Как повысить уровень тестостерона естественными способами (советы для подростков)

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Стимуляция выработки тестостерона

Включите в рацион определенные питательные вещества

Когда можно воспользоваться тем или иным советом

Дополнительные статьи

Источники

Тестостерон – это гормон, который вырабатывается в половых органах мужчины. В период полового созревания мальчика (в возрасте от 9 до 14 лет), организм начинает вырабатывать больше этого гормона, что ведет к развитию вторичных половых признаков: голос становится ниже, увеличивается мышечная масса, начинают расти волосы на лице, увеличивается Адамово яблоко и тому подобное. В организме некоторых подростков эти изменения начинаются несколько позднее, чем у их сверстников. В большинстве случаев время начала полового созревания обусловлено генетическими (наследственными) факторами. Однако есть и другие причины, такие как недостаточное питание, физические травмы и некоторые болезни, которые могут вызвать задержку созревания организма мальчика. С помощью естественных способов можно стимулировать выработку тестостерона в организме подростка, и лишь в некоторых случаях понадобится гормональная терапия для стимуляции полового развития и его завершения. В третьей части этой статьи вы найдете рекомендации, когда и какие средства будут полезны подростку.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых препаратов и пищевых добавок проконсультируйтесь у лечащего врача.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Стимуляция выработки тестостерона

Загрузить PDF

1. 
   1
   Похудейте, если у вас избыточный вес. В ходе ряда исследований была обнаружена корреляция между избыточным весом (в частности, ожирением) и низким уровнем тестостерона как у взрослых мужчин, так и у подростков. В исследовании, где принимали участие мужчины со значительным избытком массы тела, было обнаружено, что снижение веса зачастую стимулирует естественное повышение выработки тестостерона.

   • В подростковом возрасте для поддержания нормального веса необходимо ограничить употребление в пищу простых сахаров (таких как рафинированный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Старайтесь исключить из ежедневного рациона сладкие газированные напитки, пончики, торты, пирожные, сдобное печенье, мороженое и другие сладости. Изредка, например, за праздничным столом, вы можете побаловать себя этими лакомствами.
   • Вместо вредных продуктов ешьте побольше свежих овощей и фруктов, цельнозерновые продукты, рыбу и нежирные молочные продукты. Вместо сладких напитков пейте негазированную воду и нежирное молоко.
   • Сделайте свои любимые блюда более полезными. Если вы любите макароны с сыром, берите цельнозерновые макароны и добавляйте немного кабачкового пюре. Когда готовите пиццу, возьмите тесто из цельнозерновой муки, а в качестве начинки используйте побольше овощей и немного нежирного сыра. Бургеры и рагу готовьте из мяса индейки или курицы и откажитесь от говядины.
   • Кардиоваскулярные упражнения – еще один важный компонент снижения веса. Если вы будете гулять по вечерам в течение 30 - 45 минут, это будет способствовать существенному снижению веса, при условии, что вы правильно питаетесь. В качестве кардиоваскулярных тренировок полезны также плавание и езда на велосипеде.
2. 
   2
   Добавьте интенсивные кратковременные тренировки. Ежедневные прогулки неплохо помогают снизить вес, однако интенсивные спортивные тренировки (такие как футбол, плавание или тяжелая атлетика) непосредственно стимулируют выработку тестостерона. Однако ключевое значение имеют продолжительность тренировки и ее интенсивность. Доказано, что кратковременные интенсивные тренировки (особенно тяжелая атлетика) положительно влияют на уровень тестостерона, а также препятствуют его снижению у подростков и мужчин среднего возраста. Таким образом, старайтесь, чтобы ваши тренировки были короткими (не более 30 минут), очень интенсивными, но при этом безопасными для здоровья. Более длительные тренировки (60 минут и дольше) с менее интенсивными нагрузками в некоторых случаях оказывают противоположный эффект и приводят к снижению уровня тестостерона у мужчин и мальчиков-подростков.

   • Запомните общее правило: чем больший прирост мышечной массы стимулирует упражнение, тем больше тестостерона вырабатывается в организме. Жим ногами и приседания (с нагрузкой) – это особенно эффективные упражнения, помогающие стимулировать выработку тестостерона, поскольку при таких тренировках задействованы большие группы мышц.
   • Жим штанги лежа и становая тяга – упражнения, которые также способствуют выработке тестостерона.
   • В подростковом возрасте продолжается рост и развитие скелета и мягких тканей, поэтому интенсивные силовые тренировки можно выполнять только под руководством опытного тренера.
3. 
   3
   Позаботьтесь о регулярном полноценном сне. Хронический недостаток полноценного сна приводит к значительному снижению количества тестостерона как у взрослых мужчин, так и у подростков, что, в свою очередь, замедляет развитие мышц и провоцирует накопление жировой ткани. Исследования выявили прямую корреляцию между количеством сна и уровнем тестостерона у мужчин по утрам. В частности, у мужчин уровень тестостерона по утрам повышается в зависимости от продолжительности ночного сна. Специалисты советуют спать, по меньшей мере, семь часов, а подростку для полноценного отдыха рекомендуется спать девять часов.

   • Старайтесь не употреблять стимулирующие вещества (кофеин, алкоголь) как минимум за восемь часов до отхода ко сну. Кофеин усиливает мозговую деятельность и тем самым мешает человеку заснуть. Алкоголь не дает мозгу погрузиться в глубокий сон.
   • Примите во внимание, что кофеин содержится в коле, энергетических напитках, кофе, черном чае и шоколаде.
   • Создайте в своей спальне спокойную, расслабляющую атмосферу и позаботьтесь, чтобы там было темно. Все это поможет вам полноценно выспаться. Всегда выключайте компьютер и телевизор, когда ложитесь спать.
4. 
   4
   Забудьте о предубеждении в отношении натуральных жиров. Многие люди считают, что жиры приносят только вред и должны быть полностью исключены из рациона, особенно у подростков, у которых есть лишний вес. На самом же деле натуральные жиры и холестерин, полученные из продуктов животного происхождения (мяса, яиц и молока), необходимы для выработки половых гормонов, в частности, тестостерона. Если включить в свой ежедневный рацион умеренное количество насыщенных и ненасыщенных жиров, это вряд ли приведет к избыточному весу. Избыточное количество углеводов и искусственные транс-жиры – вот истинные виновники ожирения. Более того, некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона у мужчин, а также приводит к другим проблемам роста и развития организма подростков. Исследования показывают, что диета, при которой менее 40% энергии извлекается из жиров, приводит к снижению уровня тестостерона.

   • Вот несколько примеров полезных продуктов, которые содержат большое количество мононенасыщенных (растительных) жиров: миндаль, грецкие орехи, натуральное арахисовое масло, авокадо и оливковое масло.
   • Полезные продукты, которые содержат насыщенные (имеющие в своем составе холестерин) жиры: нежирное красное мясо, морепродукты, яичный желток, сыр, кокосовое масло и темный шоколад с высоким содержанием какао-масла.
   • Не забывайте, что холестерин необходим организму для синтеза тестостерона. Поэтому вам нужно проконсультироваться с врачом и узнать, какой уровень холестерина в крови является нормальным для подростка. В период взросления организму нужно больше холестерина, чем обычная средняя норма.
5. 
   5
   Уменьшите уровень стресса. Стресс – повсеместное явление в современном мире, особенно у подростков, которые ежедневно сталкиваются с различными формами социального давления и ожиданиями со стороны окружающих. Высокий уровень стресса приводит к высвобождению стрессового гормона – кортизола, который в норме противостоит негативному влиянию стресса на физиологию организма. Никто не оспаривает важность функций кортизола, однако нужно заметить, что этот гормон блокирует работу тестостерона в организме и препятствует его воздействию. Это может вызвать весьма серьезные проблемы в организме подростка. Если вы – родители подростка, постарайтесь создать для него спокойное жизненное пространство и уменьшить уровень стресса. Подростку необходимо время от времени давать выход гневу и другим эмоциям. Физическая активность, спорт или увлекательное хобби отлично подходят для снижения уровня стресса.

   • Если стресс настолько силен, что вы не в состоянии справиться с ним самостоятельно, не стесняйтесь обращаться за помощью к психологу или психотерапевту. Некоторые терапевтические техники, например, когнитивно-поведенческая терапия, весьма эффективно помогают справиться со стрессом, тревогой и депрессией.
   • Популярные способы уменьшения стресса включают в себя также медитацию, тай-ци, занятия йогой и дыхательные упражнения.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Включите в рацион определенные питательные вещества

Загрузить PDF

1. 
   1
   Употребляйте в пищу достаточное количество цинка. Цинк – это химический элемент, необходимый для многих функций организма человека, в том числе для эффективной работы иммунной системы, прочности костной ткани и выработки тестостерона. Фактически, низкий уровень цинка находится в прямой корреляции с низким уровнем тестостерона как у взрослых мужчин, так и у подростков. В современном мире многие мужчины испытывают некоторый дефицит цинка в организме, поэтому есть вероятность, что и у вашего сына-подростка уровень цинка ниже нормы (особенно если он не придерживается принципов здорового питания). Чтобы узнать это наверняка, можно обратиться к врачу и попросить сделать соответствующий анализ крови. При этом старайтесь готовить и подавать к семейному столу блюда из богатых цинком продуктов: мяса, рыбы, нежирного молока, твердых сыров, бобов, а также некоторых видов орехов и семян.

   • Исследования показали, что употребление пищевых добавок, содержащих цинк, на протяжении шести недель приводит к значительному увеличению уровня тестостерона в организме мужчины.
   • Рекомендуемая норма потребления цинка для подростка составляет 8 - 11 миллиграммов в сутки.
   • Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, вам будет сложно получить необходимое количество цинка с пищей, так что подумайте о приеме пищевых добавок, содержащих этот элемент. Вам придется употреблять на 50% больше ежедневной нормы потребления цинка.
2. 
   2
   Позаботьтесь о получении достаточного количества витамина D. Этот витамин играет очень важную роль в синтезе тестостерона. Важная роль витамина D обусловлена тем, что его действие больше похоже на работу стероидного гормона, чем на действие обычного витамина. В 2010 году были проведены исследования взаимосвязи между уровнем витамина D и уровнем тестостерона у мужчин. Было выяснено, что повышенный уровень этого витамина в крови сопровождается повышенным содержанием тестостерона. Витамин D вырабатывается в коже человека под действием интенсивного солнечного излучения. Однако сейчас подростки проводят очень мало времени на открытом воздухе, поэтому в некоторых странах, в том числе и в США, дефицит витамина D принимает характер эпидемии. Эта проблема особенно остро стоит для жителей северных регионов, поскольку в течение многих месяцев в году уровень солнечного освещения слишком низок, чтобы кожа получала достаточное количество витамина D.

   • Витамин D содержится лишь в немногих пищевых продуктах; среди источников этого витамина стоит упомянуть рыбий жир, рыбу жирных сортов, говяжью печень, яичный желток и молочные продукты, обогащенные витаминами.
   • Если вы хотите принимать пищевые добавки с витамином D, лучше выбрать препараты, содержащие форму D3. Считается, что витамин D3 более эффективен и безопасен для приема.
   • Рекомендуемый уровень содержания витамина D в крови составляет от 50 до 70 нанограммов на миллилитр (нг/мл). Чтобы определить уровень витамина в крови, врач даст вам направление на анализ крови.
   • Рекомендуемая норма потребления витамина D для подростка составляет 600 МЕ/15 микрограммов в сутки.
3. 
   3
   Принимайте биодобавки с D-аспарагиновой кислотой (DAA). Полагают, что эта аминокислота, которая содержится с железистой ткани, усиливает выработку тестостерона и воздействие других гормонов на организм человека. Проведенные в 2009 году исследования показали, что у мужчин, которые ежедневно получали 3120 мг D-аспарагиновой кислоты в течение 12 дней, уровень тестостерона в среднем повысился на 42%. Результаты исследования дают основание предположить, что DAA играет ключевую роль в регуляции синтеза и высвобождения тестостерона у взрослых, так что, скорее всего, это вещество выполняет те же функции и в организме подростка. Другая форма аспарагиновой кислоты синтезируется в организме человека, а также содержится во многих пищевых продуктах. Что касается D-аспарагиновой кислоты, она не столь распространена в продуктах питания.

   • Хорошими источниками D-аспарагиновой кислоты являются протеин кукурузного зерна, казеин, растительные сливки и соевый белок. Таким образом, практически невозможно получить DAA из пищевых продуктов в достаточном количестве, чтобы она оказала влияние на уровень тестостерона.
   • Важно отметить тот факт, что введение в рацион добавок с DAA положительно влияет на синтез тестостерона преимущественно у мужчин, ведущих относительно малоподвижный образ жизни. У мужчин, занимающихся активными видами спорта (к примеру, бодибилдингом и тяжелой атлетикой), прием D-аспарагиновой кислоты нередко вызывает существенное снижение выработки тестостерона.
   • Если вы подумывайте о введении этой биодобавки в рацион своего сына-подростка, чтобы повлиять на уровень тестостерона, обязательно обсудите этот вопрос с врачом. Не пренебрегайте этим советом, потому что на сегодняшний день влияние DAA на организм человека еще недостаточно изучено.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Когда можно воспользоваться тем или иным советом

Загрузить PDF

1. 
   1
   Измените свой рацион питания и займитесь спортом, если позволяет состояние здоровья. Если вы похудеете, начнете есть здоровую пищу и займетесь спортом – это не только поможет увеличить уровень тестостерона, но и благотворно скажется на вашем здоровье в целом. Когда речь идет о небольших изменениях образа жизни, в большинстве случаев это безопасно для здоровья подростков. Что касается кардинальных изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что в вашем конкретном случае эти меры пойдут на пользу, а не во вред.

   • Если вы сейчас не занимаетесь спортом, врач, скорее всего, посоветует начать с кардиоваскулярных упражнений умеренной интенсивности, например, с пеших прогулок. Продолжайте умеренные физические нагрузки, пока ваше тело не адаптируется к новому уровню физической активности, и только после этого переходите к интенсивным тренировкам или силовым упражнениям.
   • Когда вы переходите к интенсивным тренировкам или силовым упражнениям, необходимо, чтобы инструктор или тренер показал вам, как правильно выполнять упражнения. Это уменьшит риск получения травм.
   • Прежде чем начать заниматься спортом – даже умеренными тренировками – необходимо обратиться к врачу и выяснить, нет ли у вас заболеваний сердца, легких (в том числе астмы), диабета, болезней почек или онкологических заболеваний. Кроме того, врач сможет определить, насколько ваш вес превышает возрастные нормы.
   • Если во время тренировки вы почувствовали головокружение, у вас возникло затрудненное дыхание или сильная боль, воздержитесь от дальнейших упражнений и проконсультируйтесь с врачом.
2. 
   2
   Принимайте пищевые добавки при низком уровне соответствующих веществ. Низкий уровень цинка и витамина D в организме нередко приводит к пониженному уровню тестостерона у подростков, поэтому повышение количества этих веществ в рационе или прием соответствующих пищевых добавок поможет повысить уровень тестостерона. Если же уровень этих веществ в организме соответствует норме, нужно все хорошенько взвесить, прежде чем вы начнете принимать биологически активные добавки.

   • Гораздо безопаснее получать цинк и витамин D из пищевых продуктов, чем принимать биологически активные добавки. Кроме того, организм человека гораздо лучше усваивает эти вещества при переваривании пищи.
   • Если вы решили принимать пищевые добавки, обязательно придерживайтесь рекомендованных норм потребления соответствующих веществ и узнайте, какое количество цинка и витамина D можно употреблять без вреда для организма.
     • Рекомендуемая ежедневная норма цинка для мальчиков в возрасте от 9 до 13 лет составляет 8 мг, для подростков в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг. Максимально допустимая дневная доза цинка для мальчиков 9 - 13 лет составляет 23 мг, для подростков 14-18 лет – 34 мг. Если превысить эти значения, это может привести к отравлению.
     • Для витамина D рекомендуемая норма потребления составляет 600 МЕ/15 микрограммов в сутки. Что касается передозировки этого витамина, то о ней можно говорить, если вы употребляете больше 50000 МЕ в сутки, потому что витамин D не токсичен. Однако при некоторых заболеваниях передозировка витамина D может наступить и при гораздо меньших значениях.
3. 
   3
   Прежде чем воспользоваться тем или иным натуральным способом повышения тестостерона, обязательно посоветуйтесь с врачом. Хотя большинство немедикаментозных способов повышения тестостерона вполне безопасны для подростков, вам все же стоит проконсультироваться у врача, если вы беспокоитесь, соответствует ли ваш уровень тестостерона возрастной норме.

   • Имейте в виду, что возраст полового созревания и его скорость варьируются от человека к человеку, так что не стоит впадать в панику, если вам кажется, что ваш уровень тестостерона ниже, чем у сверстников.
   • Если вы переживаете по этому поводу, врач даст направление на анализ крови и определит, если уровень тестостерона в вашем организме намного ниже нормы. Многие врачи с пониманием относятся к тому, что пациент хочет решить проблему с помощью натуральных средств, и учитывают это, когда составляют план лечения. Если же врач придет к выводу, что в вашем случае полезнее будет медикаментозное лечение (в том числе, рецептурные препараты тестостерона), он обязательно скажет вам об этом.
4. 
   4
   С большой осторожностью относитесь к другим методам повышения тестостерона. В продаже имеется большое количество растительных препаратов, производители которых обещают решить проблему низкого тестостерона. Однако такие средства могут существенно навредить здоровью, особенно если их принимает подросток. Принимайте только те средства, которые рекомендованы официальной медициной. Если они вам не помогают, попросите врача порекомендовать вам другие методы.

   • Хотя препараты D-аспарагиновой кислоты считаются условно безопасными для подростков, проведенных исследований явно недостаточно, чтобы в полной мере оценить эффект этого вещества, особенно в организме подростка. Если вы хотите принимать такие добавки, обязательно спросите совета врача.
   • Не принимайте препаратов тестостерона и других стероидных гормонов без назначения врача. Кроме того, растительные добавки, обещающие повышение тестостерона, в своем большинстве не прошли медицинскую апробацию, и их прием может только навредить, особенно подростку в период полового созревания.
   Реклама

Советы

• Если есть основания подозревать, что у подростка замедленное развитие и половое созревание, обратитесь к врачу, который сделает необходимые анализы крови и назначит соответствующие препараты тестостерона и других гормонов.
• Анализ крови – это единственный метод, позволяющий диагностировать низкий уровень тестостерона или пониженную активность этого гормона.
• Изменение уровня тестостерона в крови может возникнуть как побочный эффект приема некоторых лекарств. Проконсультируйтесь с врачом относительно любых лекарственных препаратов, которые принимает подросток.
• Лечение тестостероном (в форме инъекций, таблеток, пластырей или гелей) помогает как взрослым, так и подросткам, однако такое лечение можно проводить только под наблюдением опытного врача. Гормональные препараты применяют только при определенных заболеваниях.

Реклама

Предупреждения

• Не принимайте добавки с тестостероном или другими стероидами (особенно анаболики), за исключением тех случаев, когда врач поставил вам диагноз и назначил лечение. Бесконтрольный прием стероидных добавок может вызвать серьезные побочные эффекты и причинить вред здоровью.

Реклама