핸드웨이트로 홈 트레이닝 하는 방법

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어떨 때는 사람이 많고 땀냄새가 가득한 헬스장 보다 집에서 운동을 하는 것이 훨씬 더 간편합니다. 이 말에 동의한다면, 덤벨이라고도 불리는 핸드웨이트를 사서 전신 운동을 시도해보세요.

방법 1

방법 1 의 7:

핸드웨이트 고르기

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핸드웨이트는 덤벨이나 프레웨이트라고도 불립니다. 핸드웨이트로 하는 운동은 체력을 기르고, 지구력을 기르고, 근육량을 늘리는 데에 도움이 됩니다.
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가능하다면 핸드웨이트를 구매하세요. 다양한 무게의 덤벨을 사는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝을 하면서 점차적으로 더 스스로를 밀어부치는데 활용할 수 있기 때문입니다. 기본적인 무게 조합은 2kg 두 개, 5kg 두 개, 8kg 두 개입니다. 이 조합이 자신에게 좋은지 확인해보기 위해서, 가장 작은 무게를 들어보세요. 그 무게를 10번 동안 들어올렸다 내렸다 해보세요. 만약 지쳐서 10번 이상 못하겠다면, 그 무게가 너무 무거운 것입니다. ^{[1]X출처 검색하기}
- 비슷하게, 운동을 하는데 시간을 많이 보내고 이 무게가 도전적이지 않다면, 더 무거운 무게를 구입하세요. 지역에 있는 스포츠 매장에 있는 직원은 어떤 무게가 가장 좋을지에 대해 조언해줄 수 있을 것입니다.
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어떤 스타일을 원하는지 결정하세요. 어떤 핸드웨이트는 손가락을 어디에 놓아야 하는지 알려주기 위해 윤곽이 있습니다. 다른 것들은 매끈한 표면을 가지고 있습니다. 메탈, 네오프렌, 플라스틱 등 다양한 색과 재질로 된 것들이 있습니다. 개인적 선호에 따라 어떤 종류를 원하는지 결정하세요.
- 핸드웨이트를 잡는데 너무 크게 움켜잡아야 한다면 보통보다 더 많은 피로도를 야기할 것입니다.
횟수는 어떤 특정한 운동을 하는데 한번에 몇 번동안 반복하는지를 의미합니다. 핸드웨이트로 할 수 있는 다양한 운동은 아래 리스트를 참고하세요. 한번에 몇 번을 반복하는지는 스스로가 편한 정도에 달려있습니다. 일반적으로 덤벨을 막 쓰기 시작한 초보자의 경우 각 운동에 10-12개로 시작해서 점점 더 개수를 늘려가는게 좋습니다.
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방법 2

방법 2 의 7:

가슴 운동하기

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핸드웨이트로 벤치프레스를 하세요. 스테핑 스툴, 캠핑 쿨러 혹은 운동 벤치가 필요합니다. 바닥에 눕거나, 운동용 볼, 혹은 책을 몇 권 쌓아서 추가적으로 척추를 지지해주세요. 캠핑 쿨러나 벤치에 등을 대고 누워서 무릎이 판의 끝부분에 닿도록 하고 발은 바닥에 단단하게 고정시켜주세요.
- 덤벨을 양손에 드세요. 덤벨은 가슴과 같은 높이에 놓여있어야 하고 손바닥은 바닥을 향해 있어야 합니다.
- 덤벨을 천장 위로 똑바로 들어올려주세요. 팔꿈치를 너무 단단하지는 않게 고정시켜주세요. 팔을 안정적으로 유지한 채 덤벨을 공중에서 잠시동안 들고 있으세요.
- 덤벨을 가슴으로 내리고 이 동작을 반복하세요.
2
라잉 플라이 동작을 하세요. 이 운동을 위해서 벤치나 캠핑 쿨러가 또 다시 필요합니다. 또 바닥에 눕거나 운동용 볼이나 쌓아둔 책 위에 누워도 됩니다. 캠핑 쿨러나 벤치 끝자락에 무릎이 닿도록 누워야 하고 발은 바닥에 단단하게 고정시켜야 합니다.^{[2]X출처 검색하기}
- 양손에 덤벨을 드세요. 몸과 수직이 되도록 팔을 벌리고 몸의 높이까지 덤벨을 들어 올리세요.
- 덤벨이 머리 위쪽에 양쪽으로 나란히 있을 때까지 덤벨을 들어올리세요. 잠시동안 덤벨을 들고 있다가 몸의 높이까지 다시 덤벨을 내려주세요.
- 운동 하는 내내 팔꿈치는 같은 각도로 유지해주세요.
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스트레이트 암 풀오버 동작을 하세요. 벤치 위 끝쪽에 누우세요. 발은 바닥에 평평하고 단단하게 유지시켜야 합니다.
- 하나의 웨이트를 양쪽 손으로 들어서 머리 위로 팔을 쭉 펴서 들어 올리세요. 최대한 팔을 쭉 편 채로 유지해야합니다.
- 핸드웨이트를 공중으로 들어올리세요. 핸드웨이트의 위 끝쪽이 천장을 향하고 있어야 합니다. 웨이트를 잠시동안 같은 자리에 유지시켜주세요.
- 머리 위로 천천히 팔을 다시 풀어주세요. 그리고 반복하세요.
전문가 팁
Monica Morris
전문 개인 트레이너
모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다.
Monica Morris
전문 개인 트레이너
전방거근을 사용해서 운동을 하는지 확인하세요. 하나 더 무거운 웨이트를 양손으로 드세요. 똑바로 누운 자세로 웨이트를 머리 넘어 뒤쪽으로 팔을 쭉 편 채로 넘겨주세요. 그 다음에 배꼽 부근으로 다시 웨이트를 가져오세요.
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방법 3

방법 3 의 7:

등 운동하기

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와이드 로우 동작을 하세요. 등 운동을 하는 것은 멋지게 보일 뿐만 아니라 등을 건강하고 단단하게 만들어줍니다. 이 운동을 하기 위해서는 덤벨을 들 때 숨을 내쉬고 다시 원래 자세로 돌아올 때 숨을 들이 쉬어야 한다는 것을 기억하세요.
- 몸통은 힘을 풀고 엉덩이 쪽을 접으면서 세미 스쿼트 자세를 취하세요. 이 자세를 취하면서 등을 곧게 유지하세요. 덤벨을 양손에 각각 들고 손바닥은 몸을 향하도록 하세요. 시작할 때 덤벨은 무릎 약간 아래쪽에 위치해야 합니다.
- 팔이 직각을 유지하도록 덤벨을 수직으로 들어주세요. 무릎과 엉덩이가 접혀있는 자세는 계속 유지해야 합니다.
- 덤벨을 들고 잠시동안 유지한 다음에 다시 원래 자세로 천천히 내려놓으세요.
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데드리프트 동작을 하세요. 데드리프트는 등(신근), 둔근, 햄스트링을 운동하는데 좋습니다.
- 무릎을 약간 굽힌 채로 똑바로 서세요.
- 허리를 굽혀서 발 위에 덤벨이 올 때까지 덤벨을 낮춰주세요. 등은 똑바로 유지하되 다리는 움직이지 마세요. 햄스트링이 늘어나는 것이 느껴질 것입니다.
- 다시 원래 자세로 몸을 들어올리세요. 그리고 반복하세요. ^{[3]X출처 검색하기}
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방법 4

방법 4 의 7:

어깨 운동하기

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손바닥을 안으로 한 채 숄더 프레스 동작을 하세요. 매끄러운 어깨를 갖는 것은 매우 매력적이고, 아주 매끄럽게 단련된 어깨는 옷을 입어도 드러납니다. 호감이 있는 사람이 있다면 멋진 어깨로 인상을 남겨보세요. ^{[4]X출처 검색하기}
- 일어서서 덤벨을 양손에 드세요. 덤벨을 어깨 높이에 들고 손바닥이 마주보게 하세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 펴세요. 공중에 덤벨이 수직으로 들어올려지면 그 자세를 잠시동안 유지하세요.
- 팔을 천천히 내려서 덤벨이 다시 어깨 높이에 오도록 하세요.
전문가 팁
Monica Morris
전문 개인 트레이너
모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다.
Monica Morris
전문 개인 트레이너
1kg 덤벨은 어깨 운동을 하는데 좋습니다. 레터럴 레이즈, 사이드라인 레터럴 레이즈, 안쪽 삼각근 레이즈, 앞쪽 삼각근 레이즈와 같은 어깨 운동을 해보세요. 이 네가지 운동은 삼각근 전체를 운동시켜줄 것입니다.
2
앉은 상태에서 숄더 프레스 동작을 하세요. 의자, 침대, 운동용 벤치, 소파, 박스 끝 쪽에 앉으세요.
- 덤벨이 어깨 높이에서 손바닥끼리 마주볼 수 있도록 들어올리세요.
- 덤벨을 수직으로 들어올리세요. 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지 펴세요.
- 덤벨을 들고 잠시동안 유지했다가 다시 어깨 높이로 천천히 내려놓으세요.
3
레터럴 레이즈 동작을 하세요. 레터럴 레이즈는 근육을 단단하게 만들고 어깨를 매끈하게 만들 수 있는 서서할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 앉아서도 동작을 할 수 있지만 덤벨을 앞쪽에 드는 대신 옆쪽에 들면 됩니다.^{[5]X출처 검색하기}
- 덤벨을 양손에 하나씩 들고 엉덩이 앞쪽에 손을 잡으세요. 손바닥이 서로 마주보고 있어야 합니다.
- 팔이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 팔을 양쪽으로 들어올리세요. 이 자세를 잠시동안 유지하고 다시 엉덩이 쪽으로 팔을 내리세요.
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방법 5

방법 5 의 7:

이두근 운동하기

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교차 바이셉 컬 동작을 하세요. 바이셉 컬은 기본 바이셉 동작에서 핸드웨이트를 들고 하는 것입니다. 교차 바이셉 컬은 팔을 앞뒤로 왔다갔다하면서 더 운동이 되도록 하는 것입니다.^{[6]X출처 검색하기}
- 바닥에 발을 벌리고 서세요. 덤벨을 양쪽 손에 들고 손바닥을 앞쪽을 향하게 한 채로 서세요. 팔을 접어올리면서 손바닥이 어깨를 향해야 합니다.
- 팔을 가슴 쪽으로 접어올리면서 오른쪽 덤벨이 어깨 높이에 닿게 들어올리세요. 앞쪽 팔의 밑쪽이 하늘을 향해있어야 합니다.
- 오른쪽 덤벨을 내리면서, 왼쪽 덤벨을 똑같은 방식으로 들어올리세요. 몸을 앞뒤로 흔들어서 덤벨을 들어올리는데 도움을 주지 마세요. 만약 그렇게 해야만 덤벨을 들어올릴 수 있다면, 덤벨 무게가 너무 무거운 것입니다.
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해머 컬 동작을 하세요. 해머 그랩은 이두근을 운동하는 또 다른 방법입니다. 해머 컬은 덤벨을 망치 손잡이처럼 잡는 자세에서 유래된 이름입니다.
- 덤벨을 양손에 들고 손바닥이 몸통을 향하게 하세요. 팔을 양쪽에 내려놓으세요.
- 팔을 접어서 덤벨을 들어올리고, 덤벨의 위쪽이 어깨를 향해 올 수 있도록 하세요. 앞쪽 팔의 안쪽이 옆을 바라봐야 합니다.
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앉아서 근육을 분리시키며 하는 덤벨 컬 동작을 하세요. 앉아서 하는 팔 운동은 TV를 보면서 하기에 좋습니다. 근육을 분리시킨다는 것은 하나의 근육군만 운동을 시킨다는 뜻입니다.
- 의자나 벤치 끝쪽에 앉으세요. 덤벨 하나를 오른쪽에 들고 팔을 늘어뜨려서 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓이게 하세요.
- 덤벨이 어깨 높이 정도 될 때까지 들어올리세요. 어깨에 직접 닿을 필요는 없습니다. 실제로 닿으면 이두근에 힘이 빠질 것입니다. 그 자세를 5-10초 정도 유지하고 천천히 다시 바닥쪽으로 내려놓으세요.
- 이 동작을 반대쪽 팔로 반복하세요.
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방법 6

방법 6 의 7:

삼두근 운동하기

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두 팔로 하는 삼두근 익스텐션 동작을 하세요. 이 운동은 하나의 덤벨만을 사용합니다. 앉아서 혹은 서서 할 수 있습니다.
- 하나의 덤벨을 두 손으로 잡고 머리 뒷쪽에서 잡으세요. 팔 앞쪽이 머리 옆쪽에 닿도록 직각으로 접어서 덤벨이 머리 뒷쪽에 놓이게 하세요.
- 팔꿈치를 펴고 팔 앞쪽을 들어올려서 덤벨과 함께 머리 위에 수직이 되도록 하세요. 이 자세를 잠시동안 유지하고 다시 머리 뒤쪽에 직각이 되도록 내려놓으세요.
허리를 쭉펴고 엉덩이 쪽에서 몸통을 앞쪽으로 접은 상태로 서세요. 팔을 옆쪽에 내려놓고 팔꿈치가 갈비뼈에 닿게 하세요. 이게 시작 자세입니다. 팔 앞쪽으로만 들어올려서 팔을 폈을 때 몸통과 수평이 되도록 하세요. 손바닥은 엉덩이 쪽을 향하면서 위쪽을 바라봐야 합니다. 팔꿈치를 접으면서 팔의 앞쪽을 내려놓으세요. 이 동작을 원하는 횟수와 세트만큼 반복하세요.
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누워서 하는 익스텐션 동작을 해보세요. 바닥이나 침대에 등을 대고 누우세요. 집에 운동용 벤치가 있다면, 그 위에 등을 대고 누우세요.
- 덤벨을 양손에 들고 손바닥이 위쪽으로 향하게 하세요. 앞쪽 팔의 바깥부분과 팔꿈치는 천장을 향해야 하고 팔이 ‘V’의 뒤집힌 모양을 하고 있어야 합니다. 이게 쉬는 동작입니다.
- 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 천장 쪽으로 들어올리세요. 덤벨을 공중에서 들어올린 채로 잠시동안 멈춰있다가 다시 쉬는 동작으로 내리세요.
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방법 7

방법 7 의 7:

하체 운동하기

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덤벨과 함께 스쿼트를 하세요. 스쿼트에 저항을 더하기 위해서는 그저 덤벨을 더하면 됩니다. 이 운동은 하체 근육을 만드는데 도움이 될 것입니다.
- 서 있는 자세에서 양손에 덤벨을 드세요.
- 무릎을 접어서 똑바로 스쿼트를 하세요. 덤벨이 바닥에서 약간 떨어지는 정도까지 스쿼트를 하세요. 그 자세를 잠시동안 유지하세요.
- 팔은 안정적으로 유지하고, 등은 곧게 펴고, 복부는 당긴 채로 천천히 다시 일어서세요.^{[7]X출처 검색하기}
2
덤벨 런지 동작을 하세요. 이 운동은 허벅지 앞의 사두근을 운동시켜줍니다. 일반적인 런지 동작과 같고, 그 동작에 덤벨만 들고 하는 동작입니다.
- 덤벨을 양손에 잡으세요.
- 오른쪽 다리로 한발자국 크게 내딛고 몸을 낮추세요. 왼쪽 다리는 단단하게, 등은 곧게 편 상태를 유지하세요.
- 발꿈치를 바닥으로 밀어내서 다시 시작 자세로 올라오세요.
- 왼쪽 다리로 바꾸기 전에 원하는 만큼 반복하세요. 오른쪽과 왼쪽 다리에 동일한 횟수를 하도록 하세요. ^{[8]X출처 검색하기}
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카프 레이즈에 웨이트를 더해보세요. 이름에서 보여지든 카프 레이즈는 종아리 운동입니다. 이 운동은 나무로 된 판자, 플랫폼, 혹은 5-8cm 정도 높이가 되는 두꺼운 책이 필요합니다.
- 덤벨을 양손에 잡으세요.
- 나무로 된 판자나 플랫폼 위에 발볼로 서세요. 발꿈치가 바닥에 닿아있어야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 발꿈치를 들어올리고, 숨을 들이쉬면서 발꿈치를 내리세요.^{[9]X출처 검색하기}
4
상체와 하체 운동을 합치세요. 운동 시간을 늘리지 않으면서 운동의 강도를 높이고 싶다면, 상체와 하체 운동을 합치면 됩니다. 다음을 시도해보세요:
- 스쿼트와 오버헤드 프레스
- 워킹 런지와 이두근 컬
- 스모 스쿼트와 업라이트 로우
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팁

한 세트가 끝나면 바로 쉬는 시간 없이 바로 다음 세트를 하세요.
한 서킷이 끝날 때 마다 웨이트의 무게를 늘리세요.
한 서킷을 완벽하게 끝내는 것으로 시작해서 3 서킷까지 서서히 늘려보세요.
근육 운동을 할 때, 큰 근육군부터 운동을 시작하세요. 큰 근육군은 가슴, 등, 허벅지 앞쪽 (사두근), 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 엉덩이(둔근) 그리고 어깨(삼각근)입니다. 그 다음 우선순위는 작은 근육들입니다. 이두근, 삼두근, 종아리, 복부가 이 근육군에 속합니다.

경고

레터럴 레이즈를 하면서 어깨를 갑자기 확 돌리는 동작은 하지마세요. 어깨 근육에 회복할 수 없는 손상을 입힐 수 있습니다. 대신에 반대 움직임을 하세요. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 앞쪽으로 살짝 무게중심을 이동해서 어깨 근육을 정렬하고, 덤벨을 들어서 팔을 돌려서 엄지손가락이 위쪽을 향하고 팔의 앞쪽이 정면을 향하게 하세요. 이렇게 하면 어깨뼈 아래 있는 근육이 어깨뼈를 문지르지 않으면서 어깨 근육 운동을 할 수 있습니다.
너무 무거운 웨이트를 들어올릴 때 조심하세요. 너무 무거운 웨이트를 들려고 하다가 근육이 결리거나 허리를 삐끗할 수 있습니다.