담배를 끊는 방법

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니코틴은 세상에서 가장 해롭고 널리 사용되는 합법적인 마약이다. 니코틴은 중독성이 있고 흡연자는 물론, 담배 연기에 수동적으로 노출된 사람들 모두에게 해로우며 특히 어린이는 말할 것도 없다. 담배를 끊고 싶은데 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 체계적인 계획을 세워보자. 금연을 하려는 이유를 파악하고, 금연에 성공하기 위해 준비를 하고, 다른 사람들과 약물의 도움을 받아 금연 계획을 실천한다. 담배를 끊는 것은 어려운 일이지만 아예 불가능한 일은 아니다.

단계

방법 1

방법 1 의 4:

금연 결심하기

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   금연을 하고 싶은지 생각해보기. 니코틴은 중독성이 매우 강해서 금연을 하려면 굳은 결심이 필요하다. 계속 담배를 피우는 것보다 담배를 끊는 것이 더 좋을지 자문해본다. 이 질문에 대한 답이 그렇다라면 금연을 할 뚜렷한 이유가 생긴 것이다. 이런 식으로, 담배를 끊는 것이 힘들어지면 금연을 하려는 주요한 이유를 확실히 해보자.

   • 건강, 외모, 생활방식, 사랑하는 사람 등 내 삶의 영역에 흡연이 미치는 영향을 생각해본다. 금연이 내 삶의 영역에 긍정적인 영향을 미칠지 자문해본다.
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   금연을 하려는 이유 파악하기. 금연을 하려는 이유를 모두 적어 목록을 만든다. 이렇게 하면 금연 결심을 확고히 하는 데 도움이 된다. 담배 생각이 간절할 때 이 목록을 참조한다.

   • 예를 들어 아들과 같이 축구 연습을 하려고, 보다 활기찬 삶을 살려고, 살아생전 막내 손주가 결혼하는 것을 보려고, 돈을 아끼려고 등 금연 이유를 목록에 적어본다.
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   니코틴 금단 증상 각오하기. 담배를 피우면 니코틴이 아주 효과적으로 체내에 흡수된다. 담배를 끊으면 흡연 욕구, 불안감, 우울감, 두통, 긴장, 초조함, 식욕 증가, 체중 증가, 강박증 등에 시달릴 수 있다.

   • 한 번 이상 시도한 끝에 금연에 성공할 수 있다는 사실을 인정한다. 약 4천5백만 명의 미국인이 어떤 형태로든 니코틴 보조제를 사용하며 그 중 5%만이 첫 시도만에 금연에 성공한다고 한다.
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방법 2

방법 2 의 4:

금연 계획세우기

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   금연 시작 날짜 선택하기. 금연 시작 날짜를 정하면 금연 계획을 체계화할 수 있다. 생일, 명절 등 특별한 날에 금연을 시작하거나 마음에 드는 날짜를 골라 금연을 시작한다.

   • 2주 이내의 날짜를 고른다. 그러면 준비할 시간이 생기며 스트레스를 받지 않고 금연을 시작할 수 있다. 이 점이 중요하다. 시간이 촉박하고 스트레스를 받으면 담배을 피우게 되기 때문이다.
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   금연 방법 선택하기. 단번에 담배를 끊을지, 아니면 서서히 줄여나갈지 결정한다. 단번에 끊는 방법은 뒤도 돌아보지 말고 단칼에 금연을 하는 것이다. 서서히 줄여나가는 방법을 흡연량을 서서히 줄여나가다 마침내 금연에 성공하는 것이다. 서서히 줄여나가는 방법을 선택한다면 흡연량을 언제, 얼마나 줄일지 구체적으로 정해야 한다. 예를 들면 "이틀에 한 개비만 피운다"는 식으로 말이다.

   • 어떤 방법을 선택하건 상담과 약물 치료를 병행하면 금연에 성공할 가능성이 훨씬 높아진다.
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   흡연 욕구에 대처하기. 흡연 욕구에 대처할 계획을 사전에 세운다. 손으로 무언가를 집어 입으로 가져가는 동작을 해본다. 담배를 집어 입으로 가져가던 동작이다. 담배 대신 집어서 입에 넣을 만한 것을 찾아봐야 한다. 건포도, 팝콘, 프레첼 등 칼로리가 낮은 간식을 집어 먹으며 흡연 욕구를 달랜다.

   • 운동을 해서 흡연 욕구를 억누를 수 있다. 산책을 하거나 부엌 청소를 하거나 요가를 해보자. 또는 스트레스 볼을 꽉 쥐거나 껌을 씹어서 흡연 욕구를 억제해보자.
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방법 3

방법 3 의 4:

금연 계획 실천하기

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   금연 전날 준비하기. 침구와 옷을 세탁해서 담배 냄새를 없앤다. 재떨이, 담배, 라이터 역시 내다버리는 것이 좋다. 또한 스트레스를 덜 받도록 잠을 충분히 잔다.

   • 금연 계획을 되짚어보고 글로 적어 가지고 다니거나 휴대전화에 저장한다. 그러면 금연을 하고 싶은 이유를 다시 읽어볼 수 있다.
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   도움 구하기. 가족과 친구들이 금연 중에 많은 도움을 줄 수 있다. 가족과 친구들에게 금연 결심을 알리고 옆에서 담배를 피우거나 담배를 권하지 말아 달라고 부탁한다. 그리고 격려해주고 담배 생각이 간절할 때 금연 결심을 상기시켜 달라고 부탁한다.

   • 한 번에 하루 정도 담배를 피우지 말아본다. 금연은 이벤트가 아니라 과정임을 기억한다.
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   흡연 유발 요인 파악하기. 담배 생각을 나게 만드는 특정한 상황이 있다. 예를 들어 커피 한 잔 하면 담배 생각이 나거나 직장에서 문제 해결을 위해 애쓰는 와중에 담배 생각이 난다. 담배를 안 피우기 어려운 상황을 파악해서 그 상황에서 무엇을 할지 계획을 세운다. 예를 들어 담배를 권유받으면 자동반사적으로 “담배 안 피웁니다. 저는 차나 한 잔 더 할게요” 또는 “끊었습니다”라고 답한다.

   • 스트레스를 다스린다. 금연 중에 스트레스를 받으면 곤란하다. 심호흡, 운동, 휴식 등이 스트레스를 다스리는 데 도움이 된다.
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   금연 결심 지키기. 어려움이 있어도 금연 계획을 계속 실천한다. 설령 금연 결심을 깨고 하루 종일 담배를 피웠더라도 자신을 너무 탓하지 않는다. 그 날 너무 힘들었다는 것을 인정하고, 금연은 길고 어려운 여정임을 다시 한 번 되세겨 다음날 다시 금연을 시작한다.

   • 가급적이면 금연 결심을 깨지 않도록 한다. 하지만 결심을 깨고 담배를 피웠더라도 재빨리 다시 금연을 시작한다. 경험을 통해 배우면서 앞으로 더욱 잘하도록 노력한다.
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방법 4

방법 4 의 4:

보조 수단 사용하기

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   전자 담배나 니코틴 필터 사용하기. 최근 연구에 따르면 금연을 하면서 전자 담배를 사용하면 흡연량을 줄이거나 담배를 끊는 데 도움이 된다고 한다. 다른 연구에 따르면 전자 담배 사용 시 주의를 기울여야 한다고 한다. 전자 담배는 니코틴 양이 정해져 있지 않고, 사용 시 담배에 함유된 것과 똑같은 화학물질이 체내에 흡수되며 담배를 다시 피우게 되는 원인이 될 수 있다.
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   전문가의 도움 받기. 약물 치료와 함께 행동 치료를 병행하면 금연에 성공할 확률을 높일 수 있다. 여전히 담배를 끊느라 고군분투하고 있다면 전문가의 도움을 받는 것을 고려해본다. 의사에게 가면 약물치료에 대해 설명해 줄 것이다.

   • 치료사 역시 금연 중에 도움을 줄 수 있다. 인지 행동 치료사는 흡연에 대한 생각과 태도를 바꾸는 데 도움을 준다. 또한 치료사는 대처 방법이나 금연에 대한 새로운 사고 방식을 가르쳐준다.
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   부프로피온 복용하기. 실제 부프로피온에 니코틴이 함유되어 있는 것은 아니지만 니코틴 금단 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 부프로피온을 복용하면 금연에 성공할 확률이 69% 증가한다.보통 금연 시작 1-2주 전에 부프로피온을 복용하기 시작한다. 주로 하루에 150mg정 한두 개를 복용한다.

   • 부프로피온의 부작용으로는 구강 건조, 수면 장애, 불안, 짜증, 피로감, 소화불량, 두통 등이 있다.
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   챔픽스(Champix) 복용하기. 챔픽스는 두뇌 속 니코틴 수용체 억제하는 약으로 흡연을 즐겁지 않게 만든다. 그리고 금단 증상을 완화하는 작용을 한다. 금연 시작 1주 전에 챔픽스를 복용하기 시작해야 하며, 식사 중에 복용하도록 한다. 챔픽스는 12주 동안 복용한다. 챔픽스의 부작용으로는 두통, 구역질, 구토, 수면 장애, 이상한 꿈, 복부팽만감, 입맛의 변화 등이 있다. 하지만 챔픽스를 복용하면 금연에 성공할 확률이 두 배 높아진다.

   • 시간이 지남에 따라 복용량을 늘린다. 예를 들어 1-3일 동안 0.5mg정을 하나씩를 먹는다. 그 다음 4-7일 동안 0.5mg정을 하루에 두 번 복용한다. 그 후에는 1mg정을 하루에 두 번 복용한다.
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   니코틴 보조제(nicotine replacement therapy, NTR) 사용하기. 니코틴 보조제란 니코틴이 함유되어 있어 체내에 니코틴을 공급하는 패치, 껌, 사탕, 비강 분무제, 흡입제, 설하정 등을 말한다. 니코틴 보조제는 의사의 처방 없이 구입할 수 있으며 흡연 욕구와 금단 증상을 완화한다. 니코틴 보조제를 사용하면 금연에 성공할 확률이 60% 증가한다.

   • 니코틴 보조제의 부작용은 다음과 같다. 니코틴 패치는 악몽, 불면증, 피부 트러블을 유발한다. 니코틴 껌은 구내염, 호흡곤란, 딸꾹질, 턱의 통증을 유발한다. 니코틴 흡입제는 입과 목의 염증, 기침을 유발한다. 니코틴 사탕은 목의 염증, 딸꾹질을 유발한다. 니코틴 비강 분무제를 사용하면 목과 코의 염증, 콧물을 유발한다.
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팁

• 기분 전환을 하고 담배 생각이 안 나도록 새로운 취미를 갖는다.
• "난 담배 안 피운다. 못 피운다. 안 피울것이다"라고 간단한 자기암시를 건다. 이렇게 자기 암시를 걸면서 다른 할 일을 생각해본다.
• 흡연자나 담배 생각이 나게 하는 상황을 피한다.
• 카페인 섭취를 줄인다. 금연 중에 카페인을 섭취하면 두 배나 효과적으로 체내에 흡수되기 때문에 섭취량을 줄이지 않으면 밤에 잠을 못 잔다.
• 금연에 실패해도 너무 실망하지 않는다. 다음 번에 금연을 시도할 때 더 잘 할 수 있도록 연습을 한 것이라고 생각한다.
• 정신적으로 담배에 중독되어 있는 것은 아닌지 생각해본다. 흡연자들은 대부분 오랫동안 담배를 피워온 사람들이다. 3일 이상 담배를 끊었다가 다시 피우기 시작했다면 정신적으로 담배에 의존하고 있을 가능성이 높다. 흡연 유발 요인과 흡연 욕구를 뿌리 뽑을 수 있도록 정신과 행동을 치료하는 금연 프로그램을 찾본다.

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경고

• 패치, 껌, 비강 분무제, 흡입제 등 니코틴 보조제 역시 중독성이 있으므로 사용시 주의해야 한다.
• 금연약은 위험할 수 있으므로 복용 전에 반드시 의사와 상의해야 한다.

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