Comment respirer

Respirer est un processus physiologique souvent cantonné à sa fonction mécanique d'apport de l'oxygène. Inspirer et expirer sont des réflexes automatiques auxquels nous ne prêtons plus attention. Pourtant, la respiration est un puissant moyen de relaxation, de gestion des émotions et d'amélioration du bienêtre général ^{[1]XSource de recherche}. Elle est également un facteur de performance sportive. Que ce soit pour apaiser un stress occasionnel, améliorer votre bienêtre au quotidien ou optimiser vos séances de sport, prenez le contrôle de votre respiration !

Partie 1

Partie 1 sur 4:

Contrôler sa respiration

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Prenez conscience de votre respiration. Il existe trois types de respiration ^{[2]XSource de recherche}. La respiration claviculaire est la plus superficielle et la moins efficace, car l'apport d'oxygène est restreint et le rythme trop rapide. La respiration thoracique est spontanée et automatique. Elle fait intervenir essentiellement la partie supérieure des poumons, qui ne se remplissent d'air qu'à environ 30 % de leur capacité. Profonde et lente, la respiration abdominale est optimale pour améliorer le bienêtre physique et mental. L'organisme est mieux oxygéné, les toxines sont évacuées et l'esprit est apaisé. Pour contrôler votre respiration, commencez par en prendre conscience. Concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration. Si seule votre poitrine se soulève et se rétracte, votre respiration est thoracique ^{[3]XSource de recherche}.
- La respiration abdominale est également appelée respiration diaphragmatique, du nom du muscle qu'elle sollicite. Situé sous les poumons, le diaphragme conditionne leur capacité à emmagasiner l'air ^{[4]XSource de recherche}. En effet, à l'inspiration, il se contracte, s'abaisse et permet l'ouverture de la cage thoracique. Lorsque l'inspiration est profonde, la contraction du muscle est plus forte et plus longue. La capacité pulmonaire et l'apport d'oxygène sont ainsi plus importants. À l'expiration, le diaphragme se relâche et la cage thoracique se rétracte. L'air est alors expulsé des poumons. Lorsque l'expiration est profonde, ces derniers sont complètement vidés, ce qui permet une meilleure libération des toxines ^{[5]XSource de recherche}. Vous pouvez physiquement vous rendre compte de la respiration profonde, car vous devez sentir votre abdomen se soulever et se rétracter.
Conseil : pratiquez la respiration abdominale tous les jours pendant quelques minutes. Au fil du temps, votre organisme s'y habituera et cette forme de respiration deviendra plus spontanée.
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Inspirez par le nez. Si tel n'est pas le cas, adoptez une respiration nasale. Pour cela, il vous suffit de fermer la bouche et d'inspirer profondément. Cette technique de respiration est plus efficace et plus saine. En effet, grâce aux cils qui tapissent la paroi interne des narines, le nez agit comme un filtre retenant les particules et les bactéries. En outre, en passant par le nez, l'air est humidifié et réchauffé. Il est alors moins agressif pour les voies aériennes supérieures et les poumons. Expirez ensuite longuement par le nez ou par la bouche.
- Inspirer par le nez peut demander un effort si vous n'en avez pas l'habitude. Entrainez-vous tous les jours afin que ce mode de respiration devienne spontané.
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Adoptez une posture correcte. Pour optimiser votre respiration, le dos doit être droit sans être tendu. Si vos épaules sont voutées et le dos arrondi, votre cage thoracique est compressée, ce qui limite la capacité pulmonaire. De même, si votre dos est raide et les épaules tendues, votre respiration risque de n'être que superficielle et rapide. Pour prendre la bonne posture, commencez par vous détendre complètement. Redressez-vous sans vous raidir, relâchez vos épaules et votre nuque. Allongez votre colonne vertébrale en poussant le sacrum vers le bas ^{[6]XSource de recherche}.
- Pour vous détendre, inspirez profondément en haussant les épaules. Relâchez-les complètement en expirant. Répétez ce cycle autant de fois que nécessaire. Cet exercice vous aidera à vous détendre à la fois physiquement et mentalement.
- Corrigez votre posture tout au long de la journée. Si vous exercez une activité sédentaire, vous pouvez vous avachir, vous courber ou vous tendre sans vous en rendre compte. Prenez conscience de votre posture afin de l'ajuster si nécessaire. Redressez-vous, relâchez vos épaules et votre nuque tout en respirant profondément ^{[7]XSource de recherche}.
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Observez régulièrement votre respiration. Cela peut paraitre étonnant, mais il s'agit du meilleur moyen de l'optimiser. Cette prise de conscience peut être difficile, car la respiration est principalement un réflexe. Pour vous aider, prévoyez une observation à des moments importants de votre journée comme le matin au réveil, juste avant votre réunion quotidienne ou encore le soir dans le bus qui vous ramène à votre domicile.
- Lors d'une observation, si vous constatez que votre respiration est rapide et superficielle, prenez quelques instants pour la travailler. Inspirez et expirez lentement et profondément pendant quelques minutes avant de reprendre vos occupations.
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Gérez votre stress par la respiration abdominale. Cette technique est un puissant moyen de relaxation. En effet, elle agit directement sur le système nerveux parasympathique ^{[8]XSource de recherche}. Pratiquer la respiration abdominale à raison de quelques minutes par jour vous permettra d'y recourir plus rapidement dans une situation de forte émotion.
- Lorsque vous faites face à une situation de stress ou d'anxiété, prenez le temps de respirer profondément. Inspirez par le nez en gonflant le ventre et expirez par la bouche en rentrant le nombril. Respirez en relâchant progressivement le menton, les épaules et l'abdomen. Ce faisant, vous apaiserez à la fois votre corps et votre esprit ^{[9]XSource de recherche}.
- Si vous vous sentez dépassé par une situation et en proie à la panique, inspirez profondément pendant trois secondes. Retenez votre respiration pendant trois secondes puis expirez lentement par la bouche en gardant les lèvres entrouvertes. Répétez cet exercice jusqu'à vous sentir plus calme.
- Dans certaines situations de stress ou de forte émotion, la respiration peut être trop rapide et profonde, ce qui crée une situation d'hyperventilation. Dans ce cas, expirez plus longuement que vous n'inspirez afin de ralentir votre rythme respiratoire. Pour vous aider, comptez les secondes pendant lesquelles vous respirez ^{[10]XSource de recherche}. Par exemple, comptez jusqu'à 7 pendant l'inspiration et jusqu'à 11 pendant l'expiration.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:

Pratiquer la respiration abdominale

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Installez-vous confortablement dans un endroit calme. La respiration abdominale peut être pratiquée partout. Cependant, pour vos premiers entrainements, privilégiez un endroit calme comme votre chambre, votre salon ou une pièce vide. Prenez la position la plus confortable. Vous pouvez vous assoir sur une chaise ou un fauteuil, vous allonger sur votre lit ou votre canapé ou vous installer en tailleur. Relâchez vos bras le long du corps et détendez-vous.
- En position allongée, vous pouvez tendre vos jambes ou monter les genoux pour poser les pieds à plat. Si vous ressentez des tensions au niveau de la nuque ou des genoux, placez un oreiller sous votre tête ou vos jambes pour les soulager.
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Inspirez lentement par le nez. Ce dernier agit comme un filtre en bloquant les particules et les bactéries transportées par l'air. De plus, il le réchauffe et l'humidifie, le rendant moins agressif pour les poumons. De manière générale, il est donc plus sain d'inspirer par le nez que par la bouche.
- Pour n'inspirer que par le nez, gardez simplement la bouche fermée. Sentez l'air qui afflue par vos narines et se répand dans les voies respiratoires.
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Inspirez profondément en gonflant l'abdomen. Le diaphragme est un muscle situé sous les poumons, à la jonction entre la cage thoracique et la zone abdominale. Il s'agit d'un muscle respiratoire puissant dont la contraction conditionne la capacité pulmonaire. En effet, lorsque vous inspirez, le diaphragme s'abaisse, ce qui permet l'ouverture de la cage thoracique. Plus le muscle est bas, plus la capacité des poumons est élevée. Une inspiration profonde entraine donc un plus grand apport d'oxygène ^{[11]XSource de recherche}. Inspirez par le nez en gonflant l'abdomen. Vous devez sentir un afflux d'air plus important dans votre organisme qu'avec la respiration thoracique.
- Si vous ne sentez pas votre abdomen se soulever, cela signifie que votre respiration n'est pas assez profonde. Concentrez-vous afin de gonfler votre ventre lorsque vous inspirez. Vous pouvez sentir une limite au-delà de laquelle vous ne pouvez plus inspirer. Si tel est le cas, expirez simplement et continuez votre exercice. Au fur et à mesure, votre respiration sera de plus en plus profonde.
- Pour vous guider dans votre entrainement, posez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Lorsque vous inspirez, vous devez sentir votre abdomen se soulever tandis que votre poitrine ne bouge pas.
Information : la respiration abdominale a des effets physiologiques directs en agissant sur le système nerveux parasympathique. Celui-ci est impliqué, entre autres, dans le ralentissement du rythme cardiaque et dans l'abaissement de la pression artérielle ^{[12]XSource de recherche}.
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Expirez lentement par le nez ou par la bouche. Sachez que la respiration profonde nasale est l'une des formes de respiration yogique ^{[13]XSource de recherche}. Lorsque vous expirez, votre diaphragme se relâche et reprend sa position initiale. Vous devez alors sentir votre abdomen s'abaisser. Faites une pause avant de recommencer un nouveau cycle de respiration.
- Pour obtenir des effets concrets, pratiquez la respiration abdominale tous les jours pendant dix à vingt minutes.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:

Méditer par la respiration

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Adoptez une posture correcte. En position debout ou assise, maintenez le dos droit sans pour autant le raidir. Relâchez les épaules et la nuque. Vous pourrez ainsi respirer plus profondément.
- En position assise, choisissez une chaise munie d'un dossier assurant un maintien correct. Vous pouvez également vous assoir en tailleur, le dos droit.
La méditation doit vous aider à prendre conscience de votre respiration et à visualiser le chemin du flux d'air. Une respiration abdominale lente et profonde apaise le corps et l'esprit, améliore l'oxygénation de l'organisme et augmente le bienêtre général. Inspirez par le nez en gonflant l'abdomen et expirez par la bouche en rentrant le ventre.
Conseil : posez vos mains sur votre ventre de sorte que vos doigts s'effleurent. Au fil des inspirations et des expirations, vos doigts doivent s'éloigner et se rapprocher, indiquant que votre respiration est suffisamment profonde.
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Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque vous êtes complètement détendu tant sur le plan physique que mental, portez votre attention uniquement sur votre respiration. Visualisez le chemin de l'air entrant par vos narines, passant dans votre gorge et vos poumons et sortant par votre bouche ou votre nez. Sentez les mouvements de votre abdomen et de votre poitrine au fil des inspirations et des expirations ^{[14]XSource de recherche}. Ne vous laissez pas envahir par vos pensées ou distraire par des stimulus environnementaux.
- La respiration abdominale contribue à apaiser un état de stress ou d'anxiété. Elle prépare également le corps et l'esprit à la méditation de pleine conscience. Celle-ci consiste à se concentrer sur l'instant présent et à porter son attention sur les sensations, les odeurs, les sons et son activité du moment ^{[15]XSource de recherche}. En vous entrainant à la respiration abdominale, vous pourrez également la pratiquer à tout moment et en dehors de toute forme de méditation.
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Respirez à un rythme régulier en maintenant votre concentration. Commencez par des séances de méditation courtes de trois à cinq minutes. Durant ce laps de temps, forcez-vous à vous concentrer sur votre environnement, vos pensées et vos sensations du moment. S'il vous est difficile de maintenir votre attention au-delà de quelques minutes, ne vous forcez pas. Au fil de votre entrainement, vous pourrez augmenter la durée de vos séances.
- Si vous sentez que votre esprit commence à vagabonder, notez les pensées qui vous viennent et essayez de ramener votre attention sur le moment présent ^{[16]XSource de recherche}.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:

Respirer pendant l'effort

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Expirez plus longuement lors d'un effort d'endurance. Lors d'une course, vous devez apporter à vos muscles l'énergie et l'oxygène nécessaires à un effort constant et de longue durée. La seule respiration thoracique ou l'expiration en deux temps ne sont pas efficaces pendant l'effort. En revanche, la respiration abdominale permet d'optimiser la capacité pulmonaire. Pendant votre course, inspirez par le nez en gonflant le ventre et expirez trois fois plus longuement en rentrant le ventre. L'expiration doit être profonde et deux à trois fois plus longue que l'inspiration afin d'évacuer le maximum de gaz carbonique ^{[17]XSource de recherche}.
- Il peut être difficile d'adopter cette respiration idéale pendant une course. Entrainez-vous au repos afin d'augmenter votre capacité respiratoire. Lorsque vous courez, respirez avec votre diaphragme en adoptant le rythme qui vous convient afin d'optimiser vos performances ^{[18]XSource de recherche}.
Si vous bloquez votre respiration lorsque vous faites des exercices de musculation du tronc et de la sangle abdominale, vous risquez de vous épuiser rapidement et de limiter l'efficacité de votre séance. Pour solliciter en profondeur vos muscles et les renforcer davantage, associez la respiration diaphragmatique à vos mouvements. Lorsque vos muscles sont relâchés, inspirez par le nez en gonflant le ventre et la cage thoracique en comptant jusqu'à quatre. Lorsque vous contractez votre muscle, expirez par la bouche en rentrant le ventre pendant quatre temps. Par exemple, si vous enchainez des relevés du buste, inspirez lorsque vous êtes allongé. Expirez au moment de l'effort en contractant au maximum vos muscles abdominaux. Inspirez en revenant à votre position initiale ^{[19]XSource de recherche}.
Il est très difficile de respirer profondément pendant un entrainement axé sur l'explosivité. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre avant l'effort. Si vous inspirez par la bouche, vous aurez moins d'oxygène et vous vous épuiserez plus rapidement. Pendant la durée de l'exercice, respirez normalement par le nez. Une dette d'oxygène, qui se manifeste par un essoufflement, se crée alors, car les muscles puisent dans la réserve accumulée lors de l'inspiration initiale. Restaurez le niveau d'oxygène par une respiration lente et profonde pendant la phase de récupération ^{[20]XSource de recherche}^{[21]XSource de recherche}. Ce type d'effort, dit anaérobie, est exigé pour les séances de musculation en fractionné ou pendant les exercices intenses comme les burpees ou les sauts.
Conseil : si vous avez des difficultés à respirer par le nez, entrainez-vous au repos. Commencez par des séances composées de phases d'effort courtes et peu intenses et de périodes de récupération plus longues. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur votre respiration et en mesurer les bénéfices. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos sessions.
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Synchronisez vos mouvements et votre rythme respiratoire. Votre respiration est l'un des facteurs d'efficacité d'une séance de renforcement musculaire. En la synchronisant avec vos mouvements, vous apportez à vos muscles la quantité d'oxygène nécessaire au bon moment. De plus, vous améliorez vos performances et augmentez votre endurance. En règle générale, inspirez par le nez lorsque le muscle est au repos et expirez par la bouche au moment de sa contraction. Par exemple, lorsque vous soulevez une barre d'haltères, inspirez avant de commencer l'exercice. Soulevez la barre en expirant et inspirez en la descendant ^{[22]XSource de recherche}. Adopter une respiration profonde pendant une séance de renforcement musculaire permet également de ralentir et de contrôler davantage les mouvements. L'effort est alors plus productif.
- Par exemple, si vous renforcez vos biceps avec des haltères, inspirez lorsque le muscle est relâché. Soulevez l'haltère en expirant puis inspirez en le descendant.
- Synchroniser l'effort et la respiration vous permet de limiter l'essoufflement. Si vous êtes néanmoins à court d'air après une série de répétitions, il est préférable de diminuer la fréquence et l'intensité des exercices, au risque de vous blesser.
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