Как научиться много есть

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Увеличение количества потребляемой пищи

Повышение аппетита

Изменения в образе жизни

Дополнительные статьи

Источники

К снижению аппетита и потере веса могут привести проблемы со здоровьем, прием различных медицинских препаратов или другие жизненные обстоятельства. Чтобы восстановить утраченный вес или поддержать текущий, может возникнуть необходимость больше есть. Увеличить количество потребляемой пищи не всегда так просто, как кажется. Это особенно непросто в том случае, если у вас плохой аппетит. Тем не менее, существуют способы и приемы, которые помогут увеличить аппетит и количество съедаемой пищи.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Увеличение количества потребляемой пищи

Загрузить PDF

1. 
   1
   При необходимости берите пример с того, кто действительно любит поесть. Это может быть член семьи или друг, который любит готовить, славящаяся своей домашней выпечкой коллега, диетолог и так далее.
2. 
   2
   Употребляйте больше калорий. Если вы хотите набрать вес, следует ежедневно потреблять большее количество калорий. Наиболее безопасным и здоровым способом является медленный и постепенный набор веса.

   • Как правило, для безопасного набора веса врачи рекомендуют увеличить суточную норму на 250-500 калорий. В результате вы будете набирать от 250 до 500 граммов веса в неделю.
   • Конкретное количество требуемых каждый день дополнительных калорий может варьироваться в зависимости от того, какой вес вам необходимо набрать, вашего возраста, пола и общего состояния здоровья. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом и определите точное количество калорий.
   • Выбирайте высококалорийную пищу вместо того, чтобы есть большое количество низкокалорийных продуктов. Например, 30 граммов орехов содержат 160-190 калорий, в то время как в 30 граммах крендельков — лишь 100 калорий.
3. 
   3
   Употребляйте калории со здоровой пищей. Хотя вам и понадобится больше калорий, чтобы набрать вес, необходимо следить и за тем, чтобы пища содержала достаточное количество питательных веществ, которые требуются для нормальной работы организма.

   • Высококалорийная пища хороша, однако чрезмерное потребление пустых калорий с малым количеством питательных веществ вредно для здоровья. Не ешьте и не пейте слишком часто или в больших количествах сладости и десерты, напитки с добавленным сахаром, жареную пищу, блюда фаст-фуда или переработанные мясные продукты.
   • Нечастое употребление жирной или сладкой пищи поможет вам набрать вес, и иногда можно разрешать себе полакомиться, однако не следует полагаться на подобные продукты, так как они имеют низкую пищевую ценность.
4. 
   4
   Увеличьте потребление полезных жиров. В одном грамме жиров содержится больше калорий, чем в грамме белков или углеводов. Таким образом, потребление большего количества полезных жиров позволит вам увеличить число калорий и набрать вес.

   • Полезные жиры прекрасно подходят для набора дополнительных калорий. Эти жиры содержатся в таких продуктах, как орехи, семена, авокадо, оливки, оливковое масло и жирные сорта рыбы.
   • Помимо увеличения общего числа калорий, было показано, что полезные жиры поддерживают здоровье сердца.
5. 
   5
   Ешьте достаточное количество белков. Белки являются важной составляющей любой диеты. Тем более следует употреблять достаточно белков в том случае, если вы стараетесь набрать или удержать вес.

   • Белки поддерживают обмен веществ и мышечную массу тела. При недостаточном весе или похудении можно потерять часть мышечной массы. Употребление достаточного количества белков поможет свести этот процесс к минимуму.
   • Старайтесь при каждом приеме пищи съедать хотя бы 90-120 граммов нежирного белка. Таким образом вы сможете обеспечить свою рекомендуемую суточную норму белков.
   • Выбирайте нежирные белки и белковые продукты с умеренным содержанием жира. Подойдут, например, цельные молочные продукты, яйца, жирные сорта рыбы, темное мясо или мясо птицы.
   • Не ешьте жареное и жирное, а также переработанное мясо. Как правило, такие виды мяса вредны для здоровья, поэтому не стоит рисковать ради содержащихся в них дополнительных калорий.
   • Белки увеличивают ощущение сытости, или "заполненности" желудка. Если вы хотите есть больше пищи, а не просто увеличить количество потребляемых калорий, то учтите, что белки способствуют насыщению.
6. 
   6
   Употребляйте продукты из цельных зерен. Хотя в зерновых продуктах не содержится большое количество калорий, они необходимы для здоровой диеты.

   • Старайтесь употреблять продукты из цельных зерен. В таких продуктах содержатся отруби (шелуха), зародыши и эндосперм зерен.
   • Помимо дополнительных калорий, продукты из цельных зерен обеспечивают организм достаточным количеством пищевых волокон и других полезных веществ.
   • Употребляйте такие продукты, как ячмень, киноа, коричневый рис, овес, 100%-ный цельнозерновой пшеничный хлеб и макароны.
   • Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте к цельнозерновой пище высококалорийные продукты. Например, брызгайте на ломтик хлеба оливковым маслом или добавляйте в овсяную кашу немного арахисового масла.
7. 
   7
   Ешьте фрукты и овощи. Хотя в них не содержится много калорий, они богаты самыми разными витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, которые необходимы для нормальной работы вашего организма.

   • Рекомендуется ежедневно употреблять около 5-9 порций фруктов и овощей. Можно съедать и меньше порций, чтобы увеличить потребление более калорийной пищи.
   • Одна порция овощей составляет 1 стакан твердых овощей или 2 стакана листовой зелени. Порция фруктов — это 1/2 стакана мелко порезанных фруктов или 1 небольшой фрукт.
   • И в данном случае постарайтесь увеличить количество калорий и добавляйте к фруктам и овощам высококалорийные продукты. Например, побрызгайте вареные овощи оливковым маслом или заправьте им салат.
8. 
   8
   Ешьте чаще. Еще один способ съедать больше и набрать вес заключается в том, чтобы чаще перекусывать и полноценно есть. Более частое питание увеличивает чувство голода.

   • Это особенно полезно, когда у вас почти нет аппетита, поскольку в этом случае вам будет легче есть понемногу, а не полноценными порциями.
   • В дополнение к основным трем приемам пищи планируйте на протяжении дня хотя бы 2-3 легких перекуса.
   • Ваши 3-6 основных приема пищи и перекусы должны включать в себя белки, крахмал, овощи и здоровые жиры. Таким образом ваш организм получит все необходимые питательные вещества.
   • Исследования не подтвердили расхожее мнение о том, что более частое питание "ускоряет" обмен веществ.
9. 
   9
   Пейте, когда вы не можете есть. Если у вас нет аппетита и вы не хотите больше есть, можно увеличить количество калорий за счет высококалорийных напитков.

   • Как и в случае высококалорийной пищи, лучше пить те напитки, которые богаты и калориями, и питательными веществами, а не поглощать пустые калории (в виде сладких газированных напитков и фруктовых коктейлей).
   • Хорошим напитком является смузи из фруктов, необезжиренного йогурта, цельного молока и арахисового масла.
   • Также в смузи можно добавить щепотку пшеничных зародышей, семян льна или чиа.
10. 
    10
    Воздерживайтесь от пищи, которая вызывает газообразование. Некоторые продукты приводят к повышенному газообразованию. Это может отрицательно повлиять на вашу способность есть больше пищи.

    • К повышенному газообразованию может привести употребление таких продуктов, как брокколи, цветная, кочанная и брюссельская капуста, чернослив и фасоль.
    • После употребления этих продуктов вы можете почувствовать вздутие живота и его заполненность. Это способно привести к снижению аппетита или преждевременному насыщению.
    Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Повышение аппетита

Загрузить PDF

1. 
   1
   Немного прогуляйтесь перед едой. Если у вас плохой аппетит и вы хотите повысить его, попробуйте немного прогуляться перед едой.

   • Небольшая физическая активность стимулирует ваш аппетит и поможет вам проголодаться перед едой.
   • Прогулка не обязательно должна быть слишком продолжительной или интенсивной. Достаточно будет 15-минутной прогулки средним шагом.
2. 
   2
   Не пейте перед едой или во время приема пищи. Если у вас плохой аппетит, рекомендуется ничего не пить примерно за 30 минут до еды, а также не пить во время еды.

   • Если вы выпьете что-либо перед самой едой, то ваш желудок будет частично заполнен жидкостью, в результате чего в мозг поступит сигнал о том, что вы не голодны, и аппетит уменьшится.
   • Питье во время еды приводит к подобному эффекту. Вы можете почувствовать сытость раньше из-за того, что часть желудка будет заполнена жидкостью.
3. 
   3
   Выбирайте подходящую пищу. Если вы не испытываете особого желания есть, попробуйте приготовить или приобрести свои любимые блюда.

   • Нередко (хотя и не всегда) такие блюда содержат немного лишнего жира и калорий. Позволяйте себе иногда расслабиться, чтобы увеличить потребление калорий.
   • Можно также попробовать новые рецепты. Если вас не интересуют привычные блюда и закуски, попробуйте новые рецепты, чтобы подстегнуть свой аппетит.
   • Поищите рецепт блюда, которое вы хотели бы попробовать. Даже если оно не совсем полезно, это поможет вам увеличить дневную дозу калорий.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Изменения в образе жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Меньше занимайтесь упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения помогают сжигать больше калорий, что может вызвать дальнейшую потерю веса.

   • Чтобы сердце оставалось здоровым, можно выполнять легкие кардио-упражнения. Менее интенсивные упражнения по-прежнему принесут вам пользу, но при этом вы будете сжигать меньше калорий.
   • Попробуйте ходить пешком, ездить на велосипеде, плавать или заниматься йогой.
   • Ни в коем случае не следует полностью отказываться от физических упражнений, просто легкая аэробика подойдет лучше, чем интенсивные занятия спортом.
2. 
   2
   Контролируйте стресс. Во многих случаях стресс связан в набором лишнего веса. Однако некоторые люди из-за стресса теряют аппетит.

   • Если вы относитесь к тем, кто из-за стресса утрачивает аппетит, постарайтесь снизить хронический стресс и используйте техники, которые помогают избавиться от стресса.
   • Вы можете попробовать расслабиться и отдохнуть следующими способами: послушайте музыку, прогуляйтесь, пообщайтесь с друзьями или посвятите некоторое время своему дневнику.
   • Если стресс оказывает значительное воздействие на ваш аппетит и вес тела, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психологом или психотерапевтом.
3. 
   3
   Принимайте мультивитамины. Если у вас нет аппетита и вы плохо кушаете, попробуйте ежедневно принимать мультивитамины. Для достижения оптимального веса организму необходимы различные витамины, микроэлементы и здоровые жиры.

   • Хотя комплекс мультивитаминов не следует использовать вместо еды, с его помощью вы сможете довести потребление различных питательных веществ до необходимого минимума.
   • Принимайте мультивитамины, которые соответствуют вашей возрастной группе. Существуют мультивитаминные комплексы для детей, подростков, взрослых и пожилых людей.
   Реклама

Дополнительные статьи

Как

естественно набрать вес

Как

мужчине быстро набрать вес

Как

набрать вес

Как

быстро набрать вес (для женщины)

Как

набрать жир

Как

поправиться на пару сантиметров в бедрах

Как

увеличить мышечную массу рук

Как

набрать вес при диабете

Как

уменьшить процент жира в теле

Как

остановить тягу к сладкому

Как

понизить уровень эстрогена

Как

уменьшить уровень ферритина

Как

не есть и не чувствовать голода

Как

похудеть на 5 кг за две недели

Реклама