Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Tiffany Stafford, CPT. Тиффани Стаффорд — сертифицированный персональный тренер, специалист по холистическому питанию и владелица студии LifeBODY Fitness в Хиллсборо, Орегон, предлагающей индивидуальные зaнятия и тренировки в малых группах. Имеет более 15 лет опыта в качестве персонального тренера и коуча. Специализируется на оздоровительных тренировках, коучинге в сфере образа жизни и обучении холистическому подходу к питанию. Получила сертификат персонального тренера в Национальной академии спортивной медицины (NASM).
Количество источников, использованных в этой статье: 9. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 29 903.
При правильном выполнении ситапы (подъем туловища из положения лежа) помогут вам нарастить мышцы кора (глубокие мышцы туловища) и брюшного пресса. А лучше всего то, что вам даже не потребуется никакого специального оборудования! Как только вы освоите базовый вид ситапов, можно будет попробовать другие вариации, чтобы сделать тренировки более эффективными. Главное, обязательно следите за правильностью выполнения, иначе вы можете травмировать шею или нижний отдел позвоночника.
Шаги
Для начала лягте на спину и согните ноги в коленях. Ситапы дают лучшие результаты, если выполнять их на мягкой поверхности, например на матрасе. Согните ноги в колениях под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол.[1]- Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение, лежа на коврике для фитнеса.
Поместите кончики пальцев за уши. Локти должны быть согнуты и направлены в стороны. Не размещайте руки на затылке, а лучше поместите пальцы за заднюю часть ушей, чтобы не тянуться вверх шеей во время выполнения ситапов.[2]- Можно также скрестить руки на груди или расположить их вдоль туловища, держа чуть выше пола.
- Поднимите туловище как можно ближе к бедрам. Двигайтесь плавно и без рывков, удерживая стопы на полу. Когда вы закончите поднимать туловище, поясница должна быть оторвана от пола.[3]
- Опустите туловище на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Как и при подъеме, опускайтесь плавно и равномерно.[4]
- Как только вы вернетесь в исходное положение, при желании можете повторить упражнение.
- Выполните 3 подхода по 10–15 повторов. Давайте телу отдыхать около минуты между подходами. Если вам трудно удерживать правильное положение, делайте меньше ситапов, пока не окрепнете.
- Если у вас не получается выполнить три подхода, начните с двух, пока не наберете форму.
- Для более интенсивной тренировки пробуйте выполнить другое упражнение, чтобы проработать глубокие мышцы пресса, например упражнение «мертвый жук» или планку.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАТиффани Стаффорд — сертифицированный персональный тренер, специалист по холистическому питанию и владелица студии LifeBODY Fitness в Хиллсборо, Орегон, предлагающей индивидуальные зaнятия и тренировки в малых группах. Имеет более 15 лет опыта в качестве персонального тренера и коуча. Специализируется на оздоровительных тренировках, коучинге в сфере образа жизни и обучении холистическому подходу к питанию. Получила сертификат персонального тренера в Национальной академии спортивной медицины (NASM).Персональный тренер
Tiffany Stafford, CPT
Персональный тренерСовет специалиста: для более эффективной проработки пресса выполняйте ситапы, сидя на краю мяча для фитнеса. Поскольку положение сидя на мяче менее устойчиво, чем лежа на полу, вам придется прилагать больше усилий, что поможет задействовать мышцы пресса в полную силу.
Выполняйте ситапы два-три раза в неделю. Если вы хотите достичь лучших результатов, не делайте это упражнение каждый день. Максимальный рост мышц приходится на период их восстановления, поэтому важно давать прессу выходной между тренировками.[5]- Например, можно выполнять ситапы по понедельникам, средам и пятницам, а в другие дни отдыхать от этих упражнений.
- Сочетайте ситапы вместе с другими упражнениями для мышц пресса, чтобы тренировки были более эффективными. Выполнение различных упражнений для мышц пресса — это отличный способ проработать как верхнюю, так и нижнюю область пресса. При этом тело будет постоянно адаптироваться под новый вид занятий, что отлично повлияет на рост мышц. Как только вы освоите ситапы, попробуйте другие упражнения для мышц пресса, например:[6]
- кранчи (скручивания);
- флаттер-кик (порхающая работа ног, как при плавании);
- подъемы ног;
- планки.
Реклама
- Попробуйте выполнить ситапы с отягощением. Для этого лягте на спину и согните ноги в коленях, как при стандартных ситапах. Потом прижмите гантель или штангу к груди, обхватив ее сверху руками крест-накрест. Поднимите туловище к бедрам, а потом опуститесь обратно на пол.[7]
- Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере того, как будете совершенствоваться в этом виде ситапов.
- Не забывайте удерживать стопы на полу.
- Сделайте несколько ситапов со скручиваниями. Для этого примите исходное положение, согнув ноги в коленях и разместив пальцы за ушами. Потом поднимите туловище по направлению к бедрам и поворачивайте вправо до тех пор, пока левый локоть не коснется правого колена. Опуститесь в исходное положение и повторите.[8]
- Чередуйте скручивание туловища влево и вправо.
- Попробуйте выполнить упражнение «раскладушка». Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях, и приподнимите стопы на 10–13 см от пола. Вытяните руки так, чтобы они находились прямо над головой. Когда будете готовы, сведите руки и колени вместе, при этом сгибая мышцы пресса.[9]
- После того, как вы сведете руки и колени, опустите их в исходное положение и повторите упражнение.
- Не сгибайте руки, когда будете вести их к коленям.
Реклама
- Не тянитесь шеей во время упражнений. При выполнении ситапов можно легко привыкнуть задействовать шею, чтобы подтягивать туловище к бедрам. К сожалению, это может привести к перенапряжению мышц шеи и повысить риск травмы. Обязательно используйте мышцы пресса, чтобы подниматься во время выполнения ситапов.[10]
- Если вы чувствуете напряжение в шее, прекратите выполнять упражнение. Исправьте положение головы. Если напряжение сохраняется, возможно, у вас растянутые или слабые мышцы шеи.
- Не опускайте туловище резко на пол, когда завершаете упражнение. Если резко опускать туловище, мышцы пресса не будут работать в полной мере. Так же, как и в начале упражнения, чтобы опуститься на пол, необходимо использовать медленные, контролируемые движения.[11]
- Если вы чувствуете, что спина ударяется о пол, когда вы опускаете туловище, это может быть признаком того, что вы слишком быстро выполняете упражнение.
- Не отягощайте стопы во время выполнения ситапа. Возможно, вам кажется, что так выполнять упражнение проще, однако на самом деле от этого больше вреда, чем пользы. Таким образом вы сильнее задействуете сгибатели бедра, из-за чего ваше тело напрягается и появляется боль в спине.[12]
- Вместо того чтобы отягощать стопы, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на полу во время выполнения упражнения.
Реклама
Предупреждения
- Ситапы могут вызывать напряжение в шее и травмы нижнего отдела позвоночника. Вот несколько более безопасных и эффективных упражнений для мышц пресса: планка, «мертвый жук», «альпинист», подъемы ног и кранчи.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
- ↑ https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
- ↑ http://www.borntoworkout.com/jackknife-sit-ups-exercise-ups/
Об этой статье
Персональный тренер
Соавтор(ы): Tiffany Stafford, CPT. Тиффани Стаффорд — сертифицированный персональный тренер, специалист по холистическому питанию и владелица студии LifeBODY Fitness в Хиллсборо, Орегон, предлагающей индивидуальные зaнятия и тренировки в малых группах. Имеет более 15 лет опыта в качестве персонального тренера и коуча. Специализируется на оздоровительных тренировках, коучинге в сфере образа жизни и обучении холистическому подходу к питанию. Получила сертификат персонального тренера в Национальной академии спортивной медицины (NASM). Количество просмотров этой статьи: 29 903.
Категории: Фитнес
Эту страницу просматривали 29 903 раза.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
