كيفية الإقلاع عن التدخين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

النيكوتين هو أحد أكثر المواد المكيفة المسموح بها قانونًا ضررًا وانتشارًا وهو مؤذي للمدخن وللناس التي تتعرض لدخان السجائر من غير المدخنين على السواء وخاصة الأطفال. يؤدي تعاطيه بشكل مستمرّ إلى إدمانه، فإذا أردت أن تقلع عن التدخين لكن لا تعرف من أين تبدأ، فعليك أن تضع خطة أولًا وتحدد الأسباب التي تريد من أجلها أن تتوقف عن التدخين، ثم ابدأ في تنفيذ خطتك بمساعدة الناس من حولك وباستخدام بعض الأدوات والوسائل الطبية. قد يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا، لكنه ليس مستحيلًا.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

قرار الإقلاع عن التدخين

تنزيل المقال

1. 
   1
   لماذا تريد الإقلاع عن التدخين؟ يؤدي تعاطي النيكوتين المستمرّ إلى إدمانه وسيحتاج الأمر إلى إرادة قوية منك إذا قررت الإقلاع. اسأل نفسك إذا كانت حياتك بدون تدخين تبدو لك أفضل من حياتك الآن وأنتَ مدخن إذا كانت الإجابة بنعم وأصبح لديك سبب واضح وقوي لكي تقلع عن التدخين، فسوف يكون ذلك معينًا لك في مواجهة الصعوبات التي ستقابلك في رحلة الإقلاع عن التدخين.

   • فكر في الآثار التي يتركها التدخين على بعض جوانب حياتك، مثل صحتك ومظهرك ونمط حياتك وحياة أحبائك المقربين منك وحاول أن تتخيل التغيير الذي قد يحدثه الإقلاع عن التدخين على مثل تلك الجوانب.
2. 
   2
   حدد السبب الذي تريد الإقلاع عن التدخين من أجله. اكتب قائمة بالأسباب التي تريد من أجلها أن تقلع عن التدخين، سيساعدك هذا التحديد في صياغة الأهداف على إنفاذ قرار الإقلاع، لأنك ستحتاج أن تراجع تلك القائمة لاحقًا، إذا شعرت بنزوة الرجوع إلى التدخين أثناء رحلة الإقلاع.

   • يمكن أن تتضمن القائمة أهداف مثل: أريد الإقلاع عن التدخين حتى اتمكن من مشاركة ابني في تمرين كرة القدم ولكي أحافظ على صحتي وحياتي حتى اشاهد أحفادي يتزوجون ولكي أوفر المال.
3. 
   3
   كن متأهبًا لأعراض انسحاب النيكوتين. توفر السجائر مصدرًا بالغ الفاعلية لتوصيل النيكوتين إلى الجسم وعندما تتوقف عن التدخين فقد تواجه رغبة قوية متزايدة للتدخين وقلق واكتئاب وصداع وشعور بالتوتر وفقدان للشهية وزيادة في الوزن وصعوبة في التركيز.

   • عليك أن تدرك أن الإقلاع قد يحتاج لأكثر من محاولة حتى تنجح، يتعاطى ملايين الأشخاص حول العالم النيكوتين في صور مختلفة، 5% فقط منهم ينجحون في الإقلاع عن التدخين من المحاولة الأولى.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

وضع خطة للإقلاع عن التدخين

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر موعدًا لبداية تنفيذ الخطة. لأن الالتزام بموعد محدد للبداية يزيد من تماسك خطتك، على سبيل المثال، اختر يومًا مميزًا لتبدأ فيه، مثل عيد مولدك أو عطلة رسمية أو بداية العام، اختر أي موعد يعجبك.

   • اختر موعدًا خلال الأسبوعين القادمين وبالتالي يصبح لديك فرصة لكي تستعد أن تبدأ في يوم خالي من التوتر وإلا ستجد نفسك في حاجة إلى التدخين لكي تتجاوز يوم عصبي أو مزدحم.
2. 
   2
   اختر الطريقة التي تريد أن تتبعها. سواء قررت أن تقلع تمامًا مرة واحدة أو أن تقلل عدد السجائر التي تشربها بالتدريج والإقلاع مرة واحدة يتطلب حسمًا وانقطاعًا تامًا عن السجائر، أما الإقلاع التدريجي فيعني أن تقلل من استهلاكك للسجائر تدريجيًا حتى تتوقف تمامًا عن التدخين. إذا اخترت طريقة الإقلاع التدريجي، عليك أن تحدد جدولًا زمنيًا لكي تلتزم به، مثل أن تقلل من استهلاكك للسجائر بمعدل سيجارة واحدة كل يومين.

   • بغض النظر عن الطريقة التي ستختارها للإقلاع عن التدخين، فمن الأفضل أن تدعم خطتك باستشارة متخصص أو أخذ علاجات مساعدة.
3. 
   3
   كن مستعدًا لمواجهة رغبتك في التدخين. استعدّ بخطة مسبقًا لمواجهة الأوقات التي سينتابك فيها حنين شديد لشرب السجائر. يمكن أن تجرب التدخين باليد فقط، بأن تحرك يدك كأنك تدخن دون أن تمسك بسيجارة بالفعل أو أن تستخدم بديلًا عن السجائر لكي تواجه حاجتك للتدخين، مثل الفشار أو قزقزة اللُبّ أو بعض المقرمشات منخفضة السعرات الحرارية.

   • يمكن أن تجرب التمارين الرياضية لمواجهة نزوات التدخين. المشي على سبيل المثال أو تنظيف المطبخ وترتيبه أو بعض تمارين اليوجا، يمكن أيضًا أن تجرب مضغ العلكة أو استخدام كرات تقليل التوتر لمواجهة هذه الأوقات.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

تنفيذ الخطة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجهز من الليلة السابقة. حاول أن تستعدّ قبيل الموعد الذي حددته لنفسك لبداية تنفيذ الخطة، قم بغسل ملابسك وملاءات سريرك للتخلص من رائحة السجائر وتخلص كذلك من كل السجائر في المنزل والقداحات ومنفضات السجائر. احرص على أن تنال كفايتك من النوم، حتى يساعدك على تقليل التوتر.

   • ذكر نفسك بالخطة طوال الوقت، احتفظ بنسخة مكتوبة منها أو على هاتفك المحمول واقرأ قائمة الأسباب التي دفعتك لاتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين.
2. 
   2
   اطلب المساعدة. اطلب مساعدة أصدقائك وأسرتك، لأن مساعدتهم ستمثل دفعة كبيرة أثناء رحلتك إلى الحياة بدون سجائر، اعرض عليهم أهدافك واطلب منهم ألا يسمحوا لك بالتدخين وأنت معهم وألا يقدموا لك السجائر بطبيعة الحال، يمكنك أن تطلب منهم تشجعيك وتذكيرك بالأهداف التي حددتها لنفسك عندما تواجهك أحد نوبات اشتهاء السجائر.

   • ذكّر نفسك أن الإقلاع لن يحدث مرة واحدة وأنه عملية تتطلب بعض الوقت ونفذ خطتك يومًا بيوم.
3. 
   3
   تعرف على العوامل التي تحفزك للتدخين. قد تزيد بعض المواقف من شعورك بالحاجة إلى السجائر، ربما تشتهي سيجارة مع فنجان القهوة على سبيل المثال أو عندما تفكر في حل مشكلة في العمل، لذلك عليك أن تتعرف على المواقف والعوامل التي تصعب عليك الابتعاد عن السجائر، ثم حدد خطة مسبقة لمواجهة مثل تلك المواقف. على سبيل المثال، جهز ردًا مسبقًا لترد به عندما يقدم لك أحد زملاءك سيجارة، يمكنك مثلًا أن تجيبه "لا شكرًا، سأشرب كوب من الشاي بدلًا من ذلك" أو "لا شكرًا، إنني أحاول الإقلاع عن التدخين الآن".

   • حاول السيطرة على التوتر، لأنه أحد أهم المشكلات التي قد تواجهك أثناء محاولتك الإقلاع عن التدخين، استخدم بعض طرق مواجهة التوتر مثل التنفس العميق والتمارين الرياضية.
4. 
   4
   التزم بخطة الإقلاع عن التدخين. حتى إذا تعرضت إلى انتكاسة في منتصف الطريق ودخنت السجائر يومًا كاملًا، لا تقسُ على نفسك وكن متسامحًا معها واستكمل الخطة من جديد في اليوم التالي.

   • حاول أن تتجنب الانتكاسات قدر الإمكان وإذا حدث ولم تتمكن من منع نفسك عن التدخين، ارجع سريعًا للالتزام بخطتك وتعلم من تجاربك لكي تحسن من طريقة تعاملك مع رغبتك في التدخين في المستقبل.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

استخدام الوسائل المساعدة

تنزيل المقال

1. 
   1
   فكر في استخدام السجائر الإلكترونية. تفيد الدارسات الحديثة أن استخدام السجائر الإلكترونية أثناء محاولتك للإقلاع عن التدخين يساعدك على تقليل كمية استهلاكك للسجائر أو التخلص منها نهائيًا. إلا أن بعض الأبحاث الأخرى أوصت بالحذر أثناء استعمال السجائر الإلكترونية، فعلى الرغم من اختلاف كمية النيكوتين عن تلك الموجودة في السجائر، إلا أن هناك نسبة من مواد كيميائية مشابهة للموجودة في السجائر لا زالت تصل إلى الجسم وربما ساعدت على رجوع المدخن إلى التدخين.
2. 
   2
   استشِر متخصصًا. يمكن أن يزيد كل من العلاج السلوكي والعلاجات الطبية من فرص نجاحك في التخلص من السجائر لذلك إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين لكنك تواجه بالفشل في كل مرة، لا بأس أن تستشر معالجًا متخصصًا، يمكنه أن يقترح عليك خطة سلوكية وعلاجات طبية من شأنها أن تساعدك على نجاح خطتك في الإقلاع عن التدخين في المرة القادمة.

   • قد يساعدك المعالج المتخصص على تجاوز مرحة الإقلاع، لأن العلاج السلوكي الإدراكي يساعدك على تغيير أفكارك وطريقة تعاملك مع التدخين ويمكنه أن يعلمك مهارات وطرق جديدة للتخلص من تدخين السجائر.
3. 
   3
   تناول عقار البوبروبيون. يتم استعمال هذا العقار كوسيلة مساعدة للإقلاع عن التدخين وعلى الرغم من أنه لا يحتوي على النيكوتين لكنه يساعدك على تجاوز أعراض انسحاب النيكوتين ويزيد تناول عقار البوبروبيون من نجاح تجارب الإقلاع عن التدخين بنسبة 69% وعادةً ما ينصح بتناول العقار قبل أسبوع أو أسبوعين من بداية توقفك عن التدخين وتكون الجرعة في العادة عبارة عن قرص 150 مجم أو قرصين يوميًا.

   • تشمل الآثار الجانبية للعقار: جفاف الفم وصعوبة في النوم والإرهاق والميل للعصبية والصداع وعسر الهضم.
4. 
   4
   استخدم عقار يحتوي على مادة فارينيسيلين. تثبط هذه المادة الفعالة مستقبلات النيكوتين في المخ وبالتالي تقلل من متعة تدخين السجائر، كما أنها تقلل من أعراض انسحاب النيكوتين ويجب أن تبدأ تناول العقار قبل أسبوع من بداية خطتك للتوقف عن التدخين وتأكد أن تتناوله أثناء تناولك للطعام ويستمر العلاج به حتى 12 أسبوع ومن أعراضه الجانبية الصداع والدوار والقيء وصعوبة في النوم وأحلام غير معتادة والانتفاخ وتغير في مذاق الأكل. لكنه يضاعف من نسبة نجاحك في الإقلاع عن التدخين.

   • سينصح الطبيب غالبًا بزيادة الجرعة مع التقدم في العلاج، على سبيل المثال قد تبدأ بتناول حبة 0.5 مجم لمدة تتراوح من يوم إلى ثلاثة أيام، ثم ستتناول حبتين 0.5 مجم يوميًا لمدة تتراوح من 4 إلى 7 أيام، ثم ستتناول حبة 1 مجم مرتين يوميًا بعد ذلك وحتى اكتمال العلاج.
5. 
   5
   جرب العلاج باستخدام بدائل النيكوتين. يندرج تحت بدائل النيكوتين العلكات واللاصقات وبخاخات الأنف وبخاخات الاستنشاق والحبوب تحت اللسان والحبوب بطيئة الذوبان في الفم التي توصل النيكوتين للجسم بطرق مختلفة ولا تحتاج بدائل النيكوتين إلى روشتة الطبيب وتساعد تلك البدائل على تقليل الرغبة في التدخين وتقليل أعراض الانسحاب ويزيد استخدامها من نجاحك بنسبة 60%.

   • تشمل الأعراض الجانبية لبدائل النيكوتين: الكوابيس وتهيج الجلد بالنسبة للاصقة وألم في الفم وصعوبة في التنفس والفواق وألم في الفك بالنسبة للعلكة وتهيج الفم والحلق والكحة بالنسبة لبخاخ الاستنشاق وتهيج الحلق والفواق بالنسبة للحبوب بطيئة الذوبان وتهيج الحلق والأنف والرشح بالنسبة لبخاخات الأنف.

أفكار مفيدة

• ابدأ في ممارسة هواية جديدة لكي تشغل تفكيرك وتسهل عليك مقاومة إغواء السجائر.
• جرب تقنية التحفيز الذاتي وكرر بصوت عالي "أنا لا أدخن، لا يمكن أن أدخن، لن أدخن مجددًا" وبينما تقول تلك العبارات فكر في شيء آخر تفعله.
• قلل من تناولك للمكيفات المحتوية على الكافيين، لأن الامتناع عن شرب السجائر يزيد من فاعلية الجسم في التعامل مع الكافيين بمرتين عن المعدل العادي، مما قد يسبب لك الأرق، إلا إذا قللت نسبة تعاطي الكافيين.
• تجنب التواجد مع المدخنين أو المواقف التي تذكرك بالتدخين.
• تأكد أنك لا تعاني من إدمان نفسي للسجائر خاصة إذا كنت مدخنًا لفترة طويلة للغاية. إذا نجحت في التوقف عن التدخين لمدة ثلاثة أيام ثم عاودت الرجوع للسجائر مرة أخرى فهذا يعني على الأغلب أنك قد كونت اعتمادًا نفسيًا على السجائر، في هذه الحالة فكر في أحد البرامج السلوكية النفسية التي تساعدك على تجنب محفزات التدخين ومقاومة الرغبة في السجائر.
• إذا فشلت في محاولتك، لا تيأس وتقسُ على نفسك واستخدم تلك المحاولة الفاشلة كخبرة مفيدة تزيد من جاهزيتك في محاولتك القادمة.

تحذيرات

• قبل تناول أي من العقاقير المساعدة على الإقلاع عن التدخين، استشر الطبيب لأن تعاطيها قد يكون خطيرًا على صحتك.
• إذا كنت تريد استخدام أحد بدائل النيكوتين مثل العلكات واللاصقات وغيرها من الوسائل، كن حذرًا لأن تلك الوسائل تسبب الإدمان هي الأخرى.