कैसे व्यायाम के लिए वॉक (walk) करना शुरू करें

वॉक करना एक बेसिक मूवमेंट (movement) है जिसका इस्तेमाल हम लोग प्रतिदिन करते हैं, मगर उससे स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए एक डिसिप्लिन (discipline) का पालन करके, पर्याप्त वॉक करने की ज़रूरत हो सकती है। यह सलाह दी जाती है कि व्यायाम के लिए आपको दिन में कम से कम 10,000 कदम वॉक करना चाहिए, जिसे आसानी से एक पेडोमीटर से गिना जा सकता है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} आप फ़िटनेस घड़ियों और स्मार्ट फ़ोन ऐप्स का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। वॉक की तैयारी करने का समय निकालिए, और अतिरिक्त लाभ पाने के लिए अपने वॉक करने के समय को तथा कठिनाई के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते रहिए।

विधि 1

विधि 1 का 3:

वॉक की तैयारी करना

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वॉक करने के लिए अच्छी जगह ढूंढ लीजिये: आम तौर पर वॉक करने के लिए सबसे बढ़िया जगह वह होती है जो समतल हो, स्मूथ (smooth) हो, रास्ता सीधा हो तथा ट्राफिक कम से कम हो। सबसे सुविधाजनक तो तब रहेगा, अगर ऐसी जगह आपके पड़ोस में, ब्लॉक के चारों ओर हो, परंतु अगर बहुत खड़ी चढ़ाई हो, सड़क टेढ़ी-मेढ़ी हो या वैसी न हो जैसी आप चाहते हैं, तब शायद आप अपने आसपास कोई और लोकेशन देखना चाहेंगे।^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- सुनिश्चित करिए कि आप उचित फ़ुटवियर (footwear) पहने हों: वॉक करने से आपके पैरों पर बहुत दबाव पड़ता है, जिसके कारण अगर आपने ठीक से फ़िट हुये, वॉक करने वाले जूते नहीं पहने हुये होंगे, तब आपको दर्द हो सकता है। हाँ, और यह भी ध्यान रखिएगा कि आपका फ़ुटवियर मौसम के अनुकूल हो।
- अगर वह पार्क जहां आप वॉक करना चाहते हैं, बहुत दूर हो, तब वहाँ तक कार से जाइए। आम तौर पर पार्क समतल और बहुत शांतिपूर्ण होते हैं।
- कुछ शहरों में बाइक बूलेवार्ड्स (bike boulevards) या वॉक करने के रास्ते होते हैं जो अपेक्षाकृत समतल होते हैं और जिनका रखरखाव भी अच्छा होता है। वहाँ पर कार वगैरह कम होती हैं। वॉक करने के लिए उन जगहों को चुनना अच्छा होता है।
- अगर आपका मन रुक-रुक कर दुकानों को देखने के लिए नहीं ललचाता हो, तब मॉल भी वॉक करने के लिए अच्छी जगहें होती हैं। वे समतल और बड़ी होती हैं, तथा वहाँ अनेक रास्ते होते हैं जिसके कारण आप वहाँ बोर (bore) नहीं हो सकते हैं।
- अगर आप किसी तालाब या झील के निकट रहते हैं, तब उसका किनारा भी एक बढ़िया, शांति देने वाली जगह हो सकती है जहां आप सुबह ताज़ी हवा लेने के लिए वॉक करने जा सकते हैं।
- अगर आप सौभाग्यशाली हैं और किसी ग्रामीण क्षेत्र में रहते, तब आप स्थानीय दुकान या पोस्ट बॉक्स तक जा सकते हैं और आप वॉक करने के साथ कुछ ज़रूरी काम जैसे दूध लेने का और चिट्ठी डालने का भी कर सकते हैं।
- अगर आप इनडोर व्यायाम करना पसंद करते हों, तब वॉक करने के लिए ट्रेडमिल (treadmill) को धीमी स्पीड पर सेट कर इस्तेमाल कर लीजिये।
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व्यायाम करने की एक प्लेलिस्ट बना लीजिये: जब आप वॉक कर रहे हों, तब संगीत बजने से आपको मदद मिल सकती है, विशेषकर तब, जबकि आप धीमी गतिविधियों से जल्दी ही बोर हो जाते हों। ऐसा संगीत सुनने के बारे में विचार करिए, जिससे आपके दिमाग़ को इधर-उधर भटकने का अवसर मिल सके और आप अपने जीवन के अन्य हिस्सों के बारे में भी सोच सकें। आप ऐसा संगीत भी सुन सकते हैं, जो उत्तेजक हो, जिससे आपको वॉक करने की प्रेरणा बढ़ी रहे। वॉक करना, विचार करने और भविष्य की योजनाएँ बनाने के लिए शानदार अवसर होता है, हालांकि आपको तनावपूर्ण विषयों से दूर ही रहना चाहिए। आपकी वॉक, बेशक ऐसी होनी चाहिए, जिसमें शांत होने का अवसर मिल सके!
- अपने प्रिय ऑडियो को अपने फोन या एमपी3 प्लेयर पर लोड कर लीजिये ताकि आप जहां जाएँ, वहाँ उसे सुन सकें।
- वॉक करना, किसी ऑडियोबुक अथवा पॉडकास्ट को सुनने का भी एक बढ़िया अवसर होता है।
- अगर आप आउटडोर में संगीत या किसी और ऑडियो को सुन रहे हों, तब अपने आसपास के क्षेत्र का पूरा ध्यान अवश्य रखिएगा। हेडफ़ोन या इयरबड्स पर कुछ सुनते समय, आने वाले ट्राफिक को सुन पाना आपके लिए कठिन हो जाता है।
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अपनी प्रगति के बारे में रीज़नेबल (reasonable) लक्ष्य तय करिए: अगर आप बहुत समय से सुस्त जीवन जी रहे होंगे, तब आपको धीमी शुरुआत करनी चाहिए और अपना लक्ष्य भी छोटी दूरी का ही रखना चाहिए। ये सभी मापे जा सकने वाले लक्ष्य, एक नोटबुक या कैलेंडर में नोट किए जाने चाहिए ताकि आप इनको ट्रैक (track) कर सकें और अपनी छोटी-छोटी सफलताओं को देख सकें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- जैसे कि, आप प्लान (plan) कर सकते हैं, कि सप्ताह में तीन दिन, 30 मिनट रोज़ वॉक करेंगे।
- ध्यान रखिएगा, वॉक करना बहुत हल्का व्यायाम होता है जिसके लिए अधिकांश लोगों को बहुत शारीरिक परिश्रम नहीं करना पड़ता है। इसलिए सही तैयारी और वेशभूषा से, आप घंटों तक वॉक कर सकते हैं। आपको उतनी थकान नहीं होगी, जितनी आपको दौड़ने या वेटलिफ्टिंग के बाद हो सकती है।
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"धीमे मगर स्थिर" व्यायाम के लिए दृढ़ मानसिक एटिट्यूड (attitude) का विकास करना चाहिए: यह कुछ लोगों के लिए तो आसान होगा, मगर कुछ लोगों के लिए यह कठिन होगा। एक लोकप्रिय मुहावरे के अनुसार, वॉक करना बेशक एक स्प्रिंट (sprint) नहीं बल्कि एक मैराथन है, इसलिए इस अभियान पर निकलने से पहले आपको मानसिक सहनशीलता की तैयारी करनी होगी।
- बहुत शीघ्र परिणामों की उम्मीद मत करिए। अपने प्रतिदिन के जीवन में वॉक करने को शामिल करना, एक बेहतर जीवन जीने के लिए स्वस्थ ऑप्शन चुनना है, और यह एक ऐसा परिवर्तन है जिसे आपको सदा के लिए बनाए रखना चाहिए। वॉक करने को फ़िट होने की योजना की तरह मत इस्तेमाल करिए और न ही उसे एक जल्दी से वज़न कम करने वाले टूल की तरह इस्तेमाल करने की भूल करिए।

विधि 2

विधि 2 का 3:

वॉक पर निकल पड़िए

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वॉक करना शुरू करने से पहले अच्छी तरह हाइड्रेट (Hydrate) हो जाइए: यह सुनिश्चित कर लीजिये कि वॉक शुरू करने से एक घंटे पहले आप कम से कम ¼ से ½ लीटर पानी आवश्य पी लें। अगर आप लंबे समय तक वॉक करने वाले हों, तब इससे अधिक पानी पी लीजिये। आप व्यायाम करते समय, ख़ासकर धूप में, डीहाइड्रेटेड नहीं होना चाहेंगे।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- आपको आसानी होगी, अगर आप वॉक पर जाते समय, साथ में, फिर से इस्तेमाल की जा सकने वाली पानी की बोतल ले कर जाएँगे, ताकि आप ट्रेक करते समय हाइड्रेटेड रह सकें।
- कुछ लोगों को व्यायाम से ठीक पहले या व्यायाम करते समय पानी पी लेने के कारण पेट में क्रैंप्स (cramps) हो सकते हैं, इसलिए, इस बात का ध्यान रखिएगा। व्यायाम करने में लग जाने से पहले अपने शरीर को पानी को प्रोसेस (process) कर लेने दीजिये।
- इतना पानी मत पी लीजिएगा कि लंबी वॉक के दौरान आपको बाथरूम की ज़रूरत आ पड़े। या, कोई ऐसा रास्ता चुन लीजिये जिसमें कहीं बीच में सार्वजनिक बाथरूम उपलब्ध हो सके।
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पहली वॉक सदैव आसान ही चुनिये: यह सुनिश्चित कर लीजिये कि आप चाहे जितनी दूर चल कर जाएँ, बस आपको अपनी शुरुआत वाली जगह पर चल कर वापस भी आ जाना चाहिए। अधिक से अधिक चौथाई मील (0.4 किमी) लंबाई वाला ओवल ट्रैक वॉक करने के लिए बिलकुल परफेक्ट (perfect) होगा।
- अगर आप अपनी पहले से तय की गई वॉक की लंबाई बढ़ाना चाहते हों, तब परवाह मत करिए, और बढ़ा लीजिये! वॉक करना, शारीरिक रूप से, अधिकांश गतिविधियों से, कम कष्टदायक होता है, इसलिए अपने लक्ष्य से आगे बढ़ जाने से डरिए नहीं।
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एक समय तय करिए: जब आप पहले वॉक करना शुरू करेंगे, तब तय करिए कि आप कितने मिनट वॉक करेंगे। एक इतना लंबा समय ही चुनिये, जितना आपको लगे कि आप कर सकते हैं। उस समय के छोटा होने की चिंता मत करिए। बस जब तक आप उस लक्ष्य तक न पहुँचें तब तक चलते रहिए। प्रतिदिन 2-5 मिनट भी एक अच्छी शुरुआत होती है। यह समय हफ़्ते दर हफ़्ते बढ़ता ही जाएगा।^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- इस पर ध्यान मत दीजिये कि आपने कितनी दूर वॉक किया। असली बात है कि आपने कितने लंबे समय तक वॉक किया। अनुभवी हो जाने पर आप तेज़ और लंबी दूरी तक वॉक करने लगेंगे।

विधि 3

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अपना परफ़ोर्मेंस (Performance) सुधारना

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हर वॉक के साथ अपना समय 30 सेकंड से एक मिनट तक, तब तक बढ़ाते जाइए, जब तक आप 10-मिनट की वॉक नहीं करने लगते हैं। और हाँ, अगर आप अगले दिन, पिछले दिन की वॉक से अधिक नहीं कर पाते हैं, तब परेशान मत हो जाइयेगा। अपने लिए एक लक्ष्य तय कीजिये और उसी पर टिके रहिए, आप देखेंगे कि आप अपनी कल्पना से अधिक जल्दी उस लक्ष्य तक पहुँच जाएँगे। 10-मिनट पहुँच जाने के बाद, आपके बढ़ने की दर कम हो सकती है, मगर हर हफ़्ते अपने वॉक करने के समय को 5 मिनट बढ़ाने की कोशिश करते ही रहिए।^{[६]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
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जब आप प्रतिदिन 45 मिनट चलने लगें, तब गति और कठिनाई का स्तर बढ़ाने के लिए काम शुरू करिए: ओवल मैदान से हट कर शहर की सड़कों पर चलने का प्रयास करिए। आपको चढ़ाई और ढलान मिलेगी, और इससे आपकी वॉक करने की कठिनाई का स्तर बढ़ जाएगा।
- कोशिश करिए कि आपको वॉक करने के लिए और भी कठिन रास्तों का पता चलता रहे, ताकि अंतिम चुनौती के रूप में आप पहाड़ों और चट्टानों पर हाइक (hike) करने के लिए प्रयास कर सकें।
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अपना लक्ष्य और अधिकतम हार्ट रेट ((heart rate) तय करिए: और भी अधिक एक्यूरेसी (accuracy) तथा प्रिसीज़न (precision) के लिए, आप हार्ट रेट मॉनिटर भी खरीद सकते हैं। अगर आप टार्गेट हार्ट रेट (टीएचआर) के अंतर्गत हैं, तब उसे अपने स्वास्थ्य के लिए लाभकर होने के लिए, आपको अपनी वॉक करने की गति को बढ़ाना पड़ेगा।^{[७]Xविश्वसनीय स्त्रोतAmerican Heart Associationस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आप एक निर्धारित समय के लिए अपने टीएचआर पर नहीं पहुंचेंगे, तब आपका शरीर फैट बर्न (burn) ही नहीं करेगा।
- बात जब वॉक करने की हो, तब वज़न में कमी और एरोबिक स्वास्थ्य (aerobic health) केवल लगातार कोशिश से ही मिलेगा, न कि बढ़ी हुई स्पीड या दूरी से।
एक से दो मिनट तक तेज़ चलिये, और फिर धीमे हो कर दो मिनट तक सामान्य स्पीड से चलिये। और आराम के समय को जोड़ कर, जब तक आप अपने निर्धारित समय के लक्ष्य तक न पहुँचें, तब तक हर एक या दो दिनों पर एक इंटरवेल जोड़ते जाइए। जैसे-जैसे आप शारीरिक रूप से और अधिक फ़िट होते जाएँ, वैसे-वैसे आराम करने के समय को तब तक घटाते जाइए, जब तक कि वह एक मिनट या उससे भी कम न रह जाये।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}

सलाह

आरामदेह और मज़बूत कपड़े पहनिए, तथा सपोर्टिव अथलेटिक (supportive athletic) जूते इस्तेमाल करिए।
आपके चलने का पोश्चर (posture) अच्छा होना चाहिए। अपना सिर ऊंचा, आँखें सामने की ओर और कंधे पीछे की ओर रखिए। जब आप चलें तब आपकी बाँहें बगल में हिलती-डुलती रहनी चाहिए, और आपको एड़ी से टो (toe) की ओर वाले पैरों के रोलिंग मोशन से वॉक करना चाहिए। आपकी हथेलियों को आपके हिप्स (hips) की ओर होना चाहिए।
एक बढ़िया व्यायाम होने के साथ ही, वॉक करना, एक बढ़िया स्ट्रेस मैनेजमेंट तकनीक भी होता है। अगर आप हर कदम के साथ सक्रिय रूप से पेट से गहरी सांसें लेने की प्रैक्टिस करेंगे, तब आपको और भी अधिक लाभ होगा।
अगर आप वॉक करने के उद्देश्य से वॉक करने का समय नहीं निकाल पाते हैं, तब आपको अपने दैनिक रूटीन (routine) में वॉक करने के तरीकों को शामिल करना पड़ेगा। एस्केलेटर या लिफ़्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करिए; अगर दुकानें निकट हों तब वहाँ तक चल कर जाइए; अगर आप किसी दोस्त से मिलने जा रहे हों, और वह उतनी दूर न रहता हो, तब कार घर पर ही छोड़ कर जाइए। आपको यह देख कर आश्चर्य होगा कि नियमित रूप से कुछ सीढ़ियाँ चढ़ने और थोड़ा बहुत वॉक करने से कितना बड़ा अंतर पड़ सकता है।
सीखिये कि रेस वॉक (race walk) कैसे करते हैं। इससे अधिक कैलोरीज़ बर्न होती हैं, अधिक माँसपेशियाँ काम करती हैं और इसके कार्डियोवैस्कूलर (cardio-vascular) लाभ अधिक होते हैं।
वॉक करने से क्रैंप्स हो सकते हैं। अगर क्रैंप हो ही जाता है, तब अपने हाथ अपने सिर पर रखिए, और समान गति से, नाक से सांस लेना और मुंह से उसे निकालना शुरू कर दीजिये। अपने साथ पानी की बोतल ले जाना मत भूलिएगा।
अगर आप ड्राइव करते हों, तब अपनी कार को, अपने घर से एक या दो ब्लॉक दूर पार्क कर दीजिये। इस प्रकार उसे लेने के लिए आपको वॉक करना ही पड़ेगा।
अगर आप शहर के बीच में रहते होंगे, जहां पर वॉक करना एक कठिन कार्य होता हो और आपको कार की ज़रूरत तो शायद ही कभी पड़ती हो, तब आपको पता चलेगा कि आपको व्यायाम के लिए वॉक करने की कोशिश करने के बारे में जान बूझ कर सोचने की ज़रूरत ही नहीं पड़ेगी, क्योंकि आप तो स्वाभाविक रूप से ही वह करते रहेंगे।
अगर आप आम तौर पर स्कूल/कॉलेज/काम पर ड्राइव करके जाते हैं, तब कोशिश करिए कि आप आस-पास के किसी पार्क में वॉक करने जाएँ। या, आप जहां भी जा रहे हों वहाँ से एक या दो स्ट्रीट दूर अपनी कार को पार्क कर दीजिये, और बाकी रास्ता चल कर जाइए!

चेतावनी

अगर आप रात में वॉक करने जा रहे हों, तब सफ़ेद या रिफ़्लेक्टिव (reflective) कपड़े पहनिए। यह मत मान लीजिये कि ड्राइवर लोग बहुत ध्यान दे रहे होंगे या वे अंधेरे में भी आपको देख ही लेंगे।
अपनी वॉक के लिए तैयार होइये। अपने साथ पानी ले कर जाइए। साथ ही कुत्तों की परेशानी और बदमाश लोगों के खतरे को ध्यान में रख कर अपने साथ एक सीटी ले कर वॉक पर जाइए। वैसे एक सेल फ़ोन साथ ले जाने का विचार भी अच्छा होता है।
अगर आप वॉक कर रहे हों, और आपकी सांस फूलने लगे, तब धीमे हो जाइए या रुक जाइए। अगर आपको ज़रूरत हो, तब मदद मांग लीजिये।
इसको या किसी भी अन्य व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य बात कर लीजिये, विशेषकर तब, जबकि आप पिछले 6 महीने से अधिक समय से शारीरिक रूप से बहुत सक्रिय न रहे हों।

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

एक पानी की बोतल
एमर्जेंसी के लिए एक सेल फ़ोन
अगर आप मुसीबत में पड़ जाएँ तब मदद मांगने के लिए एक सीटी जैसे कि जब किसी अपराधी या पशु का जोखिम हो या आप पर कोई और मुसीबत आ जाये
धूप वाले दिनों के लिए एक हैट, सनब्लॉक और धूप का चश्मा
एक एमपी3 या सीडी प्लेयर ताकि आप वॉक करते समय संगीत सुन सकें
एक छोटी, क्लिप-ऑन जेबी लाइट या फ़्लैश करने वाला आर्मबैंड, विशेषकर उन जगहों पर जहां उचित साइडवॉक न हों और जहां साइकल चलाने वाले साइडवॉक का इस्तेमाल करते हों और शायद अंधेरे में आपको न देख पाएँ