Comment arrêter de fumer

La nicotine est l'une des drogues légales les plus nuisibles et les plus largement disponibles dans le monde. C'est une substance addictive et nocive autant pour les fumeurs que pour les personnes qui respirent leur fumée, spécialement les enfants. Si vous souhaitez arrêter de fumer, mais si vous ne savez pas par où commencer, vous devez mettre en place un plan structuré. Prenez conscience des raisons qui vous amènent à vouloir arrêter de fumer, préparez-vous à réussir et réussissez en comptant sur le soutien de votre entourage et de médicaments. Il est difficile de s'arrêter de fumer, mais c'est possible. L'hypnose semble, de nos jours, l'une des solutions les plus fiables et les plus rapides pour arrêter définitivement de fumer. De nombreux hypnotiseurs proposent des accompagnements permettant de se libérer de l'emprise du tabac.

Partie 1

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Prendre la décision d'arrêter

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Pensez aux raisons qui vous donnent envie d'arrêter de fumer. La nicotine est une substance incroyablement addictive et il vous faudra beaucoup de volonté pour vous arrêter de fumer. Demandez-vous si une vie sans cigarette n'est pas plus attirante que de continuer à fumer ^{[1]XSource de rechercheWest, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.}. Si la réponse est oui, vous avez une raison claire de vous arrêter. De cette façon, lorsque vous aurez du mal à ne pas fumer, vous pouvez vous souvenir de cette raison importante pour vous arrêter.
- Réfléchissez aux effets du tabagisme sur votre vie : sur votre santé, sur votre apparence, sur votre style de vie et sur les personnes qui vous sont chères ^{[2]XSource de recherche}. Demandez-vous si votre vie ne pourrait pas être meilleure si vous vous arrêtiez de fumer.
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Déterminez la raison qui vous pousse à vous arrêter. Faites une liste de toutes les raisons qui vous donnent envie de vous arrêter de fumer. Cela vous aidera à prendre une décision avisée. Vous pourrez vous y référer plus tard, lorsque vous serez tenté de fumer.
- Par exemple, vous pourriez écrire ceci dans votre liste : je veux arrêter de fumer maintenant pour pouvoir aller courir et suivre mon fils pendant son entrainement de football, pour avoir plus d'énergie, pour être en vie afin de voir mes petits-enfants se marier ou pour économiser de l'argent.
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Préparez-vous aux symptômes de manque de nicotine. Les cigarettes sont extrêmement efficaces pour administrer de la nicotine à votre corps ^{[3]XSource fiableHarvard Medical SchoolAller sur la page de la source}. Lorsque vous vous arrêtez de fumer, vous pourriez passer par des phases d'envies exacerbées, d'anxiété, de dépression, de maux de tête, de sensations de tension ou d'inquiétudes, d'augmentation de l'appétit ou de prise de poids et de problèmes de concentration ^{[4]XSource fiableHarvard Medical SchoolAller sur la page de la source}.
- Réalisez qu'il vous faudra peut-être vous y prendre à plusieurs fois pour arrêter de fumer. Environ 45 millions d'Américains utilisent de la nicotine sous quelque forme que ce soit et seulement 5 % de ces utilisateurs sont capables de s'arrêter en une seule fois.
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Partie 2

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Faire un plan pour arrêter de fumer

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Choisissez une date à laquelle vous vous arrêtez de fumer. Vous arriverez à mieux structurer votre plan en choisissant une date à laquelle commencer. Par exemple, vous pourriez choisir une date importante comme votre anniversaire ou une fête, mais vous pouvez aussi choisir une date au hasard.
- Choisissez une date qui se trouve dans les deux prochaines semaines. Cela vous donne le temps de vous préparer et de commencer un jour où vous serez moins stressé, pour ne pas avoir trop envie de fumer ^{[5]XSource de recherche}.
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Choisissez une méthode. Décidez de la méthode que vous voulez suivre, par exemple en arrêtant d'un seul coup ou en réduisant petit à petit ^{[6]XSource de recherche}. L'arrêt subit signifie que vous vous arrêtez de fumer sans plus jamais toucher à une cigarette. La réduction progressive signifie que vous fumerez de moins en moins jusqu'à ce que vous ne fumiez plus du tout. Si vous choisissez de réduire lentement, choisissez aussi spécifiquement les moments et les quantités que vous réduirez. Par exemple, vous pourriez choisir de fumer une cigarette en moins tous les deux jours.
- Vous aurez plus de chances de réussir si vous combinez une thérapie avec des médicaments pour vous arrêter de fumer, quelle que soit la méthode que vous choisissiez ^{[7]XSource de rechercheAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga : Independent Publishers Group}.
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Préparez-vous à ressentir des envies. Mettez au point un plan en avance pour les moments où vous aurez envie de fumer. Vous pouvez essayer de porter votre main à votre bouche, comme si vous fumiez. Trouvez quelque chose qui remplace ce besoin. Essayez de grignoter des encas pauvres en calories, comme des raisins secs, du popcorn ou des biscuits salés lorsque vous avez envie de fumer ^{[8]XSource de recherche}.
- Vous pourriez essayer de faire de l'exercice lorsque vous avez envie de fumer. Allez vous promener, nettoyez la cuisine ou faites du yoga. Vous pourriez aussi essayer de contrôler ces envies en écrasant une balle de stress dans votre main ou en mâchant du chewing-gum.
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Partie 3

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Suivre le plan

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Préparez-vous la nuit avant de vous arrêter de fumer. Lavez vos draps et vos vêtements pour vous débarrasser de l'odeur de cigarettes. Vous devriez aussi jeter les cendriers, les cigarettes et les briquets que vous avez chez vous. Assurez-vous de dormir suffisamment, car cela vous aidera à réduire votre stress ^{[9]XSource de rechercheAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga : Independent Publishers Group}.
- Souvenez-vous de votre plan et gardez-en sur vous une version écrite ou même sur votre smartphone. Vous devriez aussi relire la liste des raisons qui vous amènent à arrêter de fumer.
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Demandez du soutien. Votre famille et vos amis peuvent vous soutenir pendant ce long voyage. Parlez-leur de votre objectif et demandez-leur de vous aider en ne fumant pas près de vous ou en ne vous proposant pas de cigarettes. Vous pouvez aussi leur demander de vous encourager et de vous rappeler pourquoi vous le faites lorsque la tentation devient trop difficile ^{[10]XSource de rechercheAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga : Independent Publishers Group}.
- Souvenez-vous qu'arrêter de fumer est plus un processus qu'un évènement, c'est pourquoi vous devez le vivre au jour le jour.
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Sachez quels sont vos déclencheurs. La plupart des gens trouvent qu'il existe des situations qui déclenchent leur envie de fumer. Par exemple, vous pourriez avoir envie d'une cigarette avec votre tasse de café ou vous pourriez avoir envie de fumer pendant que vous essayez de résoudre un problème au travail. Identifiez les lieux où il pourrait être difficile de ne pas fumer et préparez-vous à faire autre chose à ces endroits-là. Par exemple, vous devriez avoir une réponse automatique si on vous propose une cigarette : « non merci, mais je prendrais bien encore du thé » ou alors « non merci, j'essaye d'arrêter » ^{[11]XSource de rechercheAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga : Independent Publishers Group}.
- Contrôlez votre stress. Le stress peut devenir un piège lorsque vous essayez d'arrêter de fumer. Utilisez des techniques différentes, par exemple des exercices de respiration et des pauses pour éloigner le stress.
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Engagez-vous à ne pas refumer. Continuez à suivre votre plan même s'il existe des accidents de parcours. Si vous faites une rechute ou si vous fumez pendant toute une journée, assurez-vous de vous traiter gentiment et de vous pardonner. Acceptez le fait d'avoir passé une journée difficile, souvenez-vous que vous n'arriverez pas à vous arrêter en une seule fois et remettez-vous à suivre votre plan le jour suivant.
- Essayez d'éviter les rechutes le plus possible. Mais si cela arrive, engagez-vous le plus tôt possible à ne plus refumer. Apprenez de vos erreurs et essayez de mieux gérer vos envies dans le futur ^{[12]XSource de rechercheAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga : Independent Publishers Group}.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:

Se faire aider

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Des études récentes suggèrent que l'utilisation de cigarettes électroniques lorsque vous essayez de vous arrêter de fumer peut vous aider à réduire votre consommation ou même à vous arrêter. D'autres études recommandent d'utiliser les cigarettes électroniques avec précaution, car leur taux en nicotine peut varier, les mêmes substances présentes dans les cigarettes sont présentes dans les cigarettes électroniques et elles pourraient réactiver l'habitude du tabagisme.
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Faites-vous aider par un professionnel. Une thérapie comportementale combinée à une médication peut améliorer vos chances de vous arrêter de fumer ^{[13]XSource fiableHarvard Medical SchoolAller sur la page de la source}. Si vous avez essayé d'arrêter de fumer seul et si vous avez encore du mal, pensez à demander de l'aide à un professionnel. Votre médecin pourrait vous aider en prescrivant des médicaments.
- Un thérapeute peut aussi vous aider pendant que vous essayez de vous arrêter de fumer. La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à changer vos pensées et votre comportement vis-à-vis du tabagisme. Un thérapeute peut aussi vous enseigner des techniques pour gérer les envies ou de nouvelles manières de penser l'arrêt de la cigarette ^{[14]XSource de rechercheWest, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon : HEALTH Press.}.
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Prenez du bupropion. Ce médicament ne contient pas de nicotine, mais il aide à réduire les symptômes provoqués par le sevrage de nicotine. Le bupropion peut faire augmenter vos chances de vous arrêter de fumer de 69 % ^{[15]XSource fiableAmerican Psychological AssociationAller sur la page de la source}. En règle générale, vous devriez commencer à prendre du bupropion entre une et deux semaines avant de vous arrêter de fumer. Il est généralement prescrit d'en prendre entre un et deux comprimés de 150 mg par jour.
- Les effets secondaires du bupropion incluent une sècheresse dans la bouche, des difficultés à dormir, une irritabilité, une fatigue et des maux de tête.
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Utilisez du Chantix. Ce médicament permet d'inhiber les récepteurs de la nicotine dans le cerveau, ce qui rend le tabagisme moins agréable. Il permet aussi de réduire les symptômes de manque. Vous devez commencer à prendre du Chantix une semaine avant de commencer le sevrage. Assurez-vous de le prendre pendant les repas. Prenez du Chantix pendant 12 semaines. Il peut provoquer les effets secondaires suivants : des maux de tête, des nausées, des vomissements, des difficultés à dormir, des rêves inhabituels, des gaz et des changements au niveau du gout des aliments ^{[16]XSource de rechercheAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation : pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}. Il peut cependant doubler vos chances de vous arrêter de fumer ^{[17]XSource de rechercheAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation : pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}.
- Votre médecin vous fera augmenter la dose petit à petit. Par exemple, vous prendrez une pilule de 0,5 mg pendant trois jours. Vous prendrez ensuite une pilule de 0,5 mg deux fois par jour pendant 4 jours. Vous terminerez en prenant une pilule de 1 mg deux fois par jour.
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Essayez une thérapie de remplacement de la nicotine. Cela inclut les patchs, les chewing-gums, les bonbons, les vaporisateurs nasaux, les inhalateurs et les bonbons à faire fondre sous la langue pour procurer de la nicotine à votre corps. Vous n'avez pas besoin d'ordonnance pour vous en procurer et ils peuvent vous aider à réduire les symptômes de manque et de sevrage. Ils peuvent alors faire augmenter vos chances de vous arrêter de 60 % ^{[18]XSource fiableAmerican Cancer SocietyAller sur la page de la source}.
- Voici certains des effets secondaires possibles : des cauchemars, des insomnies et des irritations de la peau à cause des patchs, une sensibilité dans la bouche, des difficultés à respirer, des hoquets et des douleurs au niveau de la mâchoire à cause des chewing-gums, des irritations au niveau de la bouche et de la gorge à cause des inhalateurs, des irritations de la gorge et des hoquets pour les bonbons et des irritations de la gorge et du nez, ainsi que le nez qui coule si vous utilisez un vaporisateur.
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Conseils

Trouvez-vous un nouveau passetemps pour vous distraire l'esprit et pour ne pas avoir envie de fumer.
Essayez l'autosuggestion : « je ne fume pas. Je ne peux pas fumer. Je ne vais pas fumer » et pendant que vous le dites, faites quelque chose d'autre.
Réduisez votre apport en caféine. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps traite la caféine de façon deux fois plus efficace, ce qui entraine des difficultés à dormir à moins que vous en réduisiez l'apport.
Évitez de vous retrouver près de personnes qui fument ou dans des situations qui vous rappellent la cigarette.
Demandez-vous si votre dépendance à la cigarette n'est pas psychologique. C'est le cas pour la plupart des fumeurs de longue durée. Si vous n'êtes jamais arrivé à vous arrêter pendant plus de trois jours avant de reprendre, vous pourriez être psychologiquement dépendant. Envisagez de suivre des programmes d'arrêt du tabagisme conçus pour éliminer les éléments déclencheurs et les envies de fumer.
SI vous ne réussissez pas, ne vous découragez pas, utilisez cet essai pour être mieux préparé à votre prochaine tentative.

Avertissements

Il peut être dangereux de prendre des médicaments qui aident à arrêter de fumer, demandez toujours de l'aide à un médecin avant de prendre ce genre de médicaments.
Si vous envisagez de suivre une thérapie de remplacement de la nicotine comme les patchs, les chewing-gums, les vaporisateurs ou les inhalateurs, sachez qu'elle peut aussi créer une dépendance.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.