바른 호흡법 - 전문가 의견

기본적으로 인간은 누구나 호흡을 하지만 대부분의 경우 호흡하고 있다는 것조차 느끼지 못한다. 그런데 호흡도 여러 사람이 같이 하면 아주 재미있는 활동이 될 수 있다. 친구들과 함께 하는 것도 좋다. 누구와 함께 하든 건강을 위해 중요한 것은 바른 호흡이다. 일부 천식환자들은 증상으로 인한 제한 때문에 어떻게 호흡해야 하는지를 잘 모른다. 건강과 신체단련을 위한 바른 호흡법을 배워보자.

방법 1

방법 1 의 4:

바르게 숨쉬기

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숨을 깊게쉬고 얕은 호흡은 피한다. 무의식적으로 숨을 짧고 얕게 쉬는 습관을 갖게 되기 쉽다. 그러나 스스로 깊게 숨쉬는 것이 중요하다. 깊게 쉬어야 몸에 산소공급도 잘되고 스트레스 감소에도 도움이 되기 때문이다. 잠깐 자신이 어떻게 숨쉬는지 살펴 보자. 숨쉬는 동안 가슴만 오르락 내리락 한다면 얕은 호흡을 하고 있을 가능성이 크다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 호흡할 때 폐 아래쪽에 있는 얇은 막, 즉 횡경막을 사용하자. 깊게 호흡 하면 횡경막이 아래로 내려가면서 폐에 더 많이 들이마실 수 있는 공간이 생긴다. 들이마실 때 배가 앞으로 나오면 횡경막으로 호흡한다는 것이다.
팁:하루 몇 분 씩이라도 깊게 숨쉬기 연습을 해보자. 시간이 갈수록 더 쉬워지고 자연스러워질 것이다.
2
숨을 들이쉴 때는 입이 아닌 코로 쉰다. 코로 쉬면 불순물이 걸러져 정화된 공기를 마실 수 있다. 또한 들이마시는 공기의 온도조절에도 도움을 준다. 평소 입으로 숨을 쉰다면 입을 다물고 코로 들이쉬는 연습을 해보자. 그 다음에 편한 대로 입이나 코로 내쉬면 된다.^{[2]X출처 검색하기}
- 평소에 입으로 숨을 들이쉰다면 코로 쉬는 것이 어려울 수도 있다. 그러나 계속 연습하면 쉬워 진다.
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바른 자세를 유지하고 긴장을 푼다. 구부정한 자세와 긴장된 근육은 온전히 깊게 숨쉬는 것을 어렵게 만든다. 숨쉬기 편하도록 똑바로 서서 어깨에 힘을 빼고 관절을 풀어준다.^{[3]X출처 검색하기}
- 몸을 앞으로 구부리고 어깨를 머리 쪽으로 올려 긴장된 상태에서 심호흡을 시도 해보라. 다음에 똑바로 서서 어깨에 힘을 빼고 다시 한 번 심호흡을 하라. 바른 자세로 긴장을 풀었을 때 호흡이 훨씬 쉽게 느껴질 것이다.
- 몸을 굽히고 긴장이 되어 있다는 것을 인지할 때마다 자세를 고치고 잠시 근육을 풀어 준다.
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하루 종일 생활하면서 호흡이 개선됐는지 확인하자. 대개는 무의식적으로 호흡하기 때문에 제대로 하고 있는지를 확인하는 것도 쉽지 않다. 그러나 아침에 일어나자 마자, 그리고 점심시간, 이런 식으로 시간을 정해 놓고 확인한다면 자신이 어떻게 숨쉬는지 보다 잘 알 수 있게 될 것이다. 습관이 되도록 매일 같은 시간에 확인하자.^{[4]X출처 검색하기}
- 자신의 호흡방식을 의식할수록 조절하는데 도움이 된다. 예를 들어, 확인할 때마다 얕은 호흡을 하고 있다면 횡경막으로부터 심호흡 연습이 필요하다는 것을 깨닫게 된다.
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불안하거나 스트레스를 받을 때마다 진정시키는 호흡연습을 해보자. 의식적인 심호흡은 실제로 긴장되거나 불안한 상황에서 마음을 진정시키고 생각을 보다 명료하게 하도록 도와준다. 심호흡을 보다 쉽게 하면서 다음에 당황스러운 상황에서 활용하려면 한 두 가지 연습을 해두자.^{[5]X출처 검색하기}
- 예를 들면, 스트레스를 받았을 때 깊게 들이 마시고 크게 한 숨에 내보내는 호흡으로 금방 편안해질 수 있다.
- 만일 공황발작이 막 일어나려는 상황이라면 3초 간 깊게 들이마시고 3 초간 숨을 참은 후 입술을 오므리고 천천히 내쉰다. 진정이 될 때까지 반복한다.
- 과호흡을 막기 위해서는 7초간 천천히 들이 마시고 11을 세는 동안 내쉰다.
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방법 2

방법 2 의 4:

깊게 숨쉬기

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편한 자세를 취한다. 눕거나 편한 의자에 앉으면 깊게 천천히 호흡하기가 더 쉽게 느껴질 것이다. 담요 위, 소파, 또는 침대에 누워보자. 양팔은 편안하게 양옆에 놓는다. 다리는 뻗어도 되고 무릎을 살짝 구부려도 괜찮다. ^{[6]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 필요하면 머리와 무릎 아래에 베개를 받치는 것도 좋다.
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입을 다물고 코로 숨을 들이 마시기 시작한다. 코로 숨쉬면 들이 마시는 공기의 온도도 조절되고 유해한 불순물을 제거해 보다 효과적인 호흡을 할 수 있다. 심호흡을 할 때 뿐만 아니라 평소에도 입으로 들이 마시는 것은 피하자.^{[7]X출처 검색하기}
- 코로 숨쉬기 위해서는 입을 계속 다물고 있어야 한다. 자율신경계는 이 상태에서 계속 호흡을 하기 때문에 코로 숨을 쉬게 된다.
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복부가 팽창하도록 횡경막으로부터 숨을 깊게 쉰다. 횡경막은 폐 아래쪽에 자리한 얇은 근육막으로 숨을 깊게 쉬면 아래로 내려가면서 폐에 공간을 넓혀 보다 효과적으로 호흡할 수 있게 해준다. 횡경막 호흡을 하려면 아랫배로 숨을 불어 넣듯이 코로 깊게 들이 마신다. 들이 마실 때 배가 팽창하는 것을 느낄 수 있어야 한다.^{[8]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 들이 마실 때 복부가 팽창하지 않는다면 너무 얕게 숨 쉬고 있는 것이다.
- 횡경막으로 호흡하고 있는지 확실하지 않을 때는 손을 배에 얹고 시도 해보자. 코로 깊게 들이 마실 때 손이 팽창하는 배에 밀려 위로 올라온다면 횡경막으로 호흡하고 있다는 증거이다.
알고 계셨나요? 횡경막으로 호흡하면 실제로 심박동 속도를 늦추고 혈압을 안정시킬 수 있다는 사실.^{[9]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
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코 또는 입으로 내쉬기. 숨을 내쉴 때는 편한대로 입이나 코로 하면 된다. 공기를 위로 올려 밖으로 밀어 내는데 횡경막을 이용한다. 이 때 횡경막이 내려가는 것을 느끼게 된다. 숨을 내쉰 다음 잠깐 쉬었다가 준비가 되면 다시 시작한다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 하루 10-20분 간 매일 깊게 숨쉬는 연습을 해보자.
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방법 3

방법 3 의 4:

명상호흡

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등을 펴고 편안히 앉을 수 있는 장소를 찾는다. 명상을 할 때는 편안해야 하지만 몸이 구부정해지지 않도록 주의한다. 등을 펴고 앉으면 폐가 열려 깊고 안정적인 호흡을 보다 쉽게 할 수 있다.^{[11]X출처 검색하기}
- 편한 의자에 앉거나 바닥에 담요를 깔고 가부좌 자세로 앉아 보자.
명상호흡의 목적은 천천히 호흡하면서 몸에 더 많은 산소를 불어 넣고 자신의 호흡을 의식하는 것이다. 편안한 상태가 되면 안정적인 호흡을 위해 코로 깊게 숨쉬고 몸의 긴장을 푼다. 들이마실 때는 복부가 팽창하도록 횡경막을 이용한다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
팁: 호흡할 때 손을 배 위에 얹어 보자. 숨 쉴 때마다 손이 오르락 내리락 한다면 충분히 깊게 쉬고 있다는 증거이다.
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호흡에 집중한다. 한 두 번 심호흡을 하고 몸의 긴장이 풀린 다음에는 주변에 방해되는 것이나 생각들을 모두 내려 놓는다. 그 다음에 숨을 들이쉬고 내쉬는데 초점을 맞추고 공기가 코를 통과해 폐를 채우는 그 느낌에 집중한다. 또한 숨을 내쉴 때 폐에서 공기가 빠지고 입이나 코로 공기가 나가는 감각도 느껴보자.^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 명상호흡은 스트레스와 불안감을 느낄 때 진정시켜 줄 뿐만 아니라 보다 의식적으로 현재에 집중하도록 훈련시켜 준다. 호흡을 의식하는 것을 배우면 명상을 하지 않을 때도 보다 효과적으로 호흡을 시작할 수 있다.
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일정한 속도로 호흡을 하며 다른 생각이 들 때는 다시 호흡에 초점을 맞춘다. 명상호흡을 처음 시작할 때는 한 번에 짧게 3-5 분 정도 한다. 익숙해지면 좀 더 오래 할 수 있게 된다. 마음이 산란해지고 호흡에 집중이 안되더라도 걱정하지 않는다. 자연스러운 현상이며 계속 하다 보면 주의가 산만해 지는 일은 줄어든다.^{[14]X출처 검색하기}
- 주의가 산만해지고 다른 생각을 하고 있음을 인식하면 바로 호흡으로 초점을 맞추고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬기를 계속한다.
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방법 4

방법 4 의 4:

운동하는 동안 호흡하기

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달리기를 할 때는 깊게 복식호흡. 달리기를 하는 동안 깊게 숨쉬는 것은 매우 중요하다. 심호흡으로 폐에 더 많은 산소가 채워져 계속 달릴 수 있는 많은 에너지를 얻을 수 있기 때문이다. 달릴 때 얕게 흉식호흡만 하고 있다면 숨을 들이쉴 때 배가 팽창되도록 횡경막으로부터 호흡하는 연습 해보자.^{[15]X출처 검색하기}
- 달리는 동안 지속적으로 깊게 숨쉬기가 어려운 경우에는 자신이 편안한 호흡 리듬을 찾을 때까지 여러 가지 다른 리듬을 시도 해보자. 예를 들면, 깊게 한 번 들이 마시고 입으로 두 번 내쉬는 방법도 있다.
코어와 복근운동을 할 때는 숨을 멈추는 동작이 쉽다. 그러나 계속되면 그 방식에 의존하게 되고 운동으로 인해 오히려 근육에 무리가 갈 수도 있다. 그 대신, 일정하게 넷 셀 동안 들이마시고 넷 셀 동안 내쉬는 운동을 시도 해보자. 이렇게 하면 코어 운동을 하는 동안 안정적으로 고르게 호흡할 수 있다.^{[16]X출처 검색하기}
점핑잭과 버피와 같은 고강도 운동은 많은 산소를 필요로 하는데 많은 양의 공기가 입으로 드나들게 되면 실제로 산소를 에너지로 이용하는 몸의 기능을 축소시킬 수 있다. 따라서 이런 고강도 운동을 하는 동안 더 많은 산소가 체내로 들어가 보다 오래 운동할 수 있도록 코로 숨쉬자.^{[17]X출처 검색하기}
팁: 코로 숨쉬는 것이 어려운 경우, 입으로 들이 마시지 않는 호흡이 익숙해질 때까지 운동의 강도나 시간을 줄여보자.
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근력운동을 할 때 리듬감 있게 호흡하기. 근력운동 중 바른 호흡은 자세개선과 탈장 등의 문제 예방에 도움을 준다. 아령을 들 때나 다른 근력운동을 할 때 불규칙하게 호흡하는 대신 들어 올릴 때 내쉬고 내려 놓을 때 들이쉬어 보자.^{[18]X출처 검색하기}
- 예를 들면 바이셉스 컬을 할 때, 아령을 들어 올리면서 내쉬고 팔을 내리면서 들이 쉬는 것이다.
- 이런 호흡이 어렵다면 아령의 무게가 너무 무겁거나 무리를 하고 있는 것일 수도 있다. 만일 호흡곤란이 발생하면 가까운 병원에 연락하거나 위험한 경우는 구급차를 불러야 한다.
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