جديداً للتمارين، أو ببساطة دمج نشاط جديد. إليكِ بعض الاقتراحات للتغيير من نظام تمرينك والتي من الممكن أن تساعد أيضاً في التقليل من حجم الخصر.

   • استخدمي الهولا-هوبينج. خصرك والوركان سيستفيدوا من 10 دقائق في اليوم من الهولا-هوبينج، بعلاوة أنك ستتصرفين كما الأطفال مرة أخري كل يوم!
   • الطريقة الواحدة للحصول والإبقاء علي خصرك (وبقية جسمك) جميل الشكل هي الرقص! ليس عليك أن تبدأي بدروس الرقص، لكن قومي بتشغيل الراديو أو استمعي للآي بود وقومي بالاحتفال لمدة 20-30 دقيقة كل يوم. تأكدي من أنك تُحركين جسمك بالكامل. الرقص يحرق الكثير من السعرات وإحساسهُ عظيم كما أنك تستمتعين، وستبدين وتشعُرين شعوراً عظيماً!
   • قومي باستخدام الدمبل. قومي ببناء الأكتاف والرقبة برفع الدمبل عن جانبيك للصلابة. ارفعي 10 مرات لكل مجموعة، أربعة مجموعات في اليوم. كلما كان الكتف والفخذين أعرض، كلما ظهر خصرك أضيق.
   • ضعي في عين الاعتبار القيام باليوجا أو البيلاتيس. تلك نشاطات رائعة لتمرين عضلات البطن الاساسية ويمكنك أيضاً أن تكوني جزءًا من مجموعة في جلسة والتي من الممكن أن تكون مُحفزة جداً.
   • اجعلي التمارين مُريحة. تأكدي أن لديك سجادات أرضية، ملابس واسعة للتنفس، زجاجة مياه، وأشياء أخري تساعد علي زيادة استمتاعك بالتمرين. الموسيقي كخلفية يمكنها أيضاً إضافة التحفيز.

جزء 3

جزء 3 من 3:

ارتداء الملابس المناسبة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتدي أحزمة لشد الخصر. اجذبي الانتباه لخصرك بارتدائك الأحزمة التي تُشدد وتكبح جزئك الأوسط. يمكنهم أن يكونوا عريضين، نحيفين، مُرصعين بالجواهر -- أي شيء! قومي بارتدائهم فوق الفساتين، القمصان الطويلة وحتي معاطف الشتاء. احصلي علي شكل الساعة الرملية والذي يُعطي الوهم بأن خصرك أصغر.
2. 
   2
   قومي بارتداء فساتين آي-لاين. فساتين آي-لاين هُم الفساتين الذين يكونون ضيقين علي الخصر، ثم ينفرجون تجاه الحافة، مُعطيين وهم الخصر الأصغر. إنهم محسنين بشدة لكل أشكال الجسم، لأنهم يشددون علي الخصر، مع إخفاء أي عيوب حول الخصر والأرداف.
3. 
   3
   تجنبي ارتداء الجينز ذي الخصر المنخفض. الجينز يمكنهُ أن يكون غير مُجامل لأي شخص يحمل لوحتي القليل من الوزن حول الجزء الأوسط، لأنهم يصنعون تأثير "قمة الفطيرة" اللعين. الجينزات ذات الخصر العالي أكثر تسامُحاً لأنهم يُغطون أي زيادة دهنية في منطقة الخصر، ويجذبون الانتباه لهُ. يُرتدون مع تي شيرت مدسوس في الداخل، تلك الأنواع من الجينز قد تكون مُجاملة فعلاً.
4. 
   4
   حاولي ارتداء مشد. يتم ارتدائه تحت العباءات كأداة لتعزيز الشكل من الملابس الداخلية لقرون مضت، المشد حصل علي شعبية جديدة مؤخراً لتقديمهُ خيال مُثير دون جهد، سواء كان تحت ملابس أخري أو وحيداً. المشدات الجوفية الصلبة (ليسوا مؤلمين كما يبدو اسمهم - وعداً!) يقومون بالعمل الأفضل في شد خصرك، ويمكنهم فعلاً التقليل بشكل دائم حجم خصرك بالارتداء المُستمر!

أفكار مفيدة

• إن كان لديكِ مشاكل من الانتفاخ، تحدثي مع طبيبك. الانتفاخ قد يشير إلي توتر في الطعام أو الحساسية (الحبوب، مُنتجات الألبان، سكر الفاكهة، إلخ.)، احتباس الماء، عدم توازن كيميائي، أو مرض. إن كان هذا يحدث باستمرار، فمن الضروري أن يُفحص جيداً وأن يُصنف اختصاصيًا. من حيث الغذاء، حاولي وضع اهتمامك في متي تعانين الانتفاخ بعد الأكل لمساعدة الطبيب علي تحديد السبب الممكن.
• حافظي علي مُعدل تناولك للبروتين عالياً، وتأكدي من الحصول علي كُل الفيتامينات اللازمة والمعادن، يُفضل أن يكون من خلال الأطعمة الصحية بدلاً من المُكملات والأقراص.
• لا تصدقي أسطورة أن "حمل الأوزان سيجعل عضلاتك مُقيدة وضخمة". هذا من المستحيل أن تكوني "ضخمة" إلا إذا كُنتِ تُحاولين.

تحذيرات

• خصر الدمية باربي مُستحيل تشريحياً لذلك تجنبي أخذها كقدوة لكي. فعلاً، إن أصبحت 5 أقدام و6 إنشات طولاً، سيكون لديها خصر 8 سنتيمترات! كوني واقعية وابحثي عن شكل خصر يُتناسب مع شكل جسمك. إن لم يكن لديك جينات الساعة الرملية، توقفي عن الإفساد وابدأِي في صُنع الشكل التي وُهبتِ به.
• دائماً قومي باستشارة طبيب قبل محاولة القيام بتمرين أو خطة تمرين جديدة.