Como Malhar em Casa Usando Pesos Livres

Às vezes, treinar em casa é mais fácil e conveniente que frequentar uma academia cheia e abafada. Se for o seu caso, você pode comprar alguns pesos livres (também chamados de halteres) e praticar exercícios que envolvam todo o corpo.

Método 1

Método 1 de 7:

Escolhendo os pesos livres

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Eles também são conhecidos como halteres e, nos exercícios, ajudam a desenvolver força, resistência e massa muscular.
2
Se possível, compre pesos livres de cargas variadas. Assim, você vai poder aumentar a intensidade do treino conforme se acostuma. Combine, por exemplo, um par de pesos de 2 kg, outro de 5 kg e mais um de 10 quilos. Para saber se a carga está adequada, pegue o menor peso possível e faça um teste, levantando-o dez vezes seguidas. Caso se canse e não consiga continuar, diminua a intensidade.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Se tiver um pouco de experiência com levantamento de peso e achar que essas cargas são leves, compre halteres mais pesados. Peça ajuda aos vendedores na loja de artigos esportivos para saber mais.
3
Decida que estilo de halteres quer comprar. Alguns pesos livres indicam os locais específicos para cada dedo, enquanto outros não. Eles podem ser feitos de várias cores e materiais, como metal, plástico e borracha. Escolha que tipo quer comprar de acordo com suas preferências pessoais.
- Pesos livres com cabos muito longos podem cansar mais o corpo que tipos normais do acessório.
Abaixo, veja alguns exemplos de exercícios diferentes que você pode praticar com os pesos. Decida essa quantidade de acordo com o que for mais confortável. Geralmente, pessoas sem experiência começam com 10-12 repetições e avançam a partir disso.
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Método 2

Método 2 de 7:

Treinando o peitoral

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Faça o supino com os pesos livres. Para o exercício, você vai precisar de uma cama ou um banco de academia; se preferir, deite-se no chão ou em uma bola de ginástica para dar mais estabilidade à coluna. Deite-se com os joelhos tocando a extremidade da plataforma e os pés bem plantados no chão.
- Segure um haltere em cada mão, na altura do peito e com as palmas viradas para os pés.
- Levante os halteres em direção ao teto, até quase tocá-los no ar. Segure os pesos nessa posição por um momento, com os braços estáveis.
- Abaixe os halteres à altura do peito e repita o movimento.
2
Faça o fly reto. Este exercício também envolve um banco ou uma cama, mas você ainda pode se deitar no chão ou em uma bola de ginástica. Deite-se com os joelhos tocando a extremidade da plataforma e os pés bem plantados no chão.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Segure um haltere em cada mão. Abra os braços até deixá-los perpendiculares ao corpo, segurando os pesos paralelamente.
- Levante os halteres até que eles fiquem sobre seu peito, lado a lado. Em seguida, abaixe-os à posição inicial.
- Tente deixar seus cotovelos flexionados no mesmo ângulo durante o exercício.
3
Faça o pullover. Deite-se na ponta do banco e plante bem os pés no chão.
- Segure um haltere com ambas as mãos, com os braços estendidos ao máximo sobre a sua cabeça.
- Levante o peso em direção ao teto, deixando-o vertical em todo o movimento. Pare por um momento quando estiver no alto.
- Abaixe os braços lentamente até voltar à posição inicial e repita tudo.
DICA DE ESPECIALISTA
Monica Morris
Personal Trainer
Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.
Monica Morris
Personal Trainer
Exercite o músculo serrátil. Pegue um peso mais pesado e segure-o com ambas as mãos. Deite-se deixando o corpo reto, pegue o peso e erga-o atrás de sua cabeça com os braços estendidos. Leve-o até em cima do seu umbigo.
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Método 3

Método 3 de 7:

Treinando as costas

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Faça a remada inclinada. Treinar as costas não só melhora a aparência, mas também deixa os músculos da região saudáveis e fortes. Para o exercício, expire quando levantar os halteres e inspire quando voltar à posição inicial.
- Para fazer o exercício: endireite as costas; segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para seu corpo, um pouco acima dos joelhos; flexione-os levemente, como se fosse fazer o agachamento, com o tronco jogado para frente e os quadris para trás.
- Levante os halteres até formar ângulos retos com os braços. Não mude os joelhos ou quadris de posição.
- Segure os halteres por um momento e abaixe-os lentamente até voltar à posição inicial.
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Faça o levantamento terra. Esse exercício trabalha as costas (extensores), os glúteos e os isquiotibiais.
- Fique de pé, com as costas eretas e os joelhos levemente flexionados.
- Abaixe os pesos até aproximá-los dos pés, flexionando o corpo a partir da cintura. Deixe as costas eretas durante o movimento e não mexa as pernas. Você vai sentir a extensão nos isquiotibiais.
- Volte à posição inicial aos poucos e repita o movimento.^{[3]XFonte de pesquisa}
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Método 4

Método 4 de 7:

Treinando os ombros

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1
Faça o desenvolvimento de pé. Ombros definidos são muito bonitos e ficam bem com qualquer roupa. Impressione seu crush com esse exercício.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Fique de pé e segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para dentro.
- Estenda os cotovelos até que eles se aproximem bastante. Levante bem os pesos e segure-os no ar por um momento.
- Abaixe os braços aos poucos, até voltar à posição inicial.
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Faça o desenvolvimento sentado. Sente-se na ponta de uma cadeira, cama ou banco.
- Levante os pesos até a altura dos ombros com as palmas das mãos viradas para frente.
- Levante os pesos até o teto, aproximando os cotovelos (mas sem tocá-los).
- Segure os halteres no ar por um momento e, em seguida, abaixe-os à posição inicial aos poucos.
3
Faça a elevação lateral. Esse exercício é excelente para aumentar e tonificar os ombros. Você também pode fazê-lo sentado, mas segurando os pesos aos lados, não à frente.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Segure um haltere em cada mão, à frente dos quadris, com as palmas das mãos viradas para dentro.
- Levante os braços para os lados até que eles fiquem quase paralelos ao chão. Fique nessa posição por um momento e, em seguida, abaixe-os à posição inicial.
DICA DE ESPECIALISTA
Monica Morris
Personal Trainer
Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.
Monica Morris
Personal Trainer
Halteres de até dois quilos são perfeitos para os ombros. Experimente uma sequência de exercícios que envolva levantamento lateral, levantamento lateral unilateral e levantamento frontal. Esses exercícios fortalecerão todo o músculo deltoide.
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Método 5

Método 5 de 7:

Treinando os bíceps

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Faça a rosca alternada. Esse é o movimento mais básico para trabalhar os bíceps usando pesos livres. Para conseguir bons efeitos, alterne os braços.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros e bem plantados no chão. Segure um haltere em cada mão, na altura da cintura, com as palmas viradas para frente. Aproxime os pesos dos ombros.
- Levante o peso do lado direito até chegar ao ombro, flexionando o antebraço. Nesse movimento, seu pulso deve ficar virado para o teto.
- Comece a levantar o peso esquerdo enquanto abaixa o direito, fazendo o mesmo movimento. Não balance o corpo para facilitar o exercício — caso contrário, é porque precisa diminuir a carga.
2
Faça o martelo. Essa outra alternativa para os bíceps recebe o nome que tem devido ao movimento semelhante às batidas de um martelo.
- Segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para o corpo e na altura da cintura.
- Flexione os braços e levante os pesos em sentido vertical, até aproximar suas pontas dos ombros. Nesse movimento, suas palmas devem ficar viradas para os lados de dentro.
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Faça a rosca concentrada. Exercícios do tipo são excelentes para você fazer enquanto está sentado vendo TV, por exemplo. O movimento recebe o nome de "concentrado' porque só trabalha um grupo muscular específico.
- Sente-se na ponta de um banco ou cadeira; segure um haltere na mão direita e abaixe o braço, até que o cotovelo fique apoiado na parte inteira da coxa do mesmo lado.
- Levante o haltere até que ele chegue bem perto do seu ombro esquerdo, mas sem tocá-lo — ou o bíceps vai fraquejar. Segure-o nessa posição por 5-10 segundos e, depois, volte ao início aos poucos.
- Repita esses passos com o outro braço.
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Método 6

Método 6 de 7:

Treinando os tríceps

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Faça o tríceps francês bilateral. Para o exercício, você só vai precisar de um peso e pode ficar de pé ou sentado.
- Pegue um haltere com as duas mãos e segure-o acima da cabeça. Flexione os braços em 90°, com os antebraços dos lados das orelhas e o peso por cima.
- Estenda os cotovelos e levante os antebraços até que eles fiquem verticais em direção à sua cabeça. Fique nessa posição por um momento e, depois, abaixe-os de volta ao ângulo inicial.
Fique de pé, com as costas eretas, e flexione o corpo a partir dos quadris. Comece com os braços soltos e os cotovelos nas costelas. Levante somente o antebraço que está segurando o peso, até que ele fique paralelo ao seu tronco e sua palma vire para cima ao se aproximar do quadril. Depois, quando flexionar o cotovelo, abaixe o antebraço e repita o movimento quantas vezes quiser.
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Faça a extensão de tríceps. Deite-se de costas no chão ou na cama. Se possível, use um banco de academia.
- Segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para cima. A parte externa dos seus antebraços e cotovelos deve ficar virada para o teto, de modo que seus braços pareçam duas letras "V" invertidas. Essa é a posição inicial.
- Estenda os cotovelos para levantar os halteres em direção ao teto. Segure-os no ar por um momento e, em seguida, abaixe-os à posição inicial aos poucos.
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Método 7

Método 7 de 7:

Treinando as pernas

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Faça agachamentos com halteres. Usar pesos durante o exercício deixa todo o movimento mais intenso, ajudando a desenvolver força nas pernas.
- Fique de pé e segure um haltere em cada mão.
- Flexione os joelhos para se agachar e aproximar os halteres do chão. Fique nessa posição por alguns segundos.
- Volte à posição inicial aos poucos, sem mexer os braços, deixando as costas eretas e contraindo o abdômen.^{[7]XFonte de pesquisa}
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Faça o afundo com halteres. Esse exercício trabalha os quadríceps que ficam na parte dianteira das coxas. A única diferença em relação ao afundo normal é o uso dos pesos.
- Segure um haltere em cada mão e dos lados do corpo.
- Dê um passo largo para frente com a perna direita e abaixe o corpo. Nesse movimento, não mexa a perna esquerda e endireite as costas.
- Faça força no calcanhar para se levantar e voltar à posição inicial.
- Faça quantas repetições quiser antes de trocar de perna, mas lembre-se de repetir o exercício no mesmo número de vezes com ambos os membros.^{[8]XFonte de pesquisa}
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Faça a elevação de panturrilha com halteres. Como o nome diz, o exercício trabalha as panturrilhas. Para fazê-lo, você vai precisar de uma plataforma ou tábua de madeira com cerca de 5-7,5 cm de altura.
- Pegue um haltere com cada mão e deixe os braços dos lados do corpo.
- Suba na plataforma com os antepés para adotar a posição inicial.
- Levante os calcanhares enquanto expira e abaixe-os enquanto inspira.^{[9]XFonte de pesquisa}
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Faça exercícios que trabalhem tanto o tronco quanto as pernas. Essa estratégia é útil se você quiser aumentar a intensidade do treino sem aumentar o tempo de execução. Faça:
- O desenvolvimento junto do agachamento.
- O afundo com passada e a rosca.
- O agachamento sumô com a remada alta.
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Dicas

Quando for treinar a musculatura, comece com os grupos maiores: peitoral, costas, parte dianteira da coxa (quadríceps), parte traseira (isquiotibiais), nádegas (glúteos) e ombros (deltoides). Em seguida, passe para os grupos menores, como os bíceps, os tríceps, as panturrilhas e o abdômen.
Faça cada série imediatamente após a outra, sem descansar.
Comece com um circuito completo e tente chegar a três circuitos.
Aumente o peso em cada circuito.

Avisos

Tenha cuidado ao levantar cargas pesadas demais. Se exagerar, você pode acabar deslocando um músculo ou lesionando as costas.
Quando for fazer a elevação lateral, tenha cuidado para não exagerar no movimento, ou você pode causar danos irreparáveis aos músculos dos ombros. Tenha muita cautela: fique de pé, com os pés alinhados aos ombros; incline o corpo um pouco para frente para alinhar os músculos na região; levante os pesos e gire os braços, de modo que seus polegares fiquem virados para cima e os antebraços virados para frente. Assim, você vai evitar que os músculos sob os ombros criem atrito com os ossos, mas sem deixar de se exercitar.