วิธีการ วิธีหยุดอาการเสพติดการช่วยตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ขอความช่วยเหลือ

ทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิ

สร้างทัศนคติที่ถูกต้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การช่วยตัวเองมีอยู่ในทุกวัฒนธรรมและในทุกช่วงของประวัติศาสตร์ และเป็นวิธีที่วัยรุ่นส่วนใหญ่ค้นพบความสุขสมก่อนเริ่มมีความสัมพันธ์ทางเพศแบบผู้ใหญ่ การช่วยตัวเองนั้นดีต่อสุขภาพ และเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางเพศและพัฒนาการของมนุษย์ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถควบคุมความต้องการที่จะช่วยตัวเองได้หรือการช่วยตัวเองบ่อยๆ เริ่มส่งผลกระทบต่อการเรียน การทำงาน หรือการเข้าสังคม คุณก็สามารถควบคุมความต้องการนี้ได้

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ขอความช่วยเหลือ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รู้ว่าเมื่อไหร่ต้องขอความช่วยเหลือ. การช่วยตัวเองเป็นพฤติกรรมตามธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ถึงคุณจะช่วยตัวเองบ่อยๆ ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณเสพติดการช่วยตัวเอง แต่ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมความคิดหรือแรงกระตุ้น หรือหากการช่วยตัวเองทำให้คุณไม่เป็นอันเรียนหรือทำงาน ก็อาจถึงเวลาที่คุณต้องขอความช่วยเหลือ ไม่ต้องอายและจำไว้ว่ามีหลายคนที่เจอปัญหาแบบเดียวกัน การขอความช่วยเหลือคือการกระทำที่กล้าหาญ และคนส่วนใหญ่ที่คุณไปขอความช่วยเหลือก็จะคิดแบบนั้นเหมือนกัน
2. 
   2
   นัดหมายกับบุคลากรทางการแพทย์. นักให้คำปรึกษา นักจิตวิทยา และจิตแพทย์ล้วนผ่านการฝึกอบรมเพื่อช่วยเหลือคนที่มีอาการเสพติดในระดับต่างๆ เริ่มจากการไปพบนักจิตบำบัดใกล้บ้านก่อนเพื่อให้เขาประเมินอาการเสพติดของคุณและส่งต่อให้ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญพิเศษหากจำเป็น
3. 
   3
   พูดคุยกับนักจิตบำบัดว่า การช่วยตัวเองส่งผลต่อชีวิตของคุณอย่างไร. บางคนอาจช่วยตัวเองเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความรู้สึก อารมณ์ และปัญหาต่างๆ พยายามพูดคุยกับนักจิตบำบัดอย่างเปิดใจเมื่อคุณเล่าให้เขาฟังว่า การช่วยตัวเองส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณอย่างไร

   • คุณอาจต้องเจอนักจิตบำบัดสัก 2-3 ครั้งคุณจึงจะสบายใจที่จะเล่าให้เขาฟัง ซึ่งเป็นเรื่องปกติ คุณต้องค่อยเป็นค่อยไป
   • ถ้าคุณรู้สึกว่างเปล่า เศร้า หรือโกรธก่อนหรือหลังช่วยตัวเอง ให้เล่ารายละเอียดเหล่านี้ให้นักจิตบำบัดฟังด้วย เขาสามารถช่วยคุณระบุที่มาของความรู้สึกได้
4. 
   4
   พูดคุยเรื่องแนวทางการรักษา. บางคนมองว่าการเสพติดการช่วยตัวเองนั้นคือการติดเซ็กส์รูปแบบหนึ่ง นักจิตบำบัดอาจแนะนำให้คุณรักษาด้วยยาและบำบัดจิตด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมควบคู่กัน

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   หาช่องทางอื่นในการฆ่าเวลาและปลดปล่อยพลังงาน. ทำกิจกรรมอื่นๆ ที่น่าสนใจ ความรู้สึกตื่นเต้นที่จะได้ทำอะไรใหม่ๆ ช่วยแทนที่ความต้องการช่วยตัวเองได้ เมื่อคุณรู้สึกอยากช่วยตัวเองในครั้งถัดไป คุณก็จะมีกิจกรรมเบี่ยงเบนความสนใจรอไว้แล้ว ลองทำกิจกรรมต่อไปนี้ :

   • ใช้ความคิดสร้างสรรค์ กระบวนการที่เปลี่ยนแรงกระตุ้นทางเพศให้กลายเป็นผลผลิตที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์ (ที่เรียกว่าการทดเทิด) นั้นเป็นวิธีที่พระและนักปราชญ์ใช้กันมาหลายศตวรรษ เริ่มลงมือเขียน หัดเล่นเครื่องดนตรี ระบายสี วาดภาพ หรือทำอะไรก็ได้ที่ทำแล้วรู้สึกว่าตัวเองได้ใช้เวลาให้เกิดประโยชน์
   • เล่นกีฬา การจะเล่นกีฬาให้เก่งนั้นอาศัยทั้งวินัยและความต่อเนื่อง หันไปสนใจการวิ่งหรือการว่ายน้ำหรือกีฬากลุ่ม เช่น ฟุตบอล อเมริกันฟุตบอล บาสเกตบอล หรือเทนนิส แถมการออกกำลังกายไม่ว่าจะรูปแบบใดก็ตามยังช่วยคลายเครียด เพิ่มความสุข และทำให้คุณได้ทำกิจกรรมออกแรงที่มีประโยชน์ โยคะก็เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและลดแรงกระตุ้นที่อยากจะช่วยตัวเองแบบทันทีทันใด
   • รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายและให้สารอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน ลดการบริโภคอาหารที่กระตุ้นความต้องการทางเพศ เช่น หอยนางรม แซลมอน พริก กาแฟ อะโวคาโด กล้วย และช็อกโกแลต
   • ทำงานอดิเรกใหม่ๆ หรือเสริมสร้างทักษะ การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ที่ต้องใช้เวลาสักระยะถึงจะเชี่ยวชาญทำให้สมองของคุณกลับไปจดจ่อกับความสุขที่ต้องรอเวลาอย่างการบรรลุเป้าหมาย แทนที่จะให้ความสำคัญกับความสุขรวดเร็วที่ได้จากการช่วยตัวเอง ลองฝึกทักษะใหม่ๆ เช่น ทำอาหาร งานช่างไม้ ยิงธนู อบขนม พูดในที่สาธารณะ หรือทำสวน
   • ทำงานอาสาสมัคร ทุ่มเทพลังงานไปกับการช่วยเหลือวัยรุ่นคนอื่นๆ ที่อาจจะไม่ได้โชคดีเท่ากับคุณ เช่น ทำงานที่ศูนย์พักพิง ติวหนังสือให้นักเรียนที่รายได้น้อย ทำความสะอาดพื้นที่รกร้าง หรือระดมเงินสำหรับโครงการต่างๆ การช่วยเหลือผู้อื่นจะทำให้คุณรู้สึกอยากทำประโยชน์เพื่อสังคม และคุณก็จะไม่ค่อยมีเวลาทำในสิ่งที่ขัดกับเป้าหมายของคุณด้วย
   • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ แรงกระตุ้นในการช่วยตัวเองนั้นอาจรุนแรงมาก เพราะฉะนั้นคุณต้องมีพลังงานมากพอที่จะต่อสู้กับแรงกระตุ้นเหล่านั้น พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง ถ้าคุณมักลืมเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเตือนไว้
2. 
   2
   วางแผนหลีกเลี่ยงการช่วยตัวเองในช่วงเวลาที่คุณมักทำบ่อยๆ. ถ้าคุณมักจะมีปัญหาในช่วงก่อนนอนหรือตอนอาบน้ำ พยายามอยู่ห่างจากสิ่งเร้าที่จะทำให้คุณอยากช่วยตัวเอง เช่น ถ้าปัญหาคือช่วงดึก ให้ลงไปนอนกับพื้นแล้ววิดพื้นจนกว่าคุณจะเหนื่อยจนไม่อยากทำอะไรนอกจากนอนหลับ ถ้าคุณรู้สึกอยากช่วยตัวเองมากๆ เวลาอาบน้ำ ให้อาบน้ำเย็นจัดเท่านั้น คุณจะได้ไม่อยากอยู่ในนั้นนานจนเกินไป แถมการอาบน้ำเย็นยังช่วยประหยัดเวลาและพลังงานด้วย

   • ถ้าคุณช่วยตัวเองหลังกลับจากโรงเรียนเป็นประจำ คุณต้องวางแผนไว้เลยว่าจะทำอะไรเพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อ ถ้าคุณไม่ค่อยมีอะไรทำและใจมักจะคิดถึงเรื่องเซ็กส์ไปเรื่อยเปื่อย ให้ใส่กิจกรรมลงในตารางเยอะๆ ถ้าคุณยุ่งหรือเหนื่อยจนไม่มีพลังงานเหลือไปทำเรื่องนอกลู่นอกทาง คุณจะระงับความต้องการช่วยตัวเองได้ง่ายขึ้น
   • ถ้าคุณมักอยากช่วยตัวเองในตอนเช้า พยายามใส่เสื้อผ้ามากกว่าหนึ่งชั้นเพื่อให้คุณต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเมื่อจะสัมผัสตัวเอง
3. 
   3
   จำกัดเวลาอยู่คนเดียว. ถ้าคุณช่วยตัวเองบ่อยๆ เพราะความเหงา ให้หาวิธีเข้าสังคมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจเป็นการเข้าชมรมหรือทำกิจกรรมให้ได้มากที่สุด รับคำชวนหรือเป็นฝ่ายชวนคนอื่นให้มากขึ้น และพยายามหาเพื่อนใหม่ให้ได้มากที่สุด ถ้าคุณอยากเดตกับใครสักคน ลองขอให้เพื่อนจับคู่ให้หรือเข้าร่วมเว็บไซต์หาคู่ออนไลน์

   • อีกสิ่งที่คุณสามารถทำได้คือจำกัดเวลาที่คุณจะได้อยู่บ้านคนเดียว ถ้าคุณมักช่วยตัวเองในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนที่พ่อแม่จะกลับจากทำงาน ให้ออกไปเดินเล่นข้างนอกในช่วงนั้นหรือไม่ก็ทำการบ้านที่ร้านกาแฟ
   • แม้ว่าเพื่อนของคุณจะติดธุระกันหมด คุณก็สามารถจำกัดความต้องการที่จะช่วยตัวเองได้ด้วยการออกไปอยู่ในที่สาธารณะ เช่น แทนที่จะดูการแข่งขันกีฬาที่บ้านคนเดียว ให้ออกไปดูที่บาร์ที่เปิดการแข่งขันทางทีวี แม้ว่าคุณจะไม่ได้ดูกับเพื่อน แต่คุณก็จะไม่ได้อยู่คนเดียว ซึ่งจะทำให้ไม่มีเวลาไปช่วยตัวเองด้วย
4. 
   4
   เลิกดูหนังโป๊ในคอมพิวเตอร์. หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้คุณช่วยตัวเองบ่อยๆ อาจจะเป็นเพราะคุณรู้ว่าคุณสามารถเข้าไปดูหนังโป๊ได้ภายในไม่กี่วินาทีเมื่อต้องการ แต่ถ้าคุณไม่สามารถบังคับใจตัวเองให้เลิกดูหนังโป๊ได้ คุณก็อาจต้องใช้มาตรการอื่นช่วย :

   • คุณอาจจะติดตั้งซอฟต์แวร์บล็อกหนังโป๊ไว้ในคอมพิวเตอร์ แน่นอนว่าคุณต้องรู้รหัสผ่านสำหรับเข้าฟังก์ชันที่บล็อกไว้อยู่แล้ว แต่การที่มันเด้งเตือนขึ้นมาจะช่วยเตือนคุณว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร หรือคุณอาจจะพิมพ์รหัสผ่านมั่วๆ ไว้ในไฟล์ข้อความ จากนั้นก็คัดลอกและวางเมื่อใส่รหัสผ่านเพื่อยืนยันตัวตน และลบไฟล์ข้อความนั้นทิ้งไปก็ได้ เท่านี้คุณก็จะไม่รู้แล้วว่ารหัสตัวบล็อกหนังโป๊คืออะไร วิธีนี้เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับความอยากได้ดีที่สุดและทำให้คุณไม่ต้องเปลืองแรงห้ามใจตัวเองนักด้วย
   • ถ้าคุณมักจะช่วยตัวเองระหว่างดูหนังโป๊ในคอมพิวเตอร์ ลองย้ายคอมพิวเตอร์ไปไว้ในห้องที่คนอื่นสามารถเห็นคุณได้
   • ถ้าคุณมีคอลเลกชันหนังโป๊แบบจับต้องได้ที่บ้าน ให้นำไปทิ้งโดยด่วน (เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้)
5. 
   5
   หนักแน่นและอดทน. การเสพติดการช่วยตัวเองนั้นไม่ใช่สิ่งที่จะเลิกกันได้ง่ายๆ ภายในชั่วข้ามคืน แต่มันเป็นกระบวนการที่ต้องอาศัยความมุ่งมั่น และในบางครั้งคุณอาจจะพลาดหรือกลับไปเป็นเหมือนเดิม แต่การต่อสู้ที่แท้จริงคือการที่คุณต้องหนักแน่น เพราะฉะนั้นให้คุณตั้งใจตั้งแต่ตอนนี้ว่าจะไม่ปล่อยให้ความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ มาเป็นอุปสรรค

   • สร้างระบบให้รางวัลตัวเอง ติดสินบนตัวเองว่าถ้าไม่นอกลู่นอกทางจะให้รางวัลตัวเองสำหรับการทำความดี เช่น ถ้าคุณสามารถบังคับตัวเองไม่ให้ช่วยตัวเองได้เป็นเวลาสองสัปดาห์เต็ม คุณก็อาจจะตามใจตัวเองเล็กๆ น้อยๆ เช่น ซื้อเกมใหม่หรือกินไอศกรีมสักโคน

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

สร้างทัศนคติที่ถูกต้อง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลิกทำโทษตัวเอง. จำไว้ว่าคุณเป็นมนุษย์ และมนุษย์นั้นช่วยตัวเอง งานวิจัยกล่าวว่าผู้ชายสูงถึง 95% และผู้หญิงอีก 89% ยอมรับว่าพวกเขาเคยช่วยตัวเอง การช่วยตัวเองเป็นเรื่องปกติและดีต่อคนทุกเพศทุกวัย
2. 
   2
   อย่าหลงเชื่อความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอันตรายของการช่วยตัวเอง. ถ้าคุณอยากเลิกเสพติดการช่วยตัวเอง คุณก็ควรอยากเลิกเพราะเหตุผลส่วนตัวและเหตุผลทางจริยธรรม แต่ไม่ใช่เพราะเหตุผลที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ การช่วยตัวเอง ไม่ได้ ส่งผลต่อร่างกายของคุณในเรื่องดังต่อไปนี้ :

   • การช่วยตัวเอง ไม่ได้ ทำให้เป็นหมัน หลั่งเร็ว หรือเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
   • การช่วยตัวเอง ไม่ได้ ทำให้วิกลจริต
   • การช่วยตัวเอง ไม่ได้ ทำให้ตาบอดหรือแม้แต่เกิดเงาตะกอนน้ำวุ้นตา
   • การช่วยตัวเอง ไม่ได้ ทำให้ปัสสาวะบ่อย
   • การช่วยตัวเอง ไม่มีผลต่อ ขนบนใบหน้า ลักษณะใบหน้า ไต อัณฑะ ทำให้เกิดปัญหาผิวหนัง หรือก่อให้เกิดปัญหาใหญ่ๆ ในร่างกาย! ทั้งหมดนี้เป็นความเชื่อที่ผิด
3. 
   3
   รู้ว่าเดี๋ยวคุณจะดีขึ้น. ถ้าคุณเชื่อว่าคุณสามารถหาทางเลิกเสพติดอาการช่วยตัวเองได้จริงๆ คุณก็จะทำได้ เป้าหมายของคุณอาจจะไม่ใช่การเลิกช่วยตัวเองไปเลย แต่อาจจะเป็นแค่การกำจัดการช่วยตัวเองในปริมาณที่เหมาะสม เช่น วันละ 1-2 ครั้ง ซึ่งเป็นเรื่องปกติเช่นกัน ถ้าคุณเชื่อว่าคุณสามารถเอาชนะศึกครั้งนี้ได้ คุณก็มีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จมากกว่ามัวสงสัยตัวเองไม่เลิก

   • แต่ถึงอย่างนั้นคุณก็อาจเข้าอีหรอบเดิมในบางวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฟื้นฟูตามปกติ อย่าเพิ่งถอดใจ คุณต้องเชื่อมั่นใจตัวเอง

เคล็ดลับ

• ให้กำลังใจตัวเองด้วยการย้ำกับตัวเองว่า การงดช่วยตัวเองจะทำให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น เพราะถ้าคุณไม่ได้ช่วยตัวเองบ่อยนัก คุณจะมีแรงและถูกกระตุ้นเวลามีเซ็กส์กับคนอื่นได้ง่ายกว่าไม่ว่าคนนั้นจะเป็นใครก็ตาม และคุณก็จะถึงสุดยอดอย่างรุนแรงกว่าด้วยเพราะว่าคุณไม่ได้ชินชากับความรู้สึกมากนัก อย่าช่วยตัวเองบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้ระดับฮอร์โมนถึงจุดสูงสุด งานวิจัยในผู้ชายกล่าวว่า การงดช่วยตัวเองสูงสุด 1 สัปดาห์นั้นเพิ่มเทสโทสเทอโรนได้เล็กน้อย แต่ถ้านานกว่านี้มันจะลดลง
• ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ให้ตัวเอง เริ่มจากงดช่วยตัวเองติดต่อกัน 3 วัน วันที่สามนั้นจะหนักที่สุด ผ่านวันนั้นไปให้ได้และคุณจะรู้ว่าคุณทำได้ จากนั้นก็ตั้งเป้าไว้ที่ 1 สัปดาห์ 10 วัน 2 สัปดาห์ 17 วัน ไปเรื่อยๆ
• ออกกำลังกายช่วงเย็นทุกวันเพื่อให้คุณง่วงนอนตอนกลางคืน และเนื่องจากว่าคนเรามักจะช่วยตัวเองตอนกลางคืน หากคุณเหนื่อย คุณก็จะอยากนอนมากกว่าช่วยตัวเอง
• อย่านั่งบนเตียง ให้นั่งบนโต๊ะ/เก้าอี้ และนั่งกับคนอื่นเสมอ
• เวลาที่ความต้องการรุนแรงมาก ให้อาบน้ำเย็น! เพราะนอกจากจะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ใจสงบได้ การอาบน้ำเย็นยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและพลังงานอีกด้วย
• เมื่อรู้สึกอยากช่วยตัวเอง ให้ออกไปเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง พยายามหาอะไรทำเสมอเมื่อเกินความต้องการ
• ลองอดอาหาร การงดอาหารหรือเครื่องดื่มนาน 2-3 ชั่วโมงทุกวันสามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากแรงขับทางเพศได้ นอกจากนี้การอดอาหารยังเป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักจากการกระตุ้นอาหารหรือเครื่องดื่มในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ถ้าคุณอดอาหารเป็นประจำ คุณจะสามารถควบคุมความต้องการของตัวเองได้ดีขึ้น
• ถ้ามีความคิด ความต้องการ หรือจินตนาการทางเพศผุดขึ้นในหัว ให้เปลี่ยนไปคิดเรื่องอื่น เช่น เบสบอล ฟุตบอล และอื่นๆ ทันที
• ถ้าคุณมีปัญหากับการช่วยตัวเองในห้องน้ำ ให้ตั้งเวลาให้สั้นลงและลองออกจากห้องน้ำก่อนจะหมดเวลา
• คุณจะเลิกเสพติดการช่วยตัวเองได้ง่ายขึ้นหากคุณมีแฟนและแฟนสามารถช่วยคุณเรื่องนี้ได้ เช่น นั่งดูหนังด้วยกัน ไปชอปปิง หรือแม้แต่เล่นกีฬากับคนรัก วิธีนี้ทำให้ความต้องการหายไปและสุดท้ายคุณก็จะไม่ได้นึกถึงมันเลย
• ค่อยเป็นค่อยไป ถ้าคุณตั้งใจว่าจะไม่ช่วยตัวเองเลยในเดือนถัดไป คุณจะต้องล้มเหลวอย่างแน่นอนและมีแต่จะยิ่งหมดกำลังใจและสิ้นหวังมากกว่าเดิม!
• ถ้าคุณนับถือศาสนา คุณอาจจะลองขอความช่วยเหลือจากผู้นำทางศาสนาก็ได้หากคุณสบายใจที่จะพูดเรื่องนี้กับพวกเขา ขอพบพระ แม่ชี บาทหลวง นักบวช อิหม่าม รับบี หรือผู้นำศาสนาอื่นๆ เป็นการส่วนตัว และดูว่าคำแนะนำของเขาหรือเธอสามารถช่วยคุณได้ไหม

คำเตือน

• วิดีโอเกม ภาพยนตร์ หรือแม้แต่หนังสือเองก็มีเนื้อหาเรื่องเพศ เช่น ตัวละครที่มีแรงดึงดูดทางเพศหรือกิจกรรมทางเพศ (จูบ เล้าโลม หรือแม้แต่มีเพศสัมพันธ์) เพราะฉะนั้นถ้าคุณเล่นวิดีโอเกมเพื่อเบี่ยงเบนความต้องการ ต้องระวังด้วย! ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับภาพยนตร์และหนังสือล่วงหน้าและอย่าดู/อ่านหากมีเนื้อหาเรื่องเพศ
• จำไว้ว่าสมาชิกทางศาสนาและผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์นั้นเป็นมนุษย์และมีโอกาสที่จะผิดพลาดได้เช่นกัน ถ้าคุณขอให้ใครช่วยแล้วเขาหรือเธอแนะนำวิธีการรักษาที่คุณรู้สึกไม่สบายใจมากๆ ให้ปรึกษาคนอื่นเพิ่มเติม