걷기 운동을 시작하는 방법

걷기는 매일 하는 기본적인 동작이다. 하지만 걷기를 통해서 건강해지려면 훈련이 필요하다. 걷기가 운동이 되려면 매일 10,000보 이상 걷는 것이 좋다. 계보기로 쉽게 측정할 수 있다.^{[1]X출처 검색하기} 피트니스 와치나 스마트폰 앱을 사용해도 된다. 시간을 들여 준비를 하고 서서히 걷는 시간과 난이도를 높여 효과를 더한다.

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걷기 준비하기

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걷기 좋은 장소를 찾는다. 보통 지형이 평평하고, 경로가 직선이며, 표면이 매끈하고, 한적한 곳이 걷기에 가장 좋다. 동네 주변을 걷는 것이 편리하다. 하지만 길이 너무 가파르거나, 커브가 심하거나, 원하는 모습이 아니라면 근처의 다른 곳을 고려한다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 적절한 신발을 신는다. 걷기는 약간 발에 부담을 준다. 잘 맞는 운동화를 신고 있지 않으면 발이 아플 수 있다. 또한 날씨에 맞는 신발을 신는다.
- 걷기에 너무 멀다면 공원까지 차를 타고 간다. 보통 공원은 평평하고 매우 평화롭다.
- 어떤 도시는 평평하고 잘 관리된 자전거 도로와 산책로가 갖추어져 있다. 또한 차량 통행도 적다. 이런 곳이 걷기에 좋은 장소이다.
- 멈춰 서서 가게나 쇼핑몰을 둘러보고 싶은 생각이 들지 않는 곳도 걷기에 좋다. 평평하고, 넓고, 여러 경로가 있어 심심하지 않다.
- 커다란 수역 근처에 살고 있는 경우 이른 아침에 물가를 따라 신선한 공기를 마시면서 걷기에 좋다.
- 운이 좋아 시골에 살고 있다면 근처 가게나 우체통까지 걷는다. 그리고 우유를 사거나 편지를 부치는 등 유용한 볼일을 보면서 걷는다.
- 실내 운동을 좋아한다면 러닝머신을 느린 속도로 설정하고 걷는다.
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운동용 플레이리스트를 만든다. 걸을 때 음악을 듣는 것이 도움이 된다. 격렬하지 않은 활동에 쉽게 지루해지는 경우에는 더욱 그렇다. 이런 저런 생각을 할 수 있는 음악과 인생의 다른 부분에 대해 생각해볼 수 있는 음악을 듣는다. 계속 걸을 수 있게 의욕을 북돋아 주는 신나는 음악을 들어도 된다. 걷기는 앞으로의 계획을 돌아볼 수 있는 좋은 기회이다. 하지만 스트레스 받는 주제는 피한다. 걷기는 확실히 긴장을 풀 수 있는 기회이다.
- 어디를 가건 들을 수 있도록 휴대 전화 또는 MP3 플레이어에 좋아하는 오디오를 담는다.
- 걷기는 오디오북이나 팟캐스트를 들을 수 있는 좋은 기회이다.
- 야외에서 걸으면서 음악이나 다른 오디오를 들을 때는 주변 상황에 각별히 주의한다. 헤드폰이나 이어폰으로 무언가를 들으면 차량이 다가오는 것을 듣기가 힘들다.
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진전에 대해 합리적인 기대를 한다. 오랫 동안 몸을 잘 움직이지 않았다면 느리게 시작하고 짧은 거리를 목표로 삼는다. 걷기를 계속하고 작은 성공을 살펴볼 수 있도록 노트나 달력에 구체적인 계획을 적는다.^{[3]X출처 검색하기}
- 예를 들어 처음에 일주일에 세 번, 하루에 30분씩 걷기로 계획을 세운다.
- 걷기는 대부분의 사람들에게 격렬한 신체 활동을 요하지 않는 매우 가벼운 운동이다. 따라서 올바른 준비와 복장을 갖춰야 몇 시간이고 걸을 수 있다. 달리기, 웨이트리프팅 등 보다 격렬한 운동만큼 피곤하지는 않다.
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느리지만 꾸준한 운동을 위해 강한 정신력을 키운다. 어떤 사람들에게는 다른 사람들에 비해 이것이 더 쉽다. 유명한 문구를 빌려오자면 걷기는 확실히 장거리 달리기이지 단거리 달리기가 아니다. 따라서 걷기를 시작하기 전에 정신력을 갖춘다.
- 빠른 결과를 기대하지 않는다. 일상 생활에 걷기를 포함시키는 것은 더 나은 라이프스타일을 향한 바람직한 선택이며 오래도록 유지해야 할 변화이다. 걷기를 빠른 몸매관리 방법이나 빠른 일회성 체중 감량 방법으로 사용하지 않는다.
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걷기 시작하기

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걷기를 시작하기 전에 수분을 충분히 공급한다. 걷기 1시간 전에 물을 0.25-0.5리터 이상 마신다. 더 오래 걸을 걸을 계획이라면 물을 더 마신다. 특히 뜨거운 햇볕 아래에서 운동 중에 탈수증이 생기면 안 된다.^{[4]X출처 검색하기}
- 걸을 때 재사용이 가능한 물병을 가지고 다니는 것이 편리하다. 걷는 내내 물을 마실 수 있다.
- 운동 직전 또는 운동 줒에 물을 마시면 위경련이 일어나는 사람들이 있으므로 주의한다. 운동을 시작하기 전에 신체가 물을 흡수할 시간을 준다.
- 오래 걸을 때 화장실을 가야 할 정도로 물을 너무 많이 마시지 않는다. 또는 도중에 공중 화장실이 있는 경로를 선택한다.
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처음에 쉽게 걸을 수 있는 곳을 선택한다. 시작 지점에서 얼마나 멀리 가든 다시 되돌아 와야 한다. 0.4km 가량 타원형 트랙을 걸으면 완벽하다.
- 애초에 정한 것보다 더 멀리 걸어도 괜찮을 것 같다면 그렇게 한다. 걷기는 대부분의 활동에 비해 신체적으로 힘들지 않으므로 목표를 초과해도 괜찮다.
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시간을 정한다. 처음 걷기를 시작했을 때 몇 분 동안 걸을지 정한다. 얼마나 오래 걸을 수 있는지 선택한다. 시간이 짧아도 괜찮다. 목표를 달성할 때까지 계속한다. 매일 2-5분이면 좋은 출발이다. 일주일 단위로 시간을 늘린다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 걷는 거리에 신경 쓰지 않는다. 더 오랜 시간 걷는 것이 더 중요하다. 경험이 쌓이면 빠르고 멀리 걷는다.
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기록 향상시키기

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10분 동안 계속 걸을 수 있을 때까지 매번 걷는 시간을 30초-1분씩 늘린다. 전날보다 더 오래 걸을 수 없어도 괜찮다. 목표를 정하고 계속하면 생각보다 더 빠르게 도달한다. 10분 동안 걸을 수 있게 되면 걷는 시간이 증가하는 것이 느려지지만 걷는 시간을 계속 일주일에 5분씩 늘린다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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매일 45분 동안 걸을 수 있게 되면 속도와 난이도를 높인다. 타원형 트렉에서 벗어나 도시의 거리를 걷는다. 언덕과 경사를 만나 걷기 난이도가 올라갈 것이다.
- 계속해서 걷기 더 어려운 지형을 찾고, 궁극적으로 언덕과 절벽을 오른다.
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목표 심박수와 최대 심박수를 파악한다. 보다 정확하고 정밀한 측정을 위해 심박수 모니터를 구입해서 운동 중에 착용한다. 목표 심박수(target heart rate, THR)보다 낮은 경우 건강에 도움이 되려면 걷는 속도를 높여야 한다.^{[7]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 지속적인 시간 동안 목표 심박수에 미치지 못 하면 신체가 지방을 태우지 않는다.
- 걷기는 속도를 높이거나 거리를 늘리는 것이 아니라 지속적으로 해야 체중이 내려가고 운동
1-2분 동안 빠른 속도로 걷다가 2분 동안 평상시 속도로 늦춘다. 휴식 시간을 포함해 목표로 하는 시간에 이를 때까지 매일 또는 이틀 간격으로 인터벌 트레이닝을 추가한다. 신체적으로 더 건강해지면 휴식 시간을 1분 이하로 줄인다. ^{[8]X출처 검색하기}
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팁

편한 옷을 입고 튼튼하고 발을 지탱해주는 운동화를 신는다.
바른 자세로 걷는다. 머리를 들고, 시선은 앞을 향하고, 어깨를 쫙 편다. 걸으면서 팔을 옆에서 움직인다. 발을 뒷꿈치에서 발가락 순으로 움직이며 걷는다. 손바닥은 엉덩이를 향하게 한다.
걷기는 좋은 운동일 뿐만 아니라 아주 좋은 스트레스 관리 방법이다. 걸음마다 활발하게 복식 호흡을 하면 더 좋다.
따로 걸을 시간이 없다면 걷기와 일상 생활을 결합시킬 방법을 찾는다. 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 가까이 있는 상점은 걸어간다. 너무 멀리 살지 않는 친구를 방문할 때는 차를 집에 두고 간다. 정기적으로 계단을 몇 개 오르고 자주, 짧게 산책을 하는 것이 얼마나 큰 변화를 만들어내는지 놀랄 것이다.
경보를 배운다. 칼로리를 더 태우고, 더 많은 근육이 움직이며, 심혈관에 좋다.
걷기 때문에 쥐가 날 수도 있다. 쥐가 나면 손을 머리 위에 놓고, 코로 숨을 들이 쉬고 입으로 느리게 내뱉는다. 물을 한 병 가지고 다닌다.
운전을 하는 경우 차를 사는 곳에서 한두 블럭 떨어진 곳에 주차한다. 이렇게 하면 차까지 가기 위해 걸어야 한다.
기본적으로 걸어야 하고 차의 필요성을 잘 느끼지 못 하는 도심지에 산다면 일부러 운동으로 걷기를 선택할지 생각해볼 필요가 없다. 자연스럽게 하고 있기 때문이다.
보통 자동차로 통학 또는 통근한다면 근처 공원까지 걷는다. 또는 차를 목적지에서 좀 떨어진 곳에 주차하고 나머지 거리를 걸어간다.

경고

밤에 걸을 때는 흰옷과 반사복을 입는다. 운전자가 주의를 기울이거나 어둠 속에서 걷는 사람을 볼 수 있을 거라고 기대하지 않는다.
걸을 준비를 한다. 물을 가져 간다. 개나 불량배와 마주치는 등 곤란한 상황에 대비하여 호루라기도 가지고 간다. 휴대전화를 가져가는 것도 좋은 생각이다.
걷다가 숨이 차면 속도를 줄이거나 멈춘다. 필요하면 도움을 청한다.
걷기나 다른 운동을 하기 전에 의사와 상의한다. 6개월 이상 운동을 하지 않은 경우에는 더더욱 그렇다.

필요한 것

생수
비상 시를 대비한 휴대 전화
범죄자, 위협적인 동물, 물리적 고통 등 곤란한 상황에 빠졌을 때 도움을 청하기 위한 호신용 호루라기
화창한 날에는 모자, 자외선 차단제, 선글라스
걷는 동안 음악을 들을 수 있도록 MP3 또는 CD 플레이어
제대로 된 보도가 없거나 자전거와 보도를 공유해야 하는 경우와 어두워서 걷는 사람이 보이지 않을 경우를 대비하여 작고 클립이 달린 포켓형 손전등이나 반짝이는 암밴드