如何用哑铃在家锻炼

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在本文中：

选择哑铃

锻炼胸部肌肉

锻炼背部肌肉

锻炼肩膀

锻炼二头肌

锻炼三头肌

锻炼下肢

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参考

有时候在家锻炼比去拥挤、弥漫着汗臭的健身房锻炼更方便。如果你同意这个观点，买一些哑铃在家锻炼你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉吧！

步骤

方法 1

方法 1 的 7:

选择哑铃

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   了解哑铃的好处。记住，哑铃也叫做自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。
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   可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次，那么这个组合对你来说太重了。

   • 相似的，如果你花了很多时间锻炼，并认为这些重量对你来说毫无挑战性，则买更重的哑铃。当地的体育用品店的店主应该能帮助你选择合适的重量。
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   挑选你喜欢的类型。有些哑铃上有手指的轮廓指引你放手指的位置。有一些则是平滑的。哑铃有各种颜色和材质，包括金属、塑料和橡胶。根据个人喜好选择你的哑铃。

   • 记住，带柄的哑铃太宽，因此使用起来会比普通的哑铃更累。
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   决定你锻炼的强度。组数是你做某项锻炼的次数。下述是一些你可以用哑铃做的锻炼。而组数则是基于你个人的程度。通常一个人刚开始使用哑铃锻炼时，每只手臂能做10—12组，然后逐渐增多。
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方法 2

方法 2 的 7:

锻炼胸部肌肉

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   卧推。你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

   • 双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。
   • 向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。
   • 放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。
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   躺式飞行运动。你仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

   • 双手分别拿一个哑铃。延展手臂，垂直于身体，将哑铃举至身体的高度。
   • 举起哑铃，使之在你身体上方相遇。保持一会然后放下，回到身体的高度。
   • 锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。
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   直臂拉伸。躺在床上或垫子上，脚垂直并平放在地面上。

   • 双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。
   • 举起哑铃。哑铃的一端应朝向天花板。保持一会儿。
   • 慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。
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方法 3

方法 3 的 7:

锻炼背部肌肉

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   宽行运动。锻炼背部不仅会让你的外形好，也会让你更加健康和强壮。这个练习中，记住应该在举起哑铃时呼气并在放下时吸气。

   • 弯曲臀部和膝盖以蹲下。双手分别拿一个哑铃，掌心朝内。哑铃应该在膝盖下方。
   • 向上举起哑铃，手臂成直角。同时不要改变膝盖和臀部的位置。
   • 保持一会然后慢慢放下到原来的位置。
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   做蹲举运动。蹲举运动能锻炼你的手臂、肩膀和腿。

   • 站着，双手分别拿一个哑铃。
   • 弯曲臀部和膝盖以蹲下，使哑铃刚好在地面上方。保持一会。
   • 慢慢站起，保持双臂平稳。重复全套动作。
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方法 4

方法 4 的 7:

锻炼肩膀

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   肩压。有质感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透过衣服。用摇摆的肩膀打动你的心上人吧。

   • 站起来，每只手拿一个哑铃。将哑铃举至肩膀的高度。手心相对。
   • 最大限度地延展手肘。将哑铃举起并保持一会。
   • 慢慢放下手臂使哑铃回到肩膀高度。
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   坐式肩压。坐在椅子、床上或锻炼垫上。

   • 举起哑铃至肩的高度，掌心朝前。
   • 向前推哑铃。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。
   • 举着哑铃一会，然后慢慢回到肩膀。
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   侧举。侧举是一种很好的站式锻炼，并能练出有质感的肩膀。你也可以做坐式的，但不要哑铃举到面前，而是放在身体两侧。

   • 两手分别拿一个哑铃，手放至臀部前面。掌心相对。
   • 朝两侧举起手臂，直至与地面平行。保持一阵然后回到臀部位置。
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方法 5

方法 5 的 7:

锻炼二头肌

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   做交替屈臂。二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。

   • 双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。
   • 右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。
   • 放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃，则说明哑铃太重了。
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   抡锤动作。抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式。

   • 每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。
   • 弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。
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   坐式单哑铃运动。坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。

   • 坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。
   • 举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。
   • 另一只手重复相同步骤。
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方法 6

方法 6 的 7:

锻炼三头肌

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   双臂延展。这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼。

   • 双手拿一个哑铃，并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角，前臂在头的两侧，使哑铃举到头的后方。
   • 延展手肘，举起前臂，使之将哑铃举至头上方。保持一会然后放下，回到头的后方。
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   肱三头肌回扣。你需要床或锻炼垫来完成这个练习。将左膝、左手放在床或锻炼垫上。右腿垂直于床或锻炼垫。右手拿着哑铃。手应该平行于身体，掌心朝下。延展手肘，将哑铃举起至背后。保持一会然后放下。转身，使右膝和右手放在床上，然后锻炼左边的三头肌。
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   平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有锻炼垫，则躺在这上面。

   • 每只手拿一个哑铃，手心朝上。前臂外侧和手肘朝着天花板，形成两个倒“V”型。这是休息的姿势。
   • 延展手肘，向上举起哑铃。保持一会，然后恢复到休息的姿势。
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方法 7

方法 7 的 7:

锻炼下肢

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   负重下蹲。你可以利用哑铃来增大下蹲的强度。这项练习将帮你强化下肢的力量。

   • 每只手拿一个哑铃并站好。
   • 屈膝下蹲。向下蹲直到哑铃刚好接触地面。让姿势保持一阵。
   • 慢慢站起来，双臂保持稳定，背部挺直并收紧腹肌。
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   跨弓步。这项练习锻炼的是大腿前侧的四头肌。和普通跨弓步动作一样，唯一的区别是双手拿着哑铃。

   • 每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。
   • 右脚向前跨一大步并放低身体。左脚保持不动，后背挺直。
   • 脚后跟向下压，让身体回到最初的位置。
   • 重复一定的次数后再换成左脚。确保双腿都重复同样多的次数。
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   负重提踵。从名字就能看出，提踵能锻炼你的小腿。练习时，你需要找一块五、六厘米厚的木板或差不多高的平台。

   • 每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。
   • 拿着哑铃站在木板或平台上。脚跟应与地面相接触。
   • 呼气时抬起脚跟，等到吸气时再放低。
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   配合上肢和下肢练习。如果希望增加练习强度但又不延长锻炼的时间，则可以结合上肢和下肢练习一起进行。你可以尝试：

   • 下蹲时上举哑铃
   • 压腿时锻炼二头肌
   • 相扑式深蹲时做提举动作
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小提示

• 在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。
• 做完一组动作马上做下一组，不要在中间休息。
• 开始时做一套锻炼，然后逐渐增加到3套。*每做一套动作可以增加一定重量。

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警告

• 小心不要举太重的哑铃。如果举太重的哑铃，你会拉伤肌肉或背部。
• 弯臂扩胸时，不要像有些人教的那样做“用力投掷”动作，否则会对肩部肌肉造成不可挽回的损伤。实际应做相反的动作。双脚齐肩宽站立，身体略向前倾并让双肩肌肉齐平，然后举起哑铃并摆动手臂，从而让拇指面朝上且前臂前伸。这样不会拉伤肩胛骨下的肌肉，同时又能起到锻炼肩部肌肉的效果。

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