Как набрать жир

Большинство диет и медицинских рекомендаций направлены на снижение жировой массы, а не на ее набор. Поэтому найти информацию о том, как правильно набрать жир, бывает непросто. Хотите ли вы набрать жир по причинам, связанным со здоровьем, или вы актер, который хочет подготовиться к роли, в этой статье вы сможете ознакомиться с безопасными и здоровыми способами сделать это, не прибегая к нездоровой пище или отказу от занятий спортом. Следуя правильному режиму питания, вы сможете набрать жир, не навредив при этом своему здоровью.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Подготовка к набору жира

Загрузить PDF

1
Сходите к врачу. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, вам сперва необходимо пройти полное обследование у врача. Если у вас имеется проблема со здоровьем вроде повышенного кровяного давления или уровня холестерина, врач может порекомендовать вам отказаться от набора веса. Всегда принимайте рекомендации врача всерьез, прежде чем идти на подобный шаг.
- При некоторых заболеваниях бывает нужно набрать вес. Проблемы, связанные с щитовидной железой или пищеварением, диабет и различные виды рака могут привести к сильной потере веса, тем самым поставив ваше здоровье под угрозу. Слишком малый вес может вызвать проблемы со здоровьем, такие как ослабление иммунной системы, анемия, выпадение волос или снижение плотности костной ткани.^{[1]XИсточник информации}
- Чрезмерная физическая активность также может привести к недостатку массы тела. Если вы спортсмен, небольшой набор жировой массы будет вам полезен, так как это увеличит ваши запасы энергии и позволит дольше тренироваться.^{[2]XНадежный источникFamilyDoctor.orgПерейти к источнику}
2
Установите для себя цель. Для того чтобы приступить к набору веса, вам понадобится четкий план действий. Сколько вы хотите набрать? За какой срок? Ответив на эти вопросы и составив расписание, вы сможете набирать вес более эффективно.
- Сперва решите, сколько килограммов вы хотите набрать. Это может быть либо ваша личная цель, либо та, которую для вас установил врач. В любом случае вам понадобится точная цифра.
- Запомните главный принцип набора веса: тело набирает вес, когда оно потребляет больше калорий, чем сжигает. Поэтому, когда вы будете составлять план, то должны рассчитать, сколько вам следует есть ежедневно, чтобы компенсировать количество сжигаемых калорий. Существует несколько способов это рассчитать.^{[3]XИсточник информации} Например, можете воспользоваться этой ссылкой, чтобы оценить ежедневное количество сжигаемых калорий: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
- Прочитайте наши статьи о том, как ставить перед собой цели и придерживаться плана.
3
Не спешите. Резкое увеличение потребляемых калорий на несколько сотен в день опасно для вашего сердца, кровяного давления, пищеварения и других систем организма. Чтобы организм привык к большему объему калорий, наращивайте его постепенно. Начните с дополнительных 200 калорий в день в течение недели, затем увеличьте это число до 300, и так далее. Это поможет организму избежать первоначального шока, когда вы начнете набирать вес.^{[4]XИсточник информации}
- Разбейте диету на несколько этапов. Определите, сколько вы хотите набрать за неделю или за месяц. Таким образом вы сможете подготовить свой организм к набору веса и не навредите ему излишней поспешностью.
- Как и в случае снижения веса, набирать его тоже следует постепенно. Нормальным будет набирать от 200 до 500 граммов в неделю (для чего вам нужно будет увеличить дневное потребление калорий на 250–500).^{[5]XИсточник информации} Не увеличивайте ежедневное потребление калорий больше чем на 500.
4
Составьте план питания. Для набора веса вам придется есть намного больше. Вместо нездоровой пищи отдайте предпочтение питательной и высококалорийной. Существует множество продуктов питания, которые помогут вам набрать вес и содержат все необходимые для здоровья питательные вещества.
- Ешьте больше трех раз в день. Увеличьте количество приемов пищи до пяти, а то и больше, включая перекусы в течение дня.^{[6]XИсточник информации}
- Следите, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным. Вы должны потреблять необходимое количество углеводов, белков и ненасыщенных жиров. Основными питательными веществами в наборе веса являются эти три компонента.^{[7]XИсточник информации}
- Более частое и здоровое питание — затея не из дешевых. Помимо плана питания, вам также будет полезно составить план своего бюджета.
К увеличению веса ведет наращивание не только жировой, но и мышечной массы. Начните заниматься силовыми тренировками, чтобы использовать все питательные вещества по максимуму. Увеличение мышечной массы позволит вам не беспокоиться о поддержании силы и здоровья в форме в период набора жира.^{[8]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Правильное питание

Загрузить PDF

1
Ешьте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Понятно, что для набора массы тела необходимы жиры, но не все жиры одинаковы. Насыщенные и транс-жиры помогут набрать вес, но и увеличат уровень холестерина и риск развития заболеваний сердца. Ненасыщенные жиры, напротив, полезны для сердца и иммунной системы. Позаботьтесь о том, чтобы каждый ваш прием пищи включал в себя какой-то вид жиров.^{[9]XИсточник информации}
- Когда необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение «хорошим» жирам. Они не только помогают нарастить массу тела, но и снабжают организм необходимыми питательными веществами.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Орехи, арахисовое масло, жирная рыба (лосось и скумбрия) и авокадо богаты не только ненасыщенными жирами и калориями, но и важными питательными веществами. Включите эти продукты в свои приемы пищи или перекусывайте ими в течение дня.^{[11]XИсточник информации}
2
Ешьте продукты из цельного зерна или зерновые углеводы. Углеводы являются источником энергии для всего организма. Если вы не будете сжигать эту энергию, она начнет откладываться в виде жира, что приведет к набору веса. После жиров главным помощников в наборе веса являются углеводы, поэтому в вашем рационе их должно быть много.^{[12]XИсточник информации}
- Вместо продуктов из белой муки отдайте предпочтение продуктам из цельнозерновой пшеницы. Белая мука прошла промышленную обработку, при которой из нее было удалено большинство важных питательных веществ. Продукты из цельного зерна обеспечат вас необходимыми углеводами, клетчаткой, витаминами и важными минералами.^{[13]XИсточник информации}
- Замените продукты из белой муки цельнозерновым хлебом, макаронными изделиями и коричневым рисом. Если хотите набрать вес, включайте углеводы во все свои приемы пищи.
3
Употребляйте молочные продукты с обычным содержанием жира. Молочные продукты очень важны, так как они содержат кальций и множество витаминов. Молочные продукты могут быть изготовлены из молока пониженной жирности, но для увеличения калорийности своего рациона вам нужно отдавать предпочтение продуктам, изготовленным из цельного молока. Добавьте в свой рацион сыры и йогурты из цельного молока.
- Замените сладкие газированные напитки (в которых нет ни витаминов, ни питательной ценности) стаканом цельного молока, чтобы увеличить количество потребляемых жиров с пользой для организма.^{[14]XИсточник информации}
- Не забывайте, что все эти продукты имеют более высокое содержание насыщенных жиров. Тем не менее, существует ряд доказательств, что цельные молочные продукты снижают риск возникновения сердечных заболеваний.^{[15]XИсточник информации}
Белки и жиры, которые вы получаете с мясом очень важны для набора веса. Однако вам следует быть осторожнее с красным мясом. Исследование показали, что чрезмерное употребление красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и к нескольким разновидностям рака. ^{[16]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику} Для поддержание здоровья ограничьтесь 3–5 порциями мяса в неделю.^{[17]XИсточник информации} Остальное время ешьте мясо домашней птицы, в котором содержится много белков и ненасыщенных жиров.
5
Добавляйте в пищу калорийные ингредиенты. Вы можете продолжать есть блюда, которые едите обычно, но добавляйте в них ингредиенты, которые способствуют увеличению веса. Вот несколько действенных и полезных вариантов:^{[18]XИсточник информации}
- Добавляйте в салаты яйца, сваренные вкрутую.
- Добавляйте сыр в сэндвичи, яйца и салаты.
- Добавляйте к мясу различные соусы.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Способы набора жира

Загрузить PDF

1
Не употребляйте рафинированный сахар. Даже если вы хотите набрать жир, это не значит, что вы должны налегать на нездоровую пищу. Вам следует употреблять высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров, богатую витаминаи и питательными веществами. Рафинированный сахар не содержит полезных веществ и может привести к диабету, заболеваниям сердца, кариесу, гормональному дизбалансу и к другим проблемам со здоровьем.^{[19]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Постарайтесь есть как можно меньше сладкого. Конфеты, торты, печенье и прочие сладости содержат слишком много сахара.
- Поменьше пейте или совсем откажитесь от сладкой газированной воды. Банка газированной воды содержит больше сахара, чем обычный десерт.
Когда вы спите, ваш организм потребляет меньше калорий. Пища, которую вы съедите перед сном, с большей вероятностью отложится в виде жира. Пользуйтесь этим и плотно перкусывайте на ночь (если перед этим у вас была силовая тренировка) или ложитесь вздремуть после обеда.^{[20]XИсточник информации}
Жидкость способна наполнить желудок, из-за чего вы можете почувствовать, что сыты. Чтобы этого избежать, ничего не пейте за 30 минут до еды. Благодаря этому ваш желудок будет пуст, и вы сможете съесть больше пищи.^{[21]XИсточник информации}
4
Выполняйте правильные упражнения. Тот факт, что вы пытаетесь набрать вес, не значит, что вы должны отказаться от физических упражнений. Если вы перестанете двигаться и начнете вести сидячий образ жизни, то лишь навредите своему здоровью.^{[22]XИсточник информации}
- Силовые упражнения могут препятствовать набору жировой массы, если выполнять их неправильно. Тренировки ускоряют метаболизм, из-за чего сжигается больше калорий. Насыщайте свой организм калориями после занятий, чтобы компенсировать утерянные калории и продолжить набирать вес.^{[23]XИсточник информации}
- Не забывайте регулярно делать растяжку. Отсутствие активности может привести к возникновению напряжения в мышцах и потере подвижности. Не забывайте ежедневно делать растяжку ног, рук, бедер и спины, чтобы поддерживать работоспособность всех мышц.
5
Пейте протеиновые коктейли. Помимо увеличения потребления пищи, вы можете увеличить массу тела, начав принимать протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли бывают нескольких разновидностей и помогают набрать вес и мышечную массу. Употребляйте их строго по инструкции.^{[24]XИсточник информации}
- Сывороточный протеин очень популярен, и вы можете добавлять его в различные напитки. Смешайте в блендере фрукты, йогурт и несколько мерных ложек протеина, чтобы приготовить питательный смузи.
- В продаже имеются также разнообразные протеиновые напитков и батончиков. Перекусывайте ими в течение дня, чтобы ваш организм получал больше калорий.
- Перед покупкой подобных продуктов не забывайте читать информацию на упаковке. Многие из них содержат сахар, который может вам навредить. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием сахара.
Реклама

Предупреждения

Не забывайте время от времени посещать врача. Набор массы довольно сильно скажется на вашем организме, посему вы должны убедиться, что эта диета не вредит вашему здоровью.
Набор жира полезен лишь в том случае, если у вас дефицит массы тела.
Набрать вес точечно невозможно — он распределится по всему телу. Если вы рассчитываете, что увеличатся только ваши ягодицы или грудь, имейте в виду, что на самом деле пополнеет все ваше тело, а не отдельные его части.