如何呼吸

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深呼吸

用特殊技巧改善呼吸

通过改变生活方式来改善呼吸

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参考

呼吸是人体的基本功能，但并不是所有人都懂得如何有效呼吸，尤其是在压力大的时候。只要掌握正确的呼吸技巧，就能减轻压力，改善人体整体功能。一些好的呼吸技巧包括腹式呼吸，鼻子吸气嘴巴呼气，还有在呼吸的时候握拳。你还可以做一些生活方式上的改变，帮助改善呼吸。

步骤

方法 1

方法 1 的 3:

深呼吸

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   找个舒服的姿势待着。躺或坐在舒适的椅子上，会更方便进行缓慢的深呼吸。试着平躺在毛毯、沙发或床上。双臂自然地放在身体两侧。双腿可以伸直或稍微屈膝。

   • 你也可以用枕头支撑头部和膝盖。尽量让身体舒服放松。
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   用鼻子吸气。深呼吸或者平时呼吸的时候，最好用鼻子吸气。这样身体才能够滤掉病毒和细菌。

   • 要用鼻子吸气，就得保持嘴巴紧闭。自主神经系统会支配呼吸肌继续呼吸，空气会透过鼻孔进入身体。
   • 用鼻子吸气也让身体有机会将寒冷干燥的空气变得温暖湿润，更利于吸气。
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   用横膈膜深呼吸。想知道自己呼吸的时候是否有用到横膈膜？一只手放在胸部上部，另一只手放在腹部（胸腔正下方）。用鼻子缓缓吸气，直到你感觉到腹部开始鼓起。试着保持胸部不动，没有往上鼓起。等到腹部完全鼓起，整个胸腔充满空气后，开始收缩腹肌。这会促使横膈膜上升，压迫空气，将它们慢慢地排出肺部。

   • 横膈膜是位于肺底的圆顶形大肌肉。通过扩张和收缩横膈膜来控制呼吸，让呼吸更轻松有效。
   • 用横膈膜呼吸可以减慢心跳，降低或稳定血压。
   • 这种动作让人容易累，但是你很快就会发现横膈膜肌肉变强了，可以吸入更多氧气，产生更多能量。
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   用嘴巴呼气。呼气的时候，双唇微微张开，利用横膈膜将空气往上推挤，从嘴中吐出。在这过程中，你应该会感觉到横膈膜上升。呼气后暂停一会儿，准备好后才再次吸气。

   • 试着每天深呼吸5到20分钟。
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方法 2

方法 2 的 3:

用特殊技巧改善呼吸

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   呼吸的时候握拳。在呼气的时候握紧双拳，让双臂肌肉鼓起来，有助于增加氧气摄入量，促进血液循环。 首先站直，双臂自然垂放在身体两侧。

   • 吸气的时候握紧双拳，将手臂往前伸直。
   • 然后在呼气的时候，将拳头带到肩膀。
   • 再次吸气并将手臂往前伸直，保持握拳的姿势。
   • 然后一边呼吸，一边将拳头带到肩膀位置。
   • 重复这项运动数分钟。
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   在呼气的时候叹息。这样做有助于放松。用鼻子深吸一口气，然后在要呼气的时候张大嘴巴。稍微用力将空气从嘴中吐出。

   • 试着在呼气的时候发“啊”的音。
   • 当你需要放松的时候，可以重复这种叹息式呼吸数次。
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   在脑海中想象自己的呼吸。呼吸的时候，想象空气的样子和它们在体内的位置，可以帮助你进一步放松。在开始呼吸之前，先闭上双眼。你也可以坐或躺在舒适的地方。

   • 吸气的时候，想象一团亮白色的空气进入体内。
   • 想象吸入的空气流过身体每个部位，将能量带到四肢和各个器官。
   • 呼气的时候，想象一团黑色的空气从体内出来，带走所有疲劳和负能量。
   • 重复这项运动5到10分钟。
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   练习噘嘴式呼吸。这能帮助你放慢呼吸，冷静和放松下来。每当你觉得呼吸短促，不妨用这个技巧呼吸。

   • 首先，找个舒服的姿势坐下。如果是坐在椅子上，记得要让双脚贴地。
   • 用鼻子慢慢吸气，心里默数到2。
   • 感受横膈膜扩张，腹部鼓起来。胸腔会轻轻地扩大。
   • 噘起嘴唇成O型，像要吹灭蜡烛一样。
   • 用嘴巴呼气，心里默数到4。
   • 随着练习加深，你可以增加数数的数字，逐渐延长吸气和呼气的时间。
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   试着放慢呼吸，防止恐慌发作。想在恐慌发作之前让自己冷静下来，最好的做法就是控制呼吸。缓缓地深吸一口气。让肺底充满空气，然后让空气填满肺部上部。当肺部已经装满它能装的空气后，屏住呼吸，默数到3。之后噘起嘴唇慢慢地呼气。

   • 呼气的时候，试着放松脸、胸、下巴和肩膀肌肉。你可以逐一收紧再放松这些肌群。
   • 任何时候只要开始感到焦虑，就可以使用这个呼吸技巧。
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   用7-11呼吸法防止换气过度。有时候，呼吸过于急促或换气过度看起来和换气不足很相似。恐慌症或或社交恐惧症都有可能引起这两种情况。

   • 想要让自己冷静下来时，不妨用7-11呼吸法让呼吸速度恢复正常。闭上眼睛，用鼻子吸气，默数到7。暂停一会儿，然后呼气，默数到11。呼完气后暂停一会儿，然后重复上述过程。
   • 换气过度常发生在胸式呼吸，而非腹式呼吸。用横膈膜缓缓地深呼吸，呼气时间比吸气时间长，就能恢复正常呼吸。
   • 掌握这种呼吸方式有助于改善整体焦虑水平。以后当你开始感到焦虑时，或许会不自觉地用这种方式呼吸。
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方法 3

方法 3 的 3:

通过改变生活方式来改善呼吸

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   减少接触刺激物。烟雾、灰尘、化学烟气和其它刺激物会影响呼吸。如果你经常接触这些刺激物，呼吸可能会受影响。不妨采取一些措施来减少家中的刺激物，包括：

   • 空气质量差的时候，尽量减少外出。室外比室内空气污染更严重。
   • 如果你是烟民，考虑戒烟。
   • 使用化学清洁剂时，务必确保屋子通风良好，比如开窗和开风扇。
   • 用空气净化器清除家中通过空气传播的刺激物，比如灰尘和霉菌。
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   避开过敏原。过敏原会让你难以呼吸。在干燥的艳阳天，空中有许多过敏原，尽量待在室内，要外出活动最好在雨后。不要做会引发过敏的室外家务，比如割草或拔草。用烘干机烘干衣服，挂在屋外的晾衣绳上晒干可能会沾到花粉。

   • 花粉计数高的时候，保持门窗紧闭。打开空调和除湿机。
   • 通常清晨的花粉计数最高，不要在这时候从事户外活动。
   • 如果患有季节性或慢性过敏，可能需要接受过敏症专科医生的治疗。
   • 如果你对宠物过敏，不要在宠物身处或待过的地方停留。用配有高效空气过滤器的吸尘机打扫宠物居住的地方，可以防止你因为接触宠物皮屑而呼吸困难。
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   经常做运动。经常运动有助于改善肺活量，让整体呼吸更顺畅。不过，如果你会呼吸困难，可能不知道要从哪里着手。询问医生哪些运动比较适合你目前的身体状况。也许一开始可以先在屋子或小区周围散散步。

   • 确保你在运动时正确呼吸。运动的时候，一定要控制呼吸，让肌肉得到充足的氧气。任何时候都不要屏住呼吸。
   • 如果你在运动的时候感到疲劳，检查一下呼吸。呼吸方式不对会更快觉得累。
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   保持呼吸道畅通。鼻塞或喉咙有痰的时候，是很难正确呼吸的。尽量保持呼吸道畅通，以改善呼吸。

   • 利用擤鼻或吐痰来缓解轻微阻塞。
   • 如果感冒了，不妨涂抹含薄荷醇的胸口舒缓膏来打开呼吸道，比如Vicks VapoRub。
   • 你也可以服用解充血药，缓解感冒引起的严重阻塞。
   • 如果呼吸道经常阻塞，最好就医检查。你可能需要服用处方药来解决问题。
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   体重过重就减肥。体重过重会让呼吸变得更加困难。如果你超重，减掉一些体重有助于改善呼吸。想要减肥，就得减少热量摄入和增加活动量。

   • 腹部脂肪过多会压迫横膈膜和胸壁，肺部很难完全充满空气，导致你呼吸困难。
   • 体重过重也会使你在运动时更容易呼吸困难。
   • 在医生的帮助下，制定符合你需求的减肥计划。
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   增强免疫系统。如果只是任由身体感到疲劳或变得虚弱，却没有解决根本问题，就会削弱和破坏免疫系统。维持健康体重，获取充足睡眠，并确保身体水分充足，都能帮助增强免疫系统。

   • 不要抽烟。如果你是烟民，向医生咨询如何戒烟。远离二手烟（被动吸烟）。
   • 多吃水果、蔬菜和全谷物。不要摄取太多饱和脂肪、糖或盐。
   • 只能适量饮酒或者完全戒酒。
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   不要在高海拔地区做费劲的活动。身处1500米以上的地区时，你可能会呼吸困难。这是因为高地的氧气含量比较少，身体必须加倍努力才能获取和平地相同的氧气含量。这会引发高原反应，造成呼吸急促、头晕和疲劳。

   • 身体应该会在几天内适应高海拔环境。多喝水，在身体适应之前不要做运动。
   • 如果你要到高海拔地区，医生可能会给你开预防高原反应的药物。
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   要是呼吸困难，一定要就医检查。如果你呼吸困难，却不知道原因，一定要尽快去看医生。呼吸困难可能是严重疾病的症状，比如慢性阻塞性肺病或哮喘。医生可以做出诊断，并提供治疗方案。
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