Meer bewegen door te gaan wandelen

Wandelen is een basisbeweging die we dagelijks gebruiken, maar het kan discipline vergen om genoeg te lopen en daarmee gezonder te worden. Het wordt aanbevolen dat je ten minste 10.000 stappen per dag doet voor meer lichaamsbeweging, iets wat gemakkelijk kan worden gemeten met een stappenteller. Je kunt ook fitnesshorloges en smartphone-apps gebruiken. Neem de tijd om je voor te bereiden op je wandeling, en wandel langzamerhand steeds meer en zwaarder voor extra voordelen.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je wandelingen voorbereiden

Pdf downloaden

1
Zoek een goede plek om te wandelen. In het algemeen hebben de beste locaties om te wandelen een vlak terrein, rechte weg, glad oppervlak en minimaal verkeer. De handige keuze zou dan zijn om in de buurt te gaan wandelen, maar als de weg te steil, bochtig of gewoon niet is wat je zoekt, dan kun je ook andere gebieden rond je stad overwegen.
- Zorg dat je het juiste schoeisel draagt. Wandelen plaats enige druk op je voeten, dat pijn kan veroorzaken als je geen goed passende wandelschoenen draagt. Zorg er ook voor dat je de juiste schoenen draagt voor het weer.
- Neem je auto naar een park als het te ver is om te lopen. Parken zijn vaak vlak en zeer rustig.
- Sommige steden hebben fiets- of wandelpaden die relatief vlak zijn en goed worden onderhouden. Ze hebben ook minder verkeer van auto's. Dit zijn ook goede plekken om te gaan wandelen.
- Als je de verleiding kunt weerstaan om te stoppen en te gaan winkelen, dan zijn winkelcentra ook goede plekken om te lopen. Ze zijn vlak, groot en hebben veel verschillende paden, zodat je je niet snel zult vervelen.
- Woon je in de buurt van een groot meer of de zee, dan kan de kustlijn een leuke, ontspannende plek zijn om wat frisse lucht op te snuiven en een vroege ochtendwandeling in te passen in je dagelijkse routine.
- Als binnen trainen je ding is, gebruik dan een loopband, ingesteld op een langzame snelheid, om te wandelen.
2
Maak een afspeellijst voor tijdens het wandelen. Het kan helpen om naar muziek te luisteren tijdens je wandeling, vooral als je je snel verveeld door rustige activiteiten. Luister eventueel naar muziek die je gedachten de mogelijkheid geven om af te dwalen en na te denken over andere delen van je leven. Je kunt ook naar muziek luisteren die optimistisch is en waarvan je weet dat je erdoor gemotiveerd blijft om te lopen. Wandelingen zijn een uitstekende gelegenheid om na te denken en plannen te maken voor de toekomst, maar probeer even niet te denken aan onderwerpen waar je gestrest van raakt. Je wandeling moet absoluut een kans zijn om even te ontspannen!
- Kopieer je favoriete muziek op je telefoon of mp3-speler, zodat je er waar dan ook naar kunt luisteren.
- Een wandeling is ook een geweldige kans om een audioboek of podcast te beluisteren.
- Als je naar muziek of andere audio luistert tijdens het wandelen buitenshuis, let dan extra goed op je omgeving. Het luisteren naar iets op je koptelefoon of met oordopjes in zal het moeilijker maken om aankomend verkeer te horen.
3
Stel redelijke verwachtingen voor je vooruitgang. Als je al lange tijd een zittend bestaan leidt, kun je het best langzamer beginnen en streven naar kortere afstanden. Noteer deze tastbare doelstellingen in een notitieblok of op je kalender, zodat je bij de les kunt blijven en kleine successen kunt bijhouden.
- Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 30 minuten wandelen per dag, drie keer per week.
- Houd er wel rekening mee dat wandelen een tamelijk milde oefening is die van de meeste mensen geen krachtige fysieke inspanning vereist. Met de juiste voorbereiding en kledij zal je dus waarschijnlijk urenlang kunnen wandelen. Je zult niet op dezelfde manier vermoeid raken als bij krachtiger oefeningen, zoals hardlopen of trainen met gewichten.
4
Leer om 'langzaam maar gestaag' door te gaan. Dit zal voor de een wat gemakkelijker zijn dan voor de ander. Zoals een bekende uitdrukking aangeeft is wandelen echt een marathon, en zeker geen sprint, dus werk aan je mentale uithoudingsvermogen voordat je begint aan deze reis.
- Verwacht geen snelle resultaten. Wanneer je wandelen gaat opnemen in je dagschema zal je gezondere keuzes richting een betere levensstijl moeten maken -- het is een verandering die je voor onbepaalde tijd dient vol te houden. Verwacht niet dat wandelen een snel-fit oplossing is, of een snelle, eenmalige manier om af te vallen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je voorbereiden op je wandeling

Pdf downloaden

1
Drink voldoende voordat je gaat wandelen. Zorg ervoor dat je ten minste een kwart tot een halve liter water drinkt een uur voordat je gaat lopen. Drink meer water als je van plan bent om langere tijd te lopen. Het is niet de bedoeling dat je uitgedroogd raakt onderweg, met name als je in de hete zon wandelt.
- Je kunt een metalen bidon bij je dragen om voldoende vocht binnen te krijgen tijdens je tocht.
- Sommige mensen krijgen last van maagkramp als ze water drinken vlak voor of terwijl zij gaan trainen, dus wees daar voorzichtig mee. Geef je lichaam tijd om het water te verwerken voordat je enthousiast gaat wandelen.
- Drink niet zoveel water dat je onderweg naar het toilet moet. Als alternatief kun je een route plannen met een openbaar toilet ergens langs de weg.
2
Kies een gemakkelijke eerste loopafstand. Zorg ervoor dat ongeacht hoe ver je van je vertrekpunt bent verwijderd, je altijd in staat bent om terug te keren. Een wandeling op een ovale baan van niet meer dan 0,4 km is perfect.
- Als je gerust bent op het uitbreiden van de wandeling voorbij je eerste plan, ga er dan voor! Wandelen is minder fysiek belastend dan de meeste andere activiteiten, dus wees niet bang om je doelen te overschrijden.
3
Stel een tijd in. Wanneer je voor het eerst wandelen, bepaal je hoeveel minuten je gaat lopen. Kies een tijdsduur waarvan je weet dat je die vol kunt houden. Maak je geen zorgen over hoe kort die periode is. Blijf gewoon bewegen totdat je het hebt bereikt. 2-5 minuten per dag is een goed begin. Je zult elke week langer gaan lopen.
- Maak je niet druk over hoe ver je loopt. Het is belangrijker dat je langer loopt. Sneller en verder lopen zal komen met ervaring.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Je prestaties verbeteren

Pdf downloaden

Met iedere wandeling zorg je dat je 30 seconden tot 1 minuut langer wandelt, totdat je 10 minuten achter elkaar kunt doorlopen. Nogmaals, maak je niet druk als je niet langer kunt lopen dan de dag ervoor. Stel jezelf een doel en houd je daaraan, en je zult het sneller bereiken dan je denkt. Nadat je 10 minuten hebt bereikt, zal je misschien minder snel vooruitgaan, maar blijf proberen om elke week vijf minuten langer te lopen.
2
Werk aan snelheid en moeilijkheidsgraad wanneer je eenmaal in staat bent om 45 minuten per dag te lopen. Ga van de baan af en wandel door de stad. Je zult misschien hellingen en afdalingen tegenkomen, wat de moeilijkheidsgraad van je wandelingen zal verhogen.
- Zoek steeds naar moeilijker terrein om te oefenen, en werk ernaar toe om uiteindelijk heuvels en kliffen te beklimmen, voor de ultieme uitdaging.
3
Bepaal je doelhartslag en maximale hartslag. Je kunt ook een hartslagmeter kopen en die omdoen tijdens je oefening, voor meer nauwkeurigheid en precisie. Blijf je onder je doelhartslag (THR), dan moet je sneller gaan lopen om ervoor te zorgen dat het heilzaam is voor je gezondheid.
- Je lichaam zal geen vet verbranden, tenzij je voor een langere periode op je THR wandelt.
- Bij het wandelen zal er sprake zijn van gewichtsverlies en een betere conditie door langdurige inspanning, niet door sneller of verder te lopen.
Loop 1-2 minuten achter elkaar sneller en keer daarna gedurende twee minuten langzaam terug naar je normale snelheid. Voeg er elke 1-2 dagen een interval aan toe totdat je je gewenste totale tijd hebt bereikt, met inbegrip van de rusttijden. Naarmate je fysiek fitter wordt, verminderen je de rustperioden tot een minuut of minder.
Advertentie

Tips

Draag comfortabele kleding en stevige, ondersteunende sportschoenen.
Wandelen met een goede houding. Houd je hoofd omhoog, je ogen vooruit en je schouders naar achteren. Beweeg je armen langs je lichaam terwijl je loopt, en wandel met een rollende beweging, door de voet van hak naar tenen. Houd je handpalmen naar je heupen gericht.
Wandelen is een zeer goede stress managementtechniek, naast het feit dat het een goede oefening is. Als je actief via je buik ademhaalt tijdens elke stap, zal je er nog meer van profiteren.
Zoek naar manieren om wandelen op te nemen in je dagelijkse routine, als je geen tijd hebt om voor je plezier te wandelen. Neem de trap in plaats van de roltrap of lift; loop naar de winkels als ze dichtbij zijn; als je een bezoek brengt aan een vriend die niet te ver weg woont, laat de auto dan thuis. Het is verrassend hoeveel verschil het kan maken wanneer je regelmatig een paar trappen beklimt en frequente korte wandelingen maakt.
Leer snelwandelen. Je verbrandt er meer calorieën mee, traint meer spieren en het biedt meer cardiovasculaire voordelen.
Wandelen kan spierkramp veroorzaken. Krijg je last van kramp, leg je handen dan op je hoofd en adem rustig en gestaag door je neus en weer uit je mond. Zorg dat je water bij je hebt.
In het begin is het niet noodzakelijk om een warming-up te doen, maar ga je je benen meer belasten, dan moet je wel wat lichte rekoefeningen doen.
Ga je met de auto, parkeer die dan een aantal blokken verwijderd van je bestemming. Op die manier moet je er naartoe wandelen.
Als je in het centrum van een stad woont waar lopen de standaard is en je nauwelijks een auto nodig hebt, dan merk je wellicht dat je niet eens hoeft te hoeft te gaan wandelen als oefening, omdat je het al van nature doet.
Rijd je meestal naar je school/universiteit/werk, wandel dan naar een park in de buurt. Of parkeer je auto een paar blokken verwijderd van je bestemming, en loop je de rest van de weg!

Advertentie

Waarschuwingen

Draag witte en reflecterende kleding als je in het donker gaat wandelen. Neem niet aan dat automobilisten opletten, of dat ze je kunnen zien in het donker.
Bereid je goed voor op je wandeling. Neem water mee. Neem ook een fluitje mee voor het geval je in aanvaring komt met een hond of vervelende mensen. Het is ook een goed idee om een mobiel bij je te dragen.
Als je wandelt en buiten adem raakt, doe het dan rustig aan of stop even. Vraag om hulp als je dat nodig hebt.
Voor je dit of een ander trainingsprogramma begint dien je eerst je huisarts te raadplegen, zeker als je al meer dan zes maanden weinig lichaamsbeweging hebt gekregen.

Advertentie

Benodigdheden

Een fles water
Een mobiele telefoon voor noodgevallen
Een gevaarfluitje om hulp in te schakelen bij problemen, bijvoorbeeld vanwege een crimineel, een agressief dier of wanneer je in fysieke nood verkeert
Een hoed, zonnebrandcrème en zonnebril op zonnige dagen
Een mp3-speler of cd-speler, zodat je naar muziek kunt luisteren tijdens het lopen
Een klein lampje dat je vast kunt klemmen of een knipperende armband, vooral wanneer er geen geschikte stoep is of daar waar fietsers en voetgangers de stoep delen en ze je wellicht niet in het donker kunnen zien