Evde El Halterleriyle Nasıl Egzersiz Yapılır?

Bazen kapalı, ter kokan bir spor salonu yerine evde egzersiz yapmak çok daha uygundur. Bu duyguyu paylaşıyorsan el halterleri (dambıl olarak da adlandırılır) satın al ve bu egzersizleri tüm vücudunda dene.

Yöntem 1

Yöntem 1 / 7:

El Halterlerini Seçmek

Makaleyi İndir

El halterlerine dambıl ya da serbest ağırlık da denir. El halterlerini kullanan egzersizler, direnci geliştirmek, dayanıklılığını artırmak ve kas kütlesi oluşturmak için iyidir.
2
Mümkünse bir dambıl seti satın al. Farklı dambıl ağırlıkları satın almak iyidir çünkü ağırlık antrenmanında ilerledikçe kendini zorlayabilirsin. Satın alacağın standart ağırlık kombinasyonu iki adet 2,5 kiloluk, iki adet 5 kiloluk ve iki adet 7 kiloluk ağırlıktır. Bir setin sana uygun olup olmadığını test etmek için gruptaki en küçük ağırlığı al. Bu dambılı 10 kez kaldırıp indir. Yorulduysan ve 10'dan fazla yapabileceğini düşünmüyorsan bu ağırlık seti çok ağırdır.^{[1]XKaynağı araştır}
- Benzer şekilde, egzersiz yapmak için çok fazla zaman harcadıysan ve bu ağırlıkların seni zorlamayacağını düşünüyorsan daha ağır dambıllar satın al. Spor mağazasındaki çalışanlar, hangi ağırlık setinin senin için en uygun olacağını belirlemene yardımcı olmalıdır.
3
İstediğin çeşide karar ver. Bazı dambıllarda parmaklarını nereye koyacağına dair seni yönlendiren konturlar bulunur. Diğerleri pürüzsüzdür. Metal, neopren veya plastik dâhil olmak üzere çeşitli renkte ve malzemelerden yapılabilirler. Kişisel tercihine göre istediğin çeşidi belirle.
- Çok geniş bir sapa sahip bir dambılın normalden daha fazla yorgunluğa neden olacağını unutma.
Tekrarlar, belirli bir egzersizi kaç kez yaptığının sayısıdır. Aşağıda dambıllarla yapabileceğin farklı egzersizler listelenmiştir. Ancak, tekrar sayısı sana ve nasıl rahat ettiğine bağlıdır. Genellikle, dambıl kullanmaya yeni başlayan bir kişi, her egzersizde 10-12 tekrarla başlar ve daha sonra bu sayıyı artırır.
Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 7:

Göğsünü Çalıştırmak

Makaleyi İndir

1
Dambılla göğüs presi yap. Bu egzersiz için basamaklı bir tabure, kamp buzluğu veya ağırlık sehpasına ihtiyacın olacak. Ekstra omurga desteği için yere uzanabilir, bir egzersiz topu kullanabilir veya kitap yığabilirsin. Dizlerinin platformun kenarına temas etmesi ve ayaklarının yere sıkıca yerleşmesi için buzluğa veya sehpaya yaslan.
- İki eline de bir dambıl al. Dambıllar göğüs hizasında vücudun boyunca uzanmalıdır. Avuç içlerin ayaklarına dönük olmalıdır.
- Dambılları tavana doğru kaldır. Dirseklerin kitlenmeye yakın olmalı, ancak tam olarak kitlenmemelidir. Kollarını sabit tutarak dambılları bir süreliğine havada tut.
- Halterleri göğsüne indir ve bu adımları tekrarla.
2
Dambıl fly egzersizi yap. Bu egzersiz için yine bir sehpa ya da kamp buzluğuna ihtiyacın olacak. Ayrıca yere, egzersiz topu ya da kitap yığını üzerine de yatabilirsin. Dizlerini buzluğun veya tezgâhın kenarına değecek şekilde uzat ve ayaklarını sıkıca yere yerleştir.^{[2]XKaynağı araştır}
- İki eline de bir dambıl al. Dambılları vücut yüksekliğinde tutarak kollarını vücuduna dik olacak şekilde aç.
- Dambılları vücudunun üzerinde yan yana gelene kadar kaldır. Onları bir süre orada tut ve tekrar vücut yüksekliğine indir.
- Bu egzersiz boyunca dirseklerini aynı açıda bükülü tutmaya çalış.
3
Dambıl pullover hareketi yap. Başın sehpanın üst ucunun hizasında olacak şekilde uzan. Ayakların sıkı ve düz bir şekilde zemine yerleştirilmelidir.
- Kolların başının üzerinde uzanacak şekilde iki elinle bir dambılı tut. Kollarını mümkün olduğunca gergin tutmaya çalışmalısın.
- El halterini havaya kaldır. El halterinin bir ucu tavana bakmalıdır. Bir süreliğine ağırlığı yerinde tut.
- Kollarını başının üzerindeki konumuna geri getir. Tekrar et.
Monica Morris
Sertifikalı Kişisel Antrenör
Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde yaşayan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) tarafından sertifikalı kişisel antrenördür. 15 yılı aşkın fitness antrenörlüğü tecrübesiyle Monica, kendi beden eğitimi ve antrenmanı işini kurdu ve 2017 yılında ACE sertifikasını kazandı. Antrenmanlarında uygun ısınma, gevşeme ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.
Monica Morris
Sertifikalı Kişisel Antrenör
Serratus kasını çalıştırdığından emin ol. Biraz daha ağır bir ağırlık al ve onu iki elinle tut. Düz bir pozisyonda yat, sonra bu ağırlığı al ve kolların düz olacak şekilde başının üzerine kaldır, ardından göbek deliğinin üzerine getir.
Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 7:

Sırtını Çalıştırmak

Makaleyi İndir

1
Wide row egzersizi yap. Sırtını çalıştırmak seni iyi göstermenin yanında sırtının sağlıklı ve güçlü olmasını sağlayacaktır. Bu egzersizde dambılları yukarı kaldırırken nefes vermen ve onları dinlenme konumuna getirmek için bırakırken nefes alman gerektiğini unutma.
- Kalçanı bükerken gövden öne doğru eğilmiş olarak yarı çömelme pozisyonuna geç. Bu sırada sırtını düz tut. Avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde her iki eline bir dambıl al. Dambıllar dizlerinin hemen altında durmalıdır.
- Kolların dik açılı olacak şekilde dambılları kaldır. Diz ve kalçanı hareket ettirmemelisin.
- Bir süreliğine dambılları yukarıda tut ve sonrasında onları tekrar dinlenme pozisyonuna indir.
2
Deadlift egzersizi yap. Deadlift sırt (doğrultucu), kalça ve arka uyluk kaslarını çalıştırır.
- Dizlerin hafif bükülü şekilde ayakta dikil.
- Belini bükerek dambılları ayaklarının üzerinde sallanacak şekilde alçalt. Sırtını düz tut ve bacaklarını hareket ettirme. Uyluklarında bir gerilme hissetmelisin.
- Kendini başlangıç pozisyonuna yavaşça yükselt. Tekrarla.^{[3]XKaynağı araştır}
Reklam

Yöntem 4

Yöntem 4 / 7:

Omuzlarını Çalıştırmak

Makaleyi İndir

1
Dambılla omuz presi yap. Güçlü omuzlar çok çekici olabilir ve çok iyi geliştirilmiş omuzlar elbisenin altından bile gözükebilir. Taş gibi omuzlarla hoşlandığın kızı etkile.^{[4]XKaynağı araştır}
- Her iki eline dambıl alarak ayağa kalk. Dambılları omuz hizasında tut. Avuçların birbirine bakıyor olmalıdır.
- Kolunu dirseklerin neredeyse kitlenene kadar uzat. Dambıllar yukarı doğru uzanmalıdır; onları bu konumda bir süre tut.
- Dambıllar omuz seviyesine gelene kadar kollarını yavaşça alçalt.
Monica Morris
Sertifikalı Kişisel Antrenör
Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde yaşayan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) tarafından sertifikalı kişisel antrenördür. 15 yılı aşkın fitness antrenörlüğü tecrübesiyle Monica, kendi beden eğitimi ve antrenmanı işini kurdu ve 2017 yılında ACE sertifikasını kazandı. Antrenmanlarında uygun ısınma, gevşeme ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.
Monica Morris
Sertifikalı Kişisel Antrenör
Bir buçuk kiloluk dambıllar omuzlarını çalıştırmak için harikadır. Dambılı yana kaldırma, uzanarak yana kaldırma, orta deltoid ve ön deltoid çalıştırma hareketlerini dene. Bu dört egzersiz neredeyse tüm omuz kaslarını çalıştıracaktır.
2
Otururken omuz presi yap. Bir sandalyenin, yatağın, ağırlık sehpasının, kanepenin ya da kutunun kenarına otur.
- Dambılları omuz yüksekliğinde olana kadar kaldır ve avuçlarını ileriyi gösterecek şekilde çevir.
- Dambılları havaya kaldır. Dirseklerin kitlenmeye yakın olmalı fakat kitlenmemeli.
- Dambılları bir süreliğine havada tut ve ardından onları yavaşça omuzlarına indir.
3
Dambılı yan kaldır (lateral raise). Yan kaldırmalar omuzlarını güçlendirmek için ayakta yapılan harika bir egzersizdir. Bunu oturarak da yapabilirsin ancak dambılları önünde tutmak yerine onları yanlarında tut.^{[5]XKaynağı araştır}
- Her iki elinle bir dambıl tut ve ellerini kalçalarının önüne getir. Avuçların birbirine bakıyor olmalı.
- Kollarını yerle neredeyse paralel olana kadar yanlarından dışarı doğru kaldır. Onları bir süre bu konumda tut ve sonra tekrar kalça hizasına indir.
Reklam

Yöntem 5

Yöntem 5 / 7:

Bisepslerini Çalıştırmak

Makaleyi İndir

1
Değişmeli biseps kol bükme hareketi yap. Biseps kol bükme, el halterleriyle yapılan standart biseps egzersizidir. Değişmeli biseps kol bükme yapmak demek kollarını ileri ve geri yaparken değiştirerek eşit şekilde çalıştırmak demektir.^{[6]XKaynağı araştır}
- Ayaklarını açarak düz bir şekilde ayakta dur. Her iki elinle de bir dambıl tut ve avuçların ileriyi gösterecek şekilde ellerini yanlarında sallandır. Kolunu bükerken avuçların omuzlarına bakmalıdır.
- Sağ elindeki dambılı ön kolunu göğsüne doğru bükerek omuz hizasına varana kadar kaldır. Ön kolunun alt kısmı havaya doğru bakmalıdır.
- Sağ elindeki dambılı indirirken sol elindeki dambılı aynı şekilde kaldırmaya başla. Dambılları kaldırmana yardımcı olması açısından vücudunu geriye doğru eğmekten kaçın. Eğer böyle yaparsan dambılların çok ağır demektir.
2
Dambılla çekiç bükme hareketi yap. Çekiç tutuşu bisepslerini çalıştırmanın bir başka yoludur. Bu hareketin adı, dambılın bir çekicin sapı gibi tutulmasından gelir.
- Avuçların vücuduna bakacak şekilde her iki eline de bir dambıl al. Kollarını yanlarında tut.
- Dambılları, üst kısmı omuzlarına gelecek şekilde kollarını bükerek kaldır. Ön kolunun iç kısmı yanlarına bakmalı.
3
Oturarak izole dambıl bükme hareketi yap. Oturarak kol egzersizlerini televizyon izlerken yapmak harika olabilir. Buna izole denmesinin nedeni kas gruplarından sadece bir tanesini çalıştırmasından dolayıdır.
- Bir sandalye ya da sehpanın kenarına otur. Sağ elinle bir dambıl tut ve kolunu sağ dirseğin sağ uyluğunun içine değecek şekilde sallandır.
- Dambılı neredeyse omuz yüksekliğinde olacak kadar kaldır. Dambılı omzuna kadar getirmemen gerekir yoksa biseps kasların kasılmayı bırakır. Kolunu orada 5-10 saniye kadar tut ve sonra yere doğru alçalt.
- Diğer kolunla bu adımları tekrarla.
Reklam

Yöntem 6

Yöntem 6 / 7:

Trisepslerini Çalıştırmak

Makaleyi İndir

1
İki kolla triseps uzatma hareketi yap. Bu egzersizde sadece bir dambıl kullanılır. Bu hareketi ayakta veya oturarak yapabilirsin.
- İki elinle bir dambılı al ve onu başının arkasında tut. Ön kolların başının yanlarında olacak şekilde kolların dik açılı durmalı ve böylece dambıl başının arkasında olmalıdır.
- Dirseklerini uzat ve ön kollarını başının üzerinde dambıllarla birlikte dikey duracak şekilde kaldır. Bu pozisyonu bir süreliğine koru ve sonra kollarını tekrar başının arkasındaki dik açılı pozisyonuna indir.
Sırtın düz bir şekilde ayakta dikil ve kalçadan ileri doğru eğil. Dirseklerin kaburgalarındayken ellerin sallanır vaziyette başla. Bu, başlangıç pozisyonudur. Sadece ön koldan kaldırarak kolu gövdeyle paralel olacak şekilde düzleştir. Avuç kalçaya yaklaşırken dönmelidir. Dirsek bükülürken ön kolu alçalt. İstediğin sayıda set ve tekrar yap.
3
Yatarak arka kol açma hareketi yap. Yere veya yatağa sırt üstü uzan. Eğer evde ağırlık sehpası varsa onun üzerine uzan.
- Her iki elinle avuçların yukarı bakacak şekilde bir dambıl tut. Ön kollarının dış kısımları ve dirseklerin tavana bakacak şekilde kolların ters ‘V‘ şeklini almalı. Bu, dinlenme pozisyonudur.
- Dirseklerini uzatarak dambılları tavana doğru kaldır. Dambılları kısa bir süre havada tut ve sonra tekrar dinlenme pozisyonuna getir.
Reklam

Yöntem 7

Yöntem 7 / 7:

Alt Vücudunu Çalıştırmak

Makaleyi İndir

1
Dambıllarla çömelme hareketi (squat) yap. Çömelme hareketine dambıllarla direnç katabilirsin. Bu egzersiz alt vücudunu güçlendirmene yardımcı olacaktır.
- Ayakta iken her iki eline de bir dambıl al.
- Dizlerini bükerek çömel. Bunu, dambıllar zeminin hemen yukarısında olacak şekilde yap. Bu pozisyonu bir süreliğine koru.
- Kolların sabit, sırtın düz ve karnın sıkı olacak şekilde yavaşça kalk.^{[7]XKaynağı araştır}
2
Dambıl lunge hareketi yap. Bu egzersiz uyluklarının önündeki kuadrisepsleri çalıştıracaktır. Bunun normal lunge hareketinden farkı ellerinde dambıl tutuyor olmandır.
- Her iki eline bir dambıl al ve yanlarında tut.
- Sağ bacağınla ileri doğru geniş bir adım at ve vücudunu alçalt. Sol bacağını sabit ve sırtını dik tut.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken topuğunu aşağı it.
- Sol bacağına geçmeden önce istediğin sayıda tekrar yap. Sağ ve sol bacak için aynı sayıda tekrar yaptığından emin ol.^{[8]XKaynağı araştır}
3
Baldır kaldırma hareketine ağırlık ekle. Adından da anlaşıldığı üzere, baldır kaldırma hareketi baldırlarını çalıştıracaktır. Bunun için, yerden beş ila yedi santim yüksekte olan ahşap bir dayanak, platform ya da kalın bir kitaba ihtiyacın olacak.
- Her iki eline de bir dambıl al ve onları yanlarında tut.
- Ayak parmaklarının kök kısmıyla ahşap bir dayanak ya da platform üzerinde dikil. Topukların yerde dinlenerek başlamalıdır.
- Nefes verirken topuklarını yükselt ve nefes alırken kendini alçalt.^{[9]XKaynağı araştır}
4
Üst ve alt vücut egzersizlerini birleştir. Eğer çalışmanın süresini uzatmadan egzersizinin kuvvetini artırmak istersen üst ve alt vücut egzersizlerini birleştirebilirsin. Şunları deneyebilirsin:
- Çömelirken baş üstü presi
- Biseps bükme ile yürüyerek lunge
- Dambılı yukarı çekiş (upright rows) ile sumo çömelme
Reklam

İpuçları

Bir setin ardından hemen diğer seti yap, setler arasında dinlenme.
Her tur sonrası kaldırılan ağırlığın miktarını artır.
Tam 1 tur ile başla ve bunu 3 tura çıkar.
Kaslarını çalıştırırken büyük kas gruplarından başla. Bunlar göğüs, sırt, ön uyluk (kuadriseps), arka uyluk (hamstring), kalça (gluteal) ve omuz (deltoid) kaslarıdır. Sonrasında veya ikinci öncelikli olarak biseps, triseps, baldır ve karın kasları gibi daha küçük kaslara odaklan.

Reklam

Uyarılar

Dambılı yana kaldırma hareketi yaparken bazı insanların öğrettiği 'sürahiyi dökme' yöntemini yapmamaya dikkat et. Bu, omuzlarındaki kaslara onarılamaz zararlar verebilir. Bunun yerine, tam tersi hareketi yap. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, omuz kaslarını hizalamak için hafifçe öne eğil, dambılları kaldır ve başparmağının ucu yukarıyı ve ön kolun ileriyi gösterecek şekilde kolunu çevir. Bu, omuz kaslarını çalıştırırken omuz kemiği altındaki kasın kemiğe sürtünmesini önler.
Çok ağır olan ağırlıkları kaldırırken dikkatli ol. Çok ağır olan ağırlıkları kaldırmaya çalışırsan bir kasın incinebilir veya sırtın tutulabilir.

Reklam