Come Iniziare a Camminare come Allenamento

Camminare è un movimento di base che compiamo ogni giorno, ma serve disciplina per camminare abbastanza da ottenere benefici per la salute. È consigliato che le persone facciano almeno 10000 passi ogni giorno per esercizio, misurandoli con un pedometro. Continua a leggere per trovare consigli su come iniziare a camminare.

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Prepararsi a Camminare

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Trova un bel posto dove camminare. Generalmente, dovrà essere un luogo dove il terreno è piatto, è presente un percorso diritto, con una superficie liscia, e il traffico è minimo. Puoi camminare intorno al tuo quartiere, ma se la strada è troppo ripida, tortuosa o non adatta, potresti considerare altre zone della città.
- Assicurati di indossare scarpe adatte perche camminare mette pressione sui piedi e può provocare dolore. Considera anche il clima nella scelta delle scarpe.
- Guida fino a un parco se non ce ne sono nei pressi della tua abitazione; i parchi sono spesso privi di dislivelli e molto pacifici.
- Alcune città offrono piste ciclabili e pedonali che sono relativamente piane e ben mantenute. Su questi percorsi eviterai il traffico delle vetture.
- Se non hai problemi di shopping compulsivo, puoi camminare anche nei centri commerciali. Non presentano dislivelli, sono grandi, e probabilmente offrono molti percorsi per combattere la noia.
- Se vivi vicino a un grande specchio d'acqua, la costa può essere un luogo carino e rilassante dove prendere una boccata d'aria fresca e fare una passeggiata mattutina.
- Se vivi in un ambiente più rurale, puoi camminare fino al negozio più vicino, all'ufficio postale e combinare l'esercizio della camminata con lo sbrigare alcune faccende come comprare il latte o spedire una lettera.
- Se ti piace allenarti nella comodità di casa, usa un tapis roulant a velocità bassa.
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Prepara una playlist per il tuo allenamento. Può aiutarti ascoltare musica mentre cammini, soprattutto se le attività a bassa intensità ti annoiano facilmente. Puoi scegliere della musica che dia spazio alla tua mente per vagare e pensare ad altri aspetti della tua vita. Puoi anche ascoltare musica movimentata, che non ti faccia perdere la motivazione mentre cammini. Le passeggiate sono un'opportunità eccellente per riflettere e pianificare il futuro, anche se dovresti fare attenzione a evitare gli argomenti stressanti. Usa le passeggiate come occasioni per staccare la spina.
- Carica la tua musica preferita sul tuo telefono o MP3 player, in modo da poterla ascoltare ovunque tu vada.
- Una passeggiata può essere anche una fantastica occasione per ascoltare un podcast o audiolibro.
- Se stai ascoltando musica o altro tipo di audio mentre cammini all'aperto, cerca di fare più attenzione a quello che ti circonda. Ascoltare qualcosa con le cuffie, interne o esterne che siano, rende meno vigili su quello che ti succede intorno, specialmente se cammini per strada.
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Poniti degli obiettivi realistici per i tuoi progressi. Se sei sedentario da lungo tempo, inizia lentamente e da distanze brevi. Scrivi questi obiettivi tangibili in un quaderno o su un calendario per non perdere di vista il tuo scopo e controllare i tuoi piccoli successi.
- Potresti per esempio programmare di camminare per 30 minuti al giorno, 3 volte alla settimana.
- Camminare è un esercizio abbastanza leggero e non richiede uno sforzo fisico vigoroso. Con il giusto equipaggiamento perciò, sarai in grado, dal punto di vista fisico, di camminare per ore. Non proverai la stessa fatica dovuta a esercizi più intensi, come la corsa o il sollevamento pesi.
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Sviluppa l'attitudine mentale all'esercizio "lento ma costante". Farlo sarà più facile per alcune persone rispetto ad altre. Per prendere in prestito un detto comune, camminare è una maratona, non uno scatto, perciò allena la tua resistenza mentale prima di seguire questa strada.
- Non aspettarti risultati in breve tempo. Integrare delle passeggiate nella tua routine giornaliera è una decisione che può migliorare la tua salute e il tuo stile di vita, ed è un cambiamento che dovresti mantenere a tempo indeterminato. Non iniziare a camminare per ottenere velocemente una buona forma o come strumento per perdere peso.
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Parte 2

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Uscire a Camminare

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Idratati bene prima di iniziare a camminare. Assicurati di aver consumato almeno 250-500 ml d'acqua un'ora prima di camminare. Bevi più acqua se hai intenzione di camminare a lungo. Non è una buona idea finire disidratato quando ti alleni, soprattutto sotto il sole cocente.
- Potresti portare con te una bottiglia d'acqua di metallo quando cammini, per rimanere idratato.
- Alcune persone soffrono di crampi allo stomaco se bevono acqua prima di allenarsi, perciò fai attenzione. Dai al tuo corpo il tempo di digerire l'acqua prima di iniziare ad esercitarti.
- Non bere troppa acqua, o dovrai andare in bagno e non potrai camminare a lungo.
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Scegli una prima passeggiata semplice. Assicurati di non allontanarti al punto di non riuscire a tornare al punto di partenza. Camminare su una pista ovale di quattrocento metri o poco più è la scelta perfetta.
- Se ti accorgi di riuscire a camminare più a lungo di quanto pensavi inizialmente. Come citato in precedenza, camminare non è un'attività estenuante, perciò non aver timore di superare i tuoi obiettivi.
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Decidi un orario. Quando inizi a camminare per la prima volta, decidi quanti minuti camminerai. Scegli una durata che puoi sopportare. Non preoccuparti di quanto è breve. Continua a muoverti fino a completarla. 2-5 minuti al giorno sono un buon inizio. Riuscirai ad aumentare questo tempo di settimana in settimana.
- Non fare attenzione alla distanza che percorri. E' più importante camminare per un buon periodo di tempo. Le passeggiate più veloci e lunghe arriveranno con l'esperienza.
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Parte 3

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Migliorare le proprie Prestazioni

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Dopo ogni camminata, aumenta la durata di 30 secondi o un minuto finché non riesci a fare passeggiate di 10 minuti. Non preoccuparti se non riesci a camminare più a lungo rispetto al giorno precedente. Poniti un obiettivo e inseguilo, e lo raggiungerai prima di quanto pensi. Dopo aver raggiunto dieci minuti, i tuoi progressi potrebbero rallentare, ma continua a cercare di aumentare la durata delle tue passeggiate di 5 minuti ogni settimana.
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Lavora sulla velocità e sulla difficoltà quando sei in grado di camminare per 45 minuti al giorno. Prova a lasciare l'ovale e a camminare nelle strade della città; incontrerai salite e declivi, e le tue passeggiate saranno più difficili.
- Continua a trovare terreni più difficili, fino a fare escursioni su colline e montagne per le sfide più impegnative.
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Determina il tuo battito cardiaco obiettivo e quello massimo. Puoi acquistare un cardiofrequenzimetro e indossarlo durante l'allenamento per migliorare la precisione delle tue misurazioni. Se il tuo battito è sotto il valore obiettivo, dovrai aumentare il passo per ottenere benefici alla tua salute.
- Il tuo corpo non brucerà grassi se non raggiungerai il tuo battito cardiaco obiettivo e non lo manterrai per un buon periodo di tempo.
- Nel caso delle passeggiate, la perdita di peso e la salute aerobica derivano dallo sforzo costante, non dall'aumento della velocità o della distanza.
Cammina a passo più svelto per uno o due minuti, poi ritorna lentamente al passo normale per due minuti. Ogni giorno o due aggiungi un intervallo fino a raggiungere la durata desiderata, compresi i periodi di riposo. Quando sarai più in forma, riduci i periodi di riposo fino a un minuto o meno.
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Consigli

Indossa vestiti comodi e scarpe da ginnastica resistenti, che diano supporto al piede.
Impara a marciare. Brucerai più calorie, farai lavorare più muscoli e otterrai più benefici cardiovascolari.
Camminare è una tecnica di gestione dello stress molto efficace oltre ad essere un buon allenamento. Se esegui la respirazione addominale attiva durante ogni passo, i benefici saranno ancora maggiori.
Accompagna i tuoi passi con i movimenti delle braccia.
Cammina con una buona postura. Stai in piedi completamente eretto, tieni le spalle indietro e fai passi lunghi.
Camminare può causare i crampi. Se sei vittima di un crampo, metti le mani sulla testa e inizia a respirare dal naso e a espirare dalla bocca a un ritmo lento e costante. Assicurati di portare con te una bottiglia d'acqua.
Non è necessario scaldarsi prima di iniziare, ma se inizi a sforzare molto le gambe, dovresti fare almeno alcuni allungamenti.
Se guidi un automobile, prendi l'abitudine di parcheggiare a uno o due isolati da casa, così da dover camminare per raggiungerla.
Se hai la possibilità di andare a vivere in un centro storico, dove non puoi usare l'auto, inizierai a camminare più spesso naturalmente e non ti sembrerà di fare esercizio.
Prova a usare un iPod o un altro lettore MP3 per divertirti quando cammini. Un audiolibro può far passare più velocemente il tempo durante una passeggiata e potresti accorgerti di voler camminare di più. Quando segui questo consiglio fai particolare attenzione se cammini lungo una strada aperta al traffico, perché non riuscirai a sentire le automobili che si avvicinano.

Avvertenze

Se mentre cammini ti accorgi che ti manca il fiato, rallenta o fermati. Chiedi aiuto se ne hai bisogno.
Indossa vestiti bianchi o riflettenti se cammini di notte. Non presumere che i guidatori siano attenti o che possano vederti nel buio.
Porta con te un fischietto in caso di spiacevoli incontri con animali o malintenzionati. È una buona idea anche portare con te un telefono cellulare.
Prima di iniziare qualunque programma di allenamento, assicurati di consultare il tuo medico, soprattutto se non hai svolto attività fisica negli ultimi sei mesi.