Cách để Bắt đầu đi bộ tập thể dục

Đi bộ là một chuyển động cơ bản mà chúng ta vẫn thực hiện hằng ngày, tuy nhiên bạn sẽ phải tuân thủ theo một số quy tắc đi bộ nhất định để có thể đạt được những lợi ích về sức khỏe. Bạn nên đi bộ thể dục ít nhất là 10,000 bước mỗi ngày. Số bước này có thể được đo dễ dàng bằng một ứng dụng đếm bước chân trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ theo dõi sức khỏe. Hãy dành thời gian chuẩn bị cho việc đi bộ, từ từ gia tăng thời gian đi và độ khó để đạt được nhiều lợi ích nhất.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Chuẩn bị đi bộ

Tải về bản PDF

1
Tìm địa điểm thích hợp. Nhìn chung, bạn nên đi bộ ở nơi có địa hình bằng phẳng, đường thẳng, mặt đường ít gồ ghề và ít phương tiện giao thông qua lại. Tiện nhất là đi bộ trong khu dân cư, tuy nhiên nếu đường ở đó quá dốc, khúc khuỷu hoặc không phù hợp để đi bộ thì bạn nên chọn một địa điểm khác quanh khu vực sống.
- Đảm bảo bạn đi giày phù hợp. Việc đi bộ sẽ tạo áp lực lên đôi chân và có thể khiến chân bị đau nếu bạn không mang một đôi giày đi bộ vừa vặn. Đồng thời, hãy chú ý đi giày tập phù hợp với thời tiết.
- Lái xe đến công viên để đi bộ nếu ở xa. Công viên thường rất bằng phẳng và yên bình.
- Một số thành phố có đường dành riêng cho người đi xe đạp hoặc đường đi bộ khá bằng phẳng và được bảo trì tốt. Những con đường này cũng có ít xe ô tô qua lại, rất phù hợp để đi bộ.
- Nếu không bị cám dỗ và dừng lại để ghé qua các gian hàng thì trung tâm thương mại cũng là một địa điểm tốt để đi bộ. Những nơi này vừa bằng phẳng, vừa rộng rãi lại có nhiều đường đi nên bạn sẽ không bị chán.
- Nếu ở gần sông hay hồ rộng thì bờ sông, bờ hồ sẽ là những nơi tuyệt vời để thư giãn, hít thở không khí trong lành và đi bộ vào sáng sớm.
- Nếu may mắn sống ở vùng nông thôn thì bạn có thể kết hợp vừa đi bộ đến các cửa hàng tạp hóa hoặc bưu điện vừa làm một số việc vặt như mua sữa hoặc gửi thư.
- Nếu thích tập thể dục trong nhà, bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ đặt ở tốc độ chậm.
2
Thiết kế một danh sách nhạc để tập thể dục. Vừa đi bộ vừa nghe nhạc sẽ rất hữu ích, đặc biệt là khi những hoạt động không quá sôi nổi thường khiến bạn nhanh chán. Nghe nhạc cũng giúp cho đầu óc thư thái và có khoảng trống để nghĩ về nhiều điều trong cuộc sống; những bản nhạc tươi vui còn giúp bạn duy trì động lực để đi bộ. Quãng thời gian đi bộ là một cơ hội tuyệt vời để bạn chiêm nghiệm và lên kế hoạch cho tương lai, tuy nhiên đừng nghĩ đến những vấn đề quá căng thẳng, mục đích chính của hoạt động này vẫn là để bản thân thư giãn!
- Bạn có thể tải những bản nhạc yêu thích vào điện thoại hoặc máy nghe nhạc MP3 để có thể nghe ở mọi nơi.
- Đi bộ cũng là một cơ hội tốt để nghe sách nói hoặc các loại bản tin.
- Nếu nghe nhạc hoặc các tập tin âm thanh khác khi đi bộ ngoài trời, bạn cần cẩn thận chú ý đến môi trường xung quanh vì việc đeo tai nghe sẽ khiến bạn khó nghe được âm thanh của các phương tiện giao thông đang đến gần.
3
Đặt kỳ vọng cho sự tiến bộ ở mức độ vừa phải. Nếu ít vận động trong một thời gian dài, bạn nên bắt đầu đi bộ chậm hơn với cự li ngắn hơn. Hãy viết những mục tiêu rõ ràng ra giấy hoặc một tờ lịch để có thể theo dõi tiến bộ và thành công của bản thân.
- Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch bắt đầu đi bộ 30 phút một lần, 3 lần trong một tuần.
- Lưu ý, với nhiều người, đi bộ là một bài tập khá nhẹ nhàng và không mất quá nhiều sức. Chính vì vậy, với sự chuẩn bị kỹ càng và trang phục phù hợp, bạn sẽ có thể đi bộ hàng giờ mà không thấy mệt mỏi như khi tập các bài tập nặng, chẳng hạn như chạy hay tập tạ.
4
Giữ vững tinh thần cho bài tập "chậm mà chắc". Với nhiều người thì việc này khá dễ dàng, nhưng với người khác thì không. Như người ta thường nói, đi bộ chắc chắn là một cuộc đua marathon, không phải cuộc thi chạy nước rút, nên hãy chuẩn bị tinh thần kiên định sẵn sàng trước khi bạn bắt đầu bài tập.
- Đừng hy vọng sẽ nhận được kết quả nhanh chóng. Bạn nên duy trì việc đi bộ hằng ngày như một lựa chọn lành mạnh để hướng đến một lối sống tốt đẹp hơn. Đừng coi đây là công cụ để có được thân hình cân đối một cách nhanh chóng hay giảm cân thần tốc.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Bắt đầu hành trình đi bộ

Tải về bản PDF

1
Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi bắt đầu đi bộ. Bạn cần uống ít nhất khoảng 250 - 500 ml nước một giờ trước khi đi bộ. Hãy uống nhiều nước hơn nếu bạn định đi bộ lâu hơn để tránh bị mất nước trong khi đang tập, đặc biệt là lúc thời tiết nắng nóng.
- Bạn có thể mang theo một bình nước khi đi bộ để luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Một số người bị đau dạ dày nếu uống nước ngay trước khi đi bộ hoặc trong lúc đang đi, nên bạn hãy lưu ý điều này. Hãy cho cơ thể đủ thời gian để hấp thụ lượng nước nạp vào trước khi bắt đầu bài tập.
- Đừng uống quá nhiều nước để tránh phát sinh nhu cầu dùng nhà vệ sinh khi đi bộ đường dài. Hoặc bạn có thể chọn lối đi có nhà vệ sinh công cộng.
2
Bắt đầu với đoạn đường đi dễ dàng. Hãy đảm bảo rằng dù đi bao xa thì bạn cũng sẽ có thể quay lại điểm xuất phát. Thích hợp nhất là bạn nên đi trên cung đường hình bầu dục dài không quá 0.5 km.
- Nếu cảm thấy mình có thể đi được nhiều hơn mục tiêu đặt ra ban đầu thì đừng chần chừ! Đi bộ thường không mất sức như hầu hết các hoạt động khác nên bạn đừng ngại nâng mục tiêu của mình lên.
3
Đặt thời gian. Khi bắt đầu đi bộ, bạn hãy dự tính xem mình sẽ đi và có thể đi được trong bao lâu. Đừng lo lắng về việc thời gian ngắn hay dài, hãy đi cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Khi mới bắt đầu thì khoảng 2-5 phút một ngày là đủ, sau đó bạn có thể tăng dần thời gian theo từng tuần.
- Đừng để ý đến việc bạn đi được bao xa, điều quan trọng là bạn đi được ngày càng lâu hơn. Bạn sẽ đi nhanh hơn và xa hơn khi đã có kinh nghiệm.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Cải thiện khả năng đi bộ

Tải về bản PDF

Mỗi lần đi bộ bạn hãy đi thêm khoảng 30 giây đến một phút cho đến khi có thể đi được khoảng 10 phút. Tuy nhiên, đừng phiền lòng nếu hôm nay bạn không thể đi được lâu hơn hôm trước. Sau khi đi được 10 phút một lần thì tốc độ tăng thêm thời gian đi có thể sẽ chậm, bạn hãy tiếp tục cố gắng để tăng thời gian đi thêm 5 phút mỗi tuần.
2
Tăng tốc độ và độ khó sau khi có thể đi được 45 phút mỗi ngày. Thay vì đi trên cung đường hình bầu dục, bạn hãy chuyển qua đi bộ trên đường phố, lúc này việc đi bộ sẽ khó hơn vì bạn sẽ phải lên dốc xuống dốc nhiều hơn.
- Tiếp tục tìm những địa hình khó hơn để tập, thách thức cuối cùng là bạn sẽ có thể đi bộ lên đồi và vách đá.
3
Xác định nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa. Bạn có thể mua một chiếc máy đo nhịp tim và đeo khi tập để xác định được nhịp tim của mình một cách chính xác. Nếu nhịp tim của bạn ở dưới mức nhịp tim mục tiêu (THR) thì bạn cần tăng tốc độ đi bộ để hoạt động này có lợi cho sức khỏe.
- Cơ thể sẽ không đốt cháy mỡ thừa nếu nhịp tim của bạn không nằm trong vùng nhịp tim mục tiêu.
- Khi đi bộ thì tác dụng giảm cân và tăng cường sức khỏe phụ thuộc vào sự bền bỉ chứ không phải tốc độ hay khoảng cách.
Bạn hãy đi bộ nhanh khoảng một đến hai phút, sau đó đi chậm dần về tốc độ bình thường khoảng hai phút. Mỗi một ngày hoặc hai ngày, bạn hãy thêm một khoảng thời gian luyện tập ngắt quãng, bao gồm thời gian nghỉ cho đến khi đạt được tổng thời gian mong muốn. Khi thể chất đã tốt hơn, bạn nên cố gắng giảm thời gian nghỉ xuống còn khoảng một phút hoặc ít hơn.
Quảng cáo

Lời khuyên

Mặc quần áo thoải mái và đi giày chắc chắn, có tác dụng nâng đỡ chân.
Giữ tư thế đi bộ tốt. Bạn cần ngẩng cao đầu, mắt nhìn về phía trước, vai mở về phía sau. Khi đi, hai tay vung tự nhiên hai bên mình, gót chân và các ngón chân phối hợp chuyển động nhịp nhàng, lòng bàn tay hướng vào phía hông.
Đi bộ không chỉ là một bài tập thể dục tốt mà còn là một phương pháp giải tỏa căng thẳng hiệu quả; nếu kết hợp với việc thở bằng bụng cùng với mỗi bước đi, bạn sẽ càng đạt được nhiều lợi ích sức khỏe hơn.
Bạn có thể kết hợp đi bộ khi thực hiện các công việc hằng ngày nếu không có thời gian đi bộ tập thể dục. Hãy đi cầu thang bộ thay vì cầu thang máy, đi bộ đến những cửa hàng ở gần; nếu muốn đến thăm một người bạn không sống ở quá xa, bạn cũng có thể đi bộ. Chỉ cần thường xuyên leo cầu thang và đi bộ những quãng ngắn cũng sẽ tạo nên sự khác biệt đáng ngạc nhiên.
Học cách đi bộ nhanh để đốt cháy nhiều calo, vận động nhiều cơ bắp và mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch hơn.
Đi bộ có thể bị chuột rút. Nếu bị chuột rút, bạn hãy đặt tay lên đầu và bắt đầu hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng thật đều đặn. Hãy nhớ mang theo bình nước.
Nếu lái xe ô tô, bạn nên gửi xe xa nhà một chút để phải đi bộ đến lấy xe.
Nếu sống ở một trung tâm thành phố mà việc đi bộ là một trong những hoạt động mặc định và hiếm khi phải dùng đến xe ô tô thì bạn không nhất thiết phải nghĩ đến việc đi bộ để tập thể dục vì ngày nào bạn cũng đã đi bộ rồi.
Nếu thường xuyên lái xe đến trường/nơi làm việc, bạn có thể đi bộ đến một công viên gần đó, hoặc bạn có thể gửi xe ở xa sau đó đi bộ nốt quãng đường còn lại.

Cảnh báo

Hãy mặc quần áo trắng hoặc quần áo phản quang nếu đi bộ vào buổi tối. Đừng cho rằng các lái xe sẽ chú ý hoặc sẽ nhìn thấy bạn khi trời đã tối.
Chuẩn bị trước khi đi bộ. Bạn hãy mang theo nước và một chiếc còi báo động tự vệ để đề phòng trường hợp bạn gặp rắc rối với lũ chó hay những kẻ xấu. Mang theo điện thoại di động cũng là một ý hay.
Nếu bạn đang đi và bị hụt hơi, hãy đi chậm lại hoặc dừng hẳn và nhờ giúp đỡ nếu cần.
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu đi bộ tập thể dục hay tập các bài tập khác, đặc biệt là nếu bạn đã không đi khám sức khỏe trong vòng lâu hơn 6 tháng.

Những thứ bạn cần

Một bình nước
Một chiếc điện thoại di động để đề phòng trường hợp khẩn cấp.
Một chiếc còi báo động tự vệ để nhờ giúp đỡ nếu gặp rắc rối, ví dụ như gặp phải tội phạm, thú dữ hoặc gặp các vấn đề về sức khỏe.
Một chiếc mũ, kem chống nắng và kính râm khi trời nắng.
Máy nghe nhạc MP3 để nghe nhạc trong khi đi bộ.
Một chiếc đèn nhỏ kẹp vào túi hoặc vòng đeo tay có đèn phát sáng khi đi ở nơi không phải vỉa hè, hoặc vỉa hè có cả người đi xe đạp và họ có thể không nhìn thấy bạn khi trời tối.