كيفية التنفس بشكل صحيح

تنزيل المقال

تنزيل المقال

التنفس وظيفةٌ بشريةٌ أساسية ولكن هذا لا يعني أن الجميع يتنفس بطريقة فعالة خاصةً خلال فترات التوتر والضغط. يمكنك تقليل التوتر وتحسين الأداء العام لجسمك بالتدرب على أساليب التنفس الصحيحة. تشمل بعض الأساليب الجيدة التي يمكن استخدامها التنفس من خلال الحجاب الحاجز والتنفس من الأنف والتنهيد عند الزفير وإحكام قبضتك أثناء التنفس، كما أنه يمكنك القيام ببعض التعديلات في نمط حياتك حتى تحسن تنفسك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

القيام بالتنفس العميق

تنزيل المقال

1. 
   1
   اتخذ وضعًا مريحًا. قد تجد أنه من الأسهل أن تأخذ أنفاسًا عميقةً بطيئةً إذا كنت مستلقيًا أو جالسًا في كرسي مريح. جرب الاستلقاء على ظهرك على بطانية أو أريكة أو على الفراش وضع ذراعيك إلى جانبيك وهما مرتخيتان. يمكنك إبقاء رجليك مفرودتين أو ثني ركبتيك قليلًا.

   • يمكنك أيضًا استخدام الوسادات لدعم رأسك وركبتيك. حاول أن تحصل لنفسك على أكبر قدر ممكن من الراحة.
2. 
   2
   خذ شهيقًا من خلال أنفك. من الأفضل أخذ النفس عن طريق أنفك عند التنفس العميق أو حتى عندما تتنفس بانتظام فحسب، حيث تسمح عملية التنفس من الأنف لجسمك بترشيح الفيروسات والبكتيريا.

   • حافظ على غلق فمك عندما تتنفس من أنفك حتى يواصل جهازك العصبي التنفس ويدخل النفس عبر فتحات الأنف بشكل تلقائي.
   • يسمح التنفس من الأنف للجسم بأن يدفئ ويرطب أي هواء بارد أو جاف حتى يصبح سهل الامتصاص.
3. 
   3
   تنفس بعمق من الحجاب الحاجز. ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى على بطنك تحت القفص الصدري تمامًا لتعرف ما إذا كنت تتنفس من الحجاب الحاجز أم لا. تنفس ببطء من أنفك حتى تشعر ببدء ارتفاع الحجاب. حاول التأكد من أن صدرك لا زال ثابتًا وأنه لا يتحرك للأعلى. ابدأ بقبض عضلات معدتك عندما يمتلئ الحجاب الحاجز بالهواء بأكبر قدر مريح لك. سيجبر هذا الهواء على الخروج من الحجازالحاجز ثم رئتيك.

   • الحجاب الحاجز هو عضلة كبيرة على شكل قبة، موجودة عند قاعدة الرئتين. ستتنفس بسهولة وفعالية أكبر عندما تسمح للحجاب الحاجز بالتمدد والتقلص للتحكم بنفسك.
   • يمكن أن يبطئ التنفس من الحجاب الحاجز معدل ضربات قلبك ويخفض ضغط دمك أو يجعله مستقرًا.
   • قد تشعر بالتعب سريعًا في هذا التمرين لكنك سرعان ما ستجد أن عضلة الحجاب الحاجز القوية تمكنك من استنشاق مزيد من الأكسجين والطاقة.
4. 
   4
   أخرج الزفير من فمك. باعد شفتيك قليلًا عندما تزفر وادفع الهواء ليخرج من فمك باستخدام الحجاب الحاجز ليتحرك للأعلى ثم للخارج. يجب أن تشعر بهبوط حجابك الحاجز أثناء فعل هذا. توقف لدقيقة بعد إخراج نفسك ثم خذ نفسًا آخر عندما تستعد.

   • حاول أداء التنفس العميق لمدة خمس إلى عشرين دقيقة كل يوم.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تحسين تنفسك بأساليب خاصة

تنزيل المقال

1. 
   1
   أحكم قبضة يدك عندما تتنفس. يمكن أن يساعدك إحكام قبضتيك وتحريك ذراعيك أثناء التنفس على زيادة كمية الأكسجين التي تتنفسها وتحفيز دورة الدم. ابدأ بأن تقف مع وضع ذراعيك على جانبيك.

   • أحكم قبضتيك وابدأ برفع ذراعيك أمامك وللخارج أثناء الشهيق.
   • حرك قبضتيك تجاه كتفيك عند الزفير.
   • خذ شهيقًا آخر وافرد ذراعيك أمامك مجددًا مع الحفاظ على إحكام غلق قبضتيك.
   • قم بالزفير مع تحريك قبضتيك نحو كتفيك.
   • واصل تكرار هذا التمرين لعدة دقائق.
2. 
   2
   تنهد عند الزفير. يمكن أن يساعدك التنهد أثناء الزفير على الاسترخاء. خذ نفسًا عميقًا من أنفك ثم افتح فمك بشكل متسع قبل أن تزفر حتى تتنهد مع الزفير. قم بالزفير من فمك مع بعض الدفع.

   • جرب قول"آآآآآههههه" أثناء الزفير من الفم.
   • كرر التنفس بالتنهيد عدة مرات عندما تشعر بالحاجة للاسترخاء.
3. 
   3
   تخيل تنفسك. يمكن أن يساعدك تصور كيف يبدو تنفسك وأين يقع في جسمك على تعميق الاسترخاء عندما تتنفس. أغلق عينيك قبل أن تبدأ التنفس، كما أنك قد ترغب في الاستلقاء أو الجلوس في مكان مريح.

   • تخيل أثناء تنفسك أن الهواء الذي يدخل جسمك أبيض ناصع.
   • تخيل تدفق الهواء لكل جزء من جسمك ونقله الطاقة لأطرافك وأعضائك أثناء الشهيق.
   • تخيل أثناء الزفير هواءً أسود يخرج من جسمك ويأخذ معه جميع الإجهاد والطاقة السلبية.
   • كرر هذا التمرين لمدة خمس إلى عشر دقائق تقريبًا.
4. 
   4
   تدرب على التنفس عبر الشفتين المزمومتين. يمكن أن يساعد التنفس عبر الشفتين المزموتين على إبطاء عملية التنفس وتهدئتك واسترخائك. حاول أن تتنفس بهذه الطريقة متى شعرت بضيق التنفس.

   • قم بإيجاد وضع مريح للجلوس. أبق كلتا قدميك على الأرض إذا كنت جالسًا في كرسي.
   • تنفس ببطء عبر أنفك أثناء عدك لاثنين.
   • اشعر بتمدد الحجاب الحاجز وارتفاع بطنك أثناء الشهيق. قد تشعر بتمدد ضلوع القفص الصدري قليلًا.
   • قم بزم شفتيك في شكل حرف o كما لو كنت ستوجه نفسك لإطفاء شمعة.
   • أخرج النفس من فمك أثناء العد إلى أربعة.
   • يمكنك تغيير العد مع مواصلة التنفس بهذه الطريقة وزيادة فترات الشهيق والزفير تدريجيًا.
5. 
   5
   حاول أن تتنفس ببطء لمنع نوبة هلع. إحدى أفضل الطرق لتهدئة نفسك قبل نوبة الهلع هي التحكم بتنفسك. خذ نفسًا طويلًا بطيئًا لفعل ذلك. املأ أسفل رئتيك بالهواء ثم املأ أعلاهما به. احتفظ بنفسك مع العد إلى ثلاثة عندما تمتلئ رئتاك بأكبر قدر ممكن من الهواء، ثم ازفر ببطء من خلال شفتيك المزمومتين.

   • حاول أثناء الزفير أن ترخي عضلات وجهك وصدرك وفكك وكتفيك. قد يفيدك أن تقبض كل كل مجموعة من هذه المجموعات العضلية واحدة بعد أخرى ومن ثم ترخي هذه العضلات.
   • يمكنك استخدام أسلوب التنفس هذا في أي وقت تبدأ فيه بالشعور بالقلق.
6. 
   6
   استخدم نمط التنفس 7-11 لإيقاف فرط التنفس. أحيانًا يكون التنفس السريع للغاية أو فرط التنفس شبيهًا بتنفس القليل جدًا من الهواء. ترتبط كلتا الحالتين باضطرابات الهلع أو الرهاب الاجتماعي.

   • أعد تنفسك لمعدل سرعته الصحي باستخدام نمط التنفس 7-11 لتهدئة نفسك. أغلق عينيك وتنفس من أنفك مع العد إلى سبعة. توقف ثم قم بالزفير مع العد إلى 11. توقف عند نهاية النفس وكرر الأمر.
   • عادةً ما يكون فرط التنفس نتيجةً للتنفس من الصدر بدلًا من التنفس عبر الحجاب الحاجز. يمكن لأخذ أنفاس بطيئة عميقة من الحجاب الحاجز مع فترات زفير أطول من الشهيق أن يستعيد تنفسك الطبيعي.
   • التدرب على أسلوب التنفس هذا سيحسن المستوى العام لقلقك، وربما تجد أنك تبدأ بالتنفس بهذه الطريقة دون تفكير عندما تبدأ الشعور بالقلق.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تحسين التنفس من خلال تغيير نمط حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل تعرضك للمثيرات. يمكن أن يؤثر الدخان والغبار والأبخرة الكيماوية والمثيرات الأخرى على تنفسك، لذا إذا كنت كثير التعرض لهذه المثيرات فهي تؤثر في الغالب على تنفسك. تشمل بعض الأشياء التي يمكنك فعلها لتقليل هذه المهيجات في البيت ما يلي:

   • قلل الوقت الذي تمضيه في الخارج عندما تكون جودة الهواء سيئة. سيكون تلوث الهواء في الخارج أسوأ منه في الداخل.
   • الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا.
   • التأكد من أن بيتك جيد التهوية عند التنظيف بالمواد الكيماوية مثل أن تفتح النافذة وتشغل المروحة.
   • استخدام منق للهواء لإزالة المثيرات الجوية في بيتك مثل الغبار والعفن.
2. 
   2
   تجنب التعرض لمثيرات الحساسية. يمكن لمثيرات الحساسية أيضًا أن تسبب صعوبة التنفس لذا ابق في البيت في الأيام الجافة المشمسة التي تميل لكونها أعلى في مثيرات الحساسية وابق في الخارج وقتًا أطول بعد هطول المطر مباشرةً. تجنب المهام الرتيبة الخارجية التي تهيج الحساسية مثل جز العشب أو نزع الأعشاب الضارة. جفف ملابسك في مجفف بدلًا من تعليقها على الحبل حيث يمكن أن تمتلئ بحبوب اللقاح.

   • حافظ على إغلاق أبوابك ونوافذك عندما تكون نسبة حبوب اللقاح بالهواء مرتفعة واستخدم مكيف الهواء ومقلل الرطوبة.
   • تجنب الأنشطة خارج المنزل في ساعات الصباح المبكر حيث تكون نسبة حبوب اللقاح في الهواء عمومًا في ذروتها في ذلك الوقت.
   • قد تتطلب الحساسية الموسمية أو المزمنة مساعدةً من متخصص.
   • تجنب قضاء الوقت في المناطق التي توجد أو كانت بها الحيوانات الأليفة إذا كنت مصابًا بالحساسية تجاهها. استخدم مكنسةً كهربيةً بمرشح مطابق للمقاييس لتنظيف أماكن الحيوانات المنزلية. قد يساعد هذا على تجنب صعوبة التنفس كنتيجة للتعرض لزغب الحيوانات.
3. 
   3
   تمرن بانتظام. يمكن أن يساعد التمرن المنتظم على تحسين سعة رئتيك وجعل التنفس أسهل بشكل عام ولكن قد يكون البدء بهذا صعبًا إذا وجدت صعوبةً في التنفس. تحدث مع طبيبك عن بعض خيارات التمارين الآمنة بالنسبة لمستوي لياقتك الحالي. يمكنك البدء بالقليل من المشي حول منزلك.

   • تأكد من أنك تتنفس بالطريقة الصحيحة خلال التمرين. من المهم الحفاظ على تنفس محكوم أثناء التمرن حتى تبقى عضلاتك مليئةً بالأكسجين. تجنب كتم نفسك في أي وقت خلال التمرين.
   • راقب تنفسك إذا بدأت تشعر بالإجهاد عند التمرن. ستشعر بالتعب بصورة أسرع إذا لم تكن تتنفس بطريقة ملائمة.
4. 
   4
   حافظ على نظافة ممراتك الهوائية. قد يكون من الصعب التنفس بطريقة ملائمة إذا كان أنفك مسدودًا أو بوجود بلغم في حلقك. حاول أن تحافظ على نظافة ممراتك الهوائية قدر الإمكان لتحسين تنفسك.

   • نظف أنفك أو ابصق لإزالة الاحتقان البسيط.
   • جرب استخدام علاجات الصدر بالمنتول إذا كنت مصابًا بنزلة برد لتساعدك على فتح ممراتك الهوائية مثل الفكس vicks.
   • يمكنك استخدام مضاد للاحتقان لحالات الاحتقان الشديدة الناتجة عن نزلة البرد.
   • تحدث إلى طبيبك إذا كان انسداد الممرات الهوائية مشكلةً متكررة لديك. قد تحتاج إلى دواء لعلاج المشكلة.
5. 
   5
   خسارة الوزن إذا كان وزنك زائدًا. يمكن لزيادة الوزن أيضًا أن يزيد من صعوبة التنفس. قد يساعد فقدان بعض الوزن على تسهيل التنفس إذا كان وزنك زائدًا. سيكون عليك أن تقلل ما تتناوله من السعرات وتزيد مستوى نشاطك لتفقد الوزن.

   • يمكن أن تسبب الدهون الزائدة على منطقة البطن صعوبات في التنفس من خلال الضغط على الحجاب الحاجز وجدار الصدر ما يصعب على الرئتين الامتلاء بالهواء.
   • زيادة الوزن قد تتسبب في زيادة صعوبة التنفس أثناء التمرن.
   • تحدث إلى طبيبك حتى يساعدك على وضع برنامج لخسارة الوزن يناسب احتياجاتك.
6. 
   6
   اعتن بجهازك المناعي. ترك نفسك للشعور بالتعب أو عدم البحث عن الأسباب الجوهرية لهذه المشاكل سوف يضعف جهازك المناعي ويضره. الحفاظ على وزن صحي والحصول على قسط وافر من النوم والحفاظ على شرب ما يكفي من المياه من الطرق التي يمكن أن تساعدك على الاعتناء بجهازك المناعي.

   • لا تدخن وتحدث إلى طبيبك عن كيفية الإقلاع إذا كنت مدخنًا وتجنب التدخين السلبي.
   • اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتجنب الإفراط في تناول الدهون المشبعة أو السكر أو الصوديوم.
   • اشرب الكحول باعتدال أو امتنع عنه تمامًا.
7. 
   7
   تجنب الإجهاد عند الارتفاعات العالية. قد تعاني من صعوبةً في التنفس إذا وجدت نفسك في مواقع يزيد ارتفاعها عن 1524 متر؛ هذا لأن الأكسجين الموجود عند الارتفاعات العالية يكون أقل، ويؤدي هذا لانقطاع النفس والدوار والإجهاد المرتبط بدوار المرتفعات.

   • يفترض أن يكون جسمك قادرًا على التكيف مع الارتفاعات العالية في غضون بضع أيام، ولكن احرص على شرب الكثير من الماء وتجنب أداء التمارين حتى تتكيف.
   • قد يصف لك طبيبك أدويةً تساعدك على تجنب دوار المرتفعات إذا كنت ستسافر إلى مكان يقع على ارتفاع كبير.
8. 
   8
   اذهب لزيارة الطبيب إذا كنت تواجه صعوبةً في التنفس. اذهب للطبيب في أقرب وقت ممكن إذا كنت تجد صعوبةً في التنفس ولا تعرف السبب. قد تشير صعوبة التنفس لوجود مشكلة خطيرة لديك مثل الداء الرئوي المسد المزمن أو الربو. سوف يقدم لك طبيبك خيارات للتشخيص والعلاج.