Ademhalen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Elementaire ademhalingsoefening

Buikademhaling

De rollende adem

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Net als dat je je figuur kunt verbeteren door je spieren te gebruiken voor meer dan alleen typen, kan je je algehele gezondheid verbeteren door eeuwenoude technieken voor diepe ademhaling te leren die helpen stress verminderen, bloeddruk verlagen, je meer energie geven, en je gevoel van welzijn verhogen. Goed ademhalen is ook nodig om longontsteking te voorkomen als je een fikse verkoudheid of borstletsel hebt, maar instinctief gaan we in zulke situaties juist oppervlakkig ademhalen. Dit artikel zal je een aantal technieken laten zien die je helpen bij het verbeteren van je ademhaling.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Elementaire ademhalingsoefening

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begin met het opnemen van je hartslag. Voel je pols voordat je begint met deze ademhalingsoefening. Dit zal je helpen een uitgangssituatie te bepalen zodat je het effect van je ademhalingsoefeningen kunt meten.
2. 
   2
   Adem in. Adem langzaam en diep in door je neus en tel tot vier, houd je mond dicht, en houd je adem een paar seconden in. Je zult voelen dat je borst (of buik-als je door je middenrif ademt) uitzet.

   • Als je inademt, gaat je middenrif omlaag, wat je longen meer ruimte geeft om uit te zetten.
     
   • Wanneer lucht in je longen wordt gezogen, bereikt het de alveoli, of longblaasjes, die de zuurstof uit de lucht in je bloedbaan brengen.
     
   • Wanneer de zuurstof in je bloedbaan wordt gebracht, wordt koolstofdioxide vanuit je haarvaten naar de longblaasjes verplaatst.
     
3. 
   3
   Adem uit. Laat de lucht vrij door het langzaam tussen je lippen uit te blazen, waarbij je tot 10 telt.

   • Terwijl je uitademt, ontspant je middenrif en helpt het de lucht die rijk is aan koolstofdioxide uit je longen te duwen.
     
4. 
   4
   Doe dit gedurende vijf minuten. Als je klaar bent, neem dan je polsslag weer op. Je zult zien dat je hartslag waarschijnlijk lager is, en je zult je goed voelen. Welkom in de wereld van diepe ademhaling!
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Buikademhaling

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga rechtop staan. Het oefenen van een goede houding zal je lichaam in staat stellen diep en goed te ademen.
2. 
   2
   Adem in. Adem gelijkmatig in door je neus, gedurende ongeveer 5 tellen, en laat je middenrif zich ontspannen en je buik uitduwen. Dit is hoe een baby ademt, en het laat meer lucht in je longen komen. Je kunt je hand op je buik leggen en voelen hoe die wordt weggeduwd terwijl je buik omhoog komt.
3. 
   3
   Adem uit. Adem langzaam uit door je mond en laat je buik terugkeren naar z'n normale positie. Uitademen zou twee keer zo lang moeten duren als inademen-ongeveer tien seconden.
4. 
   4
   Herhaal deze oefening gedurende vijf minuten. Terwijl je dat doet, zul je je bloed van zuurstof voorzien, de productie van stresshormonen verlagen, en je rustiger voelen.

   • Er wordt gezegd dat deze manier van ademhalen zorgt voor een opbouw van chi energie in de 'tan t'ien', een punt vier centimeter onder de navel.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

De rollende adem

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga op je rug liggen. Deze techniek werkt het best met de hulp van een partner. Laat je partner een hand op je buik leggen, en een hand op je borst. Je wilt niet dat ze duwen, laat hun handen gewoon rustig op deze positie liggen.
2. 
   2
   Adem in. Haal langzaam, diep adem door je neus, waarbij je je buik vult met lucht. Beeld je in dat je ademt in je partners hand.

   • Wanneer het voelt alsof je buik vol lucht zit, ga je verder met inhalen in je borst-waarbij je weer in je partners hand ademt.
3. 
   3
   Adem uit. Adem langzaam uit, waarbij je de lucht tegelijkertijd uit je buik en longen laat.
4. 
   4
   Ga vijf minuten door. Probeer een rollende beweging te houden tussen buik, longen en het uitademen.
   Advertentie

Tips

• Doe deze oefening minstens een keer per dag, thuis of in de auto.
• Tijdens het sporten is het het beste om in te ademen door je neus, en uit door je mond om de longen vrij te houden en meer lucht binnen te laten. Dit zal je uithoudingsvermogen verbeteren, waardoor je langer kunt sporten.
• Als je bij het in- of uitademen te langzaam ademt en merkt dat je meer lucht nodig hebt, ga dan weer normaal ademen. Het is de bedoeling dat je ontspant, niet dat je flauwvalt.
• Oefen voor de spiegel, en let op tekenen van spanning. Een duidelijk signaal dat je niet diep ademhaalt is als je schouders omhoog gaan bij het inademen.
• Als je neus verstopt is, moet je misschien door je mond ademen.
• Als je vooral met je middenrif ademt krijg je meer lucht binnen en het is ook een soort oefening.

Advertentie