วิธีการ เลิกบุหรี่

นิโคติน เป็นสารเสพติดชนิดถูกกฎหมายที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย และถูกใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลกชนิดหนึ่ง โดยสารนิโคตินทำให้ผู้ใช้มีอาการเสพติด และก่อให้เกิดอันตรายต่อทั้งผู้สูบ และผู้คนรอบข้างที่สูดเอาควันที่มีสารนิโคตินเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะเด็ก หากคุณเป็นผู้หนึ่งที่อยากเลิกบุหรี่ แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ให้เริ่มจากการวางแผนในการเลิกบุหรี่ และพิจารณาว่าทำไมคุณถึงอยากที่จะเลิกบุหรี่ จากนั้นให้คุณเตรียมตัวให้พร้อมในการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ และปฏิบัติตามแผนที่คุณได้วางไว้ โดยอาศัยการสนับสนุนจากคนรอบข้าง หรือการบำบัดทางการแพทย์ ทั้งนี้การเลิกบุหรี่อาจเป็นเรื่องยาก แต่ใช่ว่าเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

ตัดสินใจที่จะเลิกบุหรี่

ดาวน์โหลดบทความ

1
พิจารณาดูให้ดีหากคุณอยากที่จะเลิกบุหรี่. สารนิโคตินทำให้เกิดอาการเสพติดได้อย่างไม่น่าเชื่อ และมันต้องใช้ความเด็ดเดี่ยวเป็นอย่างมากในการที่จะเลิก จงถามตัวคุณเองว่า ชีวิตที่ปราศจากการสูบบุหรี่มีความน่าสนใจมากกว่าที่คุณจะสูบบุหรี่ต่อไปหรือไม่ ^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงWest, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource] Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013} หากคำตอบคือใช่ ให้คุณคิดเหตุผลที่ทำให้คุณอยากเลิกบุหรี่อย่างชัดเจน วิธีนี้เมื่อการเลิกบุหรี่กลายเป็นเรื่องที่ยากลำบาก คุณจะสามารถตระหนักถึงเหตุผลสำคัญที่สุดที่ทำให้คุณอยากเลิกบุหรี่ได้
- พิจารณาว่าการสูบบุหรี่มีผลกระทบต่อชีวิตคุณในด้านต่างๆ อย่างไร ยกตัวอย่างเช่น สุขภาพ ภาพลักษณ์ รูปแบบในการดำเนินชีวิต และคนที่คุณรัก ^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} จงถามตัวคุณเองว่าองค์ประกอบด้านต่างๆ ตามที่กล่าวมาจะได้รับประโยชน์จากการเลิกบุหรี่ของคุณหรือไม่
2
ตัดสินใจว่าทำไมคุณถึงอยากที่จะเลิกบุหรี่. โดยเขียนเหตุผลที่ทำให้คุณอยากเลิกบุหรี่เป็นข้อๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นความตั้งใจที่จะเลิกบุหรี่ของคุณได้ชัดเจนขึ้น ซึ่งในภายหลังคุณอาจย้อนดูเหตุผลต่างๆ เหล่านี้อีกครั้ง หากคุณเกิดอาการอยากสูบบุหรี่
- ยกตัวอย่างเช่น เหตุผลของคุณอาจระบุว่า ฉันต้องการเลิกบุหรี่ เพื่อที่ฉันจะสามารถวิ่ง และเล่นฟุตบอลกับลูกชายของฉันได้ในระหว่างการฝึกซ้อม มีพละกำลังมากขึ้น มีชีวิตอยู่เพื่อจะเห็นหลานคนสุดท้องแต่งงาน หรือประหยัดเงิน เป็นต้น
3
เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับอาการขาดสารนิโคติน. โดยบุหรี่มีประสิทธิภาพสูงในการส่งผ่านสารนิโคตินไปทั่วร่างกายของคุณ ^{[3]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล} และเมื่อคุณหยุดสูบบุหรี่ คุณอาจรู้สึกมีความอยากบุหรี่เพิ่มขึ้น กระวนกระวาย ซึมเศร้า ปวดหัว เครียด หงุดหงิด เจริญอาหารมากขึ้น และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น รวมไปถึงมีปัญหาในการมีสมาธิในเรื่องต่างๆ^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- พึงระลึกว่า อาจต้องใช้ความพยายามมากกว่าหนึ่งครั้งในการหยุดสูบบุหรี่ ทั้งนี้ชาวอเมริกันประมาณ 45 ล้านคนเสพสารนิโคตินในรูปแบบอื่นๆ นอกเหนือจากการสูบบุหรี่โดยตรง และมีเพียงแค่ 5 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใช้ดังกล่าวที่สามารถหยุดสูบบุหรี่ได้ในความพยายามเพียงครั้งแรก
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

วางแผนในการเลิกบุหรี่

ดาวน์โหลดบทความ

1
เลือกวันในการเริ่มต้นแผนเลิกบุหรี่. ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจเลือกวันสำคัญ เช่น วันครบรอบวันเกิด หรือวันหยุด หรือแค่เลือกวันที่คุณชอบ เป็นต้น
- เลือกวันที่จะเลิกบุหรี่ภายใน 2 อาทิตย์ข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยซื้อเวลาให้คุณในการเตรียมตัว และเริ่มต้นแผนเลิกบุหรี่ในวันที่ไม่ตึงเครียด หรือสำคัญที่อาจชักนำให้คุณต้องสูบบุหรี่^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
เลือกวิธีการเลิกบุหรี่. ตัดสินใจว่าคุณจะใช้วิธีไหนในการเลิกบุหรี่ ยกตัวอย่างเช่น เลิกบุหรี่แบบหักดิบ หรือค่อยๆ ลดปริมาณการสูบบุหรี่ของคุณลงเรื่อยๆ ^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group} การเลิกแบบหักดิบ หมายความว่าคุณหยุดสูบบุหรี่โดยทันที และไม่กลับไปสูบบุหรี่อีกเลย ในขณะที่การลดปริมาณการสูบบุหรี่ หมายความว่า สูบบุหรี่ให้น้อยลงเรื่อยๆ จนกระทั่งคุณสามารถหยุดสูบบุหรี่ได้ หากคุณเลือกวิธีลดปริมาณการสูบบุหรี่ คุณควรระบุให้แน่นอนว่าคุณจะลดปริมาณการสูบลงเท่าไหร่ ในระยะเวลาเท่าใด ยกตัวอย่างเช่น อาจพูดว่า “ฉันจะลดปริมาณการสูบบุหรี่ลง 1 มวน ในทุกๆ 2 วัน”
- คุณจะมีโอกาสในการประสบความสำเร็จมากขึ้น หากคุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และใช้ยาควบคู่ไปกับการเลิกบุหรี่ด้วยวิธีใดก็ตามที่คุณเลือก^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
เตรียมพร้อมรับมืออาการอยากบุหรี่. โดยคุณอาจใช้วิธีหยิบขนมขบเคี้ยวใส่ปาก ทดแทนการเคลื่อนไหวมือที่คีบบุหรี่ใส่ปากเพื่อสูบ ลองขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ลูกเกด ข้าวโพดคั่ว หรือขนมปังอบกรอบ เมื่อมีอาการอยากบุหรี่^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- คุณอาจใช้วิธีการออกกำลังกายเพื่อช่วยบำบัดอาการอยากบุหรี่ เช่น เดินเล่น ล้างห้องครัว หรือโยคะ หรือคุณอาจลองควบคุมแรงกระตุ้นให้อยากสูบบุหรี่โดยการบีบ บอลบีบ หรือเคี้ยวหมากฝรั่ง เมื่อคุณมีอาการอยากบุหรี่
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

ปฏิบัติตามแผนที่วางไว้

ดาวน์โหลดบทความ

1
เตรียมพร้อมในคืนก่อนการเลิกบุหรี่. โดยซักผ้าปูที่นอน และเสื้อผ้าเพื่อกำจัดกลิ่นบุหรี่ออกให้หมด คุณควรกำจัดที่เขี่ยบุหรี่ บุหรี่ และไฟแช็คออกจากบ้านคุณให้หมด และนอนหลับพักผ่อนให้มากๆ เพื่อช่วยลดความเครียดของคุณ ^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- เตือนตัวคุณเองถึงแผนในการเลิกบุหรี่ และพกแผนดังกล่าวที่เขียนเป็นลายลักษณ์อักษรติดตัว หรือเก็บไว้ในโทรศัพท์มือถือของคุณตลอดเวลา คุณอาจต้องการอ่านเหตุผลว่าทำไมคุณถึงอยากที่จะเลิกบุหรี่ซ้ำไปซ้ำมาอยู่เสมอ
2
ร้องขอการสนับสนุน. โดยครอบครัว และเพื่อนๆ ของคุณสามารถเป็นแรงสนับสนุนที่ยอดเยี่ยมในการเลิกบุหรี่ บอกพวกเขาให้รู้ถึงเป้าหมายของคุณ และขอให้พวกเขาช่วยคุณ โดยไม่สูบบุหรี่ใกล้ๆ คุณ หรือยื่นบุหรี่ให้คุณ และคุณยังสามารถขอให้พวกเขาเป็นกำลังใจให้คุณโดยช่วยย้ำเตือนถึงเป้าหมายของคุณ เมื่อรอบๆ ตัวคุณเต็มไปด้วยแรงกระตุ้นที่ทำให้อยากสูบบุหรี่^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- มีความอดทนในการเลิกบุหรี่ ให้เตือนตัวคุณเองว่านี่เป็นเพียงกระบวนการ และไม่ใช่ผลที่ได้รับ
3
รู้สิ่งกระตุ้นของคุณ. คนจำนวนมากพบว่า เหตุการณ์บางอย่างกระตุ้นให้เกิดความอยากที่จะสูบบุหรี่ เช่น คุณอาจอยากสูบบุหรี่ในระหว่างการดื่มกาแฟ หรือคุณอาจอยากสูบบุหรี่เมื่อคุณกำลังพยายามแก้ไขปัญหาในที่ทำงาน ให้ระบุสถานที่ที่อาจเป็นเรื่องยากที่จะบังคับไม่ให้คุณสูบบุหรี่ และวางแผนว่าคุณจะทำอะไรในสถานที่ดังกล่าว ยกตัวอย่างเช่น คุณควรมีการตอบสนองอัตโนมัติเมื่อมีคนให้บุหรี่ “ไม่ครับ ขอบคุณมาก ผมอยากได้ชาสักถ้วย” หรือ “ไม่ดีกว่าครับ ผมกำลังพยายามจะเลิกอยู่” ^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- ควบคุมความเครียด โดยความเครียดสามารถเป็นหลุมพรางเมื่อคุณกำลังพยายามที่จะเลิกบุหรี่ ทั้งนี้ให้คุณใช้เทคนิค เช่น การหายใจเข้าลึกๆ ออกกำลังกาย และการหยุดพัก เพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียด
4
ตั้งมั่นที่จะไม่สูบบุหรี่. อย่าหยุดแม้ว่าคุณจะพบกับอุปสรรค หากคุณกลับมาสูบบุหรี่ตลอดทั้งวันอีกครั้ง จงให้อภัยตัวคุณเอง และยอมรับว่ามันแค่เป็นวันที่ยากวันหนึ่ง ให้เตือนตัวคุณเองว่า การเลิกบุหรี่เป็นการเดินทางที่ยาก และยาวไกล และจงกลับมาเริ่มต้นใหม่ตามแผนที่วางไว้ในวันถัดไป
- พยายามหลีกเลี่ยงการกลับไปสูบบุหรี่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ถ้าคุณเผลอไปสูบบุหรี่ ให้กลับไปตั้งมั่นที่จะไม่สูบบุหรี่ให้ได้เร็วที่สุด เรียนรู้จากประสบการณ์ของคุณ และพยายามจัดการกับปัญหานี้ให้ดีขึ้นในอนาคต ^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

ใช้ตัวช่วยในการเลิกบุหรี่

ดาวน์โหลดบทความ

ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เสนอแนะว่าการใช้บุหรี่ไฟฟ้า ในขณะที่คุณพยายามเลิกบุหรี่ สามารถช่วยลด หรือทำให้เลิกบุหรี่ได้ ^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ในขณะที่ผลการศึกษาอื่นๆ ออกมาให้คำเตือนในการใช้บุหรี่ไฟฟ้า เนื่องจากปริมาณนิโคตินที่อยู่ในบุหรี่ไฟฟ้า มีปริมาณเท่าๆ กับในบุหรี่ทั่วไป ทำให้สารนิโคตินยังคงถูกส่งเข้าสู่ร่างกาย และบุหรี่ไฟฟ้าอาจกระตุ้นนิสัยการสูบบุหรี่ให้กลับมาได้อีกครั้ง ^{[14]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
2
ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ. โดยการบำบัดด้านพฤติกรรม บวกกับการบำบัดทางการแพทย์ สามารถเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ของคุณได้ ^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงWest, R., & Shiffman, S.(2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.} หากคุณได้ลองเลิกบุหรี่ด้วยตัวเอง และยังคงพบกับความยากลำบาก ให้ลองขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากแพทย์สามารถให้คำปรึกษาเรื่องการบำบัดโดยการใช้ยา
- ผู้เชี่ยวชาญในการบำบัด สามารถช่วยเหลือคุณผ่านกระบวนการในการเลิกบุหรี่ได้เช่นเดียวกัน โดยวิธีการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด สามารถช่วยเปลี่ยนความคิด และทัศนคติเกี่ยวกับการสูบบุหรี่ของคุณได้ ผู้เชี่ยวชาญในการบำบัดสามารถสอนทักษะในการรับมือ หรือวิธีคิดใหม่เกี่ยวกับการเลิกบุหรี่ ^{[16]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Psychological Associationไปที่แหล่งข้อมูล}
3
รับประทานยาบูโพรพิออน. ยาชนิดนี้แท้จริงแล้วไม่มีส่วนผสมของสารนิโคติน แต่มันช่วยลดอาการขาดสารนิโคตินได้ ยาบูโพรพิออนสามารถเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้ 69 เปอร์เซ็นต์ ^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.} โดยทั่วไป คุณจำเป็นต้องเริ่มรับประทานยาบูโพรพิออนเป็นเวลา 1 – 2 อาทิตย์ก่อนที่คุณจะหยุดสูบบุหรี่ โดยแพทย์จะแนะนำให้รับประทานยาบูโพรพิออน ขนาด 150 มิลลิกรัม 1 – 2 เม็ด ต่อวัน
- ผลข้างเคียงจากการรับประทานยาบูโพรพิออน ได้แก่ ปากแห้ง นอนหลับยาก กระวนกระวาย มีอารมณ์ฉุนเฉียว เหนื่อยล้า อาหารไม่ย่อย และปวดหัว
4
ใช้ยาแชนทิกซ์. ยาชนิดนี้ช่วยควบคุมตัวรับสารนิโคตินในสมอง ซึ่งทำให้ความเพลิดเพลินในการสูบบุหรี่ลดน้อยลง และตัวยายังช่วยลดอาการอยากนิโคตินได้อีกด้วย คุณควรเริ่มรับประทานยาแชนทิกซ์ 1 อาทิตย์ก่อนการเลิกบุหรี่ โดยรับประทานยาพร้อมมื้ออาหาร เป็นระยะเวลา 12 อาทิตย์ ผลข้างเคียงของยาแชนทิกซ์ ได้แก่ ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน นอนไม่หลับ ฝันประหลาด มีลมในท้อง และการรับรสเปลี่ยนไป ^{[18]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Cancer Societyไปที่แหล่งข้อมูล} แต่มันสามารถเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้เป็น 2 เท่า^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- แพทย์จะให้คุณเพิ่มปริมาณยาเมื่อเวลาผ่านไป ยกตัวอย่างเช่น คุณรับประทานยาแชนทิกซ์ขนาด 0.5 มิลลิกรัม ครั้งละ เม็ด ต่อวัน ตั้งแต่วันแรกจนถึงวันที่ 3 จากนั้นเพิ่มเป็นรับประทานครั้งละเม็ด 2 เวลาต่อวัน ในวันที่ 4 จนถึงวันที่ 7 หลังจากนั้นเพิ่มเป็นขนาด 1 มิลลิกรัม รับประทานครั้งละเม็ด 2 เวลาต่อวัน
5
ลองการเลิกบุหรี่ด้วยการให้นิโคตินทดแทน หรือเรียกว่าวิธี NRT. ที่มีให้เลือกทั้ง แผ่นแปะร่างกาย หมากฝรั่ง ลูกกวาดบำบัด สเปรย์พ่นจมูก ยาสูดพ่น หรือยาอมใต้ลิ้น โดยวิธีการที่กล่าวมาจะช่วยส่งผ่านสารนิโคตินเข้าสู่ร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีใบสั่งแพทย์สำหรับการให้นิโคตินทดแทน และวิธีนี้สามารถลดอาการอยาก และขาดสารนิโคตินได้ โดยวิธี NRT สามารถเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้ 60 เปอร์เซ็นต์^{[20]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- ผลข้างเคียงของวิธี NRT ได้แก่ ฝันร้าย นอนไม่หลับ และระคายเคืองผิวหนังในกรณีที่ใช้แผ่นแปะร่างกาย ปวดแสบที่ปาก หายใจลำบาก สะอึก และปวดกรามในกรณีที่เคี้ยวหมากฝรั่ง ระคายเคืองปาก และช่องคอ รวมไปถึงมีการไอในกรณีที่ใช้ยาสูดพ่นสารนิโคติน ระคายเคืองช่องคอ และสะอึกในกรณีที่ใช้ยาอมใต้ลิ้นที่มีสารนิโคติน และมีอาการระคายเคืองจมูก และช่องคอ รวมไปถึงมีน้ำมูกไหล ในกรณีที่ใช้สเปรย์พ่นจมูก
โฆษณา

เคล็ดลับ

หางานอดิเรกใหม่ๆ ทำ เพื่อให้คุณไม่รู้สึกว่าง จนทำให้เกิดอาการอยากที่จะสูบบุหรี่
ลองคำแนะนำแบบอัตโนมัติ เช่น “ฉันไม่สูบบุหรี่ ฉันไม่สามารถสูบบุหรี่ได้ ฉันจะไม่สูบบุหรี่” และในขณะที่คุณกำลังพูดประโยคเหล่านี้ ให้คิดถึงสิ่งอื่นที่จะทำ
ลองพิจารณาว่าคุณมีสภาวะการเสพติดทางด้านจิตใจหรือไม่ ผู้สูบบุหรี่เป็นเวลานานๆ มักจะเป็นเช่นนั้น หากคุณเคยเลิกบุหรี่เป็นเวลา 3 วัน หรือมากกว่า และกลับมาสูบบุหรี่อีกครั้ง มีความเป็นไปได้มากว่าคุณมีการเสพติดทางด้านจิตใจ ลองตรวจสอบโปรแกรมการหยุดการสูบบุหรี่เชิงจิตใจ และพฤติกรรม ที่ได้ถูกคิดค้นมาเพื่อกำจัดสิ่งกระตุ้น และแรงจูงใจในการสูบบุหรี่
ลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีน เมื่อคุณหยุดสูบบุหรี่ ร่างกายของคุณจะไวต่อคาเฟอีนเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ส่งผลให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน เว้นแต่ว่าคุณจะลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีนลง
หากคุณล้มเหลว อย่ารู้สึกท้อแท้ ให้ใช้ความพยายามที่ผ่านมาเป็นเหมือนแบบฝึกหัด เพื่อที่คุณจะทำได้ดีกว่าเดิมในครั้งต่อไป
หลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้ๆ คนที่สูบบุหรี่ หรือสถานการณ์ที่ทำให้คุณนึกถึงการสูบบุหรี่

โฆษณา

คำเตือน

หากคุณคิดที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ NRT เช่น แผ่นแปะสารนิโคติน หมากฝรั่งนิโคติน หรือสเปรย์นิโคติน หรือยาสูดพ่น พึงระวังไว้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำให้เสพติดได้เช่นกัน
การรับประทานยาหยุดการสูบบุหรี่สามารถก่อให้เกิดอันตราย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาเหล่านั้นเสมอ

โฆษณา