كيفية البدء بالمشي كتمرين رياضي

تنزيل المقال

تنزيل المقال

المشي حركة أساسية نؤديها كل يوم، لكن تحقيق المنافع الصحية يتطلب الالتزام بالمشي لقدر كاف. ينصح بمشي 10 آلاف خطوة على الأقل كل يوم للتمرن وهو ما يسهل قياسه بواسطة عداد الخطوات، كما يمكنك استخدام تطبيقات الهواتف الذكية وساعات اللياقة. خذ وقتك في الاستعداد للمشي وزد وقته وصعوبته بالتدريج لزيادة الفوائد.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

الاستعداد للمشي

تنزيل المقال

1. 
   1
   جد مكانًا جيدًا للمشي. تتسم أفضل مواقع المشي في العموم باستواء الأرض واستقامة المسار ونعومة السطح وقلة الحركة فيها. سيكون الخيار المريح هو المشي في أرجاء مربعك السكني لكنك قد ترغب في وضع أماكن أخرى من بلدتك في الاعتبار إذا كان الطريق شديد الانحدار أو منحنيًا أو ليس ما تبحث عنه.

   • احرص على ارتداء الحذاء المناسب. يوجه المشي بعضًا من الضغط على قدمك ما قد يسبب الألم إذا لم تكن ترتدي حذاء مشي ذا مقاس مناسب. احرص كذلك أن ترتدي الحذاء المناسب للطقس.
   • خذ سيارتك إلى المنتزه إذا كانت المسافة أطول من أن تمشيها فعادة ما تكون المنتزهات مستوية وهادئة للغاية.
   • توفر بعض المدن مسارات للدراجات أو المشي والتي تكون مستوية نسبيًا ويتم الاهتمام بها بشكل حيد، كما أن حركة السيارت بها قليلة وهي مناطق جيدة للمشي أيضًا.
   • مراكز التسوق بدورها من المواقع المقترحة الجيدة للمشي، إذا لم تغرك فكرة التوقف وتأمل المتاجر، فهي مستوية وكبيرة وتحتوي العديد من المسارات المختلفة فلن تصاب بالضجر.
   • قد يكون الساحل مكانًا جميلًا هادئًا لنيل بعض الهواء النقي والتمرن في نزهة صباحية باكرة إذا كنت تعيش قرب مسطح مائي كبير.
   • استخدم آلة المشي بعد ضبطها على سرعة بطيئة إذا كنت تفضل التمرن داخل البيت.
2. 
   2
   جهز قائمة بالأغنيات المشجعة على التمارين. قد يساعدك تشغيل الموسيقى أثناء المشي خاصة إذا كنت سريع الضجر من الأنشطة الهادئة. ضع في اعتبارك سماع الموسيقى التي تمنحك مساحة ذهنية للتساؤل والتفكر في أجزاء أخرى من حياتك، كما يمكنك الإصغاء للموسيقى الصاخبة التي تعرف أنها ستبقيك متحمسًا. نزهات المشي فرصة رائعة للتفكر العميق والتخطيط للمستقبل لكن احترس وتجنب التفكير في المواضيع التي تسبب القلق إذ يجب أن يكون المشي فرصة للتحرر.

   • حمل ملفاتك الصوتية المفضلة على هاتفك أو مشغل "إم بي ثري" حتى يسعك الاستماع لها أينما ذهبت.
   • كما يمكن أن تكون رحلة المشي فرصة رائعة لسماع كتاب صوتي أو الإذاعة.
   • كن شديد الحرص على إدراك محيطك إذا كنت تستمع إلى الموسيقى أو غيرها من الصوتيات أثناء المشي خارج البيت إذ سيصعب سماع السيارات المقتربة لدى استخدام سماعة الرأس أو الأذن.
3. 
   3
   ضع توقعات معقولة لتقدمك.عليك البدء بمعدل بطئ والمشي لمسافات قصيرة إذا كنت خاملًا منذ فترة طويلة، اكتب هذه الأهداف الملموسة في مفكرة أو تقويم حتى تظل على منهجك وتراقب نجاحاتك الصغيرة.

   • يمكنك مثلًا أن تخطط للبدء بمشي 30 دقيقة كل يوم 3 مرات أسبوعيًا.
   • لكن لاحظ أن المشي تمرينٌ خفيفٌ نسبيًا ولا يتطلب مجهودًا بدنيًا شاقًا بالنسبة لمعظم الأشخاص لذا ستكون قادرًا على المشي لساعات في الغالب بالاستعداد والثياب الملائمين. لن تشعر بنفس الإجهاد الذي تشعر به لدى ممارسة تمرين أصعب كالركض أو رفع الأثقال.
4. 
   4
   تحلَّ بعقلية قوية تمكنك من أداء تمرين بطئ ولكن منتظم. سيكون هذا أسهل على البعض من البعض الآخر، فالمشي سباقٌ لكنه ليس سباق عدو ولكنه سباق مداومة، لذا تسلح بقوة تحملك الذهنية قبل أن تبدأ هذا السباق.

   • لا تتوقع رؤية نتائج سريعة. يتعلق دمج المشي في جدولك اليومي باتخاذ خيارات صحية تجاه نمط حياة أفضل وهو تغييرٌ يجب أن تحافظ عليه قطعًا. لا تلجأ للمشي كحل سريع لكسب اللياقة أو أداة سريعة لفقدان الوزن.

جزء 2

جزء 2 من 3:

الانطلاق في مشيك

تنزيل المقال

1. 
   1
   رطب جسمك جيدًا قبل أن تبدأ المشي. احرص على شرب ربع إلى نصف لتر من الماء على الأقل قبل المشي بساعة. اشرب المزيد من الماء إذا كنت تخطط للمشي لفترة أطول فلن ترغب أن يجف جسمك أثناء التمرين خاصة تحت الشمس الحارقة.

   • قد تجد أنه من المريح حمل زجاجة ماء معدنية معك أثناء المشي بحيث يسعك الحفاظ على ترطيب جسمك خلال رحلتك.
   • يصاب البعض بتقلصات في المعدة إذا شربوا الماء قبل التمرين مباشرة أو خلاله لذا انتبه لهذا الأمر وامنح جسمك فرصة معالجة الماء قبل الانخراط في التمرين.
   • لا تشرب الكثير من الماء لدرجة أن تحتاج دخول الحمام أثناء المشي الطويل، وإنما خطط لمسار يتضمن وجود حمام عام في الطريق.
2. 
   2
   اختر جولة مشي سهلة للمرة الأولى. تأكد من قدرتك على العودة لنقطة البداية مهما كان بعدك عنها، سيكون المشي في مسار بيضاوي لا يتجاوز 400 متر مثاليًا.

   • تجاوز هدفك المبدئي في المشي إذا ارتحت لذلك! المشي أقل كلفة بدنية من معظم الأنشطة لذا لا تخف من تجاوز أهدافك.
3. 
   3
   خصص وقتًا. حدد كم من الدقائق ستمشي في المرة الأولى. اختر مدة زمنية تعرف أنك تستطيع إتمامها ولا تقلق حيال قصرها وإنما واصل التقدم حتى تتمها، دقيقتان إلى خمس دقائق كل يوم بداية جيدة وسيزداد هذا الوقت من أسبوع لآخر.

   • لا تنتبه للمسافة التي مشيتها فالأهم أن تمشي لفترات أطول وسيأتي المشي الأبعد والأسرع مع الخبرة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تحسين أدائك

تنزيل المقال

1. 
   1
   زد الوقت. زد وقت المشي بمقدار 30 ثانية إلى دقيقة مع كل جولة مشي حتى تتمكن من المشي لعشر دقائق. نذكرك مجددًا ألا تقلق إذا لم تستطع أن تمشي لمدة أطول من اليوم السابق؛ حدد هدفك والتزم به وستبلغه أسرع مما تظن. قد يبطئ معدل الزيادة بعد بلوغ 10دقائق لكن واصل المحاولة وزيادة وقت المشي بمقدار 5 دقائق كل أسبوع.
2. 
   2
   اعمل على السرعة والصعوبة بعد أن تتمكن من المشي 45 دقيقة كل يوم. حاول الانتقال من المسار البيضاوي إلى شوارع المدينة، وخلال ذلك ستواجه تلالًا ومنحدرات وستزداد صعوبة المشي.

   • استمر بإيجاد أرض أصعب إلى أن تصل في النهاية للتنزه على الأقدام في الهضاب والجبال لاجتياز أقصى التحديات.
3. 
   3
   حدد أقصى معدل لضربات القلب والمعدل المستهدف. كما يمكنك شراء جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ووضعه أثناء التمرين لزيادة الدقة، سيكون عليك زيادة سرعة المشي إذا سجلت أقل من المعدل المستهدف ليكون مفيدًا لصحتك.

   • لن يحرق جسمك الدهون ما لم تصل لمعدل ضربات القلب المستهدف لفترة زمنية كافية.
   • يتأتى فقدان الوزن والصحة القلبية من خلال بذل الجهد الكافي حين يتعلق الأمر بالمشي وليس زيادة السرعة أو المسافة.
4. 
   4
   جرب تغيير النظام بالتدريب الفتري. امش بمعدل متزايد لدقيقة أو اثنتين ثم أبطئ مرة أخرى لمعدلك الطبيعي لدقيقتين. أضف فترة كل يوم أو اثنين حتى تبلغ الوقت الإجمالي المرغوب بما في ذلك فترات الراحة. قلل فترات الراحة مع ازدياد لياقتك البدنية حتى تصل إلى دقيقة أو أقل.

أفكار مفيدة

• ارتد ثيابًا مريحة وحذاءً رياضيًا داعمًا ومتينًا.
• امش متخذًا وضعية جسد جيدة. أبقِ رأسك مرفوعًا وعينيك للأمام وكتفيك للخلف، حرك ذراعيك إلى جانبيك أثناء المشي وامش بحركة دورانية للقدم من الكعب للأصابع وأبق راحتيك بمواجهة وركيك.
• المشي طريقة جيدة جدًا لمقاومة التوتر إضافة لكونه تمرينًا جيدًا، ستستفيد أكثر إذا مارست التنفس الفعال من البطن خلال كل خطوة.
• قد تجد طرق لدمج المشي في نظامك اليومي إذا لم تستطع إيجاد وقت للمشي خصيصًا. اصعد السلم بدلًا من المصعد وامش للمتاجر إذا كانت قريبة واترك السيارة في البيت إذا زرت صديقًا لا يعيش على مسافة بعيدة. ستتفجأ من مقدار الاختلاف الذي قد يحدثه صعود بضع درجات كل يوم والمشي لمسافات قصيرة.
• تعلم مشي السباقات فهو يحرق مزيدًا من السعرات الحرارية ويمرن عضلات أكثر وله فوائد أفضل للصحة القلبية الوعائية.
• قد يسبب المشي التشنجات. ضع يديك على رأسك وابدأ التنفس عبر أنفك وأخرجه من فمك بمعدل بطئ ثابت إذا حدث ذلك. احرص على جلب زجاجة ماء معك.
• الإحماء ليس ضروريًا في البداية لكنك يجب أن تقوم ببعض الإطالات الخفيفة حين تبدأ بالضغط على رجليك فعلًا.
• أوقف سيارتك على بعد مربع سكني أو اثنين من مكان سكنك عند الانتقال بها فبهذه الطريقة سيكون عليك المشي للوصول إليها.
• قد تجد أنك لست بحاجة للتفكير في التمرن بالمشي إذا كنت تعيش قرب مركز المدينة حيث يكون المشي نشاطًا افتراضيًا وبالكاد تحتاج السيارة لأنك تمارسه بشكل طبيعي.
• حاول المشي إلى منتزه قريب إذا كنت تقود السيارة عادة إلى المدرسة أو الكلية أو العمل، أو لم لا تحاول إيقاف سيارتك على بعد بضعة شوارع من وجهتك ومشي بقية المسافة!

تحذيرات

• ارتد ثيابًا بيضاء وأقمشة عاكسة إذا كنت ستمشي ليلًا. لا تفترض أن السائقين منتبهين أو أنهم يستطيعون رؤيتك في الظلام.
• استعد لرحلة المشي. خذ الماء معك وصافرة أيضًا تحسبًا لوقوعك في مشكلة مع الكلاب أو الأشخاص السيئين، كما أن حمل الهاتف الخلوي فكرة جيدة.
• أبطئ أو توقف إذا كنت تمشي وشعرت بضيق التنفس واطلب المساعدة إذا احتجتها.
• احرص على مراجعة طبيبك قبل اتباع هذا أو أي برنامج تمرين آخر خاصة إذا لم تكن نشطًا بدنيًا لأكثر من 6 أشهر.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• زجاجة ماء
• هاتف خلوي للطوارئ
• صافرة خطر لطلب المساعدة حين تقع في مشكلة كجريمة أو حيوان خطر أو إجهاد بدني
• قبعة وواقي من الشمس ونظارة شمس في الأيام المشمسة
• مشغل أقراص أو mp3 بحيث يسعك الإنصات للموسيقى أثناء المشي
• عصابة كتف مضيئة أو كشاف جيب صغير مثبت بمشبك خاصة عند عدم وجود ممرات جانبية ملائمة للمشي أو حيث يستخدم الدراجون الممشى فقد لا يرونك في الظلام.