Come Allenarsi a Casa con i Manubri

In alcuni casi, allenarsi a casa è molto più comodo che farlo in una palestra affollata e maleodorante. Se anche tu la pensi così, acquista dei manubri e prova questi esercizi per bicipiti, tricipiti, spalle, schiena e petto.

Parte 1

Parte 1 di 7:

Scegliere i Pesi

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Gli allenamenti con i manubri sono ottimi per aumentare la forza, migliorare la resistenza e aumentare la massa muscolare.
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Acquista una serie di manubri, se possibile. È una buona idea avere a disposizione manubri di pesi diversi, così da poter aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi. La serie standard da comprare sono due pesi da 2,5 kg, due da 5 kg e due da 7,5 kg. Per capire se un set va bene per te, prendi il peso più piccolo del gruppo. Sollevalo 10 volte. Se sei esausto e non pensi di riuscire a fare un altro sollevamento, quella serie è troppo pesante.^{[1]XFonte di ricerca}
- Allo stesso modo, se ti alleni già da tempo e pensi che dei pesi non siano una sfida per te, acquista un set più pesante. I commessi del negozio di articoli sportivi dovrebbero essere in grado di aiutarti a capire quale set di pesi sia più adatto a te.
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Decidi che tipo di manubri vuoi. Alcuni hanno delle impugnature ergonomiche che guidano la posizione delle dita, altri sono lisci. Sono disponibili in molti colori e materiali, tra cui metallo, plastica e gomma. Determina il tipo che preferisci secondo le tue preferenze personali.^{[2]XFonte di ricerca}
- Tieni presente che un manubrio con un'impugnatura troppo larga ti farà faticare di più.
Le ripetizioni sono il numero di volte che riesci a fare un certo esercizio. Elencati di seguito troverai diversi esercizi che puoi fare con i manubri. Il numero di ripetizioni però dipende da te e dal tuo stato di forma. Generalmente, una persona che ha appena iniziato a usare i manubri dovrebbe fare 10-12 ripetizioni per ogni braccio e poi aumentarne il numero gradualmente.^{[3]XFonte di ricerca}
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Parte 2

Parte 2 di 7:

Allenare i Pettorali

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Esegui un sollevamento alla panca con i manubri. Avrai bisogno di un letto o di una panca per questo esercizio. Sdraiati sul letto o sulla panca in modo che le ginocchia tocchino il bordo della superficie e i piedi siano ben saldi a terra.
- Tieni un manubrio in ogni mano. Dovresti tenerli lungo il corpo al livello del petto. I palmi dovrebbero essere rivolti verso i piedi.
- Solleva i manubri direttamente verso l'alto. I gomiti dovrebbero arrivare quasi al punto di blocco senza raggiungerlo. Tieni i manubri in aria per un attimo, con le braccia ferme.
- Riporta i manubri al petto e ripeti.
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Esegui un fly da sdraiato. Avrai anche in questo caso bisogno di un letto o di una panca. Dovrai sdraiarti con le ginocchia che toccano i lati del letto o della panca, tenendo i piedi ben saldi a terra.^{[4]XFonte di ricerca}
- Impugna un manubrio in ogni mano. Allarga le braccia in modo che siano perpendicolari al tuo corpo, tenendo i manubri all'altezza del petto.
- Solleva i manubri fino a portarli uno di fronte all'altro sopra di te. Mantieni la posizione per un attimo, poi riportali all'altezza del petto.
- Cerca di tenere i gomiti piegati con lo stesso angolo per tutto l'esercizio.
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Esegui un pullover a braccia distese. Sdraiati nella parte superiore della panca. I piedi dovrebbero essere saldi e piatti a terra.
- Tieni un manubrio con entrambe le mani in modo che le braccia siano distese sopra la testa. Dovresti provare a tenere le braccia distese il più possibile.
- Solleva il manubrio direttamente verso l'alto. La parte superiore del manubrio dovrebbe essere rivolta verso l'alto. Tieni il peso in posizione per un attimo.
- Riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza sopra la testa. Ripeti.
Consiglio dell'Esperto
Monica Morris
Personal Trainer Certificata
Monica Morris è una Personal Trainer con certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel fitness, ha aperto un centro di allenamento tutto suo e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti pongono enfasi sulle corrette tecniche di riscaldamento, raffreddamento e stretching.
Monica Morris
Personal Trainer Certificata
Assicurati di lavorare sul tuo muscolo dentato. Prendi un peso più grande e tienilo con entrambe le mani. Sdraiati in posizione eretta, quindi afferra quel peso e alzalo sopra e dietro la testa distendendo le braccia, quindi portalo fino all'altezza dell'ombelico.
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Parte 3

Parte 3 di 7:

Allenare la Schiena

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Esegui l'esercizio di vogata ampia. Non migliorerà solo il tuo aspetto, ma servirà anche a mantenere la schiena sana e forte. Per questo esercizio, ricorda che dovresti espirare quando sollevi i manubri e inspirare quando li riporti alla posizione di partenza.^{[5]XFonte di ricerca}
- Mettiti in posizione di squat piegando le anche e le ginocchia. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. I manubri dovrebbero trovarsi subito sotto il ginocchio.
- Solleva i manubri direttamente verso l'alto in modo che le braccia formino degli angoli retti. Non dovresti cambiare la posizione di ginocchia e fianchi.
- Tieni i manubri sollevati per un attimo poi riportali lentamente nella posizione di partenza.
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Esegui un sollevamento a strappo. Il sollevamento a strappo fa lavorare braccia, spalle e gambe.
- Tieni un manubrio in ogni mano mentre sei in piedi.^{[6]XFonte di ricerca}
- Abbassati in posizione di squat piegando ginocchia e fianchi. Porta i manubri poco sopra al pavimento. Mantieni la posizione per un attimo.
- Rialzati lentamente, tenendo le braccia ferme.
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Parte 4

Parte 4 di 7:

Allenare le Spalle

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Esegui un sollevamento con le spalle con i palmi verso l'interno. Avere delle spalle muscolose può essere molto attraente, inoltre sono visibili anche attraverso gli indumenti. Fai una buona impressione sulla tua amata con delle belle spalle.^{[7]XFonte di ricerca}
- Stai in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. Portali all'altezza della spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti uno verso l'altro.
- Distendi i gomiti fino quasi a bloccarli. I manubri dovrebbero essere sollevati direttamente in alto; mantieni la posizione per un attimo.
- Abbassa lentamente le braccia fino a riportare i manubri all'altezza delle spalle.
Consiglio dell'Esperto
Monica Morris
Personal Trainer Certificata
Monica Morris è una Personal Trainer con certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel fitness, ha aperto un centro di allenamento tutto suo e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti pongono enfasi sulle corrette tecniche di riscaldamento, raffreddamento e stretching.
Monica Morris
Personal Trainer Certificata
I manubri da un paio di chili sono perfetti per allenare le spalle. Prova una routine per le spalle con alzate laterali e con alzate per il deltoide medio e anteriore. Questi esercizi impegneranno tutto il deltoide.
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Esegui un sollevamento con le spalle da seduto. Siediti sul bordo di una sedia, di un letto o di una panca.
- Solleva i manubri in modo che si trovino all'altezza delle spalle, tenendo i palmi rivolti in avanti.
- Spingi i manubri direttamente verso l'alto. I gomiti dovrebbero arrivare quasi a bloccarsi.
- Tieni i manubri in alto per un momento, poi riportali lentamente all'altezza delle spalle.
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Esegui un sollevamento laterale. Si tratta di un ottimo esercizio da eseguire in piedi per rinforzare e tonificare le spalle. Puoi svolgerlo anche da seduto, ma invece di tenere i manubri davanti a te, dovrai tenerli lateralmente.^{[8]XFonte di ricerca}
- Tieni un manubrio in ogni mano e tieni le mani di fronte ai fianchi. I palmi dovrebbero essere rivolti uno verso l'altro.
- Solleva le braccia lateralmente fino a portarle quasi parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un attimo, poi riportale vicino ai fianchi.
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Parte 5

Parte 5 di 7:

Allenare i Bicipiti

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Fai dei curl alternati con i bicipiti. Sono esercizi classici per allenare i bicipiti con i manubri. Eseguirli in modo alternato significa sollevare prima un braccio, poi un altro, per farli lavorare entrambi in modo uniforme.^{[9]XFonte di ricerca}
- Stai in piedi con i piedi larghi e piatti. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese accanto al corpo e i palmi rivolti verso l'interno.
- Solleva il manubrio destro fino all'altezza della spalla, portando l'avambraccio verso il petto. Il lato inferiore dell'avambraccio dovrebbe essere rivolto verso l'alto.
- Mentre abbassi il manubrio destro, inizia a sollevare il sinistro nello stesso modo. Evita di piegare il corpo all'indietro per sollevare con più facilità i manubri. Se devi farlo, significa che i manubri sono troppo pesanti.
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Esegui un esercizio a martello. Si tratta di un altro esercizio per i bicipiti.^{[10]XFonte di ricerca}
- Impugna un manubrio in ogni mano, in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo. Tieni le braccia sui fianchi.
- Piega le braccia e solleva i manubri in modo che la parte superiore dei manubri raggiunga le spalle. La parte interna dell'avambraccio dovrebbe essere rivolta lateralmente.
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Esegui un curl singolo da seduto. Gli esercizi da seduti sono ottimi da fare mentre guardi la TV. Questo esercizio è definito “singolo” perché userai solo uno dei manubri.
- Siediti sul bordo di una sedia o di una panca. Tieni un manubrio nella mano destra e lascia il braccio disteso, in modo che il gomito riposi contro l'interno della coscia destra.
- Solleva il manubrio fino all'altezza della spalla. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi riportalo lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti questi passaggi con l'altro braccio.
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Parte 6

Parte 6 di 7:

Allenare i Tricipiti

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Esegui un'estensione a due braccia dei tricipiti. Questo allenamento va svolto con un solo manubrio. Puoi eseguirlo stando in piedi o da seduto.^{[11]XFonte di ricerca}
- Impugna un manubrio con entrambe le mani e tienilo dietro la testa. Le braccia dovrebbero essere piegate con gli angoli giusti, con gli avambracci lungo i lati della testa e il manubrio dietro la nuca.
- Stendi i gomiti e solleva gli avambracci in modo che siano diretti verso l'alto sopra la testa. Tieni la posizione per un attimo, poi riporta le braccia nella posizione di partenza.
Avrai bisogno di un letto o di una panca per questo esercizio. Metti il ginocchio e la mano sinistra sulla superficie piana di un letto o di una panca. La gamba destra dovrebbe essere distesa contro il lato del letto o della panca. Tieni un manubrio nella mano destra. La parte superiore del braccio dovrebbe essere parallela al corpo e il palmo rivolto verso l'interno. Distendi il gomito in maniera che il manubrio venga sollevato verso la schiena. Tieni il manubrio in alto per un attimo e poi rilascialo. Cambia posizione, tenendo mano e ginocchio destro sul letto e stendendo il tricipite sinistro.
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Esegui un'estensione da sdraiato. Stenditi sulla schiena per terra o sul letto. Se a casa hai a disposizione una panca, stenditi su di essa.
- Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. La parte esterna degli avambracci e dei gomiti dovrebbe essere rivolta verso l'alto, in modo che le braccia formino due "V" rovesciate. Questa è la posizione di partenza.
- Solleva i manubri verso l'alto stendendo i gomiti. Tieni i manubri in aria per breve tempo, poi riportali nella posizione di partenza.
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Parte 7

Parte 7 di 7:

Allenare le Gambe

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Fai gli squat con i manubri. Puoi usare i manubri per aggiungere esercizi di resistenza agli squat. Questo esercizio è utile per incrementare la forza nella parte inferiore del corpo.
- Tieni un manubrio in ogni mano mentre stai in posizione eretta.
- Abbassati piegando le ginocchia fino a toccare il pavimento con i manubri. Mantieni la posizione per qualche secondo.
- Rialzati lentamente alla posizione di partenza tenendo le braccia ferme e la schiena dritta, contraendo i muscoli dell'addome.
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Fai degli affondi con i manubri. Questo esercizio coinvolge i quadricipiti femorali. Si tratta semplicemente di affondi, solo che li esegui tenendo i manubri.
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Fai un lungo passo in avanti con la tua gamba destra e abbassa il corpo. Tieni ferma la gamba sinistra e mantieni la schiena dritta.
- Spingi il tallone verso il basso mentre ti riporti alla posizione di partenza.
- Esegui la quantità necessaria di ripetizioni prima di passare all'altra gamba. Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni per entrambe le gambe.
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Aggiungi i pesi agli esercizi per le caviglie. Per questo tipo di esercizi avrai bisogno di posare sul pavimento una base di legno rialzata di qualche centimetro (5-8 cm).
- Afferra un manubrio per ogni mano e tienili lungo i fianchi.
- Mettiti in posizione eretta appoggiando i piedi sul blocco di legno. La posizione iniziale prevede che i talloni tocchino il pavimento.
- Alza i talloni mentre espiri, abbassali quando inspiri.
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Combina degli esercizi per le parti superiore e inferiore del corpo. Se vuoi incrementare l'intensità del tuo allenamento senza aumentarne la durata, puoi combinare degli esercizi che coinvolgono la parte superiore e quella inferiore del corpo. Ecco qualche suggerimento:
- Squat + press sulla testa
- Camminata con affondi + curl per i bicipiti
- Sumo squat + stacchi
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