Aufhören zu rauchen

Nikotin ist eine der gefährlichsten legalen Drogen auf der Welt, ist aber weithin erhältlich. Es macht abhängig und ist sowohl für den Raucher selbst schädlich als auch für diejenigen, die dem Rauch passiv ausgesetzt sind - besonders Kinder. Wenn du mit dem Rauchen aufhören willst, aber nicht weißt, wie du das am besten angehst, solltest du dir einen strukturierten Plan aufstellen. Erkenne, warum du mit dem Rauchen aufhören willst, bereite alles für einen Erfolg vor und ziehe deinen Plan mit der Unterstützung durch andere oder mithilfe einer Medikamententherapie durch. Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwierig, aber nicht unmöglich.

Wenn du Hilfe oder Unterstützung bei deinem Ausstieg benötigst, gehe zum Abschnitt für „Zusätzliche Ressourcen“ am Ende dieses Artikels. Dort findest du ein paar Links für Unterstützungsangebote.

Methode 1

Methode 1 von 4:

Triff den Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören

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Denke darüber nach, ob du mit dem Rauchen aufhören willst. Nikotin macht unglaublich süchtig und du benötigst viel Willensstärke, um den Ausstieg zu schaffen. Frage dich selbst, ob ein Leben ohne das Rauchen für dich ansprechender klingt als ein Leben als Raucher.^{[1]XForschungsquelleWest, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.} Wenn die Antwort „Ja“ lautet, solltest du einen klaren Grund für das Aufhören finden. So kannst du dich auf deinen wichtigen Grund besinnen, wenn der Entzug sehr schwer wird.
- Denke daran, wie das Rauchen die verschiedenen Bereiche deines Lebens beeinflusst: deine Gesundheit, dein Aussehen, deinen Lebensstil und deine Freunde und Verwandte.^{[2]XForschungsquelle} Frage dich selbst, ob diese Bereiche davon profitieren würden, wenn du das Rauchen aufgeben würdest.
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Lege fest, warum du aufhören willst. Stelle eine Liste aller Gründe dafür auf, warum du mit dem Rauchen aufhören willst. Das wird dir die Entscheidung verdeutlichen. Du wirst später auf diese Liste zurückgreifen können, wenn die Versuchung, wieder zu rauchen, zu groß wird.
- Deine Liste kann z.B. folgendes beinhalten: Ich will mit dem Rauchen aufhören, damit ich mit meinem Sohn herumtollen und mit ihm beim Fußball mithalten kann; damit ich mehr Energie habe und noch am Leben bin, wenn mein jüngster Enkel heiratet; damit ich Geld spare.
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Sei auf Nikotin Entzugserscheinungen vorbereitet. Zigaretten versorgen deinen ganzen Körper effektiv mit Nikotin.^{[3]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle} Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, erlebst du vielleicht ein ansteigendes Verlangen nach Zigaretten, Angstzustände, Depressionen, Kopfschmerzen, ein angespanntes oder ruheloses Gefühl, gesteigerten Appetit und Gewichtszunahme und Probleme mit deiner Konzentration.^{[4]XForschungsquelle}
- Verstehe, dass es vielleicht mehr als nur einen Versuch benötigt, um mit dem Rauchen aufzuhören. Etwa 33% aller erwachsenen Deutschen rauchen und nur 3 bis 5% davon schaffen den Ausstieg beim ersten Versuch.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Stelle einen Plan auf, um mit dem Rauchen aufzuhören

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Wähle ein Datum, zu dem du mit dem Rauchen aufhörst. Lege dich auf ein festes Datum fest, um deinem Plan zusätzlich Struktur zu verleihen. Du könntest dich z.B. für ein wichtiges Datum wie deinen Geburtstag oder einen Feiertag entscheiden oder einfach ein beliebiges wählen.
- Wähle ein Datum innerhalb der nächsten zwei Wochen. Dadurch hast du genügend Zeit, dich vorzubereiten und einen Tag zu wählen, der nicht zu stressig oder wichtig ist, was ansonsten zum Rauchen führen könnte.^{[5]XForschungsquelle}
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Entscheide dich für eine Methode. Entscheide dich, welche Methode du nutzen willst, wie z.B. einen kalten Entzug oder ein langsames Reduzieren.^{[6]XForschungsquelleAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group} Bei einem kalten Entzug hörst du auf einen Schlag vollständig mit dem Rauchen auf und wirfst keinen Blick zurück. Beim Reduzieren rauchst du so lange immer weniger und weniger, bis du aufgehört hast. Wenn du dich für das Reduzieren entscheidest, lege konkret fest, wann und wie viel du deinen Konsum einschränken willst. Du kannst z.B. einfach sagen, „Ich werde meinen Konsum jeden zweiten Tag um eine Zigarette einschränken.“
- Du hast eine höhere Erfolgschance, wenn du zusammen mit dem Aufhören eine Mischung aus Therapie und Medikamenten nutzt, ganz egal, für welche Methode du dich entschieden hast.^{[7]XForschungsquelle}
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Bereite dich auf das Verlangen nach einer Zigarette vor. Halte einen Plan bereit, sollte das Verlangen zu groß werden. Du kannst es mit „Hand zu Mund“ versuchen. Das beschreibt die Bewegung, die du sonst beim Rauchen machen würdest. Ein Ersatz kann das Bedürfnis danach vielleicht ersetzen. Versuche es mit dem Knabbern von kalorienarmen Snacks, wie z.B. Rosinen, Popcorn oder Brezeln, wenn der Drang größer wird.^{[8]XForschungsquelleAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Du kannst es auch mit körperlicher Betätigung versuchen, wenn das Verlangen groß wird. Gehe Spazieren, putze die Küche oder mache ein wenig Yoga. Du kannst deine Impulse vielleicht auch mit einem Stressball unterdrücken oder mit Kaugummikauen.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Führe den Plan aus

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Bereite dich am Abend vor dem Ausstieg vor. Wasche dein Bettzeug und deine Klamotten, damit der Zigarettengeruch verschwindet. Du solltest auch alle Aschenbecher, Zigaretten und Feuerzeuge aus dem Haus entfernen. Stelle sicher, dass du ausreichend Schlaf bekommst, damit dein Stresslevel gesenkt wird.^{[9]XForschungsquelleAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Erinnere dich an deinen Plan und trage eine aufgeschriebene Version mit dir oder eine digitale auf deinem Handy. Du solltest dir vielleicht auch noch einmal die Liste an Gründen durchlesen, warum du mit dem Rauchen aufhören willst.
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Bitte um Unterstützung. Deine Familie und Freunde können dir eine zusätzliche Stütze auf deinem Weg in die Abstinenz sein. Informiere sie über deine Entscheidung und bitte sie darum, nicht in deiner Gegenwart zu rauchen oder dir eine Zigarette anzubieten. Du kannst sie auch um Ermunterung bitten und darum, dass sie dich an ein bestimmtes Ziel erinnern, wenn die Versuchung zu groß wird.^{[10]XForschungsquelleAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Denke daran: Gehe den Ausstieg einen Tag nach dem anderen an. Erinnere dich immer selbst daran, dass mit dem Rauchen aufzuhören ein andauernder Vorgang ist und kein einmaliges Ereignis.
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Kenne deine Trigger (Auslöser). Viele Menschen haben das Gefühl, dass bestimmte Situationen ihren Wunsch nach einer Zigarette auslösen. Du willst vielleicht jedes Mal eine Zigarette, wenn du eine Tasse Kaffee trinkst, hast dich an die Kippe nach dem Essen gewöhnt, oder redest dir ein, dass dir Rauchen hilft, wenn du ein Problem auf der Arbeit lösen musst. Identifiziere Orte, an denen dir das Nichtrauchen besonders schwer fällt und halte einen Plan dafür bereit, wie du dich an diesen bestimmten Orten verhältst. Du solltest z.B. eine automatische Antwort auf eine angebotene Zigarette haben: „Nein, danke, aber ich nehme gerne noch eine Tasse Tee“ oder „Nein – ich versuche gerade aufzuhören.“^{[11]XForschungsquelleAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Halte den Stress unter Kontrolle. Stress kann zur Fallgrube werden, wenn es um das Nichtrauchen geht. Verwende Techniken wie Tiefenatmung, sportliche Betätigung und regelmäßige Auszeiten, um Stress zu minimieren.
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Widme dich dem Ausstieg voll und ganz. Halte dich auch dann weiter an deinen Plan, wenn es zu kleinen Ausfällen kommt. Wenn du einen Rückfall hast und einen ganzen Tag lang rauchst, solltest du nicht zu hart zu dir sein und dir selbst vergeben. Akzeptiere, dass du einen harten Tag hattest, erinnere dich noch einmal daran, dass mit dem Rauchen aufzuhören eine lange und harte Reise ist und kehre am nächsten Tag wieder zu deinem Plan zurück.
- Versuche alles, um einen Rückfall zu vermeiden. Wenn es aber doch dazu kommt, kehre so schnell es geht wieder zu deinem Plan zurück. Lerne aus deiner Erfahrung und versuche, in der Zukunft besser damit umzugehen.^{[12]XForschungsquelle}
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Verwende Hilfsmittel, um mit dem Rauchen aufzuhören

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Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass E-Zigaretten genutzt werden können, um das Rauchen zu reduzieren oder ganz damit aufzuhören.^{[13]XForschungsquelle} Andere Studien raten allerdings zur Vorsicht bei der Verwendung von E-Zigaretten, da zwar die Nikotinmenge variiert, aber trotzdem die gleichen Chemikalien übertragen werden und so die Gewohnheit zu rauchen wieder neu aktiviert werden kann.^{[14]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
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Suche professionelle Hilfe. Eine Verhaltenstherapie, zusammen mit einer Medikamententherapie, kann deine Chancen auf ein erfolgreiches Aufhören steigern.^{[15]XForschungsquelleWest, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.} Wenn du Probleme damit hast, auf dich alleine gestellt mit dem Rauchen aufzuhören, denke über professionelle Hilfe nach. Dein Arzt kann mit dir über eine Medikamententherapie sprechen.
- Auch Therapeuten können dir durch diesen Vorgang helfen. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann dir dabei helfen, deine Gedanken und deine Einstellung zum Rauchen zu verändern. Ein Therapeut kann dir auch Techniken beibringen, wie du besser mit dem Nichtrauchen fertig wirst oder über den Prozess denkst.^{[16]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Psychological AssociationWeiter zur Quelle}
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Nimm Bupropion. Dieses Medikament enthält sogar Nikotin, hilft aber dabei, die Symptome des Nikotinentzugs zu lindern. Bupropion kann deine Chance auf eine erfolgreiche Enthaltsamkeit auf 69% steigern.^{[17]XForschungsquelleAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.} Normalweise beginnst du mit der Einnahme von Bupropion ein bis zwei Wochen vor dem Termin, an dem du mit dem Rauchen aufhören willst. Die normalerweise verschriebene tägliche Dosis umfasst eine oder zwei 150mg Tabletten.
- Nebenwirkungen sind u.a.: trockener Mund, Schlafprobleme, Unruhegefühle, Reizbarkeit, Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Kopfschmerzen.
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Verwende Chantix®. Dieses Medikament zügelt die Nikotinrezeptoren im Gehirn, wodurch das Rauchen weniger angenehm wird. Es reduziert zudem die Entzugserscheinungen. Du solltest mit der Einnahme von Chantix® eine Woche vor dem Datum beginnen, an dem du mit dem Rauchen aufhören willst. Nimm es unbedingt beim Essen ein. Verwende Chantix® für zwölf Wochen. Es können u.a. folgende Nebenwirkungen auftreten: Kopfschmerzen, Übelkeit, Übergeben, Schlafprobleme, ungewöhnliche Träume, Blähungen und Geschmacksveränderungen.^{[18]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Cancer SocietyWeiter zur Quelle} Chantix® kann deine Erfolgschancen mit dem Rauchen aufzuhören verdoppeln.^{[19]XForschungsquelleAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- Dein Arzt wird deine Dosis mit der Zeit erhöhen. So wirst du z.B. in den ersten drei Tagen eine 0,5mg Tablette, für die nächsten vier Tage zwei 0,5mg Tabletten und danach eine 1mg Tablette einnehmen.
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Versuche es mit einer Nikotinersatztherapie (NET, auch NRT für engl. nicotine replacement therapy). Unter einer NET versteht man verschiedene Arten von Pflastern, Kaugummis, Lutschtabletten, Nasensprays, Inhalatoren oder Ersatztabletten, die Nikotin enthalten und es an den Körper weitergeben. Für eine NET benötigst du kein Rezept und es kann das Verlangen und die Entzugserscheinungen hemmen. NETs können deine Chancen auf einen Ausstieg um 60 Prozent erhöhen.^{[20]XForschungsquelleAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- Zu den Nebenwirkungen von NET zählen u.a.: Alpträume, Schlaflosigkeit und Hautirritationen bei Pflastern; Mundtrockenheit, Atmungsschwierigkeiten, Schluckauf und Kieferschmerzen bei Kaugummis; Mund-/Halsreizungen und Husten bei Inhalatoren; Halsreizungen und Schluckauf bei Lutschtabletten; und Hals- und Nasenreizungen, sowie eine laufende Nase bei der Verwendung von Nasensprays.
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Besuche ein Nichtraucherseminar. Möglicherweise kann es dir helfen, wenn du unter Gleichgesinnten gegen das Rauchen ankämpfst. Die Nichtraucherseminare^{[21]XForschungsquelle} dauern oftmals nur einen Tag bzw. ein paar Stunden. Ein Qualifizierter Trainer führt die Seminare in einer kleinen Gruppe durch. Zum Teil werden die Kosten für solche Seminare sogar von deiner Krankenkasse übernommen. Informiere dich darüber am besten im Voraus.
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Zusätzliche Ressourcen

Organization	Phone Number
rauchfrei-info.de	+49 (0) 800 8313131
Deutsches Krebsinstitut	+49 (0) 6221420
[www.krebsgesellschaft.de/ Deutsche Krebsgesellschaft]	+ 49 (0) 30 322932-90
Anonyme Nikotiniker	07904 8369

Tipps

Suche dir ein neues Hobby, damit du dich ablenken kannst und nicht zum Rauchen verleitet wirst.
Denke darüber nach, ob du eine psychische Abhängigkeit zum Rauchen entwickelt hast. Viele Menschen, die schon sehr lange rauchen, haben eine. Wenn du jemals für drei oder mehr Tage mit dem Rauchen aufgehört hast und danach wieder rückfällig geworden bist, bist du höchstwahrscheinlich psychisch abhängig. Erkundige dich über psychologische/verhaltenstherapeutische Entzugsprogramme, die dafür entwickelt wurden, deine Auslöser und deinen Drang zu rauchen zu unterdrücken.
Versuche es mit einer einfachen Autosuggestion: „Ich rauche nicht. Ich kann nicht rauchen. Ich werde nicht rauchen“, und während du dieses Mantra aufsagst, denke an etwas anderes.
Reduziere deinen Koffeinkonsum. Wenn du das Rauchen einstellst, verarbeitet dein Körper Koffein doppelt so effizient wie zuvor. Dadurch kann es zu schlaflosen Nächten kommen, solltest du deinen Koffeinkonsum nicht reduzieren.
Solltest du scheitern, lass dich davon nicht entmutigen. Nutze diesen Versuch als Übung, um für den nächsten besser vorbereitet zu sein.
Meide eine Zeit lang Personen, die rauchen, oder Orte, an denen viel geraucht wird.
Steck dir Etappenziele, wie zum Beispiel nach 2 Wochen nur noch die Hälfte der Zigaretten pro Tag zu rauchen.

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Warnungen

Die Einnahme von Medikamenten, die dir beim Nichtrauchen helfen sollen, kann gefährlich sein. Hole dir immer vorher den Rat eines Arztes dazu ein.
Wenn du die Verwendung von Nikotinersatztherapien in Form von Nikotinpflastern, Nikotinkaugummis, Nikotinsprays oder Nikotininhalatoren in Betracht ziehst, sei gewarnt, dass diese oft ebenfalls abhängig machen können.

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