วิธีการ หายใจ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ฝึกหายใจลึกๆ

ใช้เทคนิคพิเศษเพื่อจะได้หายใจอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิต

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

มนุษย์เราทุกคนต่างก็ต้องหายใจกันอยู่แล้ว แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงที่เครียด ถ้าเรามีเทคนิคในการหายใจที่ถูกต้องเหมาะสม เราจะสามารถลดความเครียดและทำให้การทำงานโดยรวมของร่างกายดีขึ้นได้ เทคนิคที่บทความนี้จะแนะนำได้แก่ การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม การหายใจทางจมูก การถอนหายใจขณะหายใจออก และการกำหมัดขณะหายใจ รวมทั้งการปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตเพื่อให้สามารถหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ฝึกหายใจลึกๆ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อยู่ในท่าที่สบาย. เราจะฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ ได้ง่ายขึ้น ถ้าเรานอนหงายหรือนั่งบนเก้าอี้ที่สบาย ลองนอนหงายบนผ้าห่ม โซฟา หรือเตียง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวอย่างสบายๆ จะให้ขาเหยียดตรงหรืองอเข่าสักเล็กน้อยก็ได้

   • เราจะนำหมอนมาหนุนศีรษะและเข่าด้วยก็ได้ พยายามทำให้ตนเองสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. 
   2
   หายใจเข้าทางจมูก. การหายใจทางจมูกนั้นเป็นการหายใจที่ดีที่สุด เมื่อเราฝึกหายใจลึกๆ หรือหายใจตามปกติ การหายใจทางจมูกจะทำให้ร่างกายได้กรองไวรัสและแบคทีเรียออกไป

   • เมื่อหายใจทางจมูก เราต้องปิดปาก ระบบประสาทอัตโนมัติจะเริ่มการหายใจต่อไปและลมหายใจจะเข้าและออกทางจมูกของเรา
   • การหายใจทางจมูกจะทำให้ร่างกายได้ปรับอากาศที่เย็นและแห้งให้อุ่นและชุ่มชื้นเพื่อให้สามารถเอาเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น
3. 
   3
   หายใจลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม. ถ้าอยากรู้ว่าตนเองใช้กล้ามเนื้อกะบังลมในการหายใจหรือเปล่า วางมือข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณอกด้านบน วางมืออีกข้างไว้ที่ท้องซึ่งอยู่ต่ำกว่าซี่โครง ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าทางจมูกจนกระทั่งตนเองรู้สึกว่าท้องเริ่มขยาย อกต้องอยู่นิ่ง ไม่ขยับ เมื่อมีอากาศอยู่เต็มท้องแล้ว เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อท้อง จะทำให้อากาศถูกควบคุมโดยกะบังลมอย่างช้าๆ และออกจากปอด

   • กะบังลมนั้นเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รูปโดม อยู่ที่ฐานของปอด เมื่อเราให้กะบังลมยืดและหดเพื่อควบคุมการหายใจ เราจะหายใจได้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมสามารถทำให้หัวใจเต้นช้าลงและทำให้ความดันโลหิตลดลงหรือคงที่
   • เราอาจเหนื่อยค่อนข้างเร็วเมื่อหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม แต่ในไม่ช้ากล้ามเนื้อกะบังลมจะแข็งแรงขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้นและมีพละกำลังมากขึ้น
4. 
   4
   ปล่อยลมหายใจออกทางปาก. เมื่อเราหายใจออกทางปาก ให้อ้าปากเล็กน้อยและปล่อยอากาศออกมาจากปากโดยใช้กะบังลมดันอากาศขึ้นและออกมา เราควรรู้สึกว่ากะบังลมตกลงขณะที่หายใจออก หยุดสักครู่หลังหายใจออกและสูดลมหายใจเข้าอีกครั้งเมื่อพร้อม

   • ลองหายใจลึกๆ วันละห้าถึงยี่สิบนาที่
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ใช้เทคนิคพิเศษเพื่อจะได้หายใจอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กำหมัดขณะหายใจ. การกำหมัด ยื่นและงอแขนขณะหายใจสามารถช่วยเพิ่มการรับออกซิเจนและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ก่อนอื่นให้ยืนวางแขนแนบลำตัว

   • ขณะที่หายใจเข้า กำหมัดแน่นๆ และเริ่มยกแขนยื่นไปด้านหน้า
   • จากนั้นงอแขนเพื่อให้หมัดทั้งสองข้างเข้าหาไหล่ขณะหายใจออก
   • หายใจเข้าอีกครั้งและยื่นแขนไปด้านหน้าอีกครั้ง กำหมัดไว้
   • จากนั้นหายใจออก พร้อมงอแขนเพื่อให้หมัดทั้งสองข้างเข้าหาไหล่
   • ให้ทำท่านี้ซ้ำไปเรื่อยๆ เป็นเวลาหลายนาที
2. 
   2
   ถอนหายใจขณะที่หายใจออก. การถอนหายใจขณะที่หายใจออกสามารถช่วยให้เราผ่อนคลายได้ ในการถอนหายใจขณะหายใจออกนั้นเราต้องสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและจากนั้นอ้าปากให้กว้างก่อนที่จะปล่อยลมหายใจออกมา ปล่อยลมหายใจออกทางปากโดยใช้แรงเล็กน้อย

   • ลองพูดว่า "อา" ขณะที่หายใจออก
   • ลองหายใจแบบนี้หลายๆ ครั้งเมื่อเราต้องการผ่อนคลาย
3. 
   3
   นึกภาพลมหายใจของตนเอง. การจินตนาการถึงหน้าตาลมหายใจของตนเองและบริเวณที่ลมหายใจนั้นอยู่สามารถช่วยให้เราผ่อนคลายมากขึ้นขณะที่หายใจ หลับตาก่อนเริ่มการหายใจแบบนี้ ให้นั่งหรือนอนในท่าที่สะดวก

   • ขณะที่หายใจ ให้จินตนาการว่าอากาศที่เข้ามาในร่างกายเป็นสีขาวที่สว่างสดใส
   • จินตนาการว่าอากาศไหลเวียนไปทั่วทุกส่วนของร่างกายและนำพลังงานไปสู่แขนขาและอวัยวะต่างๆ ขณะที่เราหายใจเข้า
   • ขณะที่หายใจออก จินตนาการถึงอากาศสีดำออกจากร่างกาย โดยอากาศสีดำนั้นนำความล้าและพลังงานด้านลบออกไปด้วย
   • ฝึกหายใจแบบนี้ประมาณห้าถึงสิบนาที
4. 
   4
   ฝึกการหายใจแบบห่อปาก. การหายใจแบบห่อปากสามารถช่วยให้เราหายใจช้าลง ทำให้จิตใจสงบ และผ่อนคลายขึ้นได้ เมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกว่าตนเองหายใจลำบาก ลองหายใจโดยใช้เทคนิคนี้ดู

   • ก่อนอื่นให้นั่งในท่าที่สบาย ถ้านั่งบนเก้าอี้ วางเท้าทั้งสองราบกับพื้น
   • ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ จนกระทั่งนับถึงสอง
   • เราจะรู้สึกว่ากะบังลมขยายและท้องป่องขณะที่สูดลมหายใจเข้า เราอาจรู้สึกว่าซี่โครงค่อยๆ ขยาย
   • ห่อริมฝีปากเป็นรูปตัวโอ (O) ราวกับว่าตนเองกำลังจะเป่าเทียนให้ดับ
   • ผ่อนลมหายใจออกทางปากจนกระทั่งนับถึงสี่
   • ขณะที่หายใจโดยใช้วิธีนี้ เราสามารถเปลี่ยนแปลงการนับเพื่อเพิ่มระยะเวลาในการหายใจเข้าและหายใจออกทีละนิด
5. 
   5
   พยายามหายใจอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการแพนิค. หนึ่งในวิธีการที่ดีที่สุดที่จะทำให้ตนเองสงบลงก่อนที่จะเกิดอาการอาการแพนิคคือควบคุมการหายใจของตนเอง เราต้องค่อยๆ หายใจอย่างช้าๆ ยาวๆ ให้อากาศเข้าเต็มปอดส่วนล่าง จากนั้นให้อากาศเข้าเต็มปอดส่วนบน เมื่อปอดของเรามีอากาศอยู่เต็มแล้ว กลั้นลมหายใจจนกระทั่งนับถึงสาม จากนั้นค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกมาทางการห่อปาก

   • ขณะที่หายใจออก พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า อก ขากรรไกร และไหล่ ให้เราเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ทีละกลุ่มแล้วจากนั้นค่อยคลาย
   • เราสามารถใช้เทคนิคการหายใจแบบนี้เมื่อไหร่ก็ตามที่ตนเองเริ่มรู้สึกวิตกกังวล
6. 
   6
   ใช้การหายใจแบบ 7-11 เพื่อระงับอาการหายใจเร็วกว่าปกติ. การหายใจเร็วเกินไปหรือหายใจเร็วกว่าปกติบางครั้งก็คล้ายกับอาการหายใจน้อยเกินไป อาการทั้งสองเกิดขึ้นกับคนที่เป็นโรคแพนิคหรือโรคกลัวการเข้าสังคม

   • พยายามให้ตนเองกลับมาหายใจในอัตราเร็วปกติโดยใช้การหายใจแบบ 7-11 หลับตาและสูดลมหายใจเข้าทางจมูกจนกระทั่งนับถึงเจ็ด หยุดและจากนั้นผ่อนลมหายใจออกจนกระทั่งนับถึง 11 หยุดอีกครั้ง จากนั้นจึงเริ่มหายใจแบบนี้อีกรอบ
   • อาการหายใจเร็วกว่าปกติมักจะเกิดจากการหายใจด้วยอก ไม่หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม การหายใจลึกๆ ช้าๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมพร้อมกับการหายใจออกให้นานกว่าหายใจเข้าสามารถช่วยให้เรากลับมาหายใจตามปกติได้
   • การฝึกหายใจแบบนี้จะช่วยลดความวิตกกังวลได้ทุกระดับ เราอาจเริ่มหายใจแบบนี้โดยไม่ทันคิดเมื่อเริ่มรู้สึกวิตกกังวลก็ได้
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

เปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลดการสัมผัสสารระคายเคือง. ควัน ฝุ่น ไอสารเคมี และสารระคายเคืองอื่นๆ มีผลต่อการหายใจของเราได้ ถ้าเราสัมผัสสารพวกนี้บ่อยๆ ก็อาจมีผลต่อการหายใจของเราได้ เราสามารถลดการสัมผัสสารระคายเคืองได้ดังนี้

   • ลดเวลาอยู่กลางแจ้งในตอนที่คุณภาพอากาศแย่ มลพิษทางอากาศนอกบ้านนั้นหนักกว่าในบ้าน
   • เลิกสูบบุหรี่ ถ้ายังเป็นนักสูบอยู่
   • ต้องให้ภายในบ้านมีอากาศถ่ายเทสะดวก ถ้าเราต้องใช้สารเคมีในการทำความสะอาด อย่าลืมเปิดหน้าต่างและพัดลมด้วย
   • ใช้เครื่องฟอกอากาศเพื่อเอาสารระคายเคืองที่อยู่ในอากาศ เช่น ฝุ่นและราออกไป
2. 
   2
   หลีกเลี่ยงการสัมผัสสารก่อภูมิแพ้. สารก่อภูมิแพ้ทำให้เราหายใจได้ลำบากมากขึ้น อยู่ในที่ร่มในวันที่อากาศแห้ง แดดแรง เพราะมักจะเป็นช่วงที่มีสารก่อภูมิแพ้ในปริมาณสูง และอยู่ข้างนอกหลังฝนตก หลีกเลี่ยงการทำงานที่กระตุ้นอาการภูมิแพ้ เช่น ดายหญ้า หรือดึงวัชพืช ใช้เครื่องอบผ้าให้แห้งแทนการตากผ้าในบริเวณที่เต็มไปด้วยละอองเกสรดอกไม้

   • ในช่วงที่มีจำนวนละอองเกสรสูง ปิดประตูและหน้าต่าง เปิดเครื่องปรับอากาศและเครื่องลดความชื้น
   • หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงเช้าตรู่ เพราะจำนวนละอองเกสรมักจะสูงที่สุดในช่วงนี้
   • คนที่เป็นโรคภูมิแพ้ตามฤดูกาลหรือโรคภูมิแพ้เรื้อรังอาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านโรคนี้
   • ถ้าเราแพ้สัตว์เลี้ยง ให้หลีกเลี่ยงการไปอยู่ในที่สัตว์เลี้ยงอยู่หรือเคยอยู่ ใช้เครื่องดูดฝุ่นที่มีแผ่นกรองอากาศ HEPA ทำความสะอาดบริเวณที่มีสัตว์เลี้ยงอยู่ วิธีนี้อาจช่วยลดโอกาสที่จะหายใจได้ยากลำบากเพราะสัมผัสสะเก็ดผิวหนังสัตว์เลี้ยง
3. 
   3
   ออกกำลังกายเป็นประจำ. การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ปอดของเรามีความจุเพิ่มขึ้นและทำให้หายใจง่ายขึ้น แต่การเริ่มออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก ถ้าเราหายใจได้ยากลำบาก ปรึกษาแพทย์เพื่อจะได้รู้วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายในปัจจุบัน เราอาจเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินระยะทางสั้นๆ รอบบ้านหรือแถวบ้านไปก่อนก็ได้

   • เราต้องหายใจอย่างถูกต้องในช่วงออกกำลังกาย การหายใจอย่างถูกต้องขณะที่ออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อของเราจะยังคงได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ อย่ากลั้นลมหายใจขณะออกกำลังกาย
   • ถ้าเราเริ่มรู้สึกล้าตอนออกกำลังกาย ให้ดูที่การหายใจของตนเอง ถ้าเราหายใจไม่ถูกต้อง เราจะเหนื่อยเร็วมากขึ้น
4. 
   4
   พยายามทำให้ทางเดินหายใจโล่งอยู่เสมอ. เราอาจหายใจได้ยากลำบาก หากมีอาการคัดจมูกหรือมีเสมหะในลำคอ พยายามทำให้ทางเดินหายใจโล่งอยู่เสมอเพื่อทำให้การหายใจของเรานั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น

   • สั่งน้ำมูกหรือถ่มน้ำลายเพื่อเอาสิ่งที่คั่งอยู่เล็กๆ น้อยๆ ออก
   • ถ้าเป็นหวัด ลองใช้วิคส์วาโปรับซึ่งมีส่วนผสมของการบูรทาบริเวณหน้าอกเพื่อช่วยในการทำให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น
   • เราอาจใช้ยาลดน้ำมูกด้วยก็ได้ หากมีอาการคัดจมูกหนักเนื่องจากเป็นหวัด
   • ปรึกษาแพทย์หากพบว่าทางเดินหายใจอุดกั้นเป็นประจำ เราอาจต้องได้รับยาตามใบสั่งแพทย์เพื่อให้อาการนี้หายไป
5. 
   5
   ลดน้ำหนักหากมีน้ำหนักเกิน. การมีน้ำหนักเกินจะทำให้เราหายใจลำบากขึ้น ถ้าเรามีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักลงไปบ้างอาจช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น ในการลดน้ำหนักเราจะต้องลดการกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและออกกำลังกายให้มากขึ้น

   • ไขมันส่วนเกินทั่วบริเวณหน้าท้องอาจเป็นสาเหตุให้หายใจลำบากได้เพราะไขมันไปดันกะบังลมและผนังทรวงอก อากาศจึงเต็มปอดได้ยากขึ้น
   • การมีนำหนักตัวเกินยังทำให้หายใจได้ลำบากเวลาออกกำลังกายอีกด้วย
   • ปรึกษาแพทย์เพื่อจะได้วางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อความต้องการของตนเอง
6. 
   6
   ดูแลระบบภูมิคุ้มกันของตนเองให้แข็งแรง. การปล่อยให้ตนเองรู้สึกอ่อนเพลีย หรือ "เหนื่อย" โดยไม่ใส่ใจปัญหาที่อาจซ่อนอยู่จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและเสียหายได้ การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม และให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอเป็นการดูแลระบบภูมิคุ้มกันของตนเองให้แข็งแรง

   • อย่าสูบบุหรี่ ถ้าเราสูบบุหรี่ ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีการเลิกให้ได้ อยู่ให้ห่างจากควันบุหรี่ (มือสอง) ด้วย
   • กินผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดมากๆ พยายามอย่ากินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียม
   • ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยหรือไม่ดื่มเลย
7. 
   7
   หลีกเลี่ยงการขึ้นที่สูงมากๆ. ถ้าเราอยู่ในระดับความสูงเกินกว่า 1,524 เมตร เราจะสังเกตเห็นว่าตนเองหายใจได้ยากลำบาก ที่เป็นแบบนี้เพราะพื้นที่ซึ่งอยู่ในระดับที่สูงมากมีออกซิเจนน้อย ร่างกายของเราจึงต้องทำงานหนักมากขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อให้เราได้รับออกซิเจนปริมาณเท่าเดิม จึงทำให้เกิดอาการป่วยจากการขึ้นที่สูง เช่น หายใจลำบาก วิงเวียน และเหนื่อย

   • ร่างกายเราสามารถปรับตัวให้เข้ากับการอยู่ที่สูงมากได้ภายในสองสามวัน ดื่มน้ำมากๆ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจนกว่าร่างกายจะปรับตัวได้
   • ถ้าเรากำลังเดินทางไปบริเวณที่สูงมากๆ ปรึกษาแพทย์ แพทย์อาจสั่งยาที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการป่วยจากการขึ้นที่สูงให้
8. 
   8
   พบแพทย์หากเห็นว่าตนเองมีปัญหาหายใจลำบาก. ถ้าเราหายใจลำบากและไม่รู้สาเหตุ พบแพทย์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาการหายใจลำบากอาจบ่งบอกว่าเรากำลังเป็นโรคร้ายแรงบางอย่าง เช่น โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) หรือโรคหืด แพทย์จะได้ทำการวินิจฉัยโรคและรักษาโรคที่เป็นอยู่นั้นให้หาย
   โฆษณา