Как правильно дышать

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Правильное дыхание

Глубокое дыхание

Медитативное дыхание

Дыхание во время физических нагрузок

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Дыхание — это базовый физиологический процесс, который бо́льшую часть времени выполняется человеком неосознанно. У некоторых людей бывает астма и они не всегда знают, как правильно дышать. К счастью, данная статья поможет вам найти ответы на важные вопросы.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Правильное дыхание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Делайте глубокие вдохи и старайтесь не дышать поверхностно. Очень легко поддаться привычке и неосознанно делать короткие поверхностные вдохи. Тем не менее важно научиться дышать глубоко, чтобы лучше насыщать организм кислородом и тем самым понижать уровень стресса. Обратите внимание на свое дыхание. Если при этом поднимается и опускается только грудная клетка, то вы наверняка дышите неглубоко.

   • При дыхании нужно задействовать диафрагму — тонкую мышцу под легкими. При глубоком вдохе диафрагма движется вниз и освобождает дополнительное пространство для легких, увеличивая их объем. Если вы задействуете диафрагму, то при вдохе живот увеличивается в объеме.

   Совет: тренируйтесь глубоко дышать несколько минут каждый день. Уже скоро такая задача будет даваться вам легче и более естественно.
2. 
   2
   Вдыхайте через нос, а не через рот. При вдохе через нос воздух очищается от раздражающих веществ. Также регулируется температура вдыхаемого воздуха. Если вы обычно дышите через рот, то потренируйтесь закрыть рот и вдыхать через нос. Выдыхать можно любым удобным для вас способом.

   • Если вы привыкли дышать ртом, то, возможно, поначалу возникнут трудности, но со временем станет легче.
3. 
   3
   Следите за осанкой и не напрягайтесь. Если сутулиться и напрягаться, вам будет сложно делать глубокие полные вдохи. Станьте ровно, расслабьте плечи и суставы.

   • Попробуйте слегка наклониться вперед и приподнять плечи к голове и сделать глубокий вдох. Затем станьте ровно, расслабьте плечи и еще раз глубоко вдохните. Обратите внимание на то, насколько легче дышать с правильной осанкой и расслабленными мышцами.
   • Регулируйте осанку и расслабляйте мышцы всякий раз, когда заметите сутулость и напряжение.
4. 
   4
   Периодически наблюдайте за дыханием в течение дня, чтобы замечать изменения. Люди обычно не задумываются во время дыхания, поэтому заметить изменения непросто. Выберите конкретные моменты в течение дня (например, утром и в обед), чтобы контролировать характер дыхания. Если регулярно проверять дыхание в одно и то же время, этот процесс превратится в привычку, которая не будет требовать усилий.

   • Осознанное наблюдение помогает вносить изменения. Например, если вы заметите неглубокое дыхание в такие моменты, то начнете тут же дышать глубоко с помощью диафрагмы.
5. 
   5
   Выполняйте успокаивающие дыхательные упражнения в моменты тревоги или стресса. Глубокое целенаправленное дыхание помогает успокоиться и ясно мыслить в напряженных или пугающих ситуациях. Чтобы упростить задачу, испробуйте пару дыхательных упражнений, которые можно будет использовать в необходимые моменты.

   • Например, глубоко вдыхайте через нос и шумно выдыхайте, чтобы быстро расслабиться в случае напряжения.
   • Если вы чувствуете, что может наступить приступ паники, тогда вдохните в течение трех секунд, задержите дыхание на три секунды и медленно выдохните через губы, сложенные трубочкой. Повторяйте до тех пор, пока не успокоитесь.
   • Чтобы предотвратить гипервентиляцию, медленно вдыхайте через нос в течение 7 секунд, после чего выдыхайте на протяжении 11 секунд.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Глубокое дыхание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Займите удобное положение. Некоторым легче глубоко и неспешно дышать в удобном лежачем или сидячем положении. Попробуйте лечь спиной вниз на полу, на диване или на кровати. Руки расположите сбоку от туловища. Ноги оставьте прямыми или немного согните в коленях.

   • Для удобства под голову и колени можно подложить подушки.
2. 
   2
   Закройте рот и начните вдыхать через нос. Таким образом проще контролировать температуру воздуха и отсеивать раздражающие вещества для эффективности дыхания. Старайтесь вообще не дышать ртом ни во время глубоких вдохов, ни в целом.

   • Держите рот закрытым, чтобы дышать через нос. Вегетативная нервная система продолжит регулировать дыхание через носовые отверстия.
3. 
   3
   Дышите глубоко с помощью диафрагмы и увеличивайте объем живота. Так как диафрагма — это мышечная перегородка под легкими, при глубоких вдохах она опускается и освобождает место для увеличения объема легких. Глубоко вдохните через нос так, будто нужно наполнить воздухом нижний отдел живота. Вы почувствуете, как живот увеличится в объеме при таком вдохе.

   • Дыхание слишком поверхностное, если живот не увеличивается.
   • Если вы не уверены в том, что все делаете правильно, то положите ладонь на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и обратите внимание на положение ладони. Если они приподнялась, вы дышите с помощью диафрагмы.

   Известно ли вам? Дыхание с помощью диафрагмы позволяет замедлить сердцебиение и понизить или стабилизировать кровяное давление.
4. 
   4
   Выдыхайте через нос или рот. Выдыхайте так, как вам удобно. В момент выдоха задействуйте диафрагму, чтобы выдавить воздух из легких. В этот момент вы ощутите движение диафрагмы. Сделайте короткую паузу после выдоха и снова повторите глубокий вдох, когда будете готовы к этому.

   • Тренируйтесь глубоко дышать 10–20 минут каждый день.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Медитативное дыхание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сядьте удобно и держите спину прямо. Для медитации необходим комфорт, но убедитесь, что вы не сутулитесь. Если сидеть ровно, вам будет проще глубоко и равномерно вдыхать всем объемом легких.

   • Расположитесь в удобном кресле или сядьте на пол на подстилку и скрестите ноги.
2. 
   2
   Сделайте несколько глубоких вдохов. Цель медитативного дыхания — дышать медленно и помочь организму получать больше кислорода, а также осознанно следить за своими действиями. В таком удобном положении несколько раз глубоко вдохните через нос, чтобы расслабить мышцы и ровно дышать. При вдохе задействуйте диафрагму и следите за тем, чтобы живот также увеличивался в объеме.

   Совет: во время медитативного дыхания положите ладонь на живот. Если она поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе, то вы все делаете правильно.
3. 
   3
   Сконцентрируйтесь на дыхании. После нескольких глубоких вдохов и расслабления попытайтесь очистить сознание и не отвлекаться по сторонам. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, следите за своими ощущениями в момент, когда воздух проходит через нос и наполняет легкие. Обратите внимание на выдохе, как воздух выходит из легких и проходит через нос или рот.

   • Медитативное дыхание не только позволяет успокоиться в моменты стресса и напряжения, но и помогает глубже осознавать текущий момент времени. Благодаря осознанности вы начнете более эффективно дышать не только в минуты медитации, но и в остальное время.
4. 
   4
   Продолжайте равномерно дышать и не отвлекайтесь. Первые сеансы медитативного дыхания не должны превышать 3–5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность. Не волнуйтесь, если сознание периодически начинает блуждать. Это естественный процесс и со временем такое будет происходить все реже.

   • Если вы начали думать о чем-либо другом, то снова сосредоточьтесь на дыхании и продолжайте делать ровные вдохи и выдохи.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Дыхание во время физических нагрузок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Глубоко дышите животом во время бега. Во время бега важно глубоко дышать, чтобы насыщать легкие кислородом, который дает вам силы. Если вы дышите поверхностно, начните дышать при помощи диафрагмы и следите за животом.

   • Если вам сложно делать равномерные глубокие вдохи в процессе бега, то экспериментируйте с разным дыхательным ритмом и выберите наиболее удобный вариант. Например, можно делать однократный глубокий вдох и дважды выдыхать через рот.
2. 
   2
   Вдыхайте и выдыхайте на счет четыре во время упражнений на мышцы торса и брюшного пресса. Во время таких упражнений многие задерживают дыхание, но это не оптимальное решение, которое усложняет задачу для мышц. Попробуйте выполнять упражнения и равномерно считать до четырех во время вдоха и снова до четырех во время выдоха. Так ваше дыхание будет согласовано с нагрузкой на мышцы во время упражнения.
3. 
   3
   Вдыхайте через нос, а не ртом, во время высокоинтенсивных упражнений. Упражнения вроде берпи и прыжков на месте с переменой положения рук и ног требуют большого количества кислорода, но если делать вдох через рот, тогда способность организма конвертировать кислород в энергию снижается. Так, вдыхайте через нос во время таких упражнений, чтобы лучше насыщать организм кислородом и дольше не уставать.

   Совет: если вам сложно дышать через нос, то попробуйте понизить интенсивность или продолжительность упражнений, пока дыхание не стабилизируется.
4. 
   4
   Ритмично дышите во время силовых тренировок. Правильное дыхание во время таких упражнений полезно для организма и предотвращает осложнения вроде грыжи. Вместо прерывистого дыхания при подъеме тяжестей и других силовых упражнений попробуйте выдыхать на усилие и вдыхать на расслабление.

   • Например, во время упражнения на бицепс выдыхайте во время подъема штанги или гантелей и выдыхайте, когда руки опускаются вниз.
   • Если вам сложно дышать таким способом, то попробуйте работать с меньшим весом, чтобы не перенапрягаться.
   Реклама