วิธีการ เริ่มเดินออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เตรียมพร้อมสำหรับการเดิน

เริ่มออกเดิน

เพิ่มประสิทธิภาพในการเดิน

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การเดินเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เราต้องใช้ในทุกวัน แต่ก็จำเป็นต้องมีวินัยในการเดินที่มากพอเพื่อให้ได้ผลดีในด้านของสุขภาพ มีการแนะนำไว้ว่าต้องเดินให้ได้อย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันในการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถวัดได้ง่ายๆ โดยใช้เครื่องนับก้าว อาจใช้เป็นนาฬิกาวัดสมรรถภาพและแอพลิเคชันในสมาร์ทโฟนก็ได้ เผื่อเวลาในการเตรียมตัวสำหรับเดินและค่อยๆ เพิ่มเวลาและความยากในการเดินให้มากขึ้นเพื่อให้ได้ประโยชน์ที่มากขึ้น

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

เตรียมพร้อมสำหรับการเดิน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   หาสถานที่ที่ดีสำหรับการเดิน. โดยทั่วไปสถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการเดินควรเป็นพื้นดินที่ราบเรียบ, บาทวิถีที่ราบเรียบ, พื้นผิวที่ไม่ขรุขระและมีการจราจรที่ไม่วุ่นวาย ทางเลือกที่สะดวกอาจเป็นบริเวณรอบที่พักของคุณ, หากถนนมีความชันมากเกินไป มีหลุมบ่อ หรือไม่มีทางเดินแบบที่ต้องการ อาจเลือกบริเวณอื่นที่อยู่ไม่ไกลจากที่พักแทน

   • เลือกสวมรองเท้าให้เหมาะสม การเดินจะเป็นการทำให้เกิดแรงกดที่นิ้วเท้าเล็กน้อยหากสวมรองเท้าสำหรับการเดินที่ไม่เหมาะสม และนอกจากนั้นให้สวมรองเท้าที่เหมาะสมสภาพฝนฟ้าอากาศด้วย
   • นำรถไปจอดไว้หากระยะทางไกลเกินไปที่จะเดิน โดยจอดในที่ที่ราบเรียบและเงียบสงบ
   • ในบางเมืองจะมีทางสำหรับจักรยานหรือทางสำหรับเดินซึ่งจะเป็นทางเรียบๆ และมีการซ่อมแซมทางให้ดี จะมีการจราจรของรถที่ไม่ติดขัดนัก สถานที่ดังกล่าวเป็นสถานที่ที่ดีในการเลือกที่จะเดิน
   • หากคุณไม่ต้องการจะแวะและเดินร้านค้า ห้างสรรพสินค้า ก็ยังมีสถานที่ดีๆ สำหรับการเดิน ซึ่งเป็นพื้นที่ที่ราบเรียบ กว้างขวาง และมีทางเดินต่างๆ มากมายที่จะไม่ทำให้รู้สึกเบื่อ
   • หากพักอยู่ใกล้แหล่งน้ำที่กว้างใหญ่ ชายขอบฝั่งก็เป็นสถานที่ที่ดี เป็นสถานที่ที่ผ่อนคลายสำหรับรับอากาศบริสุทธิ์และเดินเข้าไปออกกำลังกาย
   • หากโชคดีพอที่มีที่พักอยู่ในย่านชานเมือง ก็สามารถเดินไปร้านสะดวกซื้อหรือไปที่ตู้ไปรษณีย์เพื่อไปทำธุระเช่นเดินไปซื้อนมหรือส่งจดหมายได้
   • หากต้องการออกกำลังกายในร่ม ใช้ลู่วิ่งแล้วตั้งค่าให้ความเร็วต่ำเพื่อเดินออกกำลังกาย
2. 
   2
   สร้างรายการเพลงไว้ฟังตอนออกกำลังกาย. จะช่วยให้มีเพลงไว้ฟังตอนเดินออกกำลังกายโดยเฉพาะหากคุณมักเบื่อกับการออกกำลังกายแบบเงียบๆ เอาง่ายๆ การฟังเพลงยังช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งทำให้คิดถึงเรื่องต่างๆ ในชีวิตได้ โดยการฟังเพลงยังเป็นการสร้างจังหวะทำให้มีแรงบันดาลใจในการเดิน การเดินเป็นโอกาสที่ดีในการสะท้อนความคิดและวางแผนอนาคต แต่ต้องหลีกเลี่ยงการคิดเรื่องที่เครียด การเดินควรเป็นโอกาสสำหรับการผ่อนคลายความเครียด

   • ดาวน์โหลดเพลงที่ชอบไว้ในโทรศัพท์มือถือหรือเครื่องเล่น mp3 ไว้สำหรับฟังไม่ว่าไปที่ไหน
   • การเดินสามารถเป็นโอกาสที่ดีสำหรับการฟังคลิปเสียง หรือ รายการที่มีการบันทึกเสียงเอาไว้ให้ฟัง
   • หากฟังเพลงหรือคลิปเสียงต่างๆ ขณะเดินกลางแจ้ง ให้ระมัดระวังสิ่งแวดล้อมรอบตัวให้มาก การฟังโดยใส่หูฟังจะทำให้ได้ยินเสียงรถที่วิ่งอยู่ใกล้เคียงได้ยากยิ่งขึ้น
3. 
   3
   ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ในการพัฒนา. หากคุณเป็นคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายมาเป็นเวลานาน คุณอาจจะต้องการเริ่มจากเดินช้าๆ และระยะทางที่ใกล้ลงมาหน่อย เขียนเป้าหมายที่ทำได้จริงลงในสมุดหรือปฏิทินที่สามารถติดตามผลและเห็นผลความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ได้

   • ตัวอย่างเช่น อาจจะวางแผนเริ่มจากการเดิน 300 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์
   • อย่างไรก็ตามการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบาที่ไม่ทำให้เหนื่อยมากสำหรับคนส่วนใหญ่ ดังนั้นการเตรียมพร้อมที่ดีและแต่งกายอย่างเหมาะสม ก็จะทำให้พร้อมสำหรับการเดินได้เป็นชั่วโมงโดยไม่เหนื่อยล้าเหมือนการออกกำลังกายที่หนักกว่า อย่างเช่น การวิ่งหรือยกน้ำหนัก
4. 
   4
   สร้างความคิดที่ว่าออกกำลังกายให้“ช้าแต่สม่ำเสมอ”. อาจจะง่ายสำหรับบางคนแต่ไม่ง่ายสำหรับคนอื่นๆ จึงขอยืมวลีเด็ดว่า การเดินเปรียบเสมือนการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น ดังนั้นต้องมีใจอดทนพร้อมสำหรับการเริ่มเดินนี้

   • อย่าคาดหวังว่าจะเห็นผลเร็ว การเพิ่มการเดินเข้าไปในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพทำให้มีวิถีชีวิตที่ดีขึ้น และเป็นการปรับเปลี่ยนที่ควรทำอย่างต่อเนื่อง อย่าใช้การเดินเป็นวิธีเพื่อต้องการให้หุ่นดีได้ทันใจหรือทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วหรือชั่วคราว
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

เริ่มออกเดิน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเริ่มออกเดิน.ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 250-500 มิลลิลิตร 1 ชั่วโมงก่อนเดิน ดื่มน้ำให้มากหน่อยหากต้องการเดินนานๆ เพื่อจะได้ไม่ขาดน้ำขณะออกกำลังกายโดยเฉพาะหากออกกลางแดดที่ร้อน

   • อาจจะหาขวดน้ำที่สามารถใช้ซ้ำได้สำหรับพกติดตัวไปด้วยขณะเดิน เพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอตลอดการเดิน
   • บางคนอาจมีตะคริวขึ้นที่ท้องหากดื่มน้ำทันทีก่อนทันทีหรือขณะออกกำลังกาย ให้ระวังเรื่องนี้ โดยให้เวลาร่างกายในการจัดการกับน้ำก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย
   • ไม่ดื่มน้ำมากเกินไปเพราะจะทำให้ต้องเข้าห้องน้ำขณะเดินระยะทางไกลๆ หรืออาจเลือกไปเดินในเส้นทางที่มีห้องน้ำสาธารณะระหว่างทาง
2. 
   2
   เดินแบบสบายๆ ในการเดินครั้งแรก. ประมาณระยะทางจากจุดเริ่มออกเดินและสามารถเดินกลับมาได้ การเดินโดยมีเส้นลู่แนวโค้งไม่ควรระยะทางมากกว่า 0.4 กิโลเมตรต่อรอบจะเหมาะสมที่สุด

   • หากคุณรู้สึกเดินได้สบายขึ้นกว่าครั้งก่อนที่วางแผนไว้ ให้ลองเพิ่มระยะเลย การเดินนั้นใช้ร่างกายหนักน้อยกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ เพราะฉะนั้นอย่าไปกลัวการเดินให้มากกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้
3. 
   3
   ตั้งเวลาไว้. เมื่อคุณเริ่มเดินครั้งแรก ให้ตั้งไว้ว่าจะเดินได้กี่นาที เลือกระยะเวลาที่คิดว่าสามารถทำได้ ไม่ต้องกังวลว่าจะเร็วไป ให้เดินให้ครบตามเป้าที่วางไว้ 2-5 นาทีต่อวันเป็นการเริ่มที่ดี เวลาจะเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์

   • ไม่ต้องสนใจว่าเดินได้ไกลแค่ไหน ให้สนใจว่าสามารถเดินได้นานแค่ไหน แล้วเราจะเดินได้เร็วขึ้นและไกลขึ้นเมื่อเดินได้เก่งขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

เพิ่มประสิทธิภาพในการเดิน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เพิ่มระยะเวลา. ในการเดินแต่ละครั้ง ให้เพิ่มระยะเวลาในการเดินสัก 30 วินาที ถึง 1 นาทีจนกระทั่งสามารถเดินได้ต่อเนื่อง 10 นาที อย่ากังวลใจหากไม่สามารถเดินไปนานกว่าครั้งก่อน ตั้งเป้าหมายแล้วทำต่อไปจนกระทั่งไปได้เร็วกว่าที่คิด หลังจากเดินได้ 10 นาทีแล้ว อัตราการเพิ่มจะลดลง แต่ให้พยายามเพิ่มการเดินไปอีก 5 นาทีในแต่ละสัปดาห์
2. 
   2
   เพิ่มความเร็วและความยากหลังจากสามารถเดินได้แล้ว 45 นาทีต่อวัน. ลองเดินบนทางที่เป็นแนวโค้งและถนนในเมือง ซึ่งจะพบกับทางชันและทางลาดซึ่งเป็นการเพิ่มความยากในการเดิน

   • หาเส้นทางที่เดินได้ยากขึ้นเพื่อฝึก โดยอาจไปถึงขึ้นเดินขึ้นเขาและหน้าผาเพื่อเพิ่มความท้าทาย
3. 
   3
   พิจารณาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและสูงสุด. สามารถซื้อเครื่องจับอัตราการเต้นหัวใจและสวมไว้ขณะออกกำลังกายเพื่อให้แม่นยำและเที่ยงตรงมากขึ้น หากยังออกได้ต่ำกว่าอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย ต้องเพิ่มความเร็วในการเดินเพื่อให้ได้ผลดีต่อสุขภาพ

   • ร่างกายจะไม่เผาผลาญไขมันหากออกไม่ถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นระยะเวลาช่วงหนึ่งอย่างต่อเนื่อง
   • เมื่อเริ่มหันมาเดินแล้ว น้ำหนักตัวจะลดลงและผลเรื่องระบบหายใจและไหลเวียนเลือดจะได้ผลด้วยการทำอย่างสม่ำเสมอไม่ใช่การเพิ่มความเร็วหรือระยะทาง
4. 
   4
   ลองเปลี่ยนไปเป็นการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วอล. เดินโดยเพิ่มอัตราเร็วสัก 1-2 นาที แล้วเดินช้าลงในอัตราเร็วปกติ 2 นาที ทุกๆ 1 หรือ 2 วันให้เพิ่มการเดินเป็นช่วงแบบนี้จนกระทั่งครบเวลาที่ตั้งไว้ โดยรวมระยะเวลาพักด้วย เพื่อร่างกายพร้อมมากขึ้นให้ลดระยะเวลาพักลงจนกระทั่งเหลือแค่ 1 นาทีหรือน้อยกว่านั้น
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและทะมัดทะแมง รวมถึงรองเท้ากีฬา
• เดินในท่าที่ถูกต้อง ให้ศีรษะตั้งตรงตามองไปด้านหน้าและไหล่สองข้างแบะออก แกว่งแขนด้านข้างลำตัวขณะเดิน เดินด้วยการเคลื่อนไหวแบบมีการหมุนเหมือนกลิ้งของเท้าสองข้างจากส้นเท้าไปนิ้วเท้าและหันฝ่ามือเข้าหาสะโพก
• การเดินเป็นวิธีการกำจัดความเครียดที่ดีและเป็นการออกกำลังกายที่ดี หากได้ฝึกหายใจเข้าท้องขณะเดินแต่ละก้าวไปด้วยจะยิ่งได้ประโยชน์มากยิ่งขึ้น
• คุณอาจหาวิธีเพิ่มการเดินเข้าไปในกิจวัตรประจำวันหากไม่สามารถหาเวลาเพื่อไปเดินโดยเฉพาะ ใช้การเดินบันไดแทนบันไดเลื่อนหรือลิฟต์ เดินไปร้านค้าหากอยู่ใกล้ๆ หากไปหาเพื่อนที่ไม่ได้อยู่ไกลกันมากก็จอดรถไว้ที่บ้าน แล้วสุดท้ายจะพบว่าน่าแปลกใจแค่ไหนที่เพียงแค่เดินขึ้นลงบันไดเพียงไม่กี่ขั้นและเดินระยะทางสั้นๆ บ่อยๆ ก็ทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงได้
• เรียนรู้วิธีการเดินเร็ว เพราะจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ได้ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นและส่งผลดีต่อระดับหัวใจและไหลเวียนเลือด
• การเดินอาจทำให้เกิดตะคริวได้ หากเกิดตะคริว ให้วางมือสองข้างบนศีรษะและเริ่มหายใจเข้าทางจมูกออกทางปากช้าๆ เป็นจังหวะสม่ำเสมอ และมีน้ำดื่มไว้ใกล้ตัว
• หากคุณขับรถ ให้จอดรถให้ห่างออกไปจากที่พักสัก 1 หรือ 2 ช่อง เพื่อให้จำเป็นต้องเดินก่อนมาที่รถ
• หากคุณอาศัยในย่านใจกลางเมืองซึ่งเป็นที่ที่การเดินอาจเป็นกิจกรรมที่ถูกละเลยและคุณก็ไม่ได้จำเป็นต้องใช้รถยนต์ อาจจะพบว่าไม่จำเป็นต้องมองการเดินเป็นเพียงการออกกำลังกาย แต่ทำให้เป็นเรื่องธรรมดาในชีวิตประจำวัน
• หากคุณขับรถไปโรงเรียน/วิทยาลัย/ที่ทำงานเป็นประจำ ลองไปเดินสวนสาธารณะบริเวณใกล้ๆ หรือไม่จอดรถใกล้ ๆ จากที่หมาย แล้วเดินต่อไปจนถึงที่หมาย

โฆษณา

คำเตือน

• สวมเสื้อผ้าสีสว่างและมีเส้นใยที่สะท้อนแสงได้หากเดินในเวลากลางคืน อย่าคาดหวังว่าคนขับรถจะตั้งใจดูคุณหรือจะสามารถมองเห็นคุณได้ในเวลากลางคืน
• เตรียมพร้อมสำหรับการเตือน พกน้ำดื่มติดตัวและพกนกหวีดไปด้วยในกรณีที่มีปัญหากับสุนัขหรือบุคคลไม่น่าไว้วางใจ และการพกโทรศัพท์มือถือติดตัวไปด้วยก็เป็นแนวทางที่ดี
• หากเดินไปแล้วเริ่มหายใจได้สั้น เดินให้ช้าลงหรือหยุดเดิน แล้วขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น
• ก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีนี้หรือวิธีอื่นๆ ต้องมั่นใจก่อนว่าได้ตรวจกับแพทย์แล้วโดยเฉพาะหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมานานกว่า 6 เดือน

โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

• ขวดน้ำดื่ม
• โทรศัพท์มือถือสำหรับภาวะฉุกเฉิน
• นกหวีดเพื่อเรียกขอความช่วยเหลือเมื่อมีปัญหา อย่างเช่น เหตุการณ์อาชญากรรม, ถูกสัตว์ทำร้าย หรือ ร่างกายเกิดความผิดปกติ
• หมวก ครีมกันแดดและแว่นตากันแดดในวันที่แดดจัด
• เครื่องเล่นเพลง MP3 หรือซีดี ที่สามารถนำติดตัวไปฟังได้ขณะเดิน
• ไฟพกพาเล็กๆ หรือไฟฉายรัดแขน โดยเฉพาะในบริเวณที่ไม่มีทางสำหรับเดินหรือมีคนปั่นจักรยานอยู่ข้างทางเดิน และในสถานการณ์ที่คุณอยู่ในความมืด