ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Ni-Cheng Liang, MD. แพทย์หญิงนี-เชง เหลียงเป็นแพทย์ระบบทางเดินหายใจที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ และเป็นผู้อำนวยการแผนกอายุรศาสตร์เชิงบูรณาการด้านโรคระบบทางเดินหายใจที่ Coastal Pulmonary Associates สังกัด Scripps Health Network ในซานดิเอโก แคลิฟอร์เนีย นอกจากนี้เธอยังเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์อาสาสมัครที่คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโก ในระหว่างที่เป็นอาสาสมัครในโครงการ UCSD Medical Student-Run Free Clinic สำหรับผู้ป่วยที่ไม่มีประกันสุขภาพ เธอมีประสบการณ์มากว่า 15 ปี เชี่ยวชาญด้านโรคปอดและโรคระบบทางเดินหายใจ การสอนเจริญสติ ความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกาย และการแพทย์เชิงบูรณาการ เธอจบการศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์ (MD) มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์ และได้รับการโหวตให้เป็นสุดยอดคุณหมอแห่งซานดิเอโกในปี 2017 และ 2019 นอกจากนี้เธอยังได้รับรางวัลบุคลากรการแพทย์สาขาโรคปอดประจำปี 2019 จากสมาคมโรคปอดแห่งสหรัฐอเมริกาในซานดิเอโกอีกด้วย
บทความนี้ถูกเข้าชม 30,211 ครั้ง
การหายใจด้วยท้อง หรือที่เรียกอีกอย่างว่าการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นวิธีการหายใจลึกเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ ในขณะที่การหายใจตื้นทำให้คุณหายใจเข้าได้เพียงสั้นๆ และเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของภาวะวิตกกังวล การสูดลมหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้ความดันโลหิตคงที่ นี่จึงเป็นอีกหนึ่งเทคนิคดีๆ ที่สามารถนำไปใช้เมื่อต้องการลดความกดดันและระดับความเครียดภายในร่างกาย ถ้าพร้อมแล้ว เราไปดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเริ่มฝึกนิสัยการหายใจลึกจากท้องกันเลยดีกว่า
ขั้นตอน
สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ผ่านจมูก. ให้อากาศอัดแน่นเข้าไปจนเต็มปอด พยายามฝืนอย่าปล่อยลมหายใจออกมาเร็วเกินไปก่อนที่จะหายใจเข้าได้จนสุด ซึ่งแน่นอนว่าอาจต้องฝึกฝนกันสักหน่อย เพราะพวกเราส่วนใหญ่มักหายใจตื้นและสั้นจนติดเป็นนิสัย แทนที่จะหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ อย่างที่ควร โดยขั้นแรก ให้โฟกัสไปที่การหายใจเข้าให้ได้มากที่สุดผ่านทางจมูก ซึ่งภายในจะมีขนเล็กๆ ที่ทำหน้าที่กรองฝุ่นละอองและสารพิษไม่ให้เข้าไปถึงปอดของคุณ[1]- ระหว่างที่เราใช้ชีวิตในแต่ละวัน เรามักจะหายใจเพียงสั้นๆ และตื้นๆ โดยไม่รู้ตัว เพราะความเครียดในชีวิตประจำวันทำให้เราไม่ตระหนักถึงหรือเหนื่อยเกินกว่าจะใส่ใจกับวิธีการหายใจของตัวเราเอง
- การหายใจลึกจะช่วยให้คุณหันกลับมาสนใจร่างกายมากยิ่งขึ้นเมื่อรับรู้ได้ถึงอากาศที่ไหลเข้าจนเต็มปอด นอกจากนี้ ณ ขณะที่คุณตั้งสติจดจ่อไปที่การหายใจลึก จะช่วยให้คุณหลงลืมความวิตกกังวลต่างๆ ไปได้
ให้หน้าท้องขยายออก. ขณะที่สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ท้องของคุณควรจะขยายออกประมาณ 1-2 นิ้ว ให้อากาศเดินทางท่องเข้าไปจนสุดถึงกะบังลมของคุณซึ่งจะทำให้หน้าท้องขยายออกเพราะมีอากาศอัดแน่นอยู่ ถ้าคุณลองสังเกตเด็กทารกที่กำลังหลับพริ้ม คุณจะเห็นได้ว่าพวกเขาหายใจด้วยท้องได้โดยธรรมชาติ ทำให้หน้าท้อง (ไม่ใช่หน้าอก) ของพวกเขายกตัวขึ้นและลงทุกครั้งที่หายใจเข้าออก[2] แต่เมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ สภาวะต่างๆ ทำให้เราหายใจตื้นแทนที่จะหายใจด้วยท้องเหมือนอย่างเมื่อก่อน เพราะในขณะที่เราต้องอดกลั้นอารมณ์ต่างๆ ไว้ เรามักจะหายใจด้วยการยุบและเกร็งหน้าท้องมากกว่าที่จะผ่อนคลาย แต่ถ้าเราเรียนรู้วิธีการหายใจที่ถูกต้องได้ อาการเกร็งนี้จะหายไปในที่สุด- นอน ยืน หรือนั่งหลังตรงในขณะที่ฝึกหายใจ เพราะการสูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอดจะยากขึ้นถ้าคุณงอตัว
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้องและมืออีกข้างไว้บนอกในขณะที่หายใจเข้า คุณจะบอกได้ว่าตัวเองกำลังหายใจได้ลึกและถูกวิธีถ้ามือที่อยู่บนหน้าท้องสูงขึ้นกว่ามือที่อยู่บนหน้าอกในขณะที่คุณหายใจเข้า
หายใจเอาอากาศออกมาให้หมด. โดยให้ลมหายใจไหลออกผ่านจมูกอย่างช้าๆ ขณะที่หายใจออก พร้อมดึงหน้าท้องกลับมาทางกระดูกสันหลังและหายใจเอาอากาศออกมาจากปอดให้หมด หลังจากหายใจออก ให้สูดหายใจเข้าลึกๆ ผ่านจมูกอีกครั้ง จากนั้นจึงลองฝึกหายใจลึกให้ต่อเนื่อง โดยพยายามหายใจออกให้ยาวกว่าเมื่อหายใจเข้าประมาณ 2 เท่าเพื่อไล่อากาศออกจากปอดให้หมด[3]
ลองหายใจเข้าออกลึกๆ 5 ครั้งติดต่อกัน. การหายใจเข้าออกหนึ่งรอบนับเป็น 1 ครั้ง การฝึกนี้จะทำให้จิตใจของคุณสงบขึ้นได้ในทันที เพราะอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตจะลดลง อีกทั้งยังสามารถดึงความสนใจของคุณออกมาจากความคิดเคร่งเครียดได้อีกด้วย ลองหาตำแหน่งการจัดวางร่างกายที่ทำให้รู้สึกสบายและฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ อย่างถูกวิธีให้ได้ 5 ครั้งติดต่อกัน- อย่าลืมว่าท้องของคุณจะต้องยื่นขยายออกจากลำตัวประมาณ 1 นิ้ว รวมถึงยื่นออกมามากกว่าส่วนหน้าอกของคุณ
- เมื่อเริ่มเข้าใจและคุ้นเคยกับการหายใจลึกแล้ว ลองทำให้ได้สัก 10 หรือ 20 ครั้งติดต่อกัน และสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณส่งออกซิเจนเข้าไปให้อย่างท่วมท้น
นำเทคนิคนี้ไปลองใช้ได้ทุกที่ทุกเวลา. เมื่อทราบแล้วว่าการหายใจลึกที่ถูกต้องนั้นต้องทำอย่างไร ให้ลองนำเทคนิคนี้ไปใช้เป็นเครื่องมือลดความเครียดขั้นเร่งด่วนเมื่อรู้สึกตึงเครียดหรือเป็นกังวล เช่น อาจจะนำเทคนิคการหายใจลึกไปใช้เมื่ออยู่คนเดียวในที่เงียบๆ หรือฝึกหายใจลึกด้วยวิธีการง่ายๆ นี้สัก 5 ครั้งระหว่างนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน อยู่บนรถไฟใต้ดิน หรือแม้ในยามที่กำลังคุยโทรศัพท์ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณสามารถนำเครื่องมือนี้ไปใช้เพื่อให้จิตใจสงบลงได้ทุกที่ทุกเวลาที่ต้องการเลยทีเดียว- เมื่อไรที่สังเกตว่าตัวเองหายใจตื้นและสั้น ให้เปลี่ยนกลับเป็นการหายใจลึก คุณจะสังเกตได้ว่าตัวเองรู้สึกคลุ้มคลั่งน้อยลงและควบคุมสติได้มากขึ้นในทันทีเลยทีเดียว
- ยิ่งฝึกหายใจลึกมากเท่าไร มันก็จะเกิดขึ้นโดยธรรมชาติมากเท่านั้น เพราะอย่างไรเสีย สมัยที่ยังเป็นเด็กน้อยแบเบาะ คุณก็ยังหายใจลึกได้ในทุกลมหายใจเข้าออกเลยนี่จริงไหม
โฆษณา
นับ 1 ถึง 4 พร้อมหายใจเข้าช้าๆ. ในขณะที่สูดอากาศเข้าไปผ่านจมูก อย่าลืมนับ 1-4 เพื่อไม่ให้คุณรีบเร่งจนเกินไป นอกจากนี้ การฝึกพร้อมนับเลขจะช่วยให้คุณควบคุมลมหายใจและจดจ่อกับการหายใจให้ได้ลึกขึ้น ที่สำคัญต้องไม่ลืมว่าหน้าท้องของคุณจะต้องเคลื่อนออกมาด้านนอกและจะต้องหายใจออกมาจากกะบังลมด้วย[4]- รู้หรือไม่ว่า การฝึกหายใจเป็นยาระงับประสาทชั้นดีรูปแบบหนึ่ง เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกเคร่งเครียดหรือจำเป็นต้องหาวิธีการขั้นเร่งด่วนเพื่อให้จิตใจสงบลง ให้ลองหาที่เงียบๆ เพื่อฝึกการหายใจด้วยเทคนิค 4-7-8
- คุณสามารถฝึกหายใจเพื่อช่วยเรื่องการนอนหลับได้เช่นเดียวกัน
กลั้นลมหายใจเป็นเวลา 7 วินาที. ผ่อนคลายร่างกายและกลั้นลมหายใจค้างไว้ พร้อมนับ 1-7 โดยไม่ต้องหายใจเข้าหรือออก คุณสามารถนับเลขในหัวหรือจะใช้นาฬิกาก็ได้เช่นเดียวกัน
หายใจออกให้ได้ 8 วินาที. ค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกมาผ่านปากอย่างช้าๆ พร้อมนับ 1-8 การจับเวลาในขณะหายใจออกจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณใช้เวลาในการหายใจออกนานเป็น 2 เท่าของการหายใจเข้า ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรทำสำหรับการหายใจลึก และในขณะที่หายใจออก ให้พยายามยุบหน้าท้องเข้าไปเพื่อช่วยขับอากาศออกมาจากปอดให้ได้มากที่สุดนั่นเอง
หายใจเข้า 4 จังหวะให้ครบ 4 รอบ. หายใจเข้าอีกครั้ง กลั้นหายใจไว้ จากนั้นจึงหายใจเอาอากาศออกมาให้หมด และอย่าลืมนับจังหวะในทุกๆ ครั้งเพื่อให้อัตราการหายใจคงอยู่ในจังหวะเดิมคือ 4-7-8 ทุกครั้ง หลังจากทำครบ 4 รอบ คุณควรจะรู้สึกได้ถึงความรู้สึกสงบ โดยสามารถฝึกซ้ำได้อีกหลายๆ รอบตามความจำเป็นโฆษณา
นั่งหลังตรง. นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังตั้งตรงและให้กระดูกตั้งฉากขึ้น ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับเทคนิคการฝึกหายใจที่เรียกว่า “การหายใจแบบสูบลม” (Bellows Technique) ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการหายใจลึกและการหายใจเร็ว และเนื่องจากเทคนิคนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยเติมพลังให้แก่คุณ การนั่งฝึกจึงได้ผลดีกว่าการนอน[5]
เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกให้เต็มปอดหลายๆ ครั้ง. โดยการหายใจเข้าช้าๆ ให้เต็มปอด จากนั้นจึงค่อยๆ หายใจออกเพื่อขับไล่อากาศออกมาให้หมด ทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง เพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเต็มที่
หายใจเข้าออกผ่านจมูกเร็วๆ เป็นเวลา 15 นาที. ปิดปากให้สนิทและหายใจเข้าออกผ่านจมูกให้เร็วที่สุด โดยการหายใจเข้าออกให้เร็วแต่ลึก และยังควรเป็นการหายใจจากกะบังลมเช่นเดิม เพียงแต่จะต้องหายใจเข้าออกให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้- การวางมือลงบนหน้าท้องอาจช่วยให้คุณแน่ใจได้ว่าหน้าท้องของคุณยุบและพองออกในขณะหายใจเข้าออก เพราะในการฝึกหายใจแบบสูบลมนั้น คุณอาจจะเผลอหายใจโดยไม่ใช้กะบังลมมากเท่าที่ควรได้ง่ายๆ
- ตั้งศีรษะ คอ และไหล่ให้นิ่งเข้าไว้ในขณะที่หน้าท้องยุบเข้าและพองออก
สูดหายใจเข้าออกอีก 20 ครั้ง. หลังจากพักสักครู่ ให้ใช้เทคนิคเดิมในการหายใจเพิ่มอีก 20 ครั้ง โดยการหายใจเข้าและออกผ่านจมูก และต้องไม่ลืมหายใจออกมาจากกะบังลม
ฝึกรอบที่ 3 โดยหายใจอีก 30 ครั้ง. นี่เป็นการฝึกหายใจในชุดสุดท้ายสำหรับเทคนิคนี้ ให้หายใจเข้าออกผ่านจมูก และเช่นเดิม อย่าลืมหายใจออกมาจากกะบังลม
พักสักครู่จากนั้นจึงออกไปใช้ชีวิตตามปกติ. ตอนนี้คุณควรจะรู้สึกเต็มเปี่ยมไปด้วยพลังและพร้อมที่จะทำกิจกรรมต่างๆ อย่างเต็มที่ตลอดทั้งวันแล้ว และเนื่องจากเทคนิคการหายใจแบบสูบลมจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวค่อนข้างมาก จึงไม่ควรทำก่อนที่จะเข้านอน- ถ้ารู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดในระหว่างที่ลองทำเทคนิคนี้ ให้หยุดพักทันที และถ้าอยากลองอีกครั้ง ให้ลดจำนวนการหายใจลงและค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นจนทำได้ครบตามที่เทคนิคแนะนำ
- สตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคตื่นตระหนก และผู้ที่เคยมีอาการชักไม่ควรใช้การฝึกนี้
โฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามอย่าให้ลำตัวช่วงบนยกขึ้นลง ในการฝึกนี้ คุณจะต้องใช้แค่ลำตัวช่วงล่างเท่านั้น
- ตั้งสติให้อ่อนโยนและใจเย็นเข้าไว้
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้ารู้สึกหน้ามืดหรือวิงเวียนศีรษะ แสดงว่าคุณหายใจเร็วเกินไป
- ถ้าคุณเป็นโรคหอบหืด การฝึกหายใจในลักษณะนี้มักจะทำให้อาการกำเริบได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/0003203
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
แพทย์ระบบทางเดินหายใจที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Ni-Cheng Liang, MD. แพทย์หญิงนี-เชง เหลียงเป็นแพทย์ระบบทางเดินหายใจที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ และเป็นผู้อำนวยการแผนกอายุรศาสตร์เชิงบูรณาการด้านโรคระบบทางเดินหายใจที่ Coastal Pulmonary Associates สังกัด Scripps Health Network ในซานดิเอโก แคลิฟอร์เนีย นอกจากนี้เธอยังเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์อาสาสมัครที่คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโก ในระหว่างที่เป็นอาสาสมัครในโครงการ UCSD Medical Student-Run Free Clinic สำหรับผู้ป่วยที่ไม่มีประกันสุขภาพ เธอมีประสบการณ์มากว่า 15 ปี เชี่ยวชาญด้านโรคปอดและโรคระบบทางเดินหายใจ การสอนเจริญสติ ความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกาย และการแพทย์เชิงบูรณาการ เธอจบการศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์ (MD) มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์ และได้รับการโหวตให้เป็นสุดยอดคุณหมอแห่งซานดิเอโกในปี 2017 และ 2019 นอกจากนี้เธอยังได้รับรางวัลบุคลากรการแพทย์สาขาโรคปอดประจำปี 2019 จากสมาคมโรคปอดแห่งสหรัฐอเมริกาในซานดิเอโกอีกด้วย บทความนี้ถูกเข้าชม 30,211 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพทั่วไป
มีการเข้าถึงหน้านี้ 30,211 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
