Jak přestat kouřit

Nikotin je jednou z nejnávykovějších, nejškodlivějších a nejvíce rozšířených legálních drog na světě. Kouření je zlozvyk, který otravuje nejen kuřáky, ale i nekuřáky. Škodí také dětem, které jsou kouři vystaveny. Cigarety mají na svědomí 4.9 milionů úmrtí každý rok. Není snadné přestat kouřit, ale rozhodně to není nemožné.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Rozhodnutí přestat kouřit

Stáhnout PDF

1
Rozmyslete si, zda chcete přestat kouřit. Nikotin je neuvěřitelně návykový a bude vás to stát velké úsilí přestat kouřit. Zeptejte se sami sebe, zda je váš život přitažlivější, když kouříte.^{[1]XZroj výzkumuWest, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.} Musíte si ujasnit, proč chcete přestat kouřit. Až se dostanete do abstinenční fáze, tento důvod vás musí udržet nad vodou.
- Uvědomte si, jak kouření ovlivňuje váš život: vaše zdraví, vzhled, životní styl a vaše blízké.^{[2]XZroj výzkumu} Zeptejte se sami sebe, zda by pro váš život nebylo lepší přestat.
2
Najděte si dobrý důvod, proč byste měli přestat kouřit. Napište si seznam všech důvodů, na které si vzpomenete. Nejlepší jsou konkrétní, aktuální a emocionální důvody.
- Ty faktické, které jsou závislé na budoucnosti, většinou moc dobře nefungují. Například „nechci každý den po příchodu do práce smrdět cigaretami“ je lepší důvod, než „nechci dostat za několik desítek let rakovinu.“
3
Buďte připraveni na abstinenční příznaky. Cigarety jsou velmi účinné v distribuci nikotinu po celém těle.^{[3]XDůvěryhodný zdrojHarvard Medical SchoolPřejít na zdoj} Když přestanete kouřit, můžete zažít zvýšenou chuť k jídlu, úzkost, depresi, bolesti hlavy a neklid, stejně tak jako přibývání na váze a problémy se soustředěním.^{[4]XZroj výzkumu}
- Uvědomte si, že se vám zřejmě nepovede přestat kouřit na první pokus. Každoročně se o to pokouší miliony lidí a pouze 5% uživatelů nikotinu se povede přestat kouřit na první pokus.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Plánování, jak přestat kouřit

Stáhnout PDF

1
Vyberte si konkrétní datum. Místo abyste se snažili každý rok přestat kouřit 1. ledna, si určete, že přestanete kouřit v pondělí! A ne jen příští pondělí, ale každé pondělí! Budete tak mít během roku 52 šancí přestat kouřit úplně a tím spíše se vám to podaří. Kampaň Zdravé pondělí podporuje lidi v tom, aby se každé pondělí vzdali kouření a dalších nezdravých zlozvyků.
- Vyberte si datum v následujících dvou týdnech. Budete mít čas se připravit a vybrat si den, který pro vás nebude tak stresující a důležitý na to, abyste si chtěli zapálit.^{[5]XZroj výzkumu}
2
Vyberte si způsob. Rozhodněte se, jakým způsobem chcete přestat kouřit. Může to být tak, že přestanete ze dne na den, nebo budete snižovat počet cigaret, které denně vykouříte.^{[6]XZroj výzkumuAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group} Pokud přestanete ze dne na den, již není cesty zpět a necháte toho úplně. Pokud se rozhodnete pro postupné snižování, musíte si určit, o kolik tento počet snížíte na jak dlouho, než přestanete úplně. Například se můžete rozhodnout, že uberete jednu cigaretu každé dva dny.
- Větší šanci na úspěch máte, pokud zkombinujete poradenství a s nějakým léčebným přípravkem, ať už si vyberete jakoukoliv metodu.^{[7]XZroj výzkumu}
3
Připravte se na chutě. Mějte předem připravený plán, až na vás chutě přijdou. Můžete například zkusit imitovat pohyb ruky k ústům. Připravte si nějakou nízkokalorickou svačinku jako rozinky nebo popcorn, a6 přijde na nejhorší.^{[8]XZroj výzkumuAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Abyste zastavili chutě, můžete zkusit sportovat. Jděte na procházku, zaběhat si, ukliďte kuchyň nebo zkuste jógu. Můžete také zkusit mačkat antistresový míček nebo žvýkat žvýkačku.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Provedení plánu

Stáhnout PDF

1
Připravte se noc předtím, než přestanete. Vyperte povlečení a vyčistěte matrace od cigaretového kouře. Zbavte se popelníků, cigaret, zapalovačů a zápalek. Hodně spěte, abyste nebyli vystresovaní.^{[9]XZroj výzkumuAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Připomínejte si svůj plán a mějte při sobě i jeho psanou verzi. Možná si budete chtít připomenout seznam důvodů, proč chcete přestat kouřit.
2
Požádejte o pomoc. Vaše rodina a přátelé vám na této trnité cestě mohou být velkou oporou. Řekněte jim o svém záměru a požádejte je o pomoc tak, aby ve vaší blízkosti nekouřili nebo vám nenabízeli cigaretu. Můžete je také požádat o to, aby vás podpořili a čas od času vám připomněli důvod, proč jste se rozhodli nekouřit.^{[10]XZroj výzkumuAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Pamatujte na to, že pokud se rozhodnete přestat kouřit, je to delší proces a ne jednodenní záležitost.
3
Poznejte své spouštěče. Mnoho lidí ví, že určité situace u nich vyvolávají touhu zapálit si. Možná je to při šálku kávy, nebo pokud řešíte nějaký problém v práci. Popřemýšlejte nad seznamem míst, kde je těžké nekouřit a co tam budete dělat. Například si udělejte automatickou odpověď, pokud vám někdo nabídne cigaretu. „Ne, děkuji, dám si raději šálek čaje“ nebo „Ne, děkuji, snažím se přestat“.^{[11]XZroj výzkumuAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Kontrolujte stres. Stres může být zrádný, pokud se pokoušíte přestat kouřit. Používejte techniky jako je dýchání zhluboka, cvičení a zpomalení, pokud pociťujete příznaky stresu.
4
Buďte rozhodnuti nekouřit. Pokračujte ve svém odhodlání i přes případné překážky. Pokud náhodou selžete a budete jeden den kouřit, odpusťte si to. Připusťte si, že to byl náročný den a víte, že pokus o to, přestat kouřit je dlouhodobý a vraťte se ke svému plánu hned následující den.
- Snažte se co nejvíce vyhnout relapsům. Pokud ujedete, snažte se co nejdříve vrátit k původnímu plánu přestat kouřit. Poučte se ze svých chyb a v budoucnu se jim vyhněte.^{[12]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Pomůcky v boji proti kouření

Stáhnout PDF

Nedávné studie prokázaly, že tyto cigarety jsou velmi účinné, pokud chcete přestat kouřit.^{[13]XZroj výzkumu} Jiné studie ukázaly, že pokud kouříte elektronickou cigaretu, do krve se vám dostává stejné množství nikotinu a škodlivin, jako když kouříte normální cigaretu a můžete se tedy vrátit k normálnímu kouření.^{[14]XDůvěryhodný zdrojHarvard Medical SchoolPřejít na zdoj}
2
Sežeňte si profesionální pomoc. Behaviorální terapie spolu s léky může zvýšit vaši šanci na úspěch.^{[15]XZroj výzkumuWest, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.} Pokud jste zkoušeli přestat kouřit sami a stále se vám to nedaří, zvažte profesionální pomoc. Váš lékař vám může navrhnout léčbu.
- Najděte si lékaře, který vám pomůže přestat kouřit. Můžete užívat různé léky a podpůrné přípravky. Nikotinové náplasti vám dodají nikotin přes kůži a nikotinové žvýkačky vám ho zase dodají přes sliznici v ústech. Existují také nikotinové spreje a inhalátory, které vašemu tělu také dodají nikotin. Můžete svého lékaře požádat i o léky na předpis.^{[16]XDůvěryhodný zdrojAmerican Psychological AssociationPřejít na zdoj}
3
Berte Bupropion. Tento lék neobsahuje nikotin, ale pomáhá snižovat příznaky abstinence. Může zvýšit vaši šanci na úspěch až o 69%.^{[17]XZroj výzkumuAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}Běžně se tento lék začíná podávat asi jeden až dva týdny předtím, než plánujete přestat kouřit. Předepisují se tablety o síle 150mg na den.
- Mezi vedlejší účinky patří: sucho v ústech, potíže s usínáním, podrážděnost, únava, nevolnost a bolesti hlavy.
4
Užívejte Chantix. Tento lék blokuje receptory nikotinu v mozku, což činí kouření méně příjemným. Snižuje také abstinenční příznaky. Měli byste jej užívat asi týden předtím, než plánujete přestat kouřit. Tento lék užívejte společně s jídlem po dobu asi 12 týdnů. Mezi vedlejší účinky patří: bolesti hlavy, nevolnost, zvracení, nespavost, plynatost a změny chutě.^{[18]XDůvěryhodný zdrojAmerican Cancer SocietyPřejít na zdoj} Zvyšuje však vaši šanci na úspěch hned dvojnásob.^{[19]XZroj výzkumuAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- Lékař vám časem předepíše vyšší dávku. Pokud například berete 0.5mg tabletku 1-3 dny, dávka se zvýší na 0.5mg dvakrát denně po dobu 4-7 dnů. Poté budete užívat 1 mg tabletku dvakrát denně.
5
Zkuste náhradní nikotinovou terapii. Ta zahrnuje různé druhy, žvýkaček, pastilek, náplastí, nosních sprejů atd., které vašemu tělu dodají nikotin. Na tento druh terapie nepotřebujete předpis od lékaře, může vám pomoci zvládat různé chutě a zvýšit šanci na úspěch až o 60%.^{[20]XZroj výzkumuAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- Vedlejší účinky náhradní nikotinové terapie zahrnují: noční můry, nespavost, alergickou reakci na náplast, poranění dutiny ústní, potíže s dýcháním a nevolnost, kašel, podráždění horních cest dýchacích a škytavku.
Reklama

Tipy

Když pojedete na benzinku, místo cigaret si můžete koupit něco k pití, nebo něco k jídlu. Když to budete dělat pokaždé, když zastavíte natankovat, vaše tělo si postupně zvykne nekouřit.
Omezte pití kávy. Když přestanete kouřit, vaše tělo bude zpracovávat kofein dvakrát tak efektivně, takže kdybyste pili stále stejné množství kávy, nemohli byste spát.
Nenechejte se odradit! Když se vám stane, že si zapálíte, nevracejte se hned zpět ke kouření. Začněte svůj problém řešit znovu. Málokomu se podaří přestat kouřit ze dne na den. Je možné, že se o to budete pokoušet několikrát, ale nakonec se vám to jistě podaří.
Pokud opravdu chcete přestat, ale nedaří se vám to, zkuste autohypnózu nebo hypnózu. Tyto metody vám pomohou „přeprogramovat“ mysl tak, abyste neměli chuť na cigaretu. Musíte ovšem sami chtít přestat kouřit, jinak se vám to nepodaří.
Když přestanete kouřit, bude vám více chutnat jídlo, bude se vám lépe smát, při cvičení vás nic nebude bolet a pokud jste kouřili déle než dvacet let, nebudou vám brnět prsty kvůli hyperventilaci, budete se lépe soustředit a váš mozek bude mít více kyslíku.
Zkuste jednoduchou auto-sugesci: „Nekouřím, nemusím kouřit, nebudu kouřit.“ Když si to budete říkat, myslete na to, co byste mohli dělat místo kouření.

Reklama

Varování

Pokud chcete začít používat nikotinové náplasti nebo žvýkačky, uvědomte si, že jsou také návykové a pro některé lidi není snadné je přestat používat. Nejvíce návykové jsou spreje, protože vašemu tělu dodají nikotin nejrychleji. Nejméně návykové jsou nikotinové náplasti.
Některé léky, které pomáhají přestat kouřit, jsou návykové, takže než je začnete brát, měli byste se poradit s lékařem.

Reklama