วิธีการ ออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้ดัมบ์เบล

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เลือกดัมบ์เบล

ออกกำลังกายบริหารส่วนอก

ออกกำลังกายบริหารส่วนหลัง

ออกกำลังกายบริหารส่วนไหล่

ออกกำลังกายบริหารไบเซ็ป

ออกกำลังกายบริหารไตรเซ็ป

ออกกำลังกายบริหารร่างกายส่วนล่าง

แสดงเพิ่มอีก 4...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

บางครั้งการออกกำลังกายที่บ้านก็สะดวกกว่าการต้องไปเบียดเสียดผู้คนเหม็นอับกลิ่นเหงื่อในฟิตเนส หากคุณเห็นด้วยกับความคิดนี้ ลองหาซื้อตุ้มน้ำหนักหรือที่เรียกว่าดัมบ์เบล แล้วลองให้ร่างกายได้ออกกำลังกายเหล่านี้ดู

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 7:

เลือกดัมบ์เบล

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รู้ว่าดัมบ์เบลมีประโยชน์อย่างไร. ดัมบ์เบลนั้นเรียกว่าแฮนด์เวทหรือฟรีเวทก็ได้ การออกกำลังที่ใช้ดัมบ์เบลนั้นเหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง เพิ่มความอึด และสร้างมวลกล้ามเนื้อ
2. 
   2
   ซื้อดัมบ์เบลหนึ่งเซ็ตถ้าเป็นไปได้. การซื้อดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักหลากหลายนั้นเป็นเรื่องที่ดีเพราะคุณจะได้ท้าทายตัวเองให้พัฒนาขึ้นไปในการออกกำลังกาย น้ำหนักมาตรฐานที่ควรซื้อกันคือดัมบ์เบลน้ำหนัก 2.5 กก. สองอัน, น้ำหนัก 5 กก. สองอัน, และน้ำหนัก 7.5 กก. สองอัน เวลาทดสอบว่ามันเหมาะกับคุณไหม ให้เลือกน้ำหนักที่เบาที่สุดในเซ็ตนั้น แล้วลองยกขึ้นลงสัก 10 ครั้ง ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยและคงไม่สามารถยกได้เกินกว่า 10 ครั้ง แสดงว่าดัมบ์เบลเซ็ตนั้นหนักเกินไปสำหรับคุณ

   • เช่นเดียวกัน หากคุณใช้เวลาออกกำลังกายนานแล้วคิดว่าน้ำหนักเท่านี้ไม่ได้ท้าทายอะไรคุณเลย ให้ซื้อดัมบ์เบลที่หนักกว่านั้น พนักงานประจำแผนกกีฬาควรสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าดัมบ์เบลเซ็ตไหนถึงจะเหมาะกับคุณ
3. 
   3
   ตัดสินใจว่าคุณต้องการสไตล์ไหน. ดัมบ์เบลบางตัวจะมีส่วนโค้งเว้าให้รู้ว่าต้องวางมือตรงไหน บางตัวก็โค้งมนเรียบไปหมด พวกมันมีหลากสีหลากวัสดุ ทั้งโลหะ พลาสติก และยาง พิจารณาดูว่าคุณต้องการแบบไหนที่ใจชอบ

   • พึงจำไว้ว่าดัมบ์เบลที่มีร่องนิ้วกว้างเกินไปจะทำให้ล้าได้มากกว่าปกติ
4. 
   4
   ตัดสินใจว่าจำนวนครั้งที่คุณยกได้สบายคือเท่าไหร่. จำนวนครั้งคือจำนวนที่คุณสามารถออกกำลังกายในท่านั้นๆ ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายท่าต่างๆ ด้วยดัมบ์เบล อย่างไรก็ตาม จำนวนครั้งที่ยกก็ขึ้นอยู่กับคุณและระดับที่จะยกได้สบายๆ โดยทั่วไปคนที่เพิ่งเริ่มหัดยกดัมบ์เบลควรเริ่มที่ 10-12 ครั้งต่อท่าแล้วค่อยพัฒนาขึ้นจากตรงนั้น
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 7:

ออกกำลังกายบริหารส่วนอก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ท่าเบนช์เพรสด้วยดัมบ์เบล. คุณต้องใช้เตียงหรือม้านั่งออกกำลังกายสำหรับท่านี้ หรือจะนอนราบกับพื้นหรือใช้ลูกบอลออกกำลังกายรองแผ่นหลังก็ได้ ให้นอนราบบนเตียงหรือม้านั่งเพื่อที่หัวเข่าชันสูงและเท้าวางราบสนิทกับพื้น

   • ถือดัมบ์เบลแต่ละข้าง ดัมบ์เบลควรอยู่พาดไปตามร่างกายในระดับอก ฝ่ามือควรหันออกไปทางเท้า
   • ยกดัมบ์เบลขึ้นไปตรงๆ ข้อศอกควรยืดจนเกือบสุดแต่ไม่สุด ยกดัมบ์เบลค้างไว้กลางอากาศสักครู่หนึ่งโดยให้แขนอยู่นิ่งๆ
   • ลดดัมบ์เบลกลับมาสู่ระดับอกแล้วทำขั้นตอนเหล่านี้ซ้ำ
2. 
   2
   ออกกำลังกายท่าลายอิ้งฟลาย. ท่านี้ก็ต้องใช้เตียงหรือม้านั่งเช่นกัน หรือจะนอนราบกับพื้นหรือบนลูกบอลออกกำลังกาย คุณจะต้องนอนโดยให้เข่าแตะขอบเตียงหรือขอบม้านั่งและเท้าวางสนิทอยู่กับพื้น

   • ถือดัมบ์เบลแต่ละข้าง ยืดแขนออกไปจนมันตั้งฉากกับลำตัว ถือดัมบ์เบลในระดับลำตัว
   • ยกดัมบ์เบลขึ้นจนกระทั่งมันมาชิดกันเหนือตัวคุณ ทำค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วค่อยลดมันลงมาที่ระดับเดียวกับลำตัว
   • พยายามให้ข้อศอกงอในมุมเดิมตลอดการออกกำลังกายท่านี้
3. 
   3
   ทำท่าพูลโอเวอร์แขนเหยียดตรง. นอนบนปลายม้านั่งด้านสูงกว่า เท้าควรวางราบกับพื้น

   • ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลอันเดียวเพื่อที่แขนจะได้ยืดข้ามศีรษะได้ คุณควรลองยืดแขนออกไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • ยกดัมบ์เบลขึ้นกลางอากาศ ปลายด่นหนึ่งของมันควรชี้ไปทางเพดาน ยกค้างไว้สักครู่หนึ่ง
   • ค่อยๆ ปล่อยแขนกลับมาสู่ท่าเดิมเหนือศีรษะ แล้วทำซ้ำ
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 7:

ออกกำลังกายบริหารส่วนหลัง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายท่าไวด์โรว์. การออกกำลังกายส่วนหลังไม่เพียงแต่จะทำให้คุณดูดีขึ้น มันยังทำให้หลังแข็งแรงดี สำหรับท่านี้ให้จำไว้ว่าคุณควรหายใจออกเวลายกดัมบ์เบลขึ้น และหายใจเข้าเวลาดึงดัมบ์เบลกลับมาอยู่ในท่าตั้งต้น

   • ทำท่ากึ่งสควอทโดยให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้าในขณะงอสะโพก รักษาหลังให้ยืดตรง ถือดัมบ์เบลแต่ละข้างไว้โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ดัมบ์เบลควรเริ่มต้นอยู่ใต้หัวเข่าเล็กน้อย
   • ยกดัมบ์เบลขึ้นมาตรงๆ โดยที่แขนยกขึ้นมาตั้งฉาก คุณไม่ควรขยับท่างอเข่าและสะโพก
   • ยกดัมบ์เบลค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดมันลงกลับมาสู่ท่าตั้งต้น
2. 
   2
   ออกกำลังกายท่าเดดลิฟท์. เดดลิฟท์เป็นท่าที่จะบริหารส่วนหลัง (กล้ามเนื้อเอ็กเทนเซอร์), กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาหลัง

   • ยืนตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย
   • ลดดัมบ์เบลลงจนกระทั่งมันห้อยอยู่เหนือเท้าโดยการก้มเอวลง รักษาแผ่นหลังให้เหยียดตรง และไม่ขยับเท้า คุณควรรู้สึกตึงตรงกล้ามเนื้อต้นขาหลัง
   • ค่อยๆ ดึงตัวเองขึ้นกลับมาสู่ท่าตั้งต้น ทำซ้ำ
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 7:

ออกกำลังกายบริหารส่วนไหล่

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายท่าโชลเดอร์เพรสแบบหันฝ่ามือเข้าใน. การมีช่วงไหล่กระชับทำให้ดูดีและช่วงไหล่ที่กระชับได้รูปนั้นจะมองเห็นได้แม้ใส่เสื้อผ้าอยู่ มาทำให้สาวกรี๊ดด้วยการมีอกผายไหล่ผึ่งกันเถอะ

   • ยืนตรงถือดัมบ์เบลในมือแต่ละข้าง ยกดัมบ์เบลขึ้นในระดับหัวไหล่ ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน
   • ยืดข้อศอกจนกระทั่งมันเกือบจะตึงสุด ดัมบ์เบลควรถูกยกขึ้นไปตรงๆ ทำค้างในท่านั้นสักพัก
   • ค่อยๆ ลดแขนลงจนดัมบ์เบลกลับมาอยู่ระดับไหล่
2. 
   2
   ออกกำลังกายท่าโชลเดอร์เพรสแบบนั่ง. นั่งริมเก้าอี้ เตียง หรือม้านั่งออกกำลังกาย

   • ยกดัมบ์เบลขึ้นให้มาอยู่ในระดับหัวไหล่โดยฝ่ามือหันออกไปด้านหน้า
   • ดันดัมบ์เบลขึ้นไปตรงๆ เหนือศีรษะ ข้อศอกของคุณควรยืดเกือบตึงสุดแต่ไม่สุด
   • ยกดัมบ์เบลค้างไว้สักพัก แล้วค่อยๆ ลดมันกลับมาสู่ระดับหัวไหล่
3. 
   3
   ออกกำลังกายท่ายกด้านข้างลำตัว. การยกด้านข้างลำตัวเป็นท่าออกกำลังกายแบบยืนที่ดีมากในการเพิ่มความล่ำและกระชับช่วงไหล่ คุณจะนั่งทำก็ได้ แต่แทนที่จะถือดัมบ์เบลทางด้านหน้า ก็ให้ถือไว้ข้างลำตัวแทน

   • ถือดัมบ์เบลในมือแต่ละข้างและรั้งมือไว้ตรงหน้าสะโพก ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน
   • ยกแขนขึ้นทางข้างลำตัวจนกระทั่งมันเกือบขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วปล่อยกลับมาอยู่ตรงสะโพก
   โฆษณา

วิธีการ 5

วิธีการ 5 ของ 7:

ออกกำลังกายบริหารไบเซ็ป

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายท่าไบเซ็ปเคิร์ลแบบยกสลับ. ไบเซ็ปเคิร์ลเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปมาตรฐานสำหรับดัมบ์เบล การยกสลับหมายถึงคุณสลับแขนทั้งสองข้างไปมาเพื่อให้มันได้บริหารเท่าๆ กัน

   • ยืนกางขาออกบนพื้น ถือดัมบ์เบลในมือแต่ละข้างและให้มันห้อยอยู่ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือไปข้างหน้า เวลาคุณงอแขนขึ้น ฝ่ามือควรจะหันเข้าหาหัวไหล่
   • ยกดัมบ์เบลข้างขวาขึ้นจนถึงระดับไหล่โดยการงอแขนเข้าหาหน้าอก ท้องแขนควรหันขึ้นฟ้า
   • ในระหว่างลดดัมบ์เบลข้างขวาลง ให้เริ่มยกข้างซ้ายขึ้นในลักษณะเดียวกัน หลีกเลี่ยงการเอนตัวไปข้างหลังเพื่อช่วยคุณยกดัมบ์เบลขึ้น ถ้าคุณต้องทำแบบนี้ แสดงว่าดัมบ์เบลหนักเกินไป
2. 
   2
   ออกกำลังกายท่าแฮมเมอร์เคิร์ล. การจับแบบค้อนเป็นอีกวิธีบริหารไบเซ็ป มันได้ชื่อนี้มาจากวิธีการถือดัมบ์เบลที่ดูเหมือนด้ามค้อน

   • ใช้มือแต่ละข้างจับดัมบ์เบลโดยที่ให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ปล่อยแขนลงข้างลำตัว
   • งอแขนและยกดัมบ์เบลเพื่อที่ด้านบนของดัมบ์เบลจะเลื่อนเข้าหาส่วนไหล่ ท้องแขนด้านในควรจะเอียงเข้าหากัน
3. 
   3
   ออกกำลังกายท่าดัมบ์เบลเคิร์ลแบบเน้นในท่านั่ง. การออกกำลังกายส่วนแขนในท่านั่งเหมาะสำหรับการทำไปดูทีวีไป นี่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบเน้นเพราะมันจะบริหารกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว

   • นั่งที่ขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง ถือดัมบ์เบลด้วยมือขวาและปล่อยแขนห้อยลงเพื่อให้ข้อศอกขวาวางพาดพักอยู่บนต้นขาขวาด้านใน
   • ยกดัมบ์เบลขึ้นจนกระทั่งมันสูงเกือบถึงระดับไหล่ มันไม่ควรจะถึงไหล่คุณเพราะจะกลายเป็นไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อไบเซ็ป ทำค้างไว้สัก 5 ถึง 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดมันกลับลงมา
   • ทำขั้นตอนเหล่านี้ซ้ำกับแขนอีกข้าง
   โฆษณา

วิธีการ 6

วิธีการ 6 ของ 7:

ออกกำลังกายบริหารไตรเซ็ป

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายท่ายืดไตรเซ็ปสองแขน. ท่าบริหารท่านี้ใช้ดัมบ์เบลเพียงอันเดียว จะทำโดยนั่งหรือยืนก็ได้

   • ใช้สองมือจับดัมบ์เบลแล้วยกขึ้นหลังศีรษะ แขนควรจะงอเป็นมุมฉากกับท่อนแขนล่างที่พาดไปตามด้านข้างของศีรษะเพื่อที่ดัมบ์เบลจะไปอยู่หลังศีรษะ
   • ยืดศอกและยกท่อนแขนล่างเพื่อให้มันชี้ดิ่งขึ้นไปเหนือศีรษะพร้อมดัมบ์เบล ทำค้างไว้สักครู่แล้วค่อยลดลงสู่ตำแหน่งแขนตั้งฉากหลังศีรษะ
2. 
   2
   ออกกำลังกายท่าไตรเซ็ปคิกแบ็ค. ยืนหลังตรงแล้วยื่นตัวตั้งแต่บริเวณสะโพกไปข้างหน้า เริ่มด้วยการให้แขนห้อยลงมาโดยข้อศอกอยู่บริเวณซี่โครง นี่คือท่าตั้งต้น ให้ยกเฉพาะท่อนแขนล่าง เพื่อให้แขนเหยียดออกมาขนานกับลำตัว ฝ่ามือควรหงายขึ้นเมื่อถึงบริเวณสะโพก พอข้อศอกงอก็ลดท่อนแขนล่างลง ทำซ้ำด้วยจำนวนครั้งตามที่ต้องการ
3. 
   3
   ออกกำลังกายท่านอนยืดแขน. นอนหงายบนพื้นหรือเตียง ถ้ามีม้านั่งออกกำลังกายที่บ้าน ก็ใช้มันได้

   • ถือดัมบ์เบลทั้งสองข้างโดยให้หงายฝ่ามือขึ้น ท่อนแขนล่างด้านนอกกับข้อศอกควรจะชี้ขึ้นไปยังเพดาน ทำให้แขนเป็นรูปตัว ‘V’คว่ำทั้งสองข้าง นี่เป็นท่าพัก
   • ยกดัมบ์เบลขึ้นไปหาเพดานโดยยืดข้อศอกออก ค้างดัมบ์เบลไว้กลางอากาศสักครู่แล้วค่อยลดกลับลงมาสู่ท่าพัก
   โฆษณา

วิธีการ 7

วิธีการ 7 ของ 7:

ออกกำลังกายบริหารร่างกายส่วนล่าง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   สควอทด้วยดัมบ์เบล. คุณสามารถใช้ดัมบ์เบลเพิ่มแรงต้านในการทำสควอทได้ง่ายๆ การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายท่อนล่าง

   • ยืนถือดัมบ์เบลทั้งสองข้าง
   • สควอทลงมาตรงๆ โดยการงอเข่า ทำจนดัมบ์เบลสูงเหนือพื้นเล็กน้อย ค้างท่านั้นสักครู่
   • ค่อยๆ ยืนขึ้น โดยยังรักษาแขนเหยียดมั่นคง หลังตรง และแขม่วท้อง
2. 
   2
   ทำท่าลันจ์ด้วยดัมบ์เบล. การออกกำลังกายท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อต้นขาหน้า มันก็เหมือนท่าลันจ์ปกติ แค่เพิ่มดัมบ์เบลเข้าไป

   • ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองด้าน
   • ก้าวเท้าขวาออกมาข้างหน้ายาวๆ และย่อตัวลง รักษาเท้าซ้ายให้นิ่งและหลังเหยียดตรง
   • กดส้นเท้าลงในระหว่างยกตัวเองกลับสู่ท่าตั้งต้น
   • ทำซ้ำได้ตามจำนวนครั้งที่ต้องการแล้วค่อยสลับเป็นขาซ้าย ให้แน่ใจว่าทำซ้ำจำนวนครั้งเท่ากันทั้งข้างซ้ายและขวา
3. 
   3
   เพิ่มน้ำหนักให้กับท่ายกน่อง. ตามที่ชื่อบอกไว้ ท่ายกน่องจะเน้นบริหารน่อง สำหรับท่านี้คุณต้องใช้แผ่นไม้หรือฐานที่สูงกว่าพื้นราวสองถึงสามนิ้ว

   • ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง
   • ยืนด้วยอุ้งเท้าบนแผ่นไม้หรือฐานรอง ควรเริ่มด้วยการวางส้นเท้าพักกับพื้น
   • ยกส้นเท้าขึ้นในขณะหายใจออก และเอาลงในตอนหายใจเข้า
4. 
   4
   ผสมท่าออกกำลังกายส่วนบนกับส่วนล่างของร่างกาย. ถ้าต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้ผสมท่าออกกำลังกายบริหารทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย คุณอาจลอง:

   • ท่าเพรสเหนือศีรษะระหว่างทำสควอท
   • ทำท่าลันจ์พร้อมไบเซ็ปเคิร์ล
   • ซูโม่สควอทพร้อมกรรเชียงสูง
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• เพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ยกในแต่ละเซ็ต
• เวลาเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อ ให้เริ่มที่กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ นั่นคือ หน้าอก, หลัง, ต้นขาหน้า (ควอไดรเซ็ป), บั้นท้าย (กลูทีล), และไหล่ (เดลทอยด์) หลังจากนั้นค่อยเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กกว่า เช่น ไบเซ็ป, ไตรเซ็ป, น่อง และหน้าท้อง
• เริ่มด้วยการเล่นจนครบจำนวนเซ็ตของท่าหนึ่ง แล้วทำให้ได้ถึง 3 ท่า
• บริหารต่อทันทีหลังจบหนึ่งเซ็ต อย่าพักในระหว่างเซ็ต

โฆษณา

คำเตือน

• เวลายกน้ำหนักท่าข้างลำตัว ระวังอย่าใช้วิธี 'เทเหยือกน้ำ' ตามที่ใครบางคนสอน มันอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่เสียหายชนิดแก้ไม่ได้ ควรทำตรงกันข้าม ให้ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยให้กล้ามเนื้อตรงไหล่เรียงกัน ยกดัมบ์เบลแล้วหมุนแขนให้นิ้วโป้งชี้ขึ้นบนและท่อนแขนล่างหันไปข้างหน้า นี่จะช่วยให้กล้ามเนื้อใต้กระดูกหัวไหล่ไม่ไปขัดกับกระดูกในระหว่างที่ออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่นั้น
• ระมัดระวังในการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป คุณอาจกล้ามเนื้อฉีกหรือปวดแผ่นหลังได้ถ้าพยายามยกน้ำหนักที่มันเกินตัว

โฆษณา