วิธีการ แก้อาการหลังยอก

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ดูแลบรรเทาอาการหลังยอกด้วยตัวเอง

หาหมอรักษาอาการหลังยอก

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

หลังเคล็ดขัดยอกนั้นเป็นอาการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ (musculoskeletal injuries) ที่พบบ่อยมาก หลักๆ เพราะกระดูกสันหลังของคนเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับการทำกิจกรรมและพฤติกรรมที่คนสมัยนี้นิยมทำกัน เช่น การเล่นกีฬา การทำกิจกรรมซ้ำๆ ที่ทำงาน หรือการนั่งอยู่เฉยๆ เป็นเวลานานๆ ปกติอาการแพลง (sprain) คืออาการบาดเจ็บที่เกิดกับเอ็นยึด (ligaments) และข้อต่อ (joints) ส่วนอาการขัดยอก (strain) คืออาการบาดเจ็บที่เกิดกับกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น ที่เป็นเนื้อเยื่อเส้นใยที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูกเข้าด้วยกัน ส่วนของกระดูกสันหลังที่ยอกได้ง่ายที่สุด ก็คือ lumbar (lower) region หรือบริเวณเอวด้านหลัง เพราะเป็นส่วนที่ต้องรับน้ำหนักและแรงกดทับทั้งหมด อาการหลังยอกส่วนใหญ่หายได้เอง แต่ถ้าอยากเร่งให้หายเร็วๆ ก็ต้องดูแลตัวเองตามคำแนะนำในบทความวิกิฮาวนี้อย่างเคร่งครัด แต่ถ้าอาการหนัก ไปตรวจรักษากับคุณหมอจะปลอดภัยที่สุด

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

ดูแลบรรเทาอาการหลังยอกด้วยตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พักผ่อนและให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัว. อาการหลังยอกส่วนใหญ่ (กล้ามเนื้อยึดตึง) มักเกิดจากการยกของหนักเกินไป ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวเร็วเกินไป ขยับผิดท่า หรือประสบอุบัติเหตุ (เช่น ล้มกระแทก รถชน หรือบาดเจ็บตอนเล่นกีฬา) ถ้ารู้ตัวว่ากล้ามเนื้อยึดเมื่อไหร่ ให้หยุดทุกกิจกรรมที่ทำอยู่ทันที แล้วพักผ่อน ปกติพักผ่อนแค่ 2 - 3 วันก็พอให้หลังที่ยอกเล็กน้อยไปจนถึงปานกลาง ฟื้นตัวจนหายดี หรือรู้สึกดีขึ้นเยอะแล้ว

   • ประมาณ 80 - 90% ของอาการหลังส่วนล่างยอกเฉียบพลัน จะหายได้เองภายใน 12 อาทิตย์ ไม่ว่าจะรักษาด้วยวิธีไหนก็ตาม
   • ปกติอาการปวดจากกล้ามเนื้อยึดตึง จะเป็นอาการปวดทึบๆ หรือตุบๆ บางทีก็ปวดแปลบถ้าขยับตัว
   • กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้นถ้าคุณพักผ่อน งดออกแรงหนักๆ หรือทำกิจกรรมซ้ำๆ สักพัก แต่ก็อย่าถึงขั้นอยู่เฉยๆ ตลอด (เช่น นอนทั้งวัน) เพราะกล้ามเนื้อหลังอาจยึดตึงกว่าเดิม ให้หากิจกรรมเบาๆ ทำ เช่น เดินทอดน่อง และ/หรือทำงานบ้านเบาๆ เลือดจะได้ไหลเวียนสะดวก กล้ามเนื้อหลังฟื้นตัวเร็วขึ้น
   • ทุกชั่วโมงให้ลุกเดินไปมาช้าๆ สัก 2 - 3 นาที
   • ถ้าหลังยอกไม่หายหลังผ่านไป 2 - 3 อาทิตย์ แสดงว่าอาจเป็นสัญญาณบอกอาการบาดเจ็บร้ายแรงกว่าที่หลัง ควรไปตรวจรักษากับคุณหมอจะปลอดภัยกว่า
2. 
   2
   ถ้าเพิ่งยอกให้รีบประคบเย็น. ถ้าเพิ่งหลังยอกสดๆ ร้อนๆ (เฉียบพลัน เพิ่งบาดเจ็บได้ไม่เกิน 48 - 72 ชั่วโมง) และไม่ใช่เหตุที่เกิดซ้ำบ่อยๆ แสดงว่าเกิดอาการอักเสบจนปวดบวม แบบนี้ให้รีบประคบเย็น (ด้วยน้ำแข็งหรืออะไรเย็นจัด) บริเวณที่เกิดอาการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อแบบเฉียบพลัน จะช่วยได้เยอะ เพราะทำให้หลอดเลือดฝอยบริเวณนั้นหดตัว ป้องกันอาการอักเสบที่อาจเกิดตามมา ถ้าป้องกันอาการอักเสบ จะช่วยลดบวมด้วย ทำให้กล้ามเนื้อยึดและปวดน้อยลง ให้ประคบเย็นประมาณครั้งละ 15 นาที (หรือจนกว่าจะชา) ทุกชั่วโมง จนกว่าจะอักเสบและปวดบวมน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ถ้าบาดเจ็บเฉียบพลันปานกลางไปจนถึงรุนแรง อาจต้องประคบเย็นแบบนี้ต่อไป 2 - 3 วัน

   • สิ่งที่เอามาประคบเย็นได้เห็นผลที่สุดก็เช่น น้ำแข็งบด น้ำแข็งก้อน ผักแช่แข็ง และเจลแพ็คแช่แข็ง
   • ไม่ว่าจะประคบเย็นด้วยอะไรก็ตาม ห้ามเอาไปแนบผิวหนังโดยตรง เพราะเสี่ยงระคายเคืองหรือโดนความเย็นกัด ให้ห่อสิ่งนั้นด้วยผ้าบางๆ ก่อนประคบ
   • ถ้ากล้ามเนื้อยึดตึงปานกลางไปจนถึงรุนแรง จะปวดหนักมาก และมีจ้ำช้ำใต้ผิวหนัง เพราะเส้นใยกล้ามเนื้อรวมถึงหลอดเลือดฉีกขาด ให้ประคบเย็นเพื่อไม่ให้จ้ำช้ำขยายวงกว้าง และลดขนาดลงอย่างรวดเร็ว
3. 
   3
   ถ้าบาดเจ็บซ้ำ ให้ประคบด้วยอะไรร้อนๆ ชื้นๆ. ถ้าคุณบาดเจ็บเรื้อรัง (นาน 2 - 3 เดือน) หรือชอบกลับมาเป็นบ่อยๆ ให้ใช้อะไรร้อนๆ ชื้นๆ ประคบแทนจะตรงจุดและเห็นผลกว่าประคบเย็น กล้ามเนื้อยึดตึงเรื้อรังปกติจะไม่อักเสบมากนัก แต่กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจะอ่อนแอหรือยึดตึงกว่าปกติ ต้องเพิ่มสารอาหารที่จำเป็น (เช่น ออกซิเจน) ทางการไหลเวียนของเลือด เพราะฉะนั้นการประคบด้วยอะไรร้อนชื้น จะช่วยขยายหลอดเลือด ให้เลือดไหลเวียนสะดวกขึ้น ลดการยึดตึงหรือเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ประคบด้วยอะไรที่ร้อนชื้น จะดีกว่าร้อนแห้ง (เช่น ผ้าห่มไฟฟ้า) เพราะประคบแล้วเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ หรือเนื้อเยื่ออื่นๆ เช่น ผิวหนัง ไม่สูญเสียน้ำและความชุ่มชื้น

   • วิธีใช้อะไรร้อนชื้นประคบหลังที่ยอกได้สะดวกและเห็นผลที่สุด คือหาซื้อถุงบรรจุธัญพืช (ข้าวสาร ข้าวสาลี ข้าวโพด) ผสมกับสมุนไพรและน้ำมันหอมระเหย ที่เอาไปอุ่นในไมโครเวฟได้มาใช้
   • อุ่นถุงสมุนไพรในไมโครเวฟสั้นๆ ประมาณ 1 - 2 นาที แล้วใช้ประคบกล้ามเนื้อที่ปวด 15 - 20 นาที วันละ 3 - 5 ครั้ง จนกล้ามเนื้อเริ่มคลาย หายปวด
   • หรืออีกวิธีคือเปิดน้ำอุ่นใส่อ่างอาบน้ำ แล้วผสมดีเกลือฝรั่ง (Epsom salt) ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมช่วยคลายกล้ามเนื้อ ให้แช่น้ำผสมเกลือนี้ 20 - 30 นาทีทุกคืน เพื่อบรรเทาอาการ แถมยังช่วยให้หลับสนิทขึ้นด้วย
4. 
   4
   กินยาแก้อักเสบ. ยากลุ่ม NSAIDs (non-steroidal anti-inflammatories) ที่หาซื้อได้ตามร้านขายยา จะช่วยแก้อาการหลังยอกเฉียบพลันหรือเรื้อรังได้ดี เพราะช่วยบรรเทาอาการปวดบวม ถือเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ายาแก้ปวดทั่วไป (เช่น acetaminophen) เพราะยาแก้ปวดทั่วไป (analgesics) ไม่ได้ช่วยเรื่องการอักเสบ ยา NSAIDs ที่คนนิยมก็เช่น ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) และยาแอสไพริน เวลากินยา NSAIDs ต้องกินตอนท้องอิ่ม และอย่ากินติดต่อกันนานเกิน 2 อาทิตย์ เพราะไประคายกระเพาะกับไต ย้ำว่ายากลุ่ม NSAIDs ใช้บรรเทาตอนมีอาการเท่านั้น

   • อย่าให้เด็กเล็กกินยาไอบูโพรเฟนกับแอสไพริน แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อน หรือให้คุณหมอสั่งยาให้ตามเคสจะปลอดภัยกว่า
   • โลชั่นหรือครีมยาบางตัวก็มี NSAIDs ซึ่งจะซึมผ่านผิวหนังไปรักษากล้ามเนื้อยึดตึงแบบไม่ทำให้ระคายกระเพาะหรือปวดท้อง
   • ถ้าหลังยอกเรื้อรัง แนะนำให้ลองกินยาคลายกล้ามเนื้อ (เช่น cyclobenzaprine) ดู อาจเห็นผล เป็นยาที่ลดการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ช่วยเรื่องการอักเสบหรือบรรเทาปวด
5. 
   5
   ยืดเหยียดเบาๆ. พอพักผ่อนและแก้อักเสบแก้ปวดได้ 2 - 3 วันแล้ว ให้เริ่มยืดเหยียดเบาๆ จะช่วยให้หลังที่ยอกดีขึ้น แต่ย้ำว่าเฉพาะคนที่อาการไม่รุนแรง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยเรื่องการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ เพราะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อยืดยาวออก (ป้องกันการหดเกร็ง) แถมทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างง่ายๆ ก็เช่น ก้มแตะปลายเท้า จะตอนยืนหรือนั่งก็ได้ หรือใช้ท่า "hurdler's position" (กระโดดข้ามเครื่องกีดขวาง) ตอนที่นั่งอยู่ ขาข้างหนึ่งออกไปข้างๆ จริงๆ จะแตะโดนปลายเท้าหรือเปล่าไม่สำคัญ แค่ให้รู้สึกตึงๆ แบบสบายๆ ที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างก็พอ

   • เริ่มจากยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง 3 ครั้งต่อวัน โดยค้างไว้ครั้งละ 20 - 30 วินาที หายใจเข้าลึกๆ พอเวลาผ่านไป จะยืดเหยียดได้สะดวกและมากขึ้นเอง ห้าม "กระชาก/เด้งตัว" เด็ดขาด
   • ถ้ายืดเหยียดแล้วปวดกล้ามเนื้อกว่าเดิม หรือปวดแบบแปลกออกไป (จากปวดทึบๆ เป็นปวดแบบไฟช็อต หรือชาลงไปที่ขา) ให้หยุดทันที
   • ต้องวอร์มร่างกายก่อนยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง เพราะกล้ามเนื้อตอนยังเย็นอยู่จะแน่นตึง ยืดหยุ่นไม่ได้มาก ถ้าไปฝืนอาจบาดเจ็บได้ง่ายๆ
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

หาหมอรักษาอาการหลังยอก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นัดหมอประจำตัว. ถ้าพักผ่อนและดูแลตัวเองตามวิธีการข้างต้นแล้วอาการปวดหลังยังไม่ดีขึ้นหรือเป็นหนักกว่าเดิมใน 2 - 3 อาทิตย์ ให้ไปตรวจรักษากับคุณหมอจะดีกว่า คุณหมอจะตรวจร่างกาย เช็คสภาพหลังและเอกซเรย์ ถ้าคาดว่าอาการบาดเจ็บมีอะไรมากกว่าหลังยอก โรคอื่นๆ ที่ทำให้คุณปวดหลังได้ก็เช่น ข้ออักเสบ (arthritis), ข้อแพลง (joint sprains), กระดูกยุบตัว (compression fractures), เส้นประสาทบาดเจ็บ (nerve irritation) และหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท (herniated discs) ถ้าคุณปวดหลังรุนแรง คุณหมอจะสั่งยาแรงให้ตามอาการ

   • เอกซเรย์แล้วหลักๆ จะเห็นสภาพอาการของกระดูก เช่น กระดูกสันหลังและเชิงกราน ส่วนการทำ MRI, CT scan และอัลตราซาวด์ จะเป็นการตรวจสภาพเนื้อเยื่ออ่อน (soft tissues) เช่น กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นยึด และเส้นประสาท
   • คุณหมออาจให้คุณตรวจเลือดด้วย ถ้าสันนิษฐานว่าคุณอาจปวดหลังเพราะโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (rheumatoid arthritis) หรือติดเชื้อที่กระดูกสันหลัง (โรคกระดูกอักเสบติดเชื้อ (osteomyelitis) หรือเยื่อหุ้มสมองอักเสบ (meningitis))
   • ถึงคุณหมอทั่วไปจะไม่ใช่แพทย์เฉพาะทางเรื่องหลังโดยเฉพาะ แต่อย่างน้อยก็ช่วยตรวจและประเมินสภาพอาการเบื้องต้นได้ ว่าปวดหลังเพราะโรคร้ายแรงอื่นๆ หรือเปล่า
2. 
   2
   นัดนักจัดกระดูก. chiropractor ก็คือผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดกระดูกสันหลัง โดยจะใช้มือจัดกระดูกให้คุณด้วยตัวเอง เพื่อให้ข้อและกล้ามเนื้อหลังกลับมาขยับเขยื้อนใช้งานได้ตามปกติ นักจัดกระดูกจะตรวจกระดูกสันหลังของคุณ เอกซเรย์หลัง แล้ววิเคราะห์ท่าทางการยืน เดิน นั่งของคุณ นักจัดกระดูกจะใช้วิธีการบำบัดต่างๆ รักษาอาการกล้ามเนื้อยึดตึงเป็นเคสๆ ไป เช่น การช็อตไฟฟ้ากระตุ้นกล้ามเนื้อ บำบัดด้วยอัลตราซาวด์หรืออินฟราเรด (ความร้อน) ถ้าบาดเจ็บที่ข้อกระดูกสันหลัง นักจัดกระดูกจะจัดกระดูกสันหลังให้เข้าที่ จะได้เคลื่อนไหวและใช้งานข้อได้ตามเดิม

   • การดึง (traction) กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังบนเครื่อง inversion table น่าจะช่วยแก้หลังยอกได้ นักจัดกระดูกส่วนใหญ่จะมี inversion table อยู่แล้ว โดยคุณต้องขึ้นไปนอนห้อยหัว (อย่างปลอดภัย) ให้แรงโน้มถ่วงช่วยยืดกระดูกสันหลัง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังให้คุณ
   • ปกติแค่นัดนักจัดกระดูกครั้งเดียวก็รักษาอาการปวดหลังได้แล้ว แต่บางเคสก็ต้องนัดติดตามผลอีก 3 - 5 ครั้ง ถึงจะเห็นผลชัดเจน ยังไงลองเช็คดูประกันของคุณครอบคลุมการตรวจรักษากับนักจัดกระดูกหรือเปล่า
3. 
   3
   ไปนวดหลัง. ส่วนใหญ่ถ้าปวดหลังเพราะกล้ามเนื้อหลังยึดตึง ไปนวดแบบ deep tissue จะช่วยได้ เพราะลดกล้ามเนื้อตึงเกร็ง บรรเทาอาการปวด อักเสบ และช่วยคลายกล้ามเนื้อ ให้นัดหมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาต โดยนวดครั้งละ 30 นาที เน้นหนักที่กล้ามเนื้อหลังที่ปวด ให้หมอนวดกดลึกที่สุดเท่าที่คุณจะทนไหว บางเคสอาจต้องนวดนาน หรือหลายครั้ง กว่าจะเห็นผลชัดเจน เพราะงั้นอย่าใจร้อน และอย่าลืมทำตามคำแนะนำของหมอนวดหรือนักกายภาพบำบัด

   • ใครสะดวก ลองให้เพื่อน แฟน หรือสามี/ภรรยาช่วยนวดหลังให้แทน เพราะเดี๋ยวนี้ในเน็ตก็มีวีดีโอสอนนวดตามอาการเยอะแยะไป แต่ยังไงหมอนวดที่มีใบอนุญาตและประสบการณ์ก็นวดแล้วปลอดภัย เห็นผลกว่าเยอะเลย
   • ถ้าล่อลวงใครให้มาช่วยนวดหลังที่ปวดไม่ได้ ก็ลองวางลูกเทนนิสหรือ foam roller บนพื้นแล้วเอาหลังกลิ้งนวดตัวเองแทน อันนี้แล้วแต่ว่าหลังยอกตรงไหน ก็ถ่ายน้ำหนักตัว ให้ลูกเทนนิสและ/หรือ foam roller กลิ้งไปตามจุดนั้น จนอาการปวดดีขึ้นหรือหายไป
   • ระวังอย่าไถตัวให้ foam roller โดยหลังส่วนล่างตรงๆ พยายามเอียงตัวหน่อย เพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างยืดเกินองศา (hyperextension)
   • หลังนวดเสร็จให้ดื่มน้ำเยอะๆ จะได้ขับสารตกค้างจากการอักเสบและกรดแลคติกออกไปจากร่างกาย
4. 
   4
   ให้คุณหมอแนะนำนักกายภาพบำบัดให้. ถ้าปวดหลังเรื้อรังนานเกิน 2 - 3 เดือน ลองให้คุณหมอช่วยแนะนำหรือโอนเคสไปให้นักกายภาพบำบัดดู จะได้บำบัดฟื้นฟูหลัง นักกายภาพบำบัดจะแนะนำและจัดตารางการยืดเหยียดและเล่นเวทให้คุณ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการหลังยอกเรื้อรัง นักกายภาพบำบัดอาจให้คุณบริหารโดยใช้ทั้ง free weights เล่นเครื่องที่มีรอกถ่วงน้ำหนัก ใช้ยางยืดออกกำลังกาย และลูกบอลออกกำลังกายควบคู่กันไป เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง back extensions (ตรงข้ามกับซิทอัพหรือ crunch) นี่แหละท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังที่นิยมใช้กันมากที่สุด

   • ถ้าหลังยอกเรื้อรัง ต้องนัดนักกายภาพบำบัดอาทิตย์ละ 2 - 3 ครั้ง ติดต่อกัน 4 - 8 อาทิตย์ ถึงจะเห็นผลชัดเจน
   • กิจกรรมบริหารกล้ามเนื้อหลังอื่นๆ ก็เช่น เล่นเครื่องกรรเชียงบก (rowing) ว่ายน้ำ และบริหารท่าสควอทแบบใช้เวท
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ถ้าน้ำหนักเกินเกณฑ์ต้องรีบลด เพราะยิ่งน้ำหนักเกินพิกัด กล้ามเนื้อหลังก็ยิ่งอ่อนแอ ทำให้หลังเคล็ดขัดยอกได้ง่ายๆ และบ่อยๆ
• คุณป้องกันหลังยอกได้โดยวอร์มร่างกายก่อน ถ้าต้องออกกำลังกายหนักๆ จนติดเป็นนิสัย
• คุณป้องกันหลังยอกได้ ถ้าเวลายกของหนักให้ย่อเฉพาะเข่าลงไป หลังยังตรงอยู่ ใช้เฉพาะขาเท่านั้น
• ถ้าต้องนั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวัน แล้วคิดว่าน่าจะเป็นสาเหตุทำคุณหลังยอก ให้ลองปรึกษาหัวหน้างาน ขอซื้อเก้าอี้ใหม่ที่เป็น ergonomic คือปรับได้ตามสรีระของคุณและการใช้งาน
• เลิกสูบบุหรี่ก็ช่วยลดความเสี่ยงเกิดอาการหลังเคล็ดขัดยอกได้ เพราะสูบบุหรี่แล้วเลือดไหลเวียนไม่สะดวก กล้ามเนื้อเลยได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอ

โฆษณา