Comment commencer à pratiquer la marche sportive

Nous marchons plusieurs kilomètres par jour sans nous en rendre compte, par le simple fait de vaquer à nos occupations. Cependant, cela ne constitue pas un véritable sport. Pour que la marche ait une incidence positive sur notre santé, il faut en faire une activité sérieuse et régulière (notamment marcher environ 10 000 pas chaque jour) et s’y tenir avec une certaine discipline. Hormis le fait que vous pouvez facilement contrôler le nombre de pas effectués avec un podomètre, il y a quelques règles très simples à respecter pour faire de la marche sportive.

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Bien se préparer

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Trouvez le bon endroit pour pratiquer votre marche. Les critères à prendre en compte sont variés : mieux vaut par exemple un terrain plat, un chemin droit plutôt que tortueux et un revêtement lisse. Un trottoir bondé n’est évidemment pas adéquat. Le plus pratique est de faire le tour de votre pâté de maisons, mais si l’environnement ne s’y prête pas, cherchez un autre parcours à proximité de votre domicile.
- Achetez une paire de chaussures de sport de bonne qualité. La marche n’est pas sans incidence sur les pieds, elle leur fait subir pressions et frottements qui peuvent provoquer des douleurs. Vos chaussures doivent également résister aux intempéries.
- Si vous connaissez un parc, n’hésitez pas à y aller en voiture. Il est plus agréable de marcher dans un parc que sur le trottoir, et ce type de lieu est souvent moins bondé.
- Si vous vivez en ville, peut-être y a-t-il des rues piétonnes ou des avenues correctement aménagées pour les piétons, avec des trottoirs en bon état et plats, et pas trop de circulation. Ce type d’avenue se prête bien à la marche sportive.
- Si vraiment vous n’avez pas de meilleure option et que vous n’êtes pas distrait par les vitrines des boutiques, vous pouvez toujours aller arpenter les galeries d’un grand centre commercial, en dehors des heures de pointe bien sûr.
- Vous avez peut-être la chance d’habiter près d’un plan d’eau. Dans ce cas, n’hésitez pas ! Il est agréable de marcher près de l’eau, surtout en été. Si vous y allez tôt le matin, avant d’aller au travail par exemple, vous pourrez prendre un bon bol d’air et commencer la journée de bonne humeur.
- À la campagne, vous pouvez marcher jusqu'aux magasins ou pour poster une carte postale et combiner la marche avec des choses que vous avez à faire (par exemple des courses).
- Si vous préférez le sport en salle, il vous suffit de régler un tapis roulant à une vitesse basse.
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Préparez-vous une bonne liste de chansons à écouter. Il est toujours plus motivant de marcher en écoutant vos chansons préférées, surtout si vous avez tendance à vous lasser rapidement des activités plutôt calmes. Les morceaux les plus adaptés sont ceux qui vous motivent (avec un rythme soutenu) tout en vous permettant de laisser libre cours à vos pensées. En effet, vous pouvez parfaitement utiliser votre temps de marche pour méditer et réfléchir à vos projets ; évitez simplement d’aborder les sujets stressants, car ce temps de sport doit vous permettre de vous détendre, pas d’entretenir votre stress !
- Mettez votre musique favorite dans un lecteur de MP3, ainsi, vous pouvez l'écouter où que vous alliez.
- En marchant, vous pouvez écouter un podcast ou un livre audio.
- Si vous écoutez de la musique en marchant à l'extérieur, faites très attention à votre environnement. Vous n'entendrez probablement pas une voiture ou une moto s'approcher...
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Donnez-vous des objectifs réalistes à atteindre. Si cela fait des années que vous menez une vie très sédentaire, vous ne pouvez pas espérer couvrir de longues distances à toute vitesse dès le premier jour ! Élaborez un planning de progression sur une feuille de papier en commençant par des séances courtes et modérées et en augmentant très progressivement la difficulté.
- Vous pouvez par exemple commencer par marcher 30 minutes 3 fois par semaine.
- L’avantage de la marche, justement, est que n’importe qui peut la pratiquer sans s’épuiser complètement. Si vous êtes correctement équipé, vous serez gratifié par des progrès assez rapides et serez capable de marcher pendant des heures d’affilée sans vous sentir épuisé pendant des jours ou des heures comme après une séance de musculation ou de course à pied.
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Soyez rigoureux(se). Si vous voulez que le sport vous serve réellement à quelque chose, vous devez en faire de façon fréquente et régulière, sans vous pousser au maximum. La motivation et la rigueur sont plus difficiles à maintenir sur le long terme pour certaines personnes, mais le meilleur moyen d’abandonner est de trop forcer au début : si vous vous épuisez, votre corps fera en sorte de vous dissuader de continuer cette activité pour se protéger.
- Vos progrès doivent être lents, mais durables. Si vous avez décidé de marcher pour améliorer votre état de santé général, c’est très bien, mais cela ne doit pas être une activité à court terme pour vous remettre en forme ou perdre du poids le plus vite possible. Au contraire, la marche doit être une activité modérée, mais parfaitement intégrée à votre vie quotidienne de façon permanente.
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Partie 2

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Les toutes premières séances

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Buvez beaucoup avant de commencer votre marche. Il faut toujours bien s’hydrater avant de faire une activité physique. À titre indicatif, vous devriez boire entre 20 et 50 cl d’eau avant de commencer à marcher, et bien plus si vous avez l’intention de faire une longue marche ou s’il fait très chaud. Évitez la déshydratation à tout prix !
- Pensez à prendre une gourde avec vous pour vous hydrater tout au long de votre marche.
- Attention, certaines personnes sont sujettes aux crampes d’estomac si elles boivent juste avant de commencer une activité physique. N’attendez pas le dernier moment pour vous hydrater.
- Prenez en compte le fait que si vous buvez trop, vous aurez besoin d’aller aux toilettes en cours d’exercice ! Si cela n’est pas possible sur votre parcours, ne buvez pas trop non plus.
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Choisissez un parcours facile. Pour votre première marche, choisissez un parcours en boucle afin de pouvoir revenir à votre point de départ, quelle que soit la distance que vous parcourez. Une piste d’athlétisme de 400 m dans un stade est idéale pour cela.
- Si vous vous sentez motivé(e) pour marcher plus que ce que vous aviez prévu au départ, n’hésitez pas. Comme la marche n’est pas une activité très épuisante, vous pouvez vous permettre de prolonger la séance au-delà de vos prévisions initiales.
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Fixez-vous un temps de marche à respecter. Surtout, choisissez votre temps de marche en fonction de ce que vous savez d’avance être capable de faire, même s’il ne s’agit que de quelques minutes. Astreignez-vous à marcher sans vous arrêter pendant cette période : au début, un temps de 2 à 5 minutes suffit. Ce temps va augmenter de semaine en semaine.
- Peu importe la distance parcourue ou votre vitesse, l’endurance est beaucoup plus importante, au moins au tout début.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Améliorer ses performances

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À chaque sortie, vous pouvez allonger le temps de marche de 30 secondes à 1 minute jusqu’à ce que vous soyez capable de marcher pendant 10 minutes d’affilée. Ne vous en faites pas si un jour vous n’arrivez pas à marcher plus longtemps que la fois précédente, cela arrive. Ne forcez pas et vous continuerez à faire des progrès plus rapidement que vous ne le pensez. Lorsque vous en êtes à des séances de 10 minutes, l’allongement du temps de marche se fait plus progressivement encore, mais essayez d’ajouter 5 minutes chaque semaine.
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Quand vous avez atteint un temps de marche de 45 minutes, commencez à travailler sur la vitesse et la difficulté. Changez de parcours, ne restez pas sur votre piste d’athlétisme : allez dans la rue, choisissez des circuits comprenant des déclivités modérées.
- N’ayez pas peur d’affronter des parcours de plus en plus difficiles : à terme, attaquez-vous à de fortes pentes, comme des collines. Vous serez très fier de vous !
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Calculez votre fréquence cardiaque cible et votre fréquence cardiaque maximum. Pour cela, il vous faut un cardiofréquencemètre à porter pendant toute la durée de la marche. Cet appareil vous donnera des indications fiables et précises : si vous êtes en dessous de votre fréquence cardiaque cible, vous devez accélérer pour que l’exercice soit réellement utile.
- Vous ne brulerez pas de graisse avant d’être capable de vous maintenir à votre fréquence cardiaque cible pendant un temps prolongé.
- La perte de poids et le développement du souffle s’acquièrent en travaillant l’endurance, pas la vitesse ou la distance parcourue.
À partir du moment où vous parvenez à marcher régulièrement et sur un temps prolongé, vous êtes prêt à commencer l’entrainement fractionné. Il s’agit d’effectuer des variations de vitesse sur un temps donné, par exemple, de marcher à un rythme plus soutenu pendant une à deux minutes, puis de revenir à votre rythme habituel pendant deux minutes. Ajoutez une série d’accélération/ralentissement chaque jour, ainsi que des moments de repos, jusqu’à ce que vous soyez capable de tenir ce rythme sur le temps désiré. Quand vous sentez que cela devient facile, réduisez peu à peu les temps de marche modérée à moins d’une minute.
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Conseils

Faites attention à votre posture lorsque vous marchez. Restez bien droit(e), gardez les épaules en arrière, et faites des foulées allongées.
Portez des vêtements confortables et des chaussures à semelles épaisses qui maintiennent bien le pied.
Travaillez votre respiration abdominale pendant que vous marchez. C’est excellent pour faire du sport, mais également pour réduire le stress.
Si vous n’avez pas la possibilité de marcher juste pour marcher, quelques alternatives s’offrent à vous : utilisez les escaliers plutôt que les escalators ou l’ascenseur, ne prenez pas la voiture pour aller faire vos courses si les commerces sont situés à proximité de chez vous ou pour effectuer un déplacement relativement court. Mine de rien, le fait de monter les escaliers régulièrement et de multiplier les déplacements à pied, si courts soient-ils, fait une grande différence.
À partir du moment où vous atteignez votre fréquence cardiaque cible et que vous parvenez à vous y maintenir, pensez à faire un temps de retour au calme à la fin de votre marche. Par exemple, si vous avez marché pendant 20 minutes, consacrez 5 minutes supplémentaires à revenir à votre rythme cardiaque initial. Il suffit de marcher plus doucement et de faire quelques étirements. Par contre, n’interrompez pas brusquement vos efforts en vous arrêtant d’un seul coup, c’est totalement contreproductif.
Mettez-vous à la marche athlétique. Cette activité permet de bruler plus de calories et est plus efficace au niveau cardiovasculaire.
N’oubliez pas votre iPod ou votre lecteur MP3 pour vous distraire pendant la marche. Les livres audios sont également une bonne idée : ils font passer le temps plus vite et donnent envie de marcher plus longtemps. N’oubliez pas, par contre, que les bruits extérieurs (les voitures, notamment) sont plus difficiles à percevoir lorsqu’on porte des écouteurs, alors soyez vigilant(e) dans la rue.
Si par malheur vous avez une crampe, ce qui peut arriver pendant une marche, posez vos mains sur le sommet de votre tête, inspirez par le nez et expirez par la bouche, très lentement. N’oubliez pas de boire de l'eau.
Balancez vos bras pendant que vous marchez.
L’avantage du centre commercial, c’est qu’il s’agit d’un lieu sécurisé et toujours à la bonne température.
Ne vous garez pas juste en face de là où vous souhaitez vous rendre, prenez de la distance afin d’avoir un peu de marche à faire pour rejoindre votre véhicule.
Lorsque vous débutez, il n’est pas nécessaire de vous échauffer avant de marcher. Cela le devient par contre à partir du moment où vous demandez un réel effort à vos jambes.
Si vous habitez dans une ville où vous n’avez pas besoin de voiture et les déplacements se font à pied de toute manière, vous faites peut-être déjà assez d’exercice sans même y penser.
Tournez les paumes de vos mains vers l’avant quand vous marchez : cela aide à garder le dos bien tendu.

Avertissements

N’écoutez pas votre musique à puissance maximale. Même si vous avez besoin de vous occuper pendant votre marche, vous devez rester capable d’entendre les bruits qui vous entourent, notamment les bruits de véhicules, des gens qui circulent autour de vous ou des chiens.
Partez bien équipé. N’oubliez pas votre gourde, votre sifflet (en cas de mauvaise rencontre) et votre téléphone portable.
Si vous avez l’intention de marcher après la tombée de la nuit, portez des vêtements clairs et des bandes réfléchissantes pour bien signaler votre présence aux automobilistes. Ne pensez pas que vous êtes clairement visible ou que ces derniers sont très concentrés à tout moment.
Si vous vous rendez compte que vous êtes très essoufflé(e), ralentissez, voire arrêtez-vous. N’hésitez pas à appeler à l’aide en cas de besoin.
Avant de vous mettre au sport, faites un bilan avec votre médecin, en particulier si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis plus de six mois.

Éléments nécessaires

Une gourde ou une bouteille d’eau
Votre téléphone portable (en cas d’urgence)
Un sifflet (pour appeler à l’aide en cas de danger ou de mauvaise rencontre)
Une casquette et de la crème solaire en été
Un lecteur MP3 pour écouter de la musique en marchant
Une lumière ou un bandeau réfléchissant pour signaler votre présence dans le noir, surtout si vous marchez à côté d’une piste cyclable ou d’une route sans trottoir