कैसे हैंड वेट्स (Hand Weights) का यूज करके घर पर ही वर्कआउट करें (Kaise Ghar par Workout karen)

कभी-कभी घर पर ही वर्कआउट करना, एक भरे-पूरे, पसीने भरे जिम से ज्यादा आसान होता है। अगर आप भी इसी भावना को लेकर चलते हैं, तो फिर कुछ हैंड वेट्स (जिन्हें डंबल्स भी कहा जाता है) खरीद लें और अपने पूरे शरीर की इन एक्सर्साइज को एक ट्राई दें।

विधि 1

विधि 1 का 7:

अपने हैंड वेट्स को सिलेक्ट करना (Selecting Your Hand Weights)

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जानें, कौन से हैंड वेट्स, किस काम के लिए अच्छे होते हैं: एक बात का ध्यान रखें, कि हैंड वेट्स को डंबल्स या फ्री वेट्स भी बोला जाता है। ऐसी एक्सर्साइज, जिनमें हैंड वेट्स का यूज होता है, वो स्ट्रेंथ बढ़ाने, आपका एंड्योरेंस बढ़ाने और मसल मास बनाने में अच्छी होती हैं।
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अगर हो सके, तो हैंड वेट्स का एक सेट खरीद लें: अलग-अलग डंबल वेट्स लेना सही रहता है, क्योंकि इससे फिर आप धीरे-धीरे वेट ट्रेनिंग के साथ आगे बढ़ते हुए, खुद को और भी चैलेंज कर सकते हैं। खरीदे जाने लायक वेट्स के स्टैंडर्ड कोंबिनेशन में दो 2.5 kg वेट्स, दो 5 kg वेट और दो 7.5 kg वेट्स शामिल हैं। कोई सेट आपके लिए सही है या नहीं, ये टेस्ट करने के लिए, ग्रुप ले सबसे छोटे वेट को उठाएँ। इस हैंड वेट को 10 बार लिफ्ट करें और नीचे लाएँ। अगर आप थक जाते हैं और आपको नहीं लगता, कि आप 10 से ज्यादा नहीं कर सकते, तो वो वेट सेट आपके लिए बहुत ज्यादा हैवी है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- इसी तरह से, अगर आप वर्क आउट करने में बहुत ज्यादा वक़्त बिताते हैं और सोचते हैं, कि ये वेट्स आपको चैलेंज दे सकते हैं, तो फिर और हैवी वेट्स खरीद लाएँ। लोकल स्पोर्ट्स गुड्स स्टोर्स के एम्प्लोयीज आपके लिए सही काम करने वाले वेट्स को चुनने में मदद कर सकते हैं।
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तय करें, कि आपको किस तरह की स्टाइल चाहिए है: कुछ हैंड वेट्स में कंटूर होते हैं, जो आपको गाइड करते हैं, कि किस जगह पर उँगलियाँ रखी जाना चाहिए। दूसरे स्मूद होते हैं। ये कई तरह के कलर्स और मटेरियल्स में आते हैं, जिनमें मेटल, नियोप्रिन (neoprene) या प्लास्टिक शामिल हैं। आप अपनी पर्सनल चॉइस के हिसाब से अपने लिए बेस्ट की तलाश कर लें।
- एक बात और ध्यान में लेकर चलें, कि ऐसे हैंड वेट जिनमें बहुत चौड़ी ग्रिप होती है, वो आपको नॉर्मल से कहीं ज्यादा थकावट देंगे।
तय करें, कि आप कितने रिपीटीशन्स करने में कम्फ़र्टेबल हैं: आप किसी एक्सर्साइज को कितने बार तक कर सकते हैं, उस नंबर को रिपीटीशन्स कहते हैं। नीचे कुछ ऐसी अलग-अलग एक्सर्साइज दी हुई हैं, जिन्हें आप हैंड वेट्स से कर सकते हैं। हालांकि, रिपीटीशन्स के नंबर, आपके कंफ़र्ट लेवल के ऊपर डिपेंड करेगा। आमतौर पर, डंबल्स इस्तेमाल करना शुरू ही किया इंसान हर एक एक्सर्साइज की 10-12 रिपीटीशन्स कर सकता है और फिर यहाँ से अपने हिसाब से आगे बढ़ सकता है।

विधि 2

विधि 2 का 7:

अपनी चेस्ट (छाती) का वर्कआउट करना

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हैंड वेट्स के साथ बेंच प्रैस करें: इस एक्सर्साइज के लिए, आपको एक स्टेपिंग टूल, केंपिंग कूलर या वर्कआउट बेंच की जरूरत पड़ेगी। आप चाहें, तो जमीन पर, एक्सर्साइज बॉल पर या फिर एक्सट्रा स्पाइनल सपोर्ट के लिए कुछ बुक्स को इकट्ठा करके उस पर लेट सकते हैं। केंपिंग कूलर या बेंच पर पीठ के बल ऐसे लेट जाएँ, ताकि आपके घुटने प्लेटफॉर्म की एजेस को टच करें और आपके पैर अच्छी तरह से ग्राउंड पर जमे रहें।
- दोनों हाँथ में एक-एक डंबल ले लें। डंबल्स को आपके शरीर के साथ, आपकी चेस्ट लेवल तक होना चाहिए। आपकी हथेलियाँ, आपके पैरों की तरफ फेस करती हुई होना चाहिए।
- डंबल्स को सीधे ऊपर सीलिंग की तरफ उठाएँ। आपकी कोहनियों को लॉकिंग के करीब, लेकिन लॉक नहीं होना चाहिए। अपनी आर्म्स को स्थिर रखते हुए, एक पल के लिए डंबल्स को हवा में पकड़ें।
- डंबल्स को वापस अपनी चेस्ट तक लाएँ और इन स्टेप्स को रिपीट करें।
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लाइंग फ्लाई (Lying Fly) एक्सर्साइज करें: इस एक्सर्साइज के लिए आपको वापस बेंच या केंपिंग कूलर की जरूरत पड़ेगी। आप चाहें तो जमीन पर, एक एक्सर्साइज बॉल पर या बुक्स के ढेर पर भी लेट सकते हैं। आपको आपके घुटनों के केंपिंग कूलर या बेंच पर टच करते हुए और पैरों के ग्राउंड पर मजबूती से जमाए रखकर लेटना चाहिए।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- हाँथों में एक-एक डंबल पकड़ें। अपने डंबल्स को बॉडी हाइट पर पकड़कर, अपनी आर्म्स को ऐसे फैला लें, ताकि वो आपके शरीर से पर्पेंडीकुलर रहें।
- डंबल्स को तब तक ऊपर उठाएँ, जब तक कि ये आप से ऊपर साइड बाइ साइड रहें। कुछ देर के लिए उन्हें वहीं पर रोके रहें और फिर उन्हें फिर से अपनी बॉडी हाइट पर नीचे ले आएँ।
- इस एक्सर्साइज के दौरान पूरे वक़्त तक अपनी कोहनियों को एक ही एंगल पर बनाए रखने की कोशिश करें।
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स्ट्रेट आर्म पुलओवर (straight-arm pullover) करें: आपके पैरों को दृढ़ता से और एकदम सीधा जमीन पर रखे होना चाहिए।
- अपने दोनों हाँथों से एक हैंड वेट पकड़ें, ताकि आपकी आर्म्स, आपके सिर के ऊपर तक फैली हुई हों। आपकी अपनी आर्म्स को जितना हो सके, उतना फैलाकर रखना चाहिए।
- हैंड वेट को सीधे हवा में ऊपर उठाएँ। हैंड वेट के एक एंड का ऊपरी हिस्सा सीलिंग की तरफ फेस किए होना चाहिए। वेट को कुछ पल के लिए उसी जगह पर पकड़े रखें।
- धीरे-धीरे अपनी आर्म्स को वापस अपने सिर के ऊपर की पोजीशन में ले आएँ। रिपीट करें।

विधि 3

विधि 3 का 7:

अपनी बैक का वर्क आउट करना (Working Out Your Back)

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वाइड रो (wide row) एक्सर्साइज करें: अपनी बैक पर वर्कआउट करना, न सिर्फ आपको अच्छा दिखाएगा, बल्कि ये आपकी बैक को हैल्दी और स्ट्रॉंग भी बनाए रखेगा। इस एक्सर्साइज के लिए, ये याद रखें, कि डंबल्स को ऊपर लिफ्ट करते वक़्त आपकी शोल्डर्स साँस बाहर छोड़ेंगी और उन्हें वापस रेस्टिंग पोजीशन पर रिलीज करते वक़्त साँस अंदर लेना चाहिए।
- अपनी हिप्स पर झुके हुए, अपने टोर्सों (शरीर के ऊपरी हिस्से) को फ़्लेक्स किए हुए एक सेमी-स्क्वेट पोजीशन में आ जाएँ: बैक को पूरे वक़्त तक स्ट्रेट रखें। अपने दोनों हाँथों में एक-एक डंबल को ऐसे पकड़ें, ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी बॉडी को फेस किए रहे। डंबल्स को आपके घुटनों के ठीक नीचे से स्टार्ट होना चाहिए।
- डंबल्स को सीधे ऊपर लिफ्ट करें, ताकि आपकी आर्म्स राइट एंगल्स बनाएँ। आपको आपके घुटने और हिप्स के झुकने के तरीके को नहीं बदलना चाहिए।
- डंबल्स को कुछ पल के लिए ऊपर ही रखें और फिर उन्हें धीमे से वापस रेस्टिंग पोजीशन पर नीचे जाने दें।
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डैडलिफ्ट एक्सर्साइज करें: डैडलिफ्ट आपकी बैक (extensors), ग्लूट्स (glutes) और हैमस्ट्रिंग का वर्कआउट करेंगी।
- घुटनों को हल्का सा झुकाए रखते हुए स्ट्रेट खड़े हो जाएँ।
- डंबल्स को तब तक नीचे लाएँ, जब तक कि वो आपकी कमर पर झुककर, आपके पैरों के ऊपर न लटकने लगें। अपनी बैक को स्ट्रेट रखें और अपने पैरों को मूव करें। आपको आपकी हैमस्ट्रिंग में एक स्ट्रेच महसूस होनी चाहिए।
- अपने आप को धीरे-धीरे वापस स्टार्टिंग पोजीशन में उठाएँ। रिपीट करें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 4

विधि 4 का 7:

अपनी शोल्डर्स का वर्कआउट करना

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पाल्म्स-इन शोल्डर प्रैस (palms-in shoulder press) करें: टोन्ड शोल्डर होना बहुत अट्रेक्टिव होता है और सच में अच्छी तरह से टोन्ड शोल्डर्स को कपड़ों में से भी देखा जा सकता है। अपने क्रश को ऐसी ही खूबसूरत शोल्डर्स के साथ इम्प्रेस करें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- दोनों हाँथों में डंबल्स पकड़कर खड़े हो जाएँ। डंबल्स को शोल्डर लेवल पर पकड़ें। आपकी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रुख किए हुए होना चाहिए।
- अपनी कोहनियों को तब तक फैलाएँ,जब तक कि ये लॉकिंग पोजीशन में न आ जाएँ। डंबल्स को सीधे हवा में उठा हुआ होना चाहिए--उन्हें कुछ पलों के लिए इसी पोजीशन में रहने दें।
- धीरे-धीरे अपनी आर्म्स को नीचे करें, ताकि डंबल्स वापस शोल्डर लेवल तक आ जाएँ।
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सीटेड शोल्डर प्रैस करें: चेयर, बेड, वर्कआउट बेंच, काउच या बॉक्स की किनार पर बैठ जाएँ।
- डंबल्स को लिफ्ट करें, ताकि ये हथेलियों के सामने की तरफ फेस किए हुए, आपकी शोल्डर हाइट पर रहें।
- डंबल्स को स्ट्रेट हवा में पुश करें: आपकी कोहनियों को करीब लॉकिंग के करीब आना चाहिए, लेकिन लॉक नहीं होना चाहिए।
- डंबल्स को कुछ देर के लिए हवा में रखें और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस अपनी शोल्डर तक ले आएँ।
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एक लेटरल रेज़ (lateral raise) करें: लेटरल रेज़ अपने शोल्डर्स को तैयार और टोन करने की एक बहुत अच्छी स्टैंडिंग एक्सर्साइज है। आप चाहें तो बैठकर, लेकिन डंबल्स को अपने सामने रखकर, उन्हें अपने साइड्स पर नीचे होल्ड करके भी इन्हें कर सकते हैं।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने दोनों हाँथ में डंबल पकड़ें और हाँथों को अपनी हिप्स के सामने रोके रखें। आपकी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने होना चाहिए।
- अपनी आर्म्स को तब तक अपनी साइड्स में लिफ्ट करें, जब तक कि ये ग्राउंड के लगभग पेरेलल (समानान्तर) न हो जाएँ। उन्हें कुछ पलों के लिए इसी पोजीशन में बनाए रखें और फिर उन्हें वापस आपकी हिप्स पर रिलीज कर दें।

विधि 5

विधि 5 का 7:

अपने बाइसेप्स पर मेहनत करना (Working Out Your Biceps)

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आल्टर्नेटिंग बाइसेप्स कर्ल (alternating bicep curl) करें: एक बाइसेप कर्ल, ऐसा स्टैंडर्ड बाइसेप वर्कआउट है, जिसे हैंड वेट्स से किया जाता है। आल्टर्नेटिंग कर्ल करने का मतलब, आप अपनी आर्म्स के बीच में सामने और पीछे के बीच में बदलते रहते हैं, ताकि आपको एक समान वर्कआउट मिले।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों को एक फीट की दूरी पर और ग्राउंड पर एकदम फ्लैट रखकर खड़े हो जाएँ: दोनों हाँथों में एक-एक डंबल पकड़ लें और उन्हें अपनी हथेली के सामने की तरफ फेस करते हुए, अपने साइड्स में लटकने दें। जैसे ही आप कर्ल अप करें, तब हथेलियों को आपकी शोल्डर को फेस करना चाहिए।
- अपने राइट डंबल को उठाएँ, ताकि ये आपकी फोरआर्म को आपकी चेस्ट की तरफ कर्ल अप करते हुए, आपकी शोल्डर हाइट पर पहुँचें। आपकी फोरआर्म के अंदर के साइड को आसमान की तरफ फेस करना चाहिए।
- राइट डंबल को नीचे लाते हुए, उसी तरीके से लेफ्ट वाले को लिफ्ट करना शुरू करें। डंबल्स को लिफ्ट करने में मदद पाने के लिए, अपने शरीर को पीछे की तरफ झटका देने से बचें। अगर आप ऐसा कर रहे हैं, तो आपके डंबल्स शायद बहुत ज्यादा हैवी हैं।
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हैमर कर्ल (hammer curl) करें: हैमर ग्रेब भी अपने बाइसेप्स का वर्कआउट करने का एक बहुत अच्छा तरीका होता है। इसमें आप जब डंबल को लिफ्ट करते हैं, तब उसे एक हैमर की तरह हैंडल करते हैं, इससे ही इसका नाम पड़ता है।
- अपने दोनों हाँथों में एक डंबल ले लें, ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी बॉडी की तरफ फेस किए हों। अपनी आर्म्स को अपने साइड्स पर नीचे होल्ड करें।
- अपनी आर्म्स कर्ल करें और डंबल्स को लिफ्ट करें, ताकि डंबल्स का ऊपरी हिस्सा आपके शोल्डर के तरफ आए। आपकी फोरआर्म का इनर साइड, साइड पर फेस किए होना चाहिए।
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सीटेड आइसोलेटेड डंबल कर्ल करें: टीवी देखते वक़्त सीटेड एक्सर्साइज करना काफी अच्छा हो सकता है। इसे आइसोलेटेड एक्सर्साइज इसलिए कहा जाता है, क्योंकि ये आपके सिर्फ किसी एक ही मसल ग्रुप के ऊपर काम करती है।
- चेयर या बेंच की एज (किनार) पर बैठ जाएँ। डंबल को अपने राइट हैंड में पकड़ें और अपनी आर्म को लटकने दें, ताकि आपकी राइट कोहनी, आपकी राइट थाई के अंदर की तरफ रखी रहे।
- डंबल को तब तक उठाएँ, जब तक कि ये शोल्डर हाइट तक न पहुँच जाए। इसे असल में आपके शोल्डर तक नहीं पहुँचना है, नहीं तो आपके शोल्डर इस एक्सर्साइज से भटक जाएंगे। इसे वहीं पर 5 से 10 सेकंड के लिए रखें और फिर धीरे-धीरे इसे वापस ग्राउंड की तरफ ले आएँ।
- अपनी दूसरी आर्म से भी इन्हीं स्टेप को रिपीट करें।

विधि 6

विधि 6 का 7:

अपने ट्राइसेप्स पर वर्कआउट करना (Working Out Your Triceps)

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1
टू-आर्म ट्राइसेप एक्सटैन्शन (two-arm tricep extension) करें: इस वर्कआउट में केवल एक ही डंबल यूज होता है। आप इसे खड़े होकर या बैठकर भी कर सकते हैं।
- एक डंबल को अपने दोनों हाँथों से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रोके रखें। आपकी आर्म्स को, आपके सिर के साइड्स के साथ में जाने वाली फोरआर्म्स के साथ राइट एंगल में मुड़ा हुआ होना चाहिए, ताकि डंबल आपके सिर के पीछे रहे।
- अपनी कोहनी को एक्सटैंड करें और अपनी फोरआर्म को लिफ्ट करें, ताकि ये डंबल के साथ में वर्टीकली आपके सिर से ऊपर पॉइंटेड हों। इस पोजीशन को कुछ देर के लिए रोके रखें और फिर उन्हें वापस अपने सिर के पीछे वापस राइट एंगल पोजीशन में ले आएँ।
अपनी पीठ को स्ट्रेट रखते हुए खड़े हो जाएँ और हिप से आगे की तरफ आ जाएँ। आपकी कोहनियों से लेकर आपकी रिब्स (पसलियों) तक अपनी आर्म्स के लटकने के साथ स्टार्ट करें। ये स्टार्ट पोजीशन है। सिर्फ फोरआर्म को ही लिफ्ट करें, ताकि आर्म टोर्सों के साथ पेरेलल स्ट्रेट रहे। हथेली को हिप तक आने की कोशिश करने पर टर्न होना चाहिए। जैसे ही कोहनी बेंड होती है, फोरआर्म को नीचे ले आएँ। आपके हिसाब से तय सेट्स नंबर्स और रिपीटीशन्स के लिए रिपीट करें।
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एक लाइंग-डाउन एक्सटैन्शन (lying-down extension) करें: जमीन पर या बेड पर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अगर आपके घर में एक वर्कआउट बेंच है, तो उस पर ही लेट जाएँ।
- अपने दोनों हाँथों में एक डंबल पकड़ें, ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की तरफ फेसिंग हों। आपकी फोरआर्म्स और एल्बो के बाहरी हिस्से को ऊपर सीलिंग की तरफ फेसिंग होना चाहिए, ताकि आपकी आर्म्स दो अपसाइड-डाउन ‘V’ बनाएँ। ये रेस्टिंग पोजीशन है।
- अपनी एल्बो को एक्सटैंड करते हुए, डंबल्स को सीलिंग तक ऊपर उठाएँ। एक शॉर्ट पॉज के लिए डंबल्स को हवा में ही होल्ड करके रखें और फिर उन्हें वापस रेस्टिंग पोजीशन में नीचे ले आएँ।

विधि 7

विधि 7 का 7:

अपनी लोअर बॉडी पर मेहनत करना (Working Out Your Lower Body)

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डंबल्स के साथ स्क्वेट करें: स्क्वेट्स में रजिस्टेंस (रुकावट) डालने के लिए, आप बड़ी आसानी से डंबल्स इस्तेमाल कर सकते हैं। ये एक्सर्साइज आपकी लोअर बॉडी में स्ट्रेंथ बनाने में मदद करेगी।
- स्टैंडिंग पोजीशन में अपने दोनों हाँथ में डंबल पकड़ें।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए सीधे नीचे स्क्वेट करें। ऐसा करें, ताकि डंबल्स सीधे फ्लोर के ऊपर रहें। इस पोजीशन को कुछ वक़्त के लिए होल्ड करके रखें।
- धीरे से वापस अपनी आर्म्स को स्थिर, पीठ को सीधा और अपने एब्स को जकड़ा हुआ रखते हुए खड़े हो जाएँ।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
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डंबल लंजेस (dumbbell lunges) करें: ये एक्सर्साइज आपके थाईज के सामने, आपके क्वाड्रिसेप्स (quadriceps) पर काम करेगी। ये नॉर्मल लंजेस की तरह ही होते हैं, फर्क सिर्फ इतना है, कि आपने इसमें डंबल्स लिए हुए होते हैं।
- अपने दोनों साइड पर, हाँथों में एक-एक डंबल पकड़ें।
- अपने राइट लेग और लोअर बॉडी से एक बड़ा कदम सामने लें। अपने लेफ्ट लेग को स्थिर और अपनी कमर को सीधा रखें।
- जब आप खुद को वापस अपनी स्टार्टिंग पोजीशन में लाएँ, तब अपनी हील को नीचे की तरह पुश करें।
- अपने लेफ्ट लेग पर जाने से पहले, अपने द्वारा सोचे हुए रिपीटीशन्स को पूरा करें। अपने राइट और लेफ्ट, दोनों ही लेग्ज के लिए एक बराबर मात्रा के रिपीटीशन्स करने की पुष्टि कर लें।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
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काफ़ रेजेज़ (calf raises) में वेट एड करें: जैसा कि नाम से ही पता चलता है, कि काफ़ रेजेज़ आपके काल्व्स (calves) पर काम करेगी। इसके लिए, आपको एक वुडन प्लैंक, प्लेटफॉर्म या फिर ग्राउंड से करीब दो या तीन इंच ऊंची एक मोटी बुक की जरूरत पड़ेगी।
- अपने दोनों हाँथों में डंबल पकड़ लें और उन्हें अपने साइड में होल्ड करें।
- वुडन प्लैंक या प्लेटफॉर्म पर आपकी वुडन की बॉल के साथ खड़े हो जाएँ। आपकी हील्स को ग्राउंड पर रेस्टिंग के साथ शुरू करना चाहिए।
- एक्सहेल करने के साथ अपनी हील्स को ऊपर उठाएँ और इन्हेल के साथ खुद को नीचे ले आएँ।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
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अपर और लोअर बॉडी एक्सर्साइज को कम्बाइन करें: अगर आप अपने वर्कआउट की लेंथ को बढ़ाए बिना, अपनी एक्सर्साइज की ईंटेंसिटी को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपर और लोअर बॉडी वर्कआउट्स को कम्बाइन कर सकते हैं। आप इन्हें ट्राई कर सकते हैं:
- स्क्वेट करते वक़्त एक ओवरहैड प्रैस
- बाइसेप कर्ल्स के साथ वॉकिंग लंजेज़
- अपराइट रो (upright rows) के साथ सूमो स्क्वेट्स (Sumo squats)

सलाह

एक सेट के फौरन बाद दूसरा सेट करें, सेट्स के बीच में बिलकुल भी आराम मत करें।
हर एक सर्किट के वेट लिफ्ट के अमाउंट को बढ़ा दें।
पहले एक पूरे सर्किट के साथ स्टार्ट करें और फिर 3 सर्किट्स तक पहुँच जाएँ।
जब अपने मसल्स के ऊपर वर्कआउट कर रहे हों, तब बड़े मसल ग्रुप के साथ स्टार्ट करें। ये चेस्ट, बैक, थाई के सामने का हिस्सा (क्वाड्रिसेप्स), थाई का पीछे का हिस्सा (हैमस्ट्रिंग), बटक्स (ग्लूटल्स) और शोल्डर्स (डेल्टोइड्स) होते हैं। इसके बाद या दूसरी प्रयोरोटी की तरह, छोटी मसल्स पर फोकस करें, जैसे कि, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, काल्व्स और एब्डोमिनल्स।

चेतावनी

जब लेटरल रेजेस करें, तो फिर ध्यान से कुछ लोगों के द्वारा सिखाई जाने वाली 'pouring the pitcher' मेथड मत इस्तेमाल करें। इससे आपके कंधे की मसल्स को कभी न ठीक होने वाला डैमेज हो सकता है। इसकी जगह पर, अपोजिट मोशन करें। अपने पैरों को शोल्डर के बराबर की दूरी पर करके खड़े हो जाएँ, अपने शोल्डर की मसल्स को अलाइन करने के लिए हल्का सा सामने झुकें, डंबल्स को रेज़ करें और अपनी आर्म को रोटेट करें, ताकि आपका थम्ब ऊपर की तरफ और फोरआर्म सामने की तरफ फेसिंग किया हुआ रह जाए। ये शोल्डर बोन के नीचे की मसल को, एक-दूसरे से रगड़ने से रोक लेता है, वहीं आपकी शोल्डर मसल की भी एक्सर्साइज करता है।
बहुत ज्यादा हैवी वेट्स लिफ्ट करते वक़्त बहुत सावधानी बरतें। अगर आप बहुत ज्यादा भारी वजन उठाते हैं, तो इससे आप अपनी मसल को खींच सकते हैं या फिर आपकी कमर पर चोट पहुंचा सकते हैं।