Как понять, что вы голодны (и не есть, если вы не голодны)

Различить физический и эмоциональный голод бывает непросто. В особенности это касается людей, которые не знают точных сигналов своего организма в случае голода. Физический голод обычно нарастает постепенно, он может приостановиться и прекращается после приема пищи. Часто люди едят даже к том случае, когда не испытывают физический голод.^{[1]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику} Такая ситуация может представлять собой эмоциональное переедание, когда вы едите под влиянием своего эмоционального состояния. Стресс, скука, тревога, счастье и уныние могут стать причиной эмоционального переедания. Поймите природу голода, узнайте, как он влияет на организм, чтобы четко разграничивать ситуации, когда нужно поесть, а когда лучше решить эмоциональную проблему. Благодаря нашим советам и подсказкам вы научитесь понимать свой организм, оценивать уровень голода и воздерживаться от лишних перекусов.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Оцените чувство голода

Загрузить PDF

1
Оцените свое чувство голода по шкале от одного до десяти. Такой подход поможет найти самое подходящее решение – перекусить или дождаться обеда. Оцените свое чувство голода от одного (почти без сознания от голода) до десяти (сытость, плохо от еды).^{[2]XНадежный источникJoslin Diabetes CenterПерейти к источнику}
- Если вы оцениваете чувство голода на три-четыре балла, то пришло время поесть. Перекусите, если до следующего запланированного приема пищи осталось больше двух часов. Если же время обеда наступит примерно через час, то лучше потерпеть.
- Старайтесь не допускать крайностей. Не голодайте до одного балла и не переедайте до десяти баллов. Допустимые колебания состояния находятся на уровне от четырех до семи.
- Вполне нормально чувствовать голод перед приемом пищи и непосредственно перед сном.
2
Проведите “яблочную проверку”. Достаточно простая проверка поможет определить физический или эмоциональный характер вашего голода. Как правило, эмоциональный голод проявляется как потребность в конкретной группе продуктов (например, углеводы) или как желание съесть конкретное блюдо (например, шоколадный кекс). Физический голод можно утолить широким диапазоном продуктов.^{[3]XИсточник информации}
- Подумайте, захотите ли вы перекусить, если вам предложат яблоко, сырую морковь или зелень?
- В случае положительного ответа съешьте яблоко (другой фрукт или овощ) или другую полезную еду, чтобы утолить физический голод.
- В случае отрицательного ответа ваше желание поесть, скорее всего, вызвано не физическим, а эмоциональным голодом.
- Если вы определили, что испытываете эмоциональный голод, то попробуйте прогуляться или сделать перерыв на 10 минут и подумать о том, что вас тревожит.
3
Проведите "самоанализ". Прежде чем перекусить или покушать, уделите несколько минут самоанализу. Так вы сможете оценить свой голод и потребность в пище.^{[4]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику} Проанализируйте такие аспекты:
- Свой уровень голода. Вы умираете от голода? Вы переели? Вы просто сыты?
- Физические признаки голода. Возможно, у вас урчит живот, вы чувствуете "пустоту" в желудке или голодные спазмы. Также может возникать чувство раздраженности или головная боль.
- Если вам кажется, что вы хотите поесть, но не чувствуете физического голода, то оцените свое эмоциональное состояние. Вам скучно? Выдался тяжелый день на работе? Чувствуете усталость? Очень часто подобные эмоции провоцируют чувство "голода" в ситуации, когда человек вовсе не голоден.^{[5]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Ограничивайте питание, когда вы не голодны

Загрузить PDF

1
Пейте достаточное количество воды. Старайтесь выпивать дневную норму жидкости. Обычно рекомендуется выпивать восемь стаканов или 2 литра воды в день. Следует понимать, что это лишь общая рекомендация, а вам может требоваться немного больше или меньше жидкости. Так можно не только похудеть, но и контролировать уровень голода в течение дня.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Вам может показаться, что вы голодны, на самом же деле, организму не хватает жидкости. Если не употреблять достаточное количество воды, то обезвоживание может стать причиной чувства голода и человек начнет есть больше, чем необходимо.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Всегда носите с собой бутылку воды и следите за тем, сколько вы пьете каждый день.
- Выпив воды перед приемом пищи, вы ослабите голод и снизите общее количество съеденной пищи.
2
Подождите 10-15 минут. Эмоциональный голод наступает очень неожиданно. Проходит он значительно быстрее, если сравнивать с физическим голодом.^{[8]XИсточник информации} Если уйти из текущей ситуации на 10-15 минут, то может оказаться, что сильное желание есть ослабло или теперь находится под контролем.
- После перерыва голод не обязательно пройдет, но уж точно ослабнет, а вы одержите верх.
- Убедите себя, что через 10-15 минут вы снова подумаете над тем, чтобы перекусить. Займитесь чем-то другим и спустя время снова подумайте о еде, если чувство голода не отступит.
3
Наведите порядок в кухне. Если буфет или холодильник заполнены соблазнительной нездоровой едой, то вероятность эмоционального переедания возрастет.^{[9]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Если вам известно, что в моменты скуки или стресса вы обычно открываете упаковку крекеров или чипсов, то не покупайте такие продукты, чтобы не поддаваться эмоциям и не переедать.
- Не пожалейте пары часов на то, чтобы осмотреть кухню. Загляните в буфет, морозильную камеру, холодильник и на полки с продуктами. Разложите все соблазнительные закуски на столе, чтобы проанализировать, от чего следует избавиться.
- Если вы не хотите выбрасывать продукты, то отнесите все запечатанные упаковки в столовую для бездомных.
- Решите про себя не покупать соблазнительные закуски, чтобы в доме и на кухне оставались только полезные продукты.
4
Уйдите в другую комнату. Иногда сложно удержаться, если в комнате находятся те продукты, которые так и хочется съесть.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Если дома или в офисе недалеко от вас лежат разные соблазнительные закуски, уходите оттуда. Уйдите, чтобы отвлечь сознание от гастрономических желаний.
- Прогуляйтесь 15 минут, если есть такая возможность. Очистите мысли и сосредоточьтесь на чем-то другом.
- Зачастую желание перекусить приходит ночью.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Не нужно бодрствовать и искушать себя. Достаточно просто лечь спать. Так вы окажетесь подальше от кухни и не начнете бездумно есть перед телевизором. Если спать не хочется, то почитайте хорошую книгу или журнал, пока не начнете засыпать.
5
Составьте список дел, которые позволят отвлечься от еды. Записывайте занятия, которые смогут отвлечь вас от мыслей о еде, чтобы справиться с эмоциональным перееданием.^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Такие занятия должны приносить вам радость или поглощать все внимание, чтобы забыть о еде. Рассмотрите следующие варианты:
- Наведите порядок в шкафу или комоде
- Сходите прогуляться
- Займитесь любимым хобби (возможно, вы любите вязать, делать открытки или рисовать)
- Почитайте книгу или журнал
- Поиграйте в игру
- Придумайте занятие, которое требует значительных умственных усилий (например, сложные математические расчеты)
6
Съешьте небольшое количество желанных продуктов. Иногда желание поесть становится просто всепоглощающим. Оно не ослабевает даже при попытках отвлечься или не думать о еде. Некоторые специалисты рекомендуют съесть небольшое количество той еды, которая не уходит у вас из головы.^{[13]XИсточник информации}
- Благодаря этому вы немного ослабите столь острое желание и получите удовольствие от вкусной пищи.^{[14]XИсточник информации}
- Убедитесь, что порция действительно небольшая. Возьмите маленькую пачку или отсыпьте себе немного еды и уйдите в другую комнату, чтобы неспешно насладиться приятным вкусом.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Перестаньте заедать эмоции

Загрузить PDF

1
Ведите дневник. Записывайте в дневник все случаи эмоционального переедания, чтобы следить и контролировать количество употребляемой пищи. Благодаря дневнику можно узнать, где и когда у вас возникает желание покушать, а также какие продукты действуют на вас успокаивающе. Записывайте, что вы едите, когда и сколько.
- Также записывайте эмоции, которые испытываете во время еды, чтобы распознать раздражители, пробуждающие желание подкрепиться.
- Купите блокнот или загрузите подходящее приложение на смартфон. Старайтесь постоянно следить за собой, включая будние дни и выходные. Это крайне важно, поскольку в выходные дни многие люди меняют устоявшийся порядок приема пищи.^{[15]XНадежный источникCleveland ClinicПерейти к источнику}
2
Обратитесь к диетологу или психотерапевту. Профессионалы помогут вам справиться с желанием заедать эмоции. Если вам сложно контролировать свое желание кушать или частые приемы пищи отражаются на состоянии здоровья, то запишитесь на прием к диетологу, а также к психотерапевту для коррекции поведения.
- Диетолог – это специалист по вопросам питания, который поможет вам понять природу желания заедать эмоции, расскажет о симптомах реального физического голода, предложит альтернативные варианты решения проблемы и даже поможет составить рацион питания.
- Специалист по поведенческой психотерапии поможет вам понять причины эмоционального переедания и подскажет, как изменить свою реакцию или поведение в условиях эмоциональных раздражителей.
3
Найдите группу поддержки. Группа поддержки повышает ваши шансы на долгосрочный успех вне зависимости от целей касательно состояния здоровья. Это же касается и эмоционального переедания. В моменты плохого настроения или напряжения участники группы поддержки помогут вам почувствовать облегчение, не прибегая к помощи еды.
- Супруг, родственники, друзья или сотрудники – все они могут оказать поддержку, мотивировать и окрылять вас на пути к успеху.
- Также можно найти группу поддержки онлайн или недалеко от вас. Переписывайтесь с друзьями, которые разделяют ваши долгосрочные цели.
Реклама

Советы

Если эмоциональное переедание усиливает контроль над вашей жизнью, мешает жить, работать или сказывается на состоянии здоровья, то обратитесь за помощью к специалисту. Поговорите с врачом или диетологом, чтобы узнать, как справиться с эмоциональным перееданием.
Ведите себя разумно в отношении перекусов. В одной пачке чипсов нет ничего страшного. Важно следить за состоянием организма и распознавать сигналы, чтобы знать, когда пора перекусить или полноценно покушать.
Не нужно полностью отказываться от определенных продуктов, чтобы в будущем не сорваться и не переедать при первой же возможности.
Правильно планируйте свой рацион. Для большинства людей достаточно есть три раза в день и добавить к этому два перекуса. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к такому распорядку и правильно оповещал вас о чувстве голода.