Как уменьшить процент жира в теле

Разбирающиеся в фитнесе люди знают, что дело не в том, какую цифру показывают под вами весы, а в том, какой процент из этого веса составляет жир. Нормой является 21–24% для женщин и 14–17% для мужчин, хотя все это очень индивидуально.^{[1]XИсточник информации} Вне зависимости от того, каков процент жира в вашем организме, его снижение всегда вызывает трудности. Но, если соблюдать диету, тренироваться и выработать другие полезные привычки, вы сможете достичь нормального для вашего организма процента жира.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Уменьшение жира с помощью диеты

Загрузить PDF

1
Нажимайте на белки и клетчатку. Вы, должно быть, слышали об этом раньше: чтобы справиться с упрямым жиром и начать наращивать мышцы, вам нужен белок. Ваш организм может сжигать белок для выживания, но предпочитает он жиры и углеводы; поэтому, если вы даете организму в основном белки, то углеводы и жиры он будет брать из того, что у вас уже есть. Кроме того, при поступлении белка наращиваются и восстанавливаются мышцы!
- Рыба и курица являются отличными источниками белка — вам нужно стремиться потреблять максимально постное белое мясо. Молочные продукты с низким содержанием жира тоже очень полезны, также как и фасоль, соя и яйца — все это прекрасные источники белка.^{[2]XИсточник информации} В ежедневном рационе белок должен составлять порядка 10–25%.
- Не забывайте о клетчатке! Она медленно переваривается, помогает терять вес, потому что дает ощущение сытости. Также она действует как губка, вбирающая в себя воду и жир. Поэтому включите в свой рацион такие замечательные продукты, как бобовые, цельные злаки, коричневый рис, орехи и ягоды.
2
Помните, что вы по-прежнему нуждаетесь в «правильных» жирах. Некоторые люди думают, что любая диета без жира или с низким его содержанием — это хорошая диета. Да, конечно, низкое содержание жира — это хорошо, но только если все делать правильно. Вам нужно стремиться употреблять хорошие жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
- Жиры, которые следует включить в вашу диету, должны поступать из жирной рыбы, такой как лосось, оливкового масла, авокадо и орехов. И хотя такие жиры полезны, это еще не значит, что можно ими злоупотреблять. Любой продукт нужно потреблять в умеренных количествах.
- Следует отметить, что жиры, которых нужно избегать, присутствуют во многих продуктах. Среди них много замороженных полуфабрикатов и готовых блюд! Держитесь подальше от печенья, тортов, картофельных чипсов, жареных блюд и фастфуда. Это все бесполезная еда.
- Жиры, находящиеся в твердом виде при комнатной температуре, — это насыщенные жиры, которых следует избегать. К ним относятся сливочное масло, сало и кокосовое масло.
3
Рассчитывайте количество потребляемых углеводов. Здесь можно немного запутаться. Когда речь идет об углеводах, есть очень много разных мнений. Сторонники теории Аткинса считают, что углеводы не нужно употреблять вообще. Конечно, такой путь приведет вас к сжиганию жира, но он совершенно вам не подходит — как быть с тем, что 60% требуемой организму энергии должно приходиться на углеводы? Поэтому давайте рассмотрим некоторые другие идеи.
- Углеводный цикл. Суть метода в том, что у вас будет несколько дней с низким потреблением углеводов (около 1 грамма на 0,5 кг веса тела), что стимулирует катаболитические процессы сжигания жира. После чего у вас должен быть один день высокого потребления углеводов, чтобы восстановить метаболизм. Без этого высокоуглеводного дня ваш метаболизм начнет замедляться.
- Прием пищи по расписанию. Сложные углеводы (коричневый рис, бобы, овес) можно употреблять до 18:00 (поздние приемы пищи не рекомендуются совсем). Простые углеводы (фрукты, подслащенный йогурт, мед) можно потреблять, но только после тренировок. В таком случае они запасаются в виде гликогена, а не в виде жира. В иное время их лучше избегать.
4
Учитывайте калорийный цикл. Мы уже говорили об углеводном цикле, но существует еще и калорийный. И здесь тот же смысл: если не потреблять достаточно калорий, ваш организм начнет истощаться, метаболизм замедлится, а мышцы начнут служить топливом для питания. Поэтому, если вы соблюдаете низкокалорийную диету, включайте в нее дни с повышенным потреблением калорий, чтобы поддерживать метаболизм.
- 1200 калорий — это граница, ниже которой начинается голодание. Если вы хотите питаться по калорийному циклу, нужно знать, сколько калорий вашему организму требуется в нормальном режиме, прежде чем начать их ограничивать. У вас могут быть дни, когда вы будете потреблять меньше этого уровня, но такие дни не должны идти подряд.^{[3]XИсточник информации}
  - Чтобы определить, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, обсудите этот вопрос с врачом или диетологом.
  - Этот метод хорош для тех, кто уже достаточно похудел. Воспользуйтесь им, если у вас осталось еще немного лишнего жира, который вы хотите сбросить.
5
Ешьте часто. Борьба с жиром целиком и полностью связана с правильным метаболизмом, особенно если вам осталось сбросить последних 2,5–5 кг. И чтобы поддержать метаболизм, вам нужно есть часто. Однако погодите! Наверняка вы слышали о том, что нужно есть 5–6 раз в день маленькими порциями. Да, это близко к истине, но вот в чем соль:
- Если все время есть маленькими порциями, организм будет постоянно вырабатывать инсулин, и у него не будет возможности перейти в фазу сжигания жира. Кроме того, с таким подходом о чувстве сытости и говорить не стоит. Поэтому вместо того, чтобы съедать 5–6 маленьких порций в день, сделайте три основных приема пищи и два перекуса. Смысл тот же, а эффективность выше.^{[4]XИсточник информации}
- Завтрак! Давайте скажем это вместе: з-а-в-т-р-а-к! Это очень важно. Ваш организм должен понять, что он может начать сжигать калории, и завтрак дает ему это понимание.
- Волшебной еды, которая сжигала бы жир сама по себе, не существует. Да, здоровое питание поможет потерять вес, но вот мышцы нарастить можно только с помощью упражнений.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Сжигание жира с помощью упражнений

Загрузить PDF

1
Совмещайте кардио- и силовые тренировки. В целом кардионагрузки позволяют сжигать калории быстрее, чем силовые, но если вы хотите максимально сжечь жир, вам нужно и то, и другое. Если вы хотите привести мышцы в тонус, работайте во время силовых тренировок с меньшим весом, но делайте больше повторов. А если вы хотите нарастить мышцы, берите больший вес и делайте меньше повторов. Для достижения вашей основной цели хороши оба этих подхода!
- Есть множество вариантов кардиотренировок — плавание, бокс, бег, езда на велосипеде. Однако не забывайте, что есть еще и футбол, подвижные игры с детьми, прогулки с собакой и даже танцы! Любой процесс, от которого учащается сердцебиение, может считаться кардиотренировкой.
2
Чередуйте разные виды кардионагрузок. Есть две неприятности, к которым вам нужно быть готовым: остановка прогресса и скука. Каждая из них ужасна по-своему, и лучший (если не единственный) способ с ними справиться — это кросс-тренировки. Они подразумевают занятие множеством разных видов деятельности, постоянное переключение между ними своего разума и тела. Тогда вам в голову не придут мысли вроде «о нет, опять?!», а ваши мышцы не привыкнут к одинаковым нагрузкам, и вы не будете выполнять привычные действия на автомате.
- К примеру, в понедельник вы бегаете, во вторник плаваете, в среду отдыхаете, в четверг занимаетесь на эллиптическом тренажере, а в пятницу катаетесь на велосипеде. Вот и весь фокус! Вы также можете совмещать разные занятия в один день.
3
Следите за временем. Давайте рассмотрим эту противоречивую тему подробнее. Есть много разных мнений на этот счет. Кто-то говорит, что кардиоупражнениями нужно заниматься ровно столько-то, силовыми тренировками столько-то, а кто-то вообще скажет, что заниматься нужно по собственным ощущениям. Но вот каковы факты:
- Кто-то вам скажет, что кардио на голодный желудок утром — это именно то, что вам нужно. Ваш организм голодал всю ночь, поэтому всю энергию для движения будет брать из жировых отложений. Другие говорят, что нет, так будут разрушаться мышцы^{[5]XИсточник информации}, так как они будут служить топливом для организма. Какой из этого вывод? Если от этого подхода у вас кружится голова и вас тошнит, скорее верно второе.
- Кто-то говорит, что силовые тренировки нужно делать перед кардио. Кардиоупражнения расходуют запас гликогена в мышцах, поэтому у вас не будет сил для выполнения силовых тренировок. А если вы не будете полноценно заниматься во время силовых тренировках, ваши мышцы не будут расти. Хотя это более актуально для бодибилдеров, чем для тех, кто просто хочет сбросить жир.^{[5]XИсточник информации}
- Кто-то говорит, что силовые и кардиотренировки вообще нужно разделять во времени. Кто-то скажет, что все зависит от вашей цели (если похудеть, то сначала кардио). А некоторые считают, что нет разницы, нужно просто ЗАНИМАТЬСЯ!^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Иными словами, делайте то, что считаете лучшим для себя, каждый способ даст результат.
4
Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Этот метод сейчас очень популярен. Исследования показали, что такие тренировки позволяют сжечь много жира в короткий срок, и каждый может этим заниматься. ВИИТ позволяют сразу ускорить метаболизм и держать его на высоком уровне, так что даже пришлось придумать понятие «постсжигательный эффект».^{[7]XИсточник информации} И не беда, если для занятий у вас есть только 15 минут!
- Для занятий ВИИТ нет никаких неукоснительных правил. Данный метод всего лишь подразумевает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Например? Одна минута ходьбы на беговой дорожке после полуминутного забега на максимальной скорости. Сколько времени, с какой интенсивностью и что с чем чередовать — решаете вы!
5
Обязательно отдыхайте. Повторим: обязательно! Даже если вы чувствуете себя суперменом, которого не остановить, ваш организм нуждается в отдыхе. Особенно это справедливо, если вы активно занимаетесь силовыми тренировками; вашим мышцам необходимо время на восстановление. Поэтому устраивайте иногда дни отдыха. Это не значит, что вам нужно весь день просидеть на диване, но все-таки давайте своему организму возможность восстановиться.
- В силовых тренировках разделяйте основные группы мышц по дням (например, один день тренируйте ноги, второй — руки и плечи и так далее). Кардиотренировками можно (и нужно) заниматься почти каждый день.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Ведите здоровый образ жизни

Загрузить PDF

Хорошо высыпайтесь ночью. Это нужно вашему организму для нормального функционирования. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7–8 часов ночью, весят больше.^{[8]XИсточник информации} Более того, у тех, кто не высыпается, организм вырабатывает больше гормона грелина, стимулирующего аппетит, в результате чего они чувствуют себя более голодными и больше едят.^{[9]XИсточник информации}
2
Пейте много воды. Это самое простое, что нужно соблюдать в диете. Если пить много воды, из вашего организма будут вымываться токсины, кроме того, вам не будет так сильно хотеться есть. Кроме того, обильное питье полезно для ваших внутренних органов, кожи, волос и ногтей.
- Женщинам нужно выпивать около трех литров в день; мужчинам — около четырех (в это количество входят все напитки и жидкость, содержащаяся в продуктах питания).^{[10]XИсточник информации}
3
Перед тренировкой пейте кофе. Исследования показали, что кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина. Скачок адреналина дает организму сигнал к началу разрушения жировой ткани. При этом высвобожденные жирные кислоты попадают в кровь и потребляются мышцами. Если вы хотите убедиться, что это работает, попробуйте выпить чашку кофе перед тренировкой.
- Эффект будет слабым, если ваш желудок наполнен едой, поэтому лучше пейте кофе без ничего или с небольшим перекусом. Правильнее сказать, что это действие кофеина, а не кофе, но другие источники кофеина (вроде газированных напитков) не особенно полезны. Хотя 30 г темного шоколада не повредят — и он тоже содержит кофеин!
Если диета слишком строгая, она может навредить здоровью. Скорее всего, вам не поможет голодание, диета, состоящая из одних только соков, или просто исключение какой-нибудь одной группы продуктов. Кратковременный результат вы, может, и увидите, но в более дальней перспективе вы только нарушите свой метаболизм. Поэтому питайтесь правильно и избегайте строгих диет.
5
Используйте разные методики для определения количества жира. Существует более полудюжины способов оценить процент жира в организме, но не все они дают точный результат. Всегда проводите измерение в одно время (например, утром в понедельник) и при одинаковых условиях (например, перед завтраком или выпив стакан воды). Для большей точности попробуйте несколько разных методов.
- Вы можете использовать калиперометры (калиперы), весы и датчики, показывающие процент жировой ткани, специальные камеры (Bod Pod), водоизмерители или двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА). В целом чем дороже метод, тем он точнее. Если вы можете себе позволить, то попробуйте разные методы, чтобы наиболее точно оценить процент жира в своем организме.^{[1]XИсточник информации} Потому что тут важен каждый процент!
- Тренер или диетолог может помочь вам рассчитать процент жира в организме, используя весы, сантиметровую ленту или калипер. В медицинском учреждении или спортивном центре для этого используют более дорогое оборудование вроде ДРА, специальных камер и водоизмерителей.
- Для женщины нормально иметь 21–24% жира в организме, допустимо даже до 31%. Для мужчин норма составляет 14–17 % и в некоторых случаях до 25%. У каждого есть минимально необходимый запас жира (у мужчин он меньше), который невозможно сбросить, не навредив здоровью.^{[1]XИсточник информации} Поэтому думайте, что вам нужно, и оценивайте свои возможности объективно.
Реклама

Советы

Продумайте удобный график занятий, придерживайтесь его и получайте удовольствие.
Высыпайтесь, но не стоит валяться в постели все утро, иначе лень будет одолевать весь день!
Пойдите в фитнес-клуб и запишитесь к персональному тренеру. Он вам точно посоветует, что делать, чтобы достичь желаемого уровня.
Минимально необходимое количество жира в организме составляет 2–4% у мужчин и 10–12% у женщин.^{[1]XИсточник информации}
Помните, что ходьба — это тоже кардиоупражнение, даже простое хождение по дому.
Если выпить воды, это повлияет на результаты измерений.

Предупреждения

Не перегружайте себя тренировками. Отдыхайте хотя бы через день, но также не пропускайте тренировочные дни.
С помощью одной только диеты от лишнего жира не избавиться. Да, она поможет сбросить вес, но важно также укреплять и мышцы, а для этого нужна эффективная программа тренировок.